PDA

Επιστροφή στο Forum : Θα ηθελα την συμβουλή σας. Καποιο πρόγραμμα, διατροφή κτλ



nssa
02-12-08, 16:01
Καλησπέρα,

σπουδάζω στο εξωτερικό και δυστηχώς στο γυμναστήριο οι γυμναστές δεν μιλάνε αγγλικά, εγω δεν μιλάω καλα τ γλώσσα τους, είμαι ο μόνος ξένος και γενικότερα είμαι μονος στ προσπαθεια που θέλω να κάνω.

Είμαι 1,76, 18,5 χρονών και 72 κιλά.

Πρωτη φορά ξεκινάω κατι σοβαρό και δεν σκέφτομαι να το εγκαταλείψω...

Ρωτησα εναν φίλος απο την Ελλάδα και εφαρμόζω το παρακάτω πρόγγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.



1η Ημέρα Πλάτη – Ωμοι

ΠΛΑΤΗ
Μηχανή Πλάτης (Εμπροσθολαίμιες) 12-10-8-6 (με διάλειμμα) 6-8-10-12 (χωρίς διάλειμα)
Μηχανή Πλάτης (Πίσω) 4Χ12
Κοπηλατική με μπάρα (αγκώνες στην ευθία του ώμου) 4Χ10
Κοπηλατική με Αλτήρα (εναλαξ κάθε χέρι) 4Χ10

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με μπάρα (μπρως πίσω εναλάξ) 4Χ20
Επαγωγές με μπάρα (μπροστα) 4Χ12
Απαγωγές (πλαι) 4Χ12
Αρσεις όμων με μπαρα 4Χ8

2η Ημέρα Χέρια – Πόδια

Χέρια Δικέφαλος
Καμψεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Καμψεις με Αλτήρες (Σφυριά) 4Χ12
Καμψεις με μπάρα 1η λαβή 4Χ10

Χερια Τρικέφλος
Γαλλικές Πιέσεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Πιέσεις με Αλτήρα (1-1 χέρι) 4Χ12
Πιέσεις Τροχαλία με σχοινί 4Χ12



Πόδια
Εκτάσεις Τετρακέφαλου 4Χ15
Καμψεις Δικεφάλου 4Χ15
Πρέσα ποδιών 4Χ10 Superset με καθήσματα με μπαρα 4Χ10

3η Ημερα Στηθος
Πάγκος Στήθους 10-8-6-4 ανεβασμα κοιλών με παύση
6-8-10-12 κατεύασμα χωρίς παύση
3Χ3 Λίγα Κοιλά πάρα πολύ αργο κατεβασμα μπάρας
Ανοίγματα με αλτήρες 4Χ10
Πιέσεις με Μπάρα σε Επικλινή 4Χ12
Πιέσεις σε Κατακλινή 4Χ12



Επίσης κάθε φορά τρέχω απο μισή ωρα σε ταχύτητα απο 7 ανεβαίνοντας μεχρι 10.

Διατροφή, τρώω καθε πρωί ένα πιάτο corn flakes με μια κουταλια μελι, 2 ωρες αργότερα κανα φρουτο, μεσημερι κοτοπουλο ή τονο με ρυζι ή πατατες απογευματινο κατι ελαφρύ και βράδυ μετα το γυμναστηριο παλι corn flakes.

Θέλω να αποκτήσω όγκο αλλα ταυτόχρονα να χάσω και το περιττό λίπος που εχω στ κοιλιά. Γίνεται αυτό ταυτόχρονα? Είναι σωστά αυτά που κάνω?

Πρώτα πρεπει να αποκτήσω όγκο και μετά να κάνω γράμμωση? γιατί θεωρώ τον εαυτό μου αρκετά αδύνατο σε σύγκριση βέβαια και με τον μέσο ορο της χώρας εδώ...

Σκέφτομαι επίσης να ξεκινήσω την whey πρωτεινη της eas.

Ξερω σας κουράζω. Εχω διαβάσει κάποια πραγματα απο το forum αλλα θα ήθελα και λίγο πιο συγκεκριμένα τ βοήθειά σας.



:unsure: :unsure: :unsure: :unsure:

slaine
02-12-08, 16:48
κατ'αρχάς καλώς ήρθες!

από κει και πέρα τώρα.

θέλεις να χάσεις λίπος αλλά δε νομίζω να έχεις. απλά δεν έχεις μυική μάζα και σου "χτυπάει" λίγο άσχημα.

καλύτερα να κυνηγήσεις τον όγκο όσο πιο καθαρά γίνεται, δηλαδή με προσεγμένη διατροφή για να μη βάλεις πολύ λίπος. λίπος σίγουρα θα βάλεις αν πας για όγκο.

πόσταρε τη διατροφή σου, το πρόγραμμά σου και τις ερωτήσεις σου για χάσιμο λίπους στα αντίστοιχα σημεία του φόρουμ (διατροφή, προγράμματα ασκήσεων, αεροβική/λιποδιάλυση)

με λίγα λόγια όμως το πρόγραμμα που κάνεις είναι πααααάρα πολύ λάθος.

και η διατροφή χάλια.

αν είσαι αρχάριος ή παίρνεις αναβολικά μπορείς να πάρεις όγκο και να χάσεις και λίπος. αλλιώς δύσκολα ή για την ακρίβεια γίνεται αλλά χωρίς τα μέγιστα αποτελέσματα ούτε σε όγκο ούτε σε χάσιμο λίπους.

ωστόσο αν παίρνεις μυικά κιλά και κρατάς το λίπος σου σταθερό (σε μάζα εννοώ) το συνολικό ποσοστό λίπους θα πέσει άρα θα αδυνατίζεις.

διάβασε πολύ το φόρουμ ό,τι ρωτάς έχεί ήδη απαντηθεί πολλάκις.

τις απαντήσεις που θέλεις θα τις πάρεις καλύτερα στα αντίστοιχα τμήματα όπως ήδη είπα. διάβασε και ό,τι δεν καταλαβαίνεις εδώ είμαστε εμείς.

Steve KinG STyLe
02-12-08, 16:51
Σαν σπλιτ δεν μου αρεσει παρα πολυ δηλαδη θα προτιμουσα...

Πλατη,Ομοι,Τρικεφαλα
Ποδια,γαμπες
Στηθος,Δικεφαλα

και να το κανεις μερα παρα μερα.Και να δωσεις μεγαλη εμφαση στα ποδια γιατι φαινεται οτι τα σνομπαρεις λιγο...

Παντως χαλαρα πολυ καλυτερο προγραμα και δοκιμασμενο...
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=36999#36999
:thumbup: και το κανεις αναλογα εσυ οπως θες αναλογα τις αδυναμιες σου.



Θέλω να αποκτήσω όγκο αλλα ταυτόχρονα να χάσω και το περιττό λίπος που εχω στ κοιλιά. Γίνεται αυτό ταυτόχρονα? Είναι σωστά αυτά που κάνω?

Πρώτα πρεπει να αποκτήσω όγκο και μετά να κάνω γράμμωση? γιατί θεωρώ τον εαυτό μου αρκετά αδύνατο σε σύγκριση βέβαια και με τον μέσο ορο της χώρας εδώ...

Να γινετε αλλα με πολυ μεγαλη δυσκολια και ζορισμα και πρεπει να ειναι ολα με λεπτομεριες θερμιδες μετριμα τροφων επιλογη τρογων το μαγιρεμα επισης αλλα ειναι κατι δυσκολο...σιγουρα ομως με κορν φλεικς που λες δεν γινετε :P

Εγω παντως λεω καλυτεα να μπεις σε ογκο απλα καθαρο δηλαδη παλι θα προσεχεις τις τροφες κτλ ωστε να παρεις οσο λιγοτερο λιπος γινετε.

Αληθεια τι σημασια εχει ποσο λεπτος εισαι σε σχεση με τους αλλους κατοικους???Το θεμα ειναι πως νιωθεις εσυ και αν θες ογκο η αν θες να αδυνατισεις το ξερεις εσυ... :roll: