PDA

Επιστροφή στο Forum : GymProg 09



Athanasios2104
27-04-09, 00:23
Παίδες, κάντε ένα κόπο να κατεβάσετε το pdf (δεν μπόρεσα να το κάνω συνημμένο λόγω του μεγέθους) και να προτείνετε/σχολιάσετε το πρόγραμμα: GymProg 09 (http://rapidshare.com/files/226094951/GymProg_09.pdf)

Κάποιες διευκρινίσεις:

* Γυμναστική κάνω στο μίνι "γυμναστήριο" του αδερφού μου. Τα όργανα που έχουμε είναι το πολυόργανο Bioforce (http://www.finnlo.de/eng/3810_bioforce.html) της Finnlo, πάγκο με μπάρα, πάγκο για κοιλιακούς/lary scott κτλ (η διαφορά είναι ότι ο πάγκος με τη μπάρα είναι πιο φουσκωτός) και βάρακια (http://www.bowflexselecttech.com/bst_microsite/products.jsp) της Bowflex.

* Με τα παραπάνω γενικά βγαίνουν όλες οι βασικές ασκήσεις, ακόμη και κάποιες σπανιότερες, το "πρόβλημα" (αν είναι πρόβλημα) είναι ότι επειδή χρησιμοποιούμε τα ίδια όργανα 2 άτομα, πολλές φορές το διάλλειμα ανάμεσα σε κάθε set κυμαίνεται στο 1.30 λεπτό :unsure: .

* Το "4x10" σημαίνει 10 επαναλήψεις max, κανονικά πρέπει να είναι 8 με 10. Δηλαδή δεν κάνω 40 επαναλήψεις και βγαίνω ατσαλάκωτος, άλλα μπορεί στο 1ο set να πάω 10, μετά 9, μετά 8 και στο τελευταίο να βγει η 8η και με λίγη βοήθεια.

* Τα αναγραφόμενα κιλά είναι αυτής της εβδομάδας (κιλά στο τέλος της περιόδου αναπροσαρμογής).

* Οι κοιλιακοί εκτελούνται 3 φορές/week, οι ραχιαίοι 2 φορές/week, σε διαφορετικές μέρες (όχι κοιλιακοί - ραχιαίοι μαζί).


edit: Και σε image:
http://i105.photobucket.com/albums/m205/Athanasios_GR/others/GymProg_09_img.png

vagg
27-04-09, 21:51
δεν μου το ανοιγει το adobe reader

Athanasios2104
27-04-09, 22:37
Περίεργο... τέσπα, ιδού και σε "χύμα" μορφή :arrow::

************************************

Στήθος
Πιέσεις στήθους 4*10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4*10
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 4*12
Chest Fly 4*10
Πιέσεις με μπάρα V προς τα κάτω 4*10


Πλάτη
Έλξεις ανοιχτή λαβή 4*10
Όρθια κωπηλατική 4*10
Έλξεις κλειστή λαβή 4*10
Εκτάσεις εμπρός/πλάγια εναλλάξ 10-8-6-4 πυραμίδα


Δικέφαλος
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή* 4*10
Larry Scott στραβόμπαρα 4*10
Hammer με αλτήρες 4*10
Τρικέφαλος
Εκτάσεις στη τροχαλία 4*10
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 4*10
Σχοινί (μια κ’ έξω!) 10-8-6-4 πυραμίδα


Δελτοειδής
Πιέσεις στο μηχάνημα 4*10
Όρθια κωπηλατική 4*10
Εκτάσεις αλτήρων (εμπρός) 3*10
Εκτάσεις αλτήρων (πλάι) 3*10
SuperSet εκτάσεις/έλξεις 3*10
Shrug 3*10


Πόδια
Καθίσματα 4*10
Εκτάσεις 4κεφάλου 12-10-8-6 πυραμίδα
Κάμψεις δικεφάλου 12-10-8-6 πυραμίδα
Προσαγωγούς 4*12


--------------------------
Κοιλιακοί
Ροκανίσματα 3*30
Κάτω 3*20
Πλάγιοι 3*20

Ραχιαίοι 3*20
--------------------------

Steve KinG STyLe
27-04-09, 22:47
Χαιρεται φιλε και καλως ηρθες.Προσωπικα δεν μου αρεσει για καποιους λογους το προγραμμα σου, δεν σημαινει απαρετητα οτι ειναι τελειως λαθος...αλλα δεν μπορω/μπορουμε να μιλησουν χωρις να γνωριζουμε καποια στοιχεια για σενα, οπως το επιπεδο σου, τον καιρο εννασχοληθεις, τα κιλα σου στις βασικες κ.α Απαντησε μας ωστε να παρεις πιο πραγματικες απαντησεις. ;)

Athanasios2104
27-04-09, 23:15
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?t=4325 :thumbup:

Τα κιλά σε κάθε άσκηση τα έχω αναλυτικά στο pdf... αν δεν το ανοίγει και σε σένα, μπορώ να τα γράψω χύμα.

Exci
27-04-09, 23:23
Δεν καταλαβα, κανεις δικεφαλους 40 κιλα στο πολυμηχανημα και 14 με αλτηρες?

Athanasios2104
27-04-09, 23:28
Δεν καταλαβα, κανεις δικεφαλους 40 κιλα στο πολυμηχανημα και 14 με αλτηρες?
Που ακριβώς γράφω 40kg δικέφαλους στο μηχάνημα και 14 στους αλτήρες; :unsure:

Δικέφαλος
Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή 7 (ελεύθερα βάρη)
Larry Scott στραβόμπαρα 6 (ελεύθερα βάρη)
Hammer με αλτήρες 40 (πολυμηχάνημα)


EDIT: Δηλαδή, αν κατάλαβα που μπερδεύτηκες, είναι διαφορετική άσκηση. Διαβάζεις οριζόντια κάθε άσκηση. Κάμψεις 14 (αλτήρες), hammer 40 (πολυμηχάνημα).

Όσον αφορά τα κιλά, στην hammer και τα δύο χέρια συμμετέχουν στην άσκηση, οπότε και λογικά είναι περισσότερα τα κιλά. Πάντως 40 kg στο πολυμηχάνημα (όπως κάθε πολυμηχάνημα με ιμάντες & φιάλες αζώτου) δεν είναι 40 kg ελεύθερα βάρη, είναι λίγότερα. Δηλαδή, τα 40kg που βλέπεις "μεταφρασμένα" σε ελεύθερα βάρη μπορεί να είναι 30 - 35. Άλλα το όργανο έχει συγκεκριμένη αρίθμηση - αντιστοίχηση, και αυτήν γράφω :).

KATERINI 144
27-04-09, 23:34
δλδ παει

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα χερια
4 μερα ομους
5 μερα ποδια

??

καλα καταλαβα?!

Exci
27-04-09, 23:35
Ε τι ειναι οι αλτηρες 40?

Athanasios2104
27-04-09, 23:42
δλδ παει

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα χερια
4 μερα ομους
5 μερα ποδια

??

καλα καταλαβα?!
Yep.


Ε τι ειναι οι αλτηρες 40?
Μάλλον βλέπουμε λάθος pdf, δεν εξηγείται αλλιώς :toast: ! Δες λίγο και το edit που έκανα πιο πάνω.

Exci
27-04-09, 23:51
To ιδιο βλεπουμε. Μου λες οτι σε μια ασκηση για δικεφαλους κανεις 14 κιλα, και σε αντιστοιχη αλλη κανεις 40? Ο ενδοιασμος μου ειναι στη διαφορα των κιλων. Μαλλον κατι δεν καταλαβαινω σε αυτο το "40"

KATERINI 144
27-04-09, 23:57
δεν ειναι καλα καντο.

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3μερα ποδια
4 μερα ομους
5 μερα χερια

αν και ακομα καλητερα θα ηταν

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα οφ
4 μερα ποδια
5 μερα ομους
6 μερα χερια
7 μερα οφ

Athanasios2104
28-04-09, 00:40
αν και ακομα καλητερα θα ηταν

1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα οφ
4 μερα ποδια
5 μερα ομους
6 μερα χερια
7 μερα οφ
Λες πόδια ανάμεσα για ανάρρωση ε; Σωστός, αν και για να πω την αλήθεια, τα πόδια τα έβαζα τελευταία ώστε αν χαθεί μία μέρα προπόνησης για τον Α ή Β λόγο, αυτήν να είναι τα πόδια. Όσο για τις μέρες off, κάπως έτσι είναι και τώρα, δεν πάει δλδ συνεχόμενα και off το ΣΚ, αλλιώς θα έβλεπα τα ραδίκια ανάποδα :green:.

Από ασκήσεις/επαναλήψεις χρειάζεται να προσθαφαιρέσω τίποτα; Όπως είπα αυτήν η προπόνηση βγαίνει περίπου στη 1 ώρα (όταν είμαστε 2 άτομα, με διαλλείματα ~1.30 λεπτό στα set), ενώ είναι (σχεδόν) ακριβώς 45λεπτη για 1 άτομο... δηλαδή παραπάνω ώρα νομίζω είναι περιττή κόπωση.

Η μόνη άσκηση που σκεφτόμουνα να προσθέσω (στα πόδια) είναι οι αρσεις θανάτου, άλλα φοβάμαι τη μέση μιας και δεν έχω πολύ εμπειρία στην εκτέλεση σε ασκήσεις που παίζει μέση. Επίσης κάνενα superset/πυραμίδα παραπάνω ίσως;



@Exci: Δες το edit που έγραψα παραπάνω:

Όσον αφορά τα κιλά, στην hammer και τα δύο χέρια συμμετέχουν στην άσκηση, οπότε και λογικά είναι περισσότερα τα κιλά. Πάντως 40 kg στο πολυμηχάνημα (όπως κάθε πολυμηχάνημα με ιμάντες & φιάλες αζώτου) δεν είναι 40 kg ελεύθερα βάρη, είναι λίγότερα. Δηλαδή, τα 40kg που βλέπεις "μεταφρασμένα" σε ελεύθερα βάρη μπορεί να είναι 30 - 35. Άλλα το όργανο έχει συγκεκριμένη αρίθμηση - αντιστοίχηση, και αυτήν γράφω .
Δηλαδή στην hammer, που συμμετέχουν και τα δύο χέρια, να υπολογίζεις περίπου ~2.5 φορές το βάρος με αλτήρες σε ένα χερί. Νομίζω είναι λογικό...



edit: Ίδού και σε image ;):
http://i105.photobucket.com/albums/m205/Athanasios_GR/others/GymProg_09_img.png

vagg
28-04-09, 14:59
να χαθουν τα ποδια???εγω προσωπικα προτιμαω να χασω χερια που τα γυμναζω και με στηθος και πλατυ παρα ποδια...δεν υπαρχει πιο ωραιος πονος απο τα ποδια που δεν μπορουν να ανεβουν σκαλες
χωρια οτι τα ατομα που ασχολουντε και ξερουν οταν θα δουνε ενα ωραιο πανω σωμα στη παραλια μετα θα κοιταξουν τα ποδια και πιστεψε με αμα υστερουν τοτε θα σε δικασουν:green::green:

Athanasios2104
28-04-09, 15:40
να χαθουν τα ποδια???εγω προσωπικα προτιμαω να χασω χερια που τα γυμναζω και με στηθος και πλατυ παρα ποδια...δεν υπαρχει πιο ωραιος πονος απο τα ποδια που δεν μπορουν να ανεβουν σκαλες
χωρια οτι τα ατομα που ασχολουντε και ξερουν οταν θα δουνε ενα ωραιο πανω σωμα στη παραλια μετα θα κοιταξουν τα ποδια και πιστεψε με αμα υστερουν τοτε θα σε δικασουν:green::green:
Σίγουρα τα πόδια είναι το μισό σώμα, άλλα επειδή έκανα στίβο (60αρια/100αρια/εις μήκος), τα πόδια κρατιούνται σε καλή φυσική κατάσταση + η προπόνηση με βάρη... οπότε ο κλήρος πέφτει σε αυτά. Όσο για τον πόνο, συμφωνώ απόλυτα, ειδικά με τους προσαγωγούς που δεν μπορείς να κάτσεις "προσοχή" :rolf:.

Για την παραλία δεν με ενδιαφέρει, γυμναστική κάνω για να έχω καλή φυσική κατάσταση, όχι για show-off ;).

KATERINI 144
28-04-09, 15:43
Λες πόδια ανάμεσα για ανάρρωση ε; Σωστός, αν και για να πω την αλήθεια, τα πόδια τα έβαζα τελευταία ώστε αν χαθεί μία μέρα προπόνησης για τον Α ή Β λόγο, αυτήν να είναι τα πόδια.
δε σε κατηγορώ ολοι οι νεοι που ασχολούνται με βαρη στην αρχη ποδια δεν κάνουν, και γω το ιδιο εκανα :green:
αλλα ακου αυτο που λεει και ο βαγγ.

για στηθος ειναι πολλες 5 ασκήσεις, 4 ειναι υπερ αρκετές

στην πλατη να βαλεις τις αρσεις θανατου (βγαλε και απο τους τραπεζιους τα shrugs δε χρειαζονται θα τους πιασουν οι αρσεις) αν δεν ξερεις καλα την τεχνικη ξεκίνα με λιγα κιλα μεχρι να τη μαθεις.

δικεφαλους 2 ασκησεις ειναι αρκετες, μικρος μυς ειναι, οι τρικεφαλοι δινουν τον ογκο στο χερι.


εντιτ: τη σόι αβαταρ ειναι αυτό?! κοιτα του βαγγ τη ωραίο ειναι!

the_big_litho
28-04-09, 15:54
1 μερα στηθος
2 μερα πλατη
3 μερα οφ
4 μερα ποδια
5 μερα ομους
6 μερα χερια
7 μερα οφ

Αυτο ειναι και το δικο μου προγραμμα

Athanasios2104
28-04-09, 16:10
δε σε κατηγορώ ολοι οι νεοι που ασχολούνται με βαρη στην αρχη ποδια δεν κάνουν, και γω το ιδιο εκανα :green:
αλλα ακου αυτο που λεει και ο βαγγ.

για στηθος ειναι πολλες 5 ασκήσεις, 4 ειναι υπερ αρκετές

στην πλατη να βαλεις τις αρσεις θανατου (βγαλε και απο τους τραπεζιους τα shrugs δε χρειαζονται θα τους πιασουν οι αρσεις) αν δεν ξερεις καλα την τεχνικη ξεκίνα με λιγα κιλα μεχρι να τη μαθεις.

δικεφαλους 2 ασκησεις ειναι αρκετες, μικρος μυς ειναι, οι τρικεφαλοι δινουν τον ογκο στο χερι.


εντιτ: τη σόι αβαταρ ειναι αυτό?! κοιτα του βαγγ τη ωραίο ειναι!
Μην παρεξηγηθώ, τα πόδια γίνονται κανονικά, δεν τα έχω στο φτύσιμο, άλλα αν 1 φορά το μήνα (λόγω υποχρεώσεων ή βαρεμάρας) δεν γίνεται 1 μέρα, αυτήν θα είναι τα πόδια... άλλα όπως κατάλαβα, αυτό είναι λάθος. Δηλαδή αυτήν την 1 μέρα να προτιμώ πόδια αντί χέρια; Κάποια στιγμή δοκίμασα συνδυασμό χέρια - πόδια (προκειμένου να μην χαθεί κάποια μυική ομάδα), άλλα μου ήρθε αναγούλα/ζάλη από την αλλαγή στη ροή του αίματος :green:...

Στο στήθος είχα αρχικά 4, η τελευταία (πίεση της μπάρας στο πολυόργανο προς τα κάτω) την πρόσθεσα για να πιάνει λίγο πιο κάτω το στήθος. Είναι η μοναδική άσκηση (από όλες) που πιάνει τόσο χαμηλά και νομίζω αξίζει.

Τις φοβάμαι τις άρσεις θανάτου, ίσως αργότερα ρε σύ... εδώ στην όρθια κωπηλατική και μερικές φορές πάω να κλέψω (=σακατέψω την σπονδυλική), αν πάω και για άρσεις δεν με βλέπω καλά. Όμως, όντως, ίσως να αρχίσω με λίγα κιλά, έτσι να μου φύγει ο φόβος και αργότερα ανεβάζω... άλλωστε δεν μας κυνηγάει κανένας. Προφανώς εννοείς να παίρνω την μπάρα από την μέση και να την φέρνω μέχρι τα γόνατα, όχι να την σηκώνω από κάτω και να την ξαναφέρνω στο έδαφος.

Λες να προσθέσω +1 στον τρικέφαλο και να βγαλω -1 από δικέφαλο; Ή απλώς να βγάλω -1 από δικέφαλο;

------

Το avatar του vagg δεν το βλέπω εγώ ή δεν έχει καθόλου; Μια με το pdf, μια με το avatar, βλέπω να χαζεύω σε λίγο! Το δικό μου πάντως είναι από έναν SAS τυπά (βρετανικά OYK) από Call of Duty 4... ήταν μούρη ο τύπος και τον έβγαλα screenshot :rolf:. Να'τος και σε δράση:

http://www.vgchartz.com/games/pics/4114873aaa.jpg

KATERINI 144
28-04-09, 16:19
οχι, αν χάνεις μια προπόνηση πχ χερια, να την κάνεις την επόμενη φορα που θα γυμναστείς.
δεν υπάρχει παρασκευή σαββατο κλπ στο προγραμμα, ημερες υπαρχουν, 1-2-3 κτλπ

ο βαγγ δεν εχει αβαταρ :P:P:P

vagg
28-04-09, 17:30
Σίγουρα τα πόδια είναι το μισό σώμα, άλλα επειδή έκανα στίβο (60αρια/100αρια/εις μήκος), τα πόδια κρατιούνται σε καλή φυσική κατάσταση + η προπόνηση με βάρη... οπότε ο κλήρος πέφτει σε αυτά. Όσο για τον πόνο, συμφωνώ απόλυτα, ειδικά με τους προσαγωγούς που δεν μπορείς να κάτσεις "προσοχή" :rolf:.

Για την παραλία δεν με ενδιαφέρει, γυμναστική κάνω για να έχω καλή φυσική κατάσταση, όχι για show-off ;).


καλα ναι σιγουρα ο κα8ενας ξερει καλυτερα τι τον περνει να "αμελησει" λιγο

vagg
28-04-09, 17:32
οχι, αν χάνεις μια προπόνηση πχ χερια, να την κάνεις την επόμενη φορα που θα γυμναστείς.
δεν υπάρχει παρασκευή σαββατο κλπ στο προγραμμα, ημερες υπαρχουν, 1-2-3 κτλπ

ο βαγγ δεν εχει αβαταρ :P:P:P

ειμαι απλος,λιτος,απεριττος,δωρικος,χομπιστας:turtle::turtle:

Athanasios2104
01-05-09, 18:51
δικεφαλους 2 ασκησεις ειναι αρκετες, μικρος μυς ειναι, οι τρικεφαλοι δινουν τον ογκο στο χερι.


Τρικέφαλο λέω όντος να βάλω +1 άσκηση, ποια θα πρότεινες; Αλτηράκι πίσω από το κεφάλι ή κάποια άλλη;

KATERINI 144
02-05-09, 10:05
αναποδη λαβη στην τροχαλια ενα ενα χερι, και πιεσεις στην τροχαλια με σχοινί ειναι πολυ καλες,
τις ασκησεις που κανεις να τις κανεις εναλαξ, δλδ καθε προγραμμα αλλαζε και απο μια ασκηση.