NikosV
27-04-09, 04:33
Καλημέρα παιδιά, θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα μου.
Είμαι 20 χρονών και είμαι 1.70 και 83 κιλά. (Είχα προιστορία....ήμουν το 2006 105 κιλά.....) Έκανα το λάθος έχασα τα κιλα και σταμάτησα το gym (μάλλον πήγαινα περιστασιακα)έμεινα όλιγον τι πλαδαρος....κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς....
Θέλω να διώξω το περιττό βάρος, να φύγει το σωσίβιο και ελαφρώς να αυξήσω την μυική μου μάζα. Πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα gym απο τον Φεβρουάριο. Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος και γενικότερα να με κατατοπίσετε.
Δευτέρα ΧΕΡΙΑ (Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στραβόμπαρα 4x15.
3. "Σφυριά" 4x15
4. Αυτοσυγκέντρωση 4x15
5. Πίσω απο το κεφάλι με το ένα το χέρι(κάθε χέρι) με το αλτηράκι 4x15 (Δεν ξέρω πως λέγεται αυτή η άσκηση ελπίζω να με καταλάβατε...)
6. Πίσω απο το κεφάλι με τα δύο τα χέρια (με το αλτηράκι)
7. Στην ψηλή τροχαλία με το σχοινάκι 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Τρίτη (Στήθος)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4x15
3. Ανοίγματα σε πάγκο με κλίση 4x15
4. Πιέσεις σε πάγκο με κλίση σε μηχάνημα με σταθερή μπάρα 4x15
5. "Pull Over" 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Πέμπτη (Πλάτη)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 εμπρός
3. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 πίσω
4. Κοπηλατική 4x15
5. Κοπηλατική με μπάρα σε πάγκο με κλίση 4x15
6. Κοπηλατική με το ένα χέρι 4x15
7. Στο τέλος κάνω και μια άσκηση για τραπεζοειδής 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Παρασκευή ή Σάββατο (Πόδια-Ώμοι)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Δικέφαλο ποδιών στο μηχάνημα 4x15
3. Πρέσσα 4x15
4. Πρέσσα (θέση για γάμπες) 4x15
5. Στραβόμπαρα 4x15
6. Προτάσεις με Μπάρα 4x15
7. Πιέσεις 4x15
8. Εκτάσεις στον Πάγκο με Αλτήρες 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Το πρόγραμμα αυτό το κάνω απο τέλη Φεβρουαρίου, έχω δεί διαφορά σίγουρα...
Σκέφτομαι καμια φορά να πηγαίνω (όπως έκανα αυτή την εβδομάδα) να πηγαίνω και μια φορά μόνο με αερόβιο αλλα δεν ξέρω μήπως είναι υπερβολή. Με τα φιλαράκια μου σκέφτομαι να αρχίσουμε κολυμβητήριο...Να αρχίσω και να μειώσω την αεροβική στο gym? Αν ναι τότε στο κολυμβητήριο πόσο;
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων....Ελπίζω να μην σας ζάλισα... Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος...ή να συμπληρώσετε....Γενικώς θέλω τα φώτα σας...
Είμαι 20 χρονών και είμαι 1.70 και 83 κιλά. (Είχα προιστορία....ήμουν το 2006 105 κιλά.....) Έκανα το λάθος έχασα τα κιλα και σταμάτησα το gym (μάλλον πήγαινα περιστασιακα)έμεινα όλιγον τι πλαδαρος....κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς....
Θέλω να διώξω το περιττό βάρος, να φύγει το σωσίβιο και ελαφρώς να αυξήσω την μυική μου μάζα. Πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα gym απο τον Φεβρουάριο. Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος και γενικότερα να με κατατοπίσετε.
Δευτέρα ΧΕΡΙΑ (Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στραβόμπαρα 4x15.
3. "Σφυριά" 4x15
4. Αυτοσυγκέντρωση 4x15
5. Πίσω απο το κεφάλι με το ένα το χέρι(κάθε χέρι) με το αλτηράκι 4x15 (Δεν ξέρω πως λέγεται αυτή η άσκηση ελπίζω να με καταλάβατε...)
6. Πίσω απο το κεφάλι με τα δύο τα χέρια (με το αλτηράκι)
7. Στην ψηλή τροχαλία με το σχοινάκι 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Τρίτη (Στήθος)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4x15
3. Ανοίγματα σε πάγκο με κλίση 4x15
4. Πιέσεις σε πάγκο με κλίση σε μηχάνημα με σταθερή μπάρα 4x15
5. "Pull Over" 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Πέμπτη (Πλάτη)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 εμπρός
3. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 πίσω
4. Κοπηλατική 4x15
5. Κοπηλατική με μπάρα σε πάγκο με κλίση 4x15
6. Κοπηλατική με το ένα χέρι 4x15
7. Στο τέλος κάνω και μια άσκηση για τραπεζοειδής 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Παρασκευή ή Σάββατο (Πόδια-Ώμοι)
1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Δικέφαλο ποδιών στο μηχάνημα 4x15
3. Πρέσσα 4x15
4. Πρέσσα (θέση για γάμπες) 4x15
5. Στραβόμπαρα 4x15
6. Προτάσεις με Μπάρα 4x15
7. Πιέσεις 4x15
8. Εκτάσεις στον Πάγκο με Αλτήρες 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15
Το πρόγραμμα αυτό το κάνω απο τέλη Φεβρουαρίου, έχω δεί διαφορά σίγουρα...
Σκέφτομαι καμια φορά να πηγαίνω (όπως έκανα αυτή την εβδομάδα) να πηγαίνω και μια φορά μόνο με αερόβιο αλλα δεν ξέρω μήπως είναι υπερβολή. Με τα φιλαράκια μου σκέφτομαι να αρχίσουμε κολυμβητήριο...Να αρχίσω και να μειώσω την αεροβική στο gym? Αν ναι τότε στο κολυμβητήριο πόσο;
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων....Ελπίζω να μην σας ζάλισα... Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος...ή να συμπληρώσετε....Γενικώς θέλω τα φώτα σας...