PDA

Επιστροφή στο Forum : Πάμε επιτέλους για όγκο



eleos
16-05-14, 18:56
Είμαι 1.83 ,76 κιλά και την άλλη βδομάδα που λογικά θα εχω πέσει στα 73 κιλα θα ξεκινήσω πρόγραμμα όγκου.

Οι θερμίδες απο 1600 που καταναλώνω τώρα θα πάνε στις 3000 περίπου. Ελπίζω να μην βάλω πολυ λίπος...


Ο εξοπλισμός που εχω είναι ενας πάγκος, μια στραβόμπαρα, 4 αλτηράκια, ενα iron gym(μονοζυγο) και 70 κιλά σε δίσκους.

Δευτέρα λεω να κάνω δικέφαλους,τρικέφαλους. Αυτο που δεν εχω καταλάβει ακόμα είναι ποιο πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό. Ο φίλος μας ο Ασιάτης εδω προτείνει να κάνουμε ενα σετ με μεγάλο βαρός και 8 επαναλήψεις και ενα σετ με μικρό βάρος και 12 επαναλήψεις. Σε αυτόν φαίνεται να λειτουργεί μια χαρά αφου είναι τούμπανο.


http://www.youtube.com/watch?v=Gj2uN__hwsk





Για τρικέφαλους πάλι θα ακολουθήσω το πρόγραμμα του τουμπανιαρη Ασιάτη.

http://www.youtube.com/watch?v=wRU6W0vMaeI



Τετάρτη λεω για deadlift και squat ,αλλα με 70 κιλα δίσκους + 6 κιλά η στραβόμπαρα τι squat και deadlift θα κανω; Εδω λογικά πρεπει να αγοράσω κιλά ,εκτος και αν κάνουν δουλειά και οι πολλές επαναλήψεις




Σαββατο ώμους και πλάτη .
http://www.youtube.com/watch?v=C2H-aROn40o. Ώμους με 4 αλτηράκια και πλάτη με το μονόζυγο.

Mikekan
16-05-14, 20:22
Να ανεβάσεις σιγα σιγα θερμίδες, 100 την εβδομάδα, μην πας στις 3000 θερμίδες κατευθείαν!

eleos
16-05-14, 21:09
Να ανεβάσεις σιγα σιγα θερμίδες, 100 την εβδομάδα, μην πας στις 3000 θερμίδες κατευθείαν!


Μα καλα όλοι με τις ζυγαριές ακριβείας είστε; :P
100 θερμίδες μπορεί να είναι λίγο ρύζι παραπάνω, λίγο ψωμι. Πως τα υπολογίζετε ωρε;

Mikekan
16-05-14, 21:24
:Green: βρε παιδι μου σου λεω το ιδανικό ας ειναι 200 ας ειναι 300! Ανέβαζε όμως σιγα σιγα!