Κυκλική προπόνηση

[kostasma]

Καλησπέρα σε όλους..Το όνομα μου είναι κώστας και είμαι καινούριο μέλος επίσης θέλω να σας πώ ενα μπράβο για την καλή δουλειά που κάνετε..Θέλω την βοηθεια σας.ειμαι 24 χρονων,1.82 και 83 κιλά.ασχολιόμουν παλιά περίπου 9 χρόνια με πολ.τέχνες αλλα τα τελευταία 3 χρόνια ειμαι στην αδράνεια.Ξεκίνησα γυμναστήριο πριν 1 μήνα και ειμουν 88 κιλά και με λίπος 26%(μέτρηση σε ζυγαριά)και τώρα είμαι 83 κιλά με 20%λίπους με την ίδια μέτρηση.Έχω δει μεγάλη διαφορά και σκέφτομαι μήπως αλλάξω το πρόγραμμα απο κυκλικό σε κανονικό(2 μυικές ομαδες ανα ημέρα)κάνω κλή διατροφή 5 γεύμτα την ημέρα και το βράδυ (μετα την προπόνηση)μία κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα.Θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας.Με το κανονικό προγραμμα γίνεται καύση λίπους ή πρεπει να κανω ακομα κυκλικό...Ο γυμναστης μου είπε πως είμαι σε πολύ καλο επίπεδο αλλα εγς βλέπω το σωσιβιάκι στην κοιλιά....Ευχαριστω εκ των προτερων και συγνώμη αν σας ζάλισα....

[gpol]

Εννοειται πως γινεται και μην ξεχνας οτι οσους περισσοτερους μυς 'εχεις' τοσες παραπανω θερμιδες καις στο καθισιο σου. Πρεπει να βαλεις πολλους μυς και μετα να στραφεις στην γραμμωση.

Θα σου προτεινα να διαβασες για αρχη τα παρακατω αρθρα:

Διατροφή αύξησης βάρους και μυϊκής μάζας
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=107

Μεταπροπονητική διατροφή
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=74

Προπόνηση με επίπεδα (Levels), by BRaWNy (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=977)
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=977

[kostasma]

Διάβασα τα αρθρα αλλα εχω 2 ερωτήσεις:1)είχα φτάσει 90 κιλά και αισθανόμουν παρα πολυ βαρής σε σημείο που με έριχνε πολυ ψυχολογικα..2)λόγω της δουλειάς μου δεν εχω χρόνο για τόσο μεγάλα γεύματα που αναφέρει το άρθρο..
Ο γυμναστής μου είπε πως μπορει να π'αρω 2-3 κιλά με το άλλο προγραμμα που θα μου φτιάξει..απλά φοβόμουνα πως αν σταματήσω το κυκλικό μήπως σταματούσα να καίω λίπος και ξαναγινόμουν όπως πριν...
Πάντως υπάρχουν μυς...δεν είμαι και θυρίο αλλα υπάρχουν..θέλω να πάρω όγκο σε στίθος,χέρια αλλα σε καμία περίπτωση δεν θέλω να φτιάξω κάτι ακραιο...Ξέρεις θέλω κάτι "fit"..Ελπίζω να τα είπα καλά και ευχαριστώ για τον χρόνο σου.

[TRIANTAFYLLOU]

χτιζοντας μυς και βάζοντας όγκο θα έχεις οφελη στον μεταβολισμό σου η ποιότητα της διατροφής ειναι αυτή που θα σε κάνει να προσθέσεις όσο πιο καθαρο μυικό όγκο μπορείς ,αν σκευτεσε να ασχοληθείς πιο σοβαρα με την σωματοδόμηση τότε είναι καιρος να σταματήσεις την κυκλική προπόνηση που είναι μια πολύ καλή προπόνηση αλλά εξυπηρετεί άλλους σκοπούς για άλλα αθλήματα και στο ββ εγω προσωπικά την βάζω για δυο εβδομάδες στους αρχάριους, πριν το κανονικό πρόγραμμα σαν πρόγραμμα προσαρμογής δηλαδή.

καί τα οφέλη που αποκομίζεις απο την κυκλική απο ότι μας λές μπορείς να τα αποκομήσεις απο την αερόβια προπόνηση . και θα γραμώσεις η θα βαλεις όγκο ανάλογα με την θερμιδική προσληψη , κρατώντας πάντα τις αναλογίες σε θρεπτικά συστατικά , πρωτείνες υδατάνθρακες , λίπη .

αυτά υπάρχουν στο φόρουμ και μπορείς να τα δείς στα ανάλογα τόπικ.

[the_big_litho]

Συμφωνω με τον Ηλια 100%.
Οταν λες κυκλικο τι ακριβως κανεις?
Εχει περασει εξω οτι κυκλικο προγραμμα ειναι ....

πχ. 2 ασκησεις στηθους
2 ασκησεις πλατης
2 ασκησεις ωμοι
κτλ
και παει λεγοντας και κανουμε συνολο 10-12 ασκησεις, αλλα στην ουσια αυτο το προγραμμα λεγεται προγραμμα σταθμων οπου πας σε μια ασκηση ολοκληρωνεις τα σετ και πας στην επομενη γι αυτο και λεγεται ετσι.

Το κυκλικο ειναι ο ορισμος πχ 10 ασκησεων μονο που κανεις 1 σετ στην μια ασκηση και προχορας στην επομενη, δηλαδη κανεις 1 σετ σε ολες ασκησεις, ειτε χωρις διαλλειμα η με μικρο, ολοκληρωνεις και τα 10 σετ αφου ειναι 10 οι ασκησεις πας στο 2ο κτλ

Γι αυτο σε ρωταω ποιο κανεις απο τα 2...

[KATERINI 144]

Ο γυμναστής μου είπε πως μπορει να π'αρω 2-3 κιλά με το άλλο προγραμμα που θα μου φτιάξει.. απλά φοβόμουνα πως αν σταματήσω το κυκλικό μήπως σταματούσα να καίω λίπος και ξαναγινόμουν όπως πριν...


κιλα θα παρεις αν τρως περισσότερες θερμίδες απο όσες καις,και οχι αν αλλάξεις πρόγραμμα.

[the_big_litho]

κιλα θα παρεις αν τρως περισσότερες θερμίδες απο όσες καις,και οχι αν αλλάξεις πρόγραμμα.

Φωτη αυτο που λες ειναι το πιο βασικο.


Αν δεν κανεις προπονησεις οπου ''εξαντλουνται'' οι μυες του πως θα κανεις υπερτροφια... Τα προγραμματα που εγραψα πανω δεν συνιστωνται για υπερτροφια.
Δεν υπαρχει λογος να φοβασαι να ξαναπαρεις λιπος...

[Exci]

κιλα θα παρεις αν τρως περισσότερες θερμίδες απο όσες καις,και οχι αν αλλάξεις πρόγραμμα.
+1. Eκτος κ αν εννοουσε προγραμμα διατροφης, δεν θα δεις ουτε γραμμαριο αν δεν προσεξεις τη διατροφη σου :toast:

[kostasma]

Το προγραμμα μου είναι 20' διάδρομος ,μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα απο 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και αλλα 30' διάδρομμο στο τέλος.
τώρα είμαι 82 κιλα(απο 90) και σκέφτομαι να φτάσω 78(χάνω σταθερά 1 κιλο την εβδομάδα)και μετα να το αλλάξω σε ανάπτυξης...την διατροφή μου την έφτιαξα μόνος μου..όταν αλλάξω πρόγραμμα εκτός απο την αύξηση των υδατάνθρακων το μεσημέρι θα πρέπει να αλλάξω και τίποτα άλλο...Απλά προβληματίζομαι γιατί μου είμαι ο γυμναστής πως λίπος χάνετε μόνο με αερόβια και αν πάμε σε όγκο θα κόψουμε την αερόβια οπότε να πάω στον όγκο όταν είμαι σίγουρος πως δεν θέλω να χάσω αλλα κιλα..αν θέλετε σας παραθέτω την διατροφή μου να μου πείτε την γνώμη σας..

[the_big_litho]

Το προγραμμα μου είναι 20' διάδρομος ,μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα απο 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και αλλα 30' διάδρομμο στο τέλος.
τώρα είμαι 82 κιλα(απο 90) και σκέφτομαι να φτάσω 78(χάνω σταθερά 1 κιλο την εβδομάδα)και μετα να το αλλάξω σε ανάπτυξης...την διατροφή μου την έφτιαξα μόνος μου..όταν αλλάξω πρόγραμμα εκτός απο την αύξηση των υδατάνθρακων το μεσημέρι θα πρέπει να αλλάξω και τίποτα άλλο...Απλά προβληματίζομαι γιατί μου είμαι ο γυμναστής πως λίπος χάνετε μόνο με αερόβια και αν πάμε σε όγκο θα κόψουμε την αερόβια οπότε να πάω στον όγκο όταν είμαι σίγουρος πως δεν θέλω να χάσω αλλα κιλα..αν θέλετε σας παραθέτω την διατροφή μου να μου πείτε την γνώμη σας..

O γυμναστης σου δεν εχει αδικο, οντως το λιπος καιγεται με αεροβια ασκηση.

Σε γενικες γραμμες στον ογκο μπορει να βαλει καποιος και λιπος αλλα υπαρχουν τροποι ωστε να περιορισεις το φαινομενο αυτο

1. Τρως οσο πιο καθαρα γινεται

2. Διατηρεις καποιες αεροβιες το μηνα

3. Πας αργα και σταθερα και βαζεις το στοχο μακροπροθεσμα

Τωρα ειναι θεμα δικο σου, αν αυτο που βλεπεις στον καθρευτη σε ικανοποιει μπορεις να το διατηρησεις αλλα το πιο πιθανο ειναι να θες να βαλεις καποιοα μυικα κιλα.
Its up to you, καλη συνεχεια στην προσπαθεια

[RUHL]

O γυμναστης σου δεν εχει αδικο, οντως το λιπος καιγεται με αεροβια ασκηση.
Ναι ε? 8-)8-) εγω παλι εκοψα θερμιδες και επιασε το "κολπο" και χωρις αεροβια

Σε γενικες γραμμες στον ογκο μπορει να βαλει καποιος και λιπος αλλα υπαρχουν τροποι ωστε να περιορισεις το φαινομενο αυτο

1. Τρως οσο πιο καθαρα γινεται

2. Διατηρεις καποιες αεροβιες το μηνα

3. Πας αργα και σταθερα και βαζεις το στοχο μακροπροθεσμαhttp://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=894&stc=1&d=1239360427

Απο 1 εως 3 - το 2 καλα τα πηγαινες

[the_big_litho]

Και ο Ηλιας κατεβαινε σε αγωνες χωρις(ουσιαστικη) αεροβια και ηταν κομματια και εγω περσυ εφτασα 4% λιπος με 3 αεροβιες τη βδομαδα, και εβαλα 9 κιλα σε ογκο με 2 αεροβιες τη βδομαδα...κτλ...κτλ...

Μην παιρνεις μεμονωμενες περιπτωσεις...

Αυτα που εγραψα ειναι γενικευμενα γιατι δεν ξερω το παιδι καθολου πως λειτουργει το σωμα του.
Εκτος αυτου οι βλεψεις του παιδιου δεν ειναι σαν τις δικες σου η τις δικες μου που ειναι 110 κιλα....

[RUHL]

Αυτο ακριβως ηθελα να τονησω^^^ καλυτερα να δοκημασει την αλλη προσεγκηση και να βαλει αεροβια μονο οταν δεν μπορει οχι απο την 1η μερα της γραμμωσης

Τα καναμε αυτα τα λαθη και εβγαινε 2+ ωρες αεροβια για πολλους μηνες μετα δεν λεει πολυ απλα και απο αποτελεσματα και απο χασημο χρονου

[kostasma]

Σίγουρα θέλω να βάλω κάποια μυικά κιλά απλα σκεφτόμουν το εξής που δεν ξέρω αν είναι σωστο:με τον όγκο βάζεις και λίγο λίπος(λογικο)αρα να χάσω το περιττο λίπος και να ξεκινήσω πιο "στεγνος" παρα να έχω περιττό λιπος και να βάλω κι αλλο..πάντως τώρα είμαι 82..αν πέσω στα 78-79 και μετά πάρω και άλλα 2-3 μυικά κιλά καλά δεν είναι?Είναι λίγα?δεν θέλω να γίνω arnold απλα να είμαι "τονομένος"και γυμνασμένος..πάντως παίδες ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλες και τον χρόνο σας...είναι πολύ σημαντικά αυτα που λέτε όλοι σας :bowdown:

[the_big_litho]

Ειμαι 100% συμφωνος με την σταδιακη προσαρμογη και χρησιμοποιηση των μεθοδων γραμμωσης, οπως ειπες πρωτα θερμιδες και εν συνεχεια σταδικη αεροβια....

Ο φιλος μας ειπε οτι ηταν 90 κιλα σε ασχημη φορμα, επεσε στα 80 κατι και θελει να χασει λιγα ακομα και να μειωθει το λιπος και ρωταει μετα πως να βαλει καποια καθαρα κιλα χωρις να λιπωσει. Υποθετω οτι ζηταει 3-4 κιλα καθαρα που σε βαθος χρονου μπαινουν χωρις να βαλει λιπος. Γι αυτο εγραψα αυτα που εγραψα


δεν θέλω να γίνω arnold

Κωστα, εγω που θελω να γινω arnold εδω και 7 χρονια παλευω αλλα ακομα δεν ειμαι ουτε ο μισος οποτε dont worry γυμνασου εντονα και ελευθερα

[kostasma]

big litho να σου κάνω μια ερώτηση?Μόλις τώρα είδα κάποιες photo που είχες ανεβάσει..δικές σου..κάτι τέτοιο θέλω να σου πώ..εσυ πόσα μυικά κιλα έχεις..προσεξε πως θα το πείς γιατι θα με καταστρέψεις!!:unsure:

[the_big_litho]

Κωστα ποιες λες απο ολες γιατι εχω βαλει καποιες στα 92-93 περσινες με 4-5% λιπος και καποιες αλλες που μαι γυρω στα 100 με περιπου 12% λιπος.

[kostasma]

μιλαω για αυτες http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=1869

[the_big_litho]

Στις πρωτες ειμαι στα 100 κιλα και σιγα σιγα γραμμωνα οπου και στις τελευταιες ειμαι στα 93 περιπου.

[kostasma]

εγω είμουν πριν ετσι
http://img259.imageshack.us/img259/9968/bodyb.jpg
και τώρα ετσι
http://img259.imageshack.us/img259/7210/015b.jpg

Θέλω πολύ δουλειά?έχει αξία η γνώμη σου

[the_big_litho]

Εχεις κανει πολυ καλη δουλεια μεχρι τωρα και εχεις περιθωρια να φτασεις σε σημειο που δεν θα φανταζοσουν. Χρειζαεται επιμονη και υπομονη, γνωσεις και συμβουλες υπαρχουν παντου, το θεμα ειναι ποσο θα ''δωσει'' ο καθενας.

Επειδη ειναι η ωρα του γυμναστηριου μου, θα σου απαντησω εκτενεστερα το βραδυ...:thumbup:

[kostasma]

ok..περιμενω με ανυπομονησία!!

[the_big_litho]

Kωστα το πιο βασικο απο ολα στην αρχη ειναι να ξεκαθαρισεις του στοχους σου. Να δεις τι ακριβως θελεις να φτιαξεις για μπεις σωστα εξ αρχης και να μην κανεις πισωγυρισματα.
Γιατι εχει διαφορα να βαλεις στοχο ενα καθαρο σωμα στα 80 κιλα με ενα καθαρο στα 90... Ειναι διαφορετικα τα μονοπατια για να φτασεις σε αυτους τους προορισμους...

[kostasma]

Χωρίς να καταλαβαίνω 100% αυτο που εννοείς θα σου πω τί είχα στο μυαλό μου..να χάσω περιττό λιπος και να πάρω όγκο σε λογικά πλαίσια..αυτή τη στιγμη είμαι 83 κιλα..νομιζω οτι πιο καλό είναι ενα καθαρό στα 80 κιλα...απλα έχω συνδέσει στενά τα κιλά=λίπος..γι'αυτο σου είπα πως αρχικός σκοπος μου ήταν να πέσω περίπου στα 78 κιλά και μετά να πάρω όγκο...δεν ξέρω καν αν γίνετε να πάρω όγκο και να χάσω λίπος γι'αυτο δεν εχω σταματήσει και το κυκλικο ακόμα,γιατι φοβάμαι πως αν το σταματήσω και γυρίσω σε όγκο δεν θα μπορω να συνεχίσω να καίω λίπος.

[NASSER]

Χωρίς να καταλαβαίνω 100% αυτο που εννοείς θα σου πω τί είχα στο μυαλό μου..να χάσω περιττό λιπος και να πάρω όγκο σε λογικά πλαίσια..αυτή τη στιγμη είμαι 83 κιλα..νομιζω οτι πιο καλό είναι ενα καθαρό στα 80 κιλα...απλα έχω συνδέσει στενά τα κιλά=λίπος..γι'αυτο σου είπα πως αρχικός σκοπος μου ήταν να πέσω περίπου στα 78 κιλά και μετά να πάρω όγκο...δεν ξέρω καν αν γίνετε να πάρω όγκο και να χάσω λίπος γι'αυτο δεν εχω σταματήσει και το κυκλικο ακόμα,γιατι φοβάμαι πως αν το σταματήσω και γυρίσω σε όγκο δεν θα μπορω να συνεχίσω να καίω λίπος.

Αυτο που θα ηθελες γινεται μονο με χημικη υποστηριξη και οτα εισαι πρωταρης. δηλαδη να χασεις λιπος και ταυτοχρονα να βαλεις και μυικα κιλα. Φυσικα δεν θα συμφωνησω σαυτη την επιλογη!
Επειτα αμα τα βαλεις κατω θα καταλαβεις πως ειναι αδυνατο να γινονται ολα ταυτοχρονα και σε χρονικο διαστημα καποιων μηνων. ΘΑ πρεπει στην μεγαλυτερη διαρκεια του χρονου να προσπαθεις να ανεβασεις οσο γινεται πιο καθαρα το μυικο σου ιστο και επειτα να προσπαθησεις να γραμμωσεις χωρις απωλειες.
Το κερδος σε μυικα κιλα δεν μπορει να ειναι ανω των ''τριων'' κιλων ανα ετος.

[kostasma]

Για να το κάνω αυτό δεν πρέπει πρωτα να χάσω το περιττό λιπος που είδη έχω?Δεν ξέρω αν είδες τις φωτο αλλα αν τις είδες βρίσκεις καλό το επίπεδο που είναι τώρα το σώμα μου για όγκο?απλα νόμιζα πως αν πέσω ακόμα σε κιλά θα μπορέσω μετά να βάλω πιο καθαρούς μυς.

[NASSER]

Για να το κάνω αυτό δεν πρέπει πρωτα να χάσω το περιττό λιπος που είδη έχω?Δεν ξέρω αν είδες τις φωτο αλλα αν τις είδες βρίσκεις καλό το επίπεδο που είναι τώρα το σώμα μου για όγκο?απλα νόμιζα πως αν πέσω ακόμα σε κιλά θα μπορέσω μετά να βάλω πιο καθαρούς μυς.

Ο ογκος που επιθυμει ο καθενας μας ειναι αναλογο στις απαιτησεις μας. Απο επιπεδο λιπους παντως εισαι μια χαρα. Μπορεις να μπεις σε μια διαδικασια γραμμωσης τωρα που καλοκαιριαζει και να δεις ποσο και τι θα σου μεινει. Καλο θα ηταν να διαβασει το φορουμ για την γραμμωση-καψημο λιπους, ωστε να πετυχεις το καλυτερο.

[kostasma]

Είχα στο μυαλό μου σε 3 περιπου εβδομάδες που θα έπεφτα στα 80 κιλά δηλαδη περίπου 16-17% λίπους (απο μέτρηση σε ζυγαριά)να αφήσω το κυκλικό και να ξεκινήσω για κανένα δίμηνο ένα πρόγραμμα "προ-όγκου" για να τονωθώ λίγο και μετα τον αύγουστο να έμπενα κανονικά στον όγκο..πώς ακούγεται αυτό?

[NASSER]

Είχα στο μυαλό μου σε 3 περιπου εβδομάδες που θα έπεφτα στα 80 κιλά δηλαδη περίπου 16-17% λίπους (απο μέτρηση σε ζυγαριά)να αφήσω το κυκλικό και να ξεκινήσω για κανένα δίμηνο ένα πρόγραμμα "προ-όγκου" για να τονωθώ λίγο και μετα τον αύγουστο να έμπενα κανονικά στον όγκο..πώς ακούγεται αυτό?

ΘΑ ηταν καλυτερα να προσπαθησεις να γραμμωσεις μεχρι και τον Αυγουστο οσο πιο πολυ μπορεις και μετα που θ τελειωσει το καλοκαιρι να μπεις σε φαση ογκου, μιας και τωρα θα ειναι δυσκολο να αυξησεις το βαρος σου.
Κανε οτι επιθυμεις αρκει να το κανεις με σωστη διαδικασια.

[kostasma]

γι'αυτο ρωτάω εσας ως πιο έμπειρους ώστε να δω τί είναι πιο σωστό και να γίνει σωστα..γιατι καλός ή κακος ο κάθε γυμναστής λέει τα δικά του και αν δεν έχεις και γνώσεις στο θέμα πελαγώνεις και εύκολα τα κάνεις ....σαλάτα!!