nssa
02-12-08, 16:01
Καλησπέρα,
σπουδάζω στο εξωτερικό και δυστηχώς στο γυμναστήριο οι γυμναστές δεν μιλάνε αγγλικά, εγω δεν μιλάω καλα τ γλώσσα τους, είμαι ο μόνος ξένος και γενικότερα είμαι μονος στ προσπαθεια που θέλω να κάνω.
Είμαι 1,76, 18,5 χρονών και 72 κιλά.
Πρωτη φορά ξεκινάω κατι σοβαρό και δεν σκέφτομαι να το εγκαταλείψω...
Ρωτησα εναν φίλος απο την Ελλάδα και εφαρμόζω το παρακάτω πρόγγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.
1η Ημέρα Πλάτη – Ωμοι
ΠΛΑΤΗ
Μηχανή Πλάτης (Εμπροσθολαίμιες) 12-10-8-6 (με διάλειμμα) 6-8-10-12 (χωρίς διάλειμα)
Μηχανή Πλάτης (Πίσω) 4Χ12
Κοπηλατική με μπάρα (αγκώνες στην ευθία του ώμου) 4Χ10
Κοπηλατική με Αλτήρα (εναλαξ κάθε χέρι) 4Χ10
ΩΜΟΙ
Πιέσεις με μπάρα (μπρως πίσω εναλάξ) 4Χ20
Επαγωγές με μπάρα (μπροστα) 4Χ12
Απαγωγές (πλαι) 4Χ12
Αρσεις όμων με μπαρα 4Χ8
2η Ημέρα Χέρια – Πόδια
Χέρια Δικέφαλος
Καμψεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Καμψεις με Αλτήρες (Σφυριά) 4Χ12
Καμψεις με μπάρα 1η λαβή 4Χ10
Χερια Τρικέφλος
Γαλλικές Πιέσεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Πιέσεις με Αλτήρα (1-1 χέρι) 4Χ12
Πιέσεις Τροχαλία με σχοινί 4Χ12
Πόδια
Εκτάσεις Τετρακέφαλου 4Χ15
Καμψεις Δικεφάλου 4Χ15
Πρέσα ποδιών 4Χ10 Superset με καθήσματα με μπαρα 4Χ10
3η Ημερα Στηθος
Πάγκος Στήθους 10-8-6-4 ανεβασμα κοιλών με παύση
6-8-10-12 κατεύασμα χωρίς παύση
3Χ3 Λίγα Κοιλά πάρα πολύ αργο κατεβασμα μπάρας
Ανοίγματα με αλτήρες 4Χ10
Πιέσεις με Μπάρα σε Επικλινή 4Χ12
Πιέσεις σε Κατακλινή 4Χ12
Επίσης κάθε φορά τρέχω απο μισή ωρα σε ταχύτητα απο 7 ανεβαίνοντας μεχρι 10.
Διατροφή, τρώω καθε πρωί ένα πιάτο corn flakes με μια κουταλια μελι, 2 ωρες αργότερα κανα φρουτο, μεσημερι κοτοπουλο ή τονο με ρυζι ή πατατες απογευματινο κατι ελαφρύ και βράδυ μετα το γυμναστηριο παλι corn flakes.
Θέλω να αποκτήσω όγκο αλλα ταυτόχρονα να χάσω και το περιττό λίπος που εχω στ κοιλιά. Γίνεται αυτό ταυτόχρονα? Είναι σωστά αυτά που κάνω?
Πρώτα πρεπει να αποκτήσω όγκο και μετά να κάνω γράμμωση? γιατί θεωρώ τον εαυτό μου αρκετά αδύνατο σε σύγκριση βέβαια και με τον μέσο ορο της χώρας εδώ...
Σκέφτομαι επίσης να ξεκινήσω την whey πρωτεινη της eas.
Ξερω σας κουράζω. Εχω διαβάσει κάποια πραγματα απο το forum αλλα θα ήθελα και λίγο πιο συγκεκριμένα τ βοήθειά σας.
:unsure: :unsure: :unsure: :unsure:
σπουδάζω στο εξωτερικό και δυστηχώς στο γυμναστήριο οι γυμναστές δεν μιλάνε αγγλικά, εγω δεν μιλάω καλα τ γλώσσα τους, είμαι ο μόνος ξένος και γενικότερα είμαι μονος στ προσπαθεια που θέλω να κάνω.
Είμαι 1,76, 18,5 χρονών και 72 κιλά.
Πρωτη φορά ξεκινάω κατι σοβαρό και δεν σκέφτομαι να το εγκαταλείψω...
Ρωτησα εναν φίλος απο την Ελλάδα και εφαρμόζω το παρακάτω πρόγγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.
1η Ημέρα Πλάτη – Ωμοι
ΠΛΑΤΗ
Μηχανή Πλάτης (Εμπροσθολαίμιες) 12-10-8-6 (με διάλειμμα) 6-8-10-12 (χωρίς διάλειμα)
Μηχανή Πλάτης (Πίσω) 4Χ12
Κοπηλατική με μπάρα (αγκώνες στην ευθία του ώμου) 4Χ10
Κοπηλατική με Αλτήρα (εναλαξ κάθε χέρι) 4Χ10
ΩΜΟΙ
Πιέσεις με μπάρα (μπρως πίσω εναλάξ) 4Χ20
Επαγωγές με μπάρα (μπροστα) 4Χ12
Απαγωγές (πλαι) 4Χ12
Αρσεις όμων με μπαρα 4Χ8
2η Ημέρα Χέρια – Πόδια
Χέρια Δικέφαλος
Καμψεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Καμψεις με Αλτήρες (Σφυριά) 4Χ12
Καμψεις με μπάρα 1η λαβή 4Χ10
Χερια Τρικέφλος
Γαλλικές Πιέσεις με Στραβόμπαρα 4Χ12
Πιέσεις με Αλτήρα (1-1 χέρι) 4Χ12
Πιέσεις Τροχαλία με σχοινί 4Χ12
Πόδια
Εκτάσεις Τετρακέφαλου 4Χ15
Καμψεις Δικεφάλου 4Χ15
Πρέσα ποδιών 4Χ10 Superset με καθήσματα με μπαρα 4Χ10
3η Ημερα Στηθος
Πάγκος Στήθους 10-8-6-4 ανεβασμα κοιλών με παύση
6-8-10-12 κατεύασμα χωρίς παύση
3Χ3 Λίγα Κοιλά πάρα πολύ αργο κατεβασμα μπάρας
Ανοίγματα με αλτήρες 4Χ10
Πιέσεις με Μπάρα σε Επικλινή 4Χ12
Πιέσεις σε Κατακλινή 4Χ12
Επίσης κάθε φορά τρέχω απο μισή ωρα σε ταχύτητα απο 7 ανεβαίνοντας μεχρι 10.
Διατροφή, τρώω καθε πρωί ένα πιάτο corn flakes με μια κουταλια μελι, 2 ωρες αργότερα κανα φρουτο, μεσημερι κοτοπουλο ή τονο με ρυζι ή πατατες απογευματινο κατι ελαφρύ και βράδυ μετα το γυμναστηριο παλι corn flakes.
Θέλω να αποκτήσω όγκο αλλα ταυτόχρονα να χάσω και το περιττό λίπος που εχω στ κοιλιά. Γίνεται αυτό ταυτόχρονα? Είναι σωστά αυτά που κάνω?
Πρώτα πρεπει να αποκτήσω όγκο και μετά να κάνω γράμμωση? γιατί θεωρώ τον εαυτό μου αρκετά αδύνατο σε σύγκριση βέβαια και με τον μέσο ορο της χώρας εδώ...
Σκέφτομαι επίσης να ξεκινήσω την whey πρωτεινη της eas.
Ξερω σας κουράζω. Εχω διαβάσει κάποια πραγματα απο το forum αλλα θα ήθελα και λίγο πιο συγκεκριμένα τ βοήθειά σας.
:unsure: :unsure: :unsure: :unsure: