geokkk
24-04-09, 03:54
Χαιρετώ! Πρώτη φορά γράφω αν και παρακολουθώ το forum εδώ και λίγο καιρό προσπαθώντας να βγάλω μια άκρη γενικά :green:
Παρακάτω έχω το πρόγραμμα μου και θα το εκτιμούσα αν μου λέγατε που είναι λάθος, τι πρέπει να διορθώσω μιας και οποιαδήποτε άλλη συμβουλή.
Είμαι 22 ετών, 1,87 και ~85 κιλα.
Στόχος μου κυρίως είναι να χαμηλώσω το BF% σαν αρχή και μετά σιγά σιγά να βάλω καθαρούς μυς. Δλδ αυτό που εννοώ είναι ότι για τώρα δεν με πειράζει ιδιαίτερα να χάσω και λίγο μυ κάνοντας δίαιτα.
(γράφω τις ασκήσεις στα αγγλικά όπως τις βλέπω απο το bodybuilding.com γιατί δεν έχω ιδέα πως λέγονται οι πιο πολλές στα Ελληνικά!:green: )
Μερα 1: Στηθος - Δικέφαλα
Στήθος:
decline dumbbell fly 4x10
incline dumbell bench press 4x10
weighted chest dip 4x8
dumbbell pullover 4x10
Δικέφαλα:
concentration curls 4χ10
dumbbell bicep curl 4x10
standing bicep cable curl/barbell curl 4x10
Μέρα 2: διαδρομος+κοιλιακοι
Μέρα 3: Πλάτη- τρικέφαλα
πλάτη
dumbbell shrug: 4x10
bent over barbell row 4x8
'ελξεις στο μονοζυγο 4χ10
seated cable rows 4x10
ραχιαίοι
wide grip lat pulldown 4x10
τρικέφαλα
dips triceps version 4x10
dumbbell one arm triceps extension 4x10
triceps pushdown 4x10
Mέρα 4: ξεκουραση
Μέρα 5: διάδρομος+κοιλιακοί
Μέρα 6: Πόδια-'Ωμοι-Π'ηχεις
πόδια
Barbell squats 4x10
άρσεις θανάτου 4x8
Ώμοι
arnold bumbbell press 4x10
shoulder press 4x10
side lateral raise 4x10
πήχεις
cable wrist curl 4x10
reverse cable curl 4x10
Seated dumbbell palms down/up wrist curl 4x10/4x10
μέρα 7: διαδρομος+κοιλιακοί
φαντάζομαι ότι θα έχει πολλά λάθη-σε καποιους μυς λειπουν ασκήσεις σε άλλους ίσως είναι πολλες......κτλ οπότε πείτε μου τι πρέπει να διορθώσω!
Παρακάτω έχω το πρόγραμμα μου και θα το εκτιμούσα αν μου λέγατε που είναι λάθος, τι πρέπει να διορθώσω μιας και οποιαδήποτε άλλη συμβουλή.
Είμαι 22 ετών, 1,87 και ~85 κιλα.
Στόχος μου κυρίως είναι να χαμηλώσω το BF% σαν αρχή και μετά σιγά σιγά να βάλω καθαρούς μυς. Δλδ αυτό που εννοώ είναι ότι για τώρα δεν με πειράζει ιδιαίτερα να χάσω και λίγο μυ κάνοντας δίαιτα.
(γράφω τις ασκήσεις στα αγγλικά όπως τις βλέπω απο το bodybuilding.com γιατί δεν έχω ιδέα πως λέγονται οι πιο πολλές στα Ελληνικά!:green: )
Μερα 1: Στηθος - Δικέφαλα
Στήθος:
decline dumbbell fly 4x10
incline dumbell bench press 4x10
weighted chest dip 4x8
dumbbell pullover 4x10
Δικέφαλα:
concentration curls 4χ10
dumbbell bicep curl 4x10
standing bicep cable curl/barbell curl 4x10
Μέρα 2: διαδρομος+κοιλιακοι
Μέρα 3: Πλάτη- τρικέφαλα
πλάτη
dumbbell shrug: 4x10
bent over barbell row 4x8
'ελξεις στο μονοζυγο 4χ10
seated cable rows 4x10
ραχιαίοι
wide grip lat pulldown 4x10
τρικέφαλα
dips triceps version 4x10
dumbbell one arm triceps extension 4x10
triceps pushdown 4x10
Mέρα 4: ξεκουραση
Μέρα 5: διάδρομος+κοιλιακοί
Μέρα 6: Πόδια-'Ωμοι-Π'ηχεις
πόδια
Barbell squats 4x10
άρσεις θανάτου 4x8
Ώμοι
arnold bumbbell press 4x10
shoulder press 4x10
side lateral raise 4x10
πήχεις
cable wrist curl 4x10
reverse cable curl 4x10
Seated dumbbell palms down/up wrist curl 4x10/4x10
μέρα 7: διαδρομος+κοιλιακοί
φαντάζομαι ότι θα έχει πολλά λάθη-σε καποιους μυς λειπουν ασκήσεις σε άλλους ίσως είναι πολλες......κτλ οπότε πείτε μου τι πρέπει να διορθώσω!