PDA

Επιστροφή στο Forum : Ειπα να μπω κατευθειαν στο θεμα...



Ecstasy
07-03-09, 19:40
Ειπα 1 γεια στο section των νεων μελων και για να μη χανω χρονο θελω να ζητησω βοηθεια... λοιπον ειμαι γυρω στο 1,78 με 1,80 μετρα 95-96 κιλα και τιποτα αλλο.Οπως καταλαβατε ειμαι ,ναι,μπογος.Αρχισα γυμναστηριο απο τα τελη ιουλιου και η αληθεια ειναι πως εχασα γυρω στα 10-15 κιλα... ομως απο δω και περα δεν βλεπω αλαγες και πιο συγκεκριμενα, ο προπονητης μου(σακης τσιλικουδης-δεν κανω διαφημιση :D ) μου εδωσε καινουριο προγραμμα και μια διαιτα... τα παρακατω.
Διαιτα:
Πρωινο1:1-2 αυγα βραστα,1-2 φετες ψωμι μαυρο,1/2 λιτρο γαλα ή 1 φετα τυρι,καφες η τσαι χωρις ζαχαρη.
Πρωινο2:1-2 φρουτα εποχης,κουακερ(μπλιαξ) με χυμο η γαλα η νερο,λιγες σταφιδες,καφες η τσαι χωρις ζαχαρη.
Πρωινο3:Σαντουιτς με τυρι η κασερι η τονο η κοτοπουλο η γαλοπουλα,1-2 ποτηρια γαλα
Πρωινο4:2 μηλα η 1-2 μικρες μπανανες,15-20 αμυγδαλα η καρυδια η φουντουκια ωμα και 1/2 λιτρο γαλα.
Γευμα:1 μεριδα κανονικη σαλατα πρασινη.1 μεριδα κανονικη κοτοπουλο η ψαρι η κρεας.1-2 φετες μαυρο ψωμι.
Δειπνο:1 μεριδα κανονικη μακαρονια η ρυζι,1-2 πατατες βραστες,1 φετα ψωμι.
Δειπνο2:1-2 αυγα η κρεας η ψαρι η κοτοπουλο 1 μεριδα,1 πιατο πρασινη σαλατα και 1 φετα ψωμι.
Δειπνο3:1 μεγαλο μπωλ σαλατα εποχης με 1 φετα τυρι.

ΥΓ:τα 1,2,3,4 ειναι επιλογες προς θεου δεν θελω να κανω διαιτα παχυνσης.

και το προγραμμα που κανω ειναι 3 φορες την εβδομαδα.
Προγραμμα


1η μερα:στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι-γαμπες-κοιλιακοι
πιεσεις στον οριζοντιο 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
ανοιγματα στην μπατερφλαυ 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
πουλοβερ με αλτηρα 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
πιεσεις με αλτηρες εναλλαξ για ωμους 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
ανοιγματα ωμων στη μηχανη χαμερ στο πλαι 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
εκτασεις τρικεφαλων με 1 χερι με αλτηρα 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
αρσεις γαμπων ορθιος η καθιστος 5*20(το 15 ειναι επαναληψεις)
κοιλακοι πανω και κατω 8*30(μεχρι και 50 επαναληψεις)
διαδρομος η ποδηλατο 30-45 λεπτα


2η μερα:ποδια-πλατη-κοιλιακοι
καθισματα με μπαρα(σκουωτ)3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
εκτασεις μηρων στη μηχανη 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
καμψεις μηρων στη μηχανη 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
υπερεκτασεις μεσης στο παγκο(ραχιαιοι) 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
οπισθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
κωπηλατικη στη χαμηλη τροχαλια 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
αρσεις μπαρας μεχρι το σαγωνι 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
κοιλιακοι πανω και κατω 8*30(μεχρι και 50 επαναληψεις)
διαδρομο η ποδηλατο 30-45 λεπτα


3η μερα:βασικες+δικεφαλους-πηχεις-γαμπες-κοιλιακους
συμπτυξεις ωμων με μπαρα η αλτηρες η μηχανε 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
πιεσεις στον επικλινη 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
ανοιγματα στην οριζοντια μηχανη η στην μπατερφλαυ 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
πουλοβερ με αλτηρα 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
καμψεις δικεφαλων με μπαρα η αλτηρες 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι η στην μηχανη 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
κανονικες καμψεις πηχεων με μπαρα η αλτηρες 3*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
αρσεις γαμπων ορθιος 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
αρσεις γαμπων καθιστος 4*15(το 15 ειναι επαναληψεις)
κοιλιακοι πανω και κατω 8*30(μεχρι και 50 επαναληψεις)
διαδρομο η ποδηλατο 30-45 λεπτα

ΥΓ2:μην αρχισετε να μου λετε να παω να διαβασω τα αλλα ποστ γιατι πριν εγγραφω καν ελιωσα μπροστα απο τον υπολογιστη για να τα διαβασω.

το προβλημα μου ειναι οτι δεν χανω πλεον ενω ακολουθω τα προγραμματα κατα γραμμα(δεν τρωω τοσο πολυ οσο λεει το διαιτιτικο προγραμμα ομως).και ερχομαι σε δυσκολη θεση οταν με ρωταει πως παω με τα κιλα :cry:

ΥΓ3:αν καποιος ξερει τον σακη και δει το ποστ σας παρακαλω μη του το πειτε γιατι ντρεπομαι(οσο παιδιαστικο και αν φαινεται).

ααα και γυμναστιριο πηγαινω τριτη,πεμπτη,σαββατο 8 με 10-10:30

slaine
07-03-09, 21:42
πολλά λάθη... πάρα πολλά λάθη....
και στην προπόνηση και στη διατροφή...

ξαναδιάβασε εν πρώτοις το άρθρο του ΜΒ για τη διατροφή γράμμωσης. καμία σχέση με το δικό σου όυτε καν στο σκελετό = αριθμός γευμάτων.

προπόνηση πάλι το ίδιο. πχ πλάτη με πόδια. 15άρες επαναλήψεις κλπ...


epic fail :thumbdown:

Ecstasy
07-03-09, 22:44
πολλά λάθη... πάρα πολλά λάθη....
και στην προπόνηση και στη διατροφή...

ξαναδιάβασε εν πρώτοις το άρθρο του ΜΒ για τη διατροφή γράμμωσης. καμία σχέση με το δικό σου όυτε καν στο σκελετό = αριθμός γευμάτων.

προπόνηση πάλι το ίδιο. πχ πλάτη με πόδια. 15άρες επαναλήψεις κλπ...


epic fail :thumbdown:
εμμμ που ειναι αυτο δωσε μου ενα λινκ
btw μου ανεβασες το ηθικο ... "epic fail" :?

slaine
07-03-09, 22:46
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=67&Itemid=57


ΥΓ2:μην αρχισετε να μου λετε να παω να διαβασω τα αλλα ποστ γιατι πριν εγγραφω καν ελιωσα μπροστα απο τον υπολογιστη για να τα διαβασω.

αλήθεια τι διάβασες?

Ecstasy
07-03-09, 22:48
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=67&Itemid=57


ΥΓ2:μην αρχισετε να μου λετε να παω να διαβασω τα αλλα ποστ γιατι πριν εγγραφω καν ελιωσα μπροστα απο τον υπολογιστη για να τα διαβασω.

αλήθεια τι διάβασες?
το διαβασα και αυτο αλλα στα μισα τα παρατησα γιατι μπερδευτικα

Ecstasy
07-03-09, 22:59
πολλά λάθη... πάρα πολλά λάθη....
και στην προπόνηση και στη διατροφή...

ξαναδιάβασε εν πρώτοις το άρθρο του ΜΒ για τη διατροφή γράμμωσης. καμία σχέση με το δικό σου όυτε καν στο σκελετό = αριθμός γευμάτων.

προπόνηση πάλι το ίδιο. πχ πλάτη με πόδια. 15άρες επαναλήψεις κλπ...


epic fail :thumbdown:
μπορεις να μου πεις που ειναι τα λαθη? :???:

slaine
07-03-09, 23:43
είνια πάρα πολλά.

δε μπορούμε να φτιάχνουμε προγράμματα διατροφής και προπόνησης σε όλα τα μέλη. και εμείς απλά μέλη είμαστε. διάβασε και κάνε ερωτήσεις αν δνε καταλάβεις κάτι. μη βαριέσαι. και μετά απο όσα κατάλαβες φτιάχνεις ένα πλάνο κι εμείς το διορθώνουμε αν χρειαστεί.

αμφιβάλλω αν διάβασες όπως είπες στο πρώτο σου ποστ. υπάρχουν ήδη άπειρα θέματα που σε καλύπτουν μία χαρά. διάβασε.

φιλικά
slaine

Ecstasy
08-03-09, 00:12
είνια πάρα πολλά.

δε μπορούμε να φτιάχνουμε προγράμματα διατροφής και προπόνησης σε όλα τα μέλη. και εμείς απλά μέλη είμαστε. διάβασε και κάνε ερωτήσεις αν δνε καταλάβεις κάτι. μη βαριέσαι. και μετά απο όσα κατάλαβες φτιάχνεις ένα πλάνο κι εμείς το διορθώνουμε αν χρειαστεί.

αμφιβάλλω αν διάβασες όπως είπες στο πρώτο σου ποστ. υπάρχουν ήδη άπειρα θέματα που σε καλύπτουν μία χαρά. διάβασε.

φιλικά
slaine
παιζει και να χεις βαρεθει να γραφεις σε ολους να διαβασουν τα ποστ και να κανουν δικα τους προγραμματα και οτι εσεις θα τα διορθωσετε γιατι το ειδα ηδη σε 4-5 ποστ :rolf: :rolf:
ξεχασα να πω οτι παραλληλα διαβαζω γιατι δινω πανελλαδικες το μαιο :puke:

slaine
08-03-09, 00:19
παιζει και να χεις βαρεθει να γραφεις σε ολους να διαβασουν τα ποστ και να κανουν δικα τους προγραμματα και οτι εσεις θα τα διορθωσετε γιατι το ειδα ηδη σε 4-5 ποστ :rolf: :rolf:

δεν κατάλαβα... ειρωνεύεσαι? να σε βοηθήσω πάω. να σου ανοίξω το κεφάλι και να σου βάλω τις γνώσεις μέσα ή να σου δώσω το κέφι που χρειάζεται δε γίνεται.

ούτε είμαι υποχρεωμένος να βοηθήσω κάποιον. όταν σου δίνω ένα κείμενο το οποίο θα έπρεπε να το έχεις ξεκοκαλίσει και μου λες το διάβασα αλλα το παράτησα στη μέση γαιτί δεν καταλάβαινα... τεσπα δε θα το σχολιάσω....

καλή επιτυχία στις εξετάσεις. εγώ έδινα πανελλήνιες δευτέρα και τρίτη λυκείου σε 12 μαθήματα +2 επιλογής όποιος ήθελε...

Ecstasy
08-03-09, 00:29
παιζει και να χεις βαρεθει να γραφεις σε ολους να διαβασουν τα ποστ και να κανουν δικα τους προγραμματα και οτι εσεις θα τα διορθωσετε γιατι το ειδα ηδη σε 4-5 ποστ :rolf: :rolf:

δεν κατάλαβα... ειρωνεύεσαι? να σε βοηθήσω πάω. να σου ανοίξω το κεφάλι και να σου βάλω τις γνώσεις μέσα ή να σου δώσω το κέφι που χρειάζεται δε γίνεται.

ούτε είμαι υποχρεωμένος να βοηθήσω κάποιον. όταν σου δίνω ένα κείμενο το οποίο θα έπρεπε να το έχεις ξεκοκαλίσει και μου λες το διάβασα αλλα το παράτησα στη μέση γαιτί δεν καταλάβαινα... τεσπα δε θα το σχολιάσω....

καλή επιτυχία στις εξετάσεις. εγώ έδινα πανελλήνιες δευτέρα και τρίτη λυκείου σε 12 μαθήματα +2 επιλογής όποιος ήθελε...
πλακα κανω κατευθειαν παρεξηθηκες 8) τεσπα παω να αραξω

Ecstasy
08-03-09, 15:00
είνια πάρα πολλά.

δε μπορούμε να φτιάχνουμε προγράμματα διατροφής και προπόνησης σε όλα τα μέλη. και εμείς απλά μέλη είμαστε. διάβασε και κάνε ερωτήσεις αν δνε καταλάβεις κάτι. μη βαριέσαι. και μετά απο όσα κατάλαβες φτιάχνεις ένα πλάνο κι εμείς το διορθώνουμε αν χρειαστεί.

αμφιβάλλω αν διάβασες όπως είπες στο πρώτο σου ποστ. υπάρχουν ήδη άπειρα θέματα που σε καλύπτουν μία χαρά. διάβασε.

φιλικά
slaine
Λοιπον εκανα ενα προγρμμα διατροφης πειτε μου γνωμες.(μην με παρετε απο τα αφτια αν δεν ειναι καλο,μονος μου το κανα σε συναρτηση με τα σχετικα θρεντς)

Γευμα 1ο
1 μπωλ(2-3 κουταλιες) κουακερ και 1 κουταλια μελι

Γευμα 2ο
1 φρουτο και μια φετα γαλοπουλα

Γευμα 3ο
Το ιδιο με το 2ο ?

Γευμα 4ο
1 μεριδα(οχι κανονικη) σπιτικο φαγητο συνοδευμενη απο πρασινη σαλατα με λιγο λαδι και 1 φετα μαυρο ψωμι

Γευμα 5ο
Πρασινη σαλατα με λιγο λαδι(ελαιολαδο/λινελαιο)

Γευμα 6ο
Μπροκολο με λαδι

για το προγραμμα στο γυμναστιριο ηθελα να διευκρινησω οτι στο διαδρομο/ποδηλατο κανω με πανω απο 100 rpm (ετσι μου ειπαν να κανω δηλαδη)
αν δω οτι ξεχασα να γραψω κατι θα το κανω εντιτ
πρεπει να καταναλωνω γυρω στις 3200-3250 θερμιδες ημερισιως

the_big_litho
08-03-09, 15:14
δεν ξερω πραγματικα αν διαβασες τις διατροφες γιατι εξακολουθεις να εχεις πολλα λαθη...

Γραφω μια πολυ ενδεικτικη διατροφη, δεν ξερω τιποτα για σενα και το σωμα σου ουτε ωρες προπονησης, απλα θεωρησε το σαν μια βαση σχεδιασμου

1 100γρ βρωμη, 30 γρ πρωτεινη σε σκονη

2 2 φετες γαλοπουλας με 2-3 αυγα

3 200γρ κοτοπουλο/ψαρι με 1 ή λιγοτερα κουπα ρυζι, σαλατα

4 ενα ροφημα πρωτεινης με ενα φρουτο

5 200γρ κοτοπουλο/ψαρι με μια σαλατα

6 1 γιαουρτι 2% καποια λιπαρα απο πχ αμυγδαλα

Ecstasy
08-03-09, 15:19
δεν ξερω πραγματικα αν διαβασες τις διατροφες γιατι εξακολουθεις να εχεις πολλα λαθη...

Γραφω μια πολυ ενδεικτικη διατροφη, δεν ξερω τιποτα για σενα και το σωμα σου ουτε ωρες προπονησης, απλα θεωρησε το σαν μια βαση σχεδιασμου

1 100γρ βρωμη, 30 γρ πρωτεινη σε σκονη

2 2 φετες γαλοπουλας με 2-3 αυγα

3 200γρ κοτοπουλο/ψαρι με 1 ή λιγοτερα κουπα ρυζι, σαλατα

4 ενα ροφημα πρωτεινης με ενα φρουτο

5 200γρ κοτοπουλο/ψαρι με μια σαλατα

6 1 γιαουρτι 2% καποια λιπαρα απο πχ αμυγδαλα
το θεμα ειναι οτι γυμναστηριο παω στις 8 το βραδυ.
και δεν εχω συνηθισει να τρωω 6 :shock: φορες τη μερα

slaine
08-03-09, 15:21
γενικά αλλά και ειδικά για γράμμωση έχεις λάθη:
ελάχιστη πρωτείνη, πολλά φρούτα και γενικά αν θέλεις να κάνεις δουλειά θα πρέπει να μετράς ποσότητες και θερμίδες.
μπες σε λιπομετρητές που έχυμε στο αντίστοιχο τόπικ πάρε και μία ζυγαριά (φτηνές είναι) και ξεκίνα

Ecstasy
08-03-09, 15:23
γενικά αλλά και ειδικά για γράμμωση έχεις λάθη:
ελάχιστη πρωτείνη, πολλά φρούτα και γενικά αν θέλεις να κάνεις δουλειά θα πρέπει να μετράς ποσότητες και θερμίδες.
μπες σε λιπομετρητές που έχυμε στο αντίστοιχο τόπικ πάρε και μία ζυγαριά (φτηνές είναι) και ξεκίνα
εχω... αλλα δεν ειναι ο καλυτερος φιλος μου

slaine
08-03-09, 15:28
ζυγαριά μικρή για να μετράς ποσότητες φαγητού. αλλιώς πας στην τύχη

Ecstasy
08-03-09, 15:44
ζυγαριά μικρή για να μετράς ποσότητες φαγητού. αλλιώς πας στην τύχη
α :unsure:

peris
08-03-09, 16:02
η διατροφη περισσοτερο αρχικη φαση ογκου μου μοιαζει παρα γραμμωση

στη προπονηση πως τα κανεις ολα αυτα πχ 1 μερα υπερβολικα σετ υπερβολικος ογκος προπονησης παρρα πολλες ασκησεις γενικα αθλίο προγραμμα προπονησης

ξεκινα να διαβαζεις στα αντιστοιχα τοπικ διατροφης και προπονησης

napstor
09-03-09, 00:52
το σπλιτ ειναι χαλια.πλατη με ποδια?ωμοι-τρικεφαλοι και στηθος μαζι?κοιλιακοι 3 φορες την εβδομαδα?πολλες ασκησεις και υψηλο πεδιο επαναληψεων.
απο σπλιτ θα ελεγα το εξης
1η μερα στηθος-δικεφαλα-ραχιαιοι
2η μερα πλατη-τρικεφαλα-ωμοι
3η μερα ποδια-κοιλιακοι
3 ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες των 3-4 σετ
2-3 ασκησεις για τις μικρες ομαδες των 2-3 σετ
το πεδιο επαναληψεων να ειναι στις 6-10
οτι απορια εχεις ρωτα

Ecstasy
09-03-09, 00:58
το σπλιτ ειναι χαλια.πλατη με ποδια?ωμοι-τρικεφαλοι και στηθος μαζι?κοιλιακοι 3 φορες την εβδομαδα?πολλες ασκησεις και υψηλο πεδιο επαναληψεων.
απο σπλιτ θα ελεγα το εξης
1η μερα στηθος-δικεφαλα-ραχιαιοι
2η μερα πλατη-τρικεφαλα-ωμοι
3η μερα ποδια-κοιλιακοι
3 ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες των 3-4 σετ
2-3 ασκησεις για τις μικρες ομαδες των 2-3 σετ
το πεδιο επαναληψεων να ειναι στις 6-10
οτι απορια εχεις ρωτα
η διατροφη ? (η αρχικη) με το που την εγραψα μονο που δεν με εκαναν μπαν 8)

slaine
09-03-09, 01:03
ΥΓ2:μην αρχισετε να μου λετε να παω να διαβασω τα αλλα ποστ γιατι πριν εγγραφω καν ελιωσα μπροστα απο τον υπολογιστη για να τα διαβασω.

κάποιοι τα θέλετε όλα έτοιμα... δε θα ασχοληθώ άλλο

ρίξε μία ματιά εδώ:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4880&highlight=

napstor
09-03-09, 01:26
το σπλιτ ειναι χαλια.πλατη με ποδια?ωμοι-τρικεφαλοι και στηθος μαζι?κοιλιακοι 3 φορες την εβδομαδα?πολλες ασκησεις και υψηλο πεδιο επαναληψεων.
απο σπλιτ θα ελεγα το εξης
1η μερα στηθος-δικεφαλα-ραχιαιοι
2η μερα πλατη-τρικεφαλα-ωμοι
3η μερα ποδια-κοιλιακοι
3 ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες των 3-4 σετ
2-3 ασκησεις για τις μικρες ομαδες των 2-3 σετ
το πεδιο επαναληψεων να ειναι στις 6-10
οτι απορια εχεις ρωτα
η διατροφη ? (η αρχικη) με το που την εγραψα μονο που δεν με εκαναν μπαν 8)δεν ασχολουμαι με διατροφες και τετοια 8)
αν θες απο προπονησεις μετα χαρας