PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα και συμβουλές...



NikosV
27-04-09, 04:33
Καλημέρα παιδιά, θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα μου.

Είμαι 20 χρονών και είμαι 1.70 και 83 κιλά. (Είχα προιστορία....ήμουν το 2006 105 κιλά.....) Έκανα το λάθος έχασα τα κιλα και σταμάτησα το gym (μάλλον πήγαινα περιστασιακα)έμεινα όλιγον τι πλαδαρος....κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς....
Θέλω να διώξω το περιττό βάρος, να φύγει το σωσίβιο και ελαφρώς να αυξήσω την μυική μου μάζα. Πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα gym απο τον Φεβρουάριο. Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος και γενικότερα να με κατατοπίσετε.

Δευτέρα ΧΕΡΙΑ (Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)

1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στραβόμπαρα 4x15.
3. "Σφυριά" 4x15
4. Αυτοσυγκέντρωση 4x15
5. Πίσω απο το κεφάλι με το ένα το χέρι(κάθε χέρι) με το αλτηράκι 4x15 (Δεν ξέρω πως λέγεται αυτή η άσκηση ελπίζω να με καταλάβατε...)
6. Πίσω απο το κεφάλι με τα δύο τα χέρια (με το αλτηράκι)
7. Στην ψηλή τροχαλία με το σχοινάκι 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15

Τρίτη (Στήθος)

1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4x15
3. Ανοίγματα σε πάγκο με κλίση 4x15
4. Πιέσεις σε πάγκο με κλίση σε μηχάνημα με σταθερή μπάρα 4x15
5. "Pull Over" 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15

Πέμπτη (Πλάτη)

1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 εμπρός
3. Στην ψηλή τροχαλία 4x15 πίσω
4. Κοπηλατική 4x15
5. Κοπηλατική με μπάρα σε πάγκο με κλίση 4x15
6. Κοπηλατική με το ένα χέρι 4x15
7. Στο τέλος κάνω και μια άσκηση για τραπεζοειδής 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15

Παρασκευή ή Σάββατο (Πόδια-Ώμοι)

1. Ζέσταμα διάδρομος 5 λεπτά στο 5.5 ή 6, καμια φορά κάνω και ποδήλατο ή ελλεπτικό.
2. Δικέφαλο ποδιών στο μηχάνημα 4x15
3. Πρέσσα 4x15
4. Πρέσσα (θέση για γάμπες) 4x15
5. Στραβόμπαρα 4x15
6. Προτάσεις με Μπάρα 4x15
7. Πιέσεις 4x15
8. Εκτάσεις στον Πάγκο με Αλτήρες 4x15
Στο τέλος 30-40' αερόβιο κυρίως διάδρομο στο 7-8 ή ποδήλατο.
Κοιλιακούς (Ροκανίσματα) 6x15 ή 4x20
Ραχίαιους 4x15

Το πρόγραμμα αυτό το κάνω απο τέλη Φεβρουαρίου, έχω δεί διαφορά σίγουρα...
Σκέφτομαι καμια φορά να πηγαίνω (όπως έκανα αυτή την εβδομάδα) να πηγαίνω και μια φορά μόνο με αερόβιο αλλα δεν ξέρω μήπως είναι υπερβολή. Με τα φιλαράκια μου σκέφτομαι να αρχίσουμε κολυμβητήριο...Να αρχίσω και να μειώσω την αεροβική στο gym? Αν ναι τότε στο κολυμβητήριο πόσο;

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων....Ελπίζω να μην σας ζάλισα... Θα ήθελα να μου πείτε αν κάνω κάτι λάθος...ή να συμπληρώσετε....Γενικώς θέλω τα φώτα σας...

billys15
27-04-09, 13:13
Φιλε μου δυστυχως το προγραμμα δεν σε βοηθαει οσο θα σε βοηθουσε ενα "σωστο" (και το βαζω σε εισαγωγικα γιατι ολα ειναι σωστα κι ολα ειναι λαθος).

Θα σου προτεινα να ακολουθησεις τις εξης αρχες:
1) λιγοτερα σετ ανα μυικη ομαδα,αρα και 40-45 λεπτα το πολυ στο γυμναστηριο
2) 3-4 φορες γυμναστηριο,δεν χρειαζεται παραπανω
3) επαναληψεις 4-8 το πολυ
4) τα σετ σου,αφου θα ειναι λιγα--αλλα αρκετα,θα ειναι ολα μεχρι κοπωση.
5) κοιταξε να βαλεις στο προγραμμα σου ολες τις βασικες ασκησεις και να δυναμωσεις σε αυτες,οπως και σε ολες τις ασκησεις που κανεις,απλα ο πρωτευον στοχος σου θα ειναι αυτος

Ειναι διαφορα τα προγραμματα που μπορεις να ακολουθησεις,μπορεις να φτιαξεις ενα δικο σου με βαση το DC (doggcrapp),HIT κλπ.

Επισης,αν σου αρεσει το κολυμπι πηγαινε και κολυμβητηριο,δεν ειναι κακο.Προσεξε ομως να κανεις σωστο συνδιασμο με τα βαρη.

Καλη συνεχεια!

thegravijia
27-04-09, 13:23
γιατι 15 επαναληψεις συνεχεια\?

vagg
27-04-09, 15:21
otan kκανεις στη8οσ δουλευουν και οι τρικεφαλοι οποτε τη τριτη που εχεις στηθος δεν εχουν αναρωσει οι τρικεφαλοι απο τη δευτερα...επισης τα ποδια ειναι το μισο μας σωμα οποτε θα τα εκανα μονα τους μια μερα και οχι με ωμους μαζι
εγω 8α τα εβαζα¨ δευτερα στηθος-πλατυ,τριτη ποδια,πεμπτη χερια,σαββατο ωμους
τις πολλες επαναληψεις φανταζομε στις εχουν προτεινει για γραμμωση,καλυτερα τα σετ σου να κοιτας να ειναι απο 6 εως 12 επαναληψεις

NikosV
27-04-09, 16:34
Φιλε μου δυστυχως το προγραμμα δεν σε βοηθαει οσο θα σε βοηθουσε ενα "σωστο" (και το βαζω σε εισαγωγικα γιατι ολα ειναι σωστα κι ολα ειναι λαθος).

Θα σου προτεινα να ακολουθησεις τις εξης αρχες:
1) λιγοτερα σετ ανα μυικη ομαδα,αρα και 40-45 λεπτα το πολυ στο γυμναστηριο
2) 3-4 φορες γυμναστηριο,δεν χρειαζεται παραπανω
3) επαναληψεις 4-8 το πολυ
4) τα σετ σου,αφου θα ειναι λιγα--αλλα αρκετα,θα ειναι ολα μεχρι κοπωση.
5) κοιταξε να βαλεις στο προγραμμα σου ολες τις βασικες ασκησεις και να δυναμωσεις σε αυτες,οπως και σε ολες τις ασκησεις που κανεις,απλα ο πρωτευον στοχος σου θα ειναι αυτος

Ειναι διαφορα τα προγραμματα που μπορεις να ακολουθησεις,μπορεις να φτιαξεις ενα δικο σου με βαση το DC (doggcrapp),HIT κλπ.

Επισης,αν σου αρεσει το κολυμπι πηγαινε και κολυμβητηριο,δεν ειναι κακο.Προσεξε ομως να κανεις σωστο συνδιασμο με τα βαρη.

Καλη συνεχεια!

Παιδιά έχετε δίκιο πρέπει να κάνω λιγότερες επαναλήψεις...απλά ακουσα την "συμβουλή" πολλές επαναλήψεις για γράμμωση...:P
Με λίγα λόγια 4x8 ή 4x10 κάπως έτσι ε; Άρα αυξάνω τα κιλά για να έρχομαι σε κόπωση στις τελευταίες επαναλήψεις έτσι;

vagg μου άρεσε αρκετά το πρόγραμμα όπως το έθεσες, θα το αρχίσω σήμερα κιόλας.

Οι κυλιακοί είναι ok? Το αερόβιο είναι ok?

Σας ευχαριστώ πολύ παιδιά να είστε καλά...!;)

billys15
27-04-09, 20:08
Κοιλιακους-ραχιαιους δοκιμασε να κανεις με λιγο βαρος.Μπορεις ομως να μην τους κανεις και καθε μερα,2 φορες την βδομαδα ειναι παλι ΟΚ.

Η αεροβικη που κανεις μετα το τελος της προπονησης υπαρχει περιπτωση να μην σε βοηθησει σ'αυτο που θες,το οποιο σιγουρα ειναι αυξηση μαζας και ταυτοχρονο καψιμο λιπους,σωστα? Μπορεις να γραμμωσεις και χωρις αεροβικη αν θες.Αν ομως επιμενεις να κανεις,καντην το πρωι καλυτερα.

NikosV
03-08-09, 02:25
Καλημέρα παιδιά....! Thanx για όλες τις συμβουλές σας... Πιάσανε τόπο όλα όσα διάβασα εδώ...! Έχω φτάσει στα 71 κιλά και το αποτέλεσμα είναι τρομερό....δεν το πιστεύουν αρκετοί φίλοι μου....! :P Νοιώθω πολύ καλύτερα.....Πάνε τα ρούχα είμαστε για αλλαγή...!
Όλα ωραία σε όλο το σύνολο του σώματος έχω φτιάξει αρκετά χέρια, στήθος, πλάτη κλπ... αλλά στην περιοχή της κοιλιάς παρατηρώ μια χαλαρότητα που δεν μου αρέσει... Έλεγα να συνεχίσω να χάσω κ άλλα κιλά... αλλά στο γυμναστήριο μου λένε να μην χάσω άλλα κιλά...και όσοι με βλέπουν μου λένε να μην χάσω άλλα κιλά....ήδη έχασα και απο το πρόσωπο! Τι να κάνω για το σημείο της κοιλιάς;;

Σας ευχαριστώ προκαταβολικά!

kafros gate 7
03-08-09, 12:11
Τι να κάνω για το σημείο της κοιλιάς;;



επειδη και εγω εχω προσφατα χασει πανω απο 20 κιλα και εχω το ιδιο προβλημα απο οσο εχω διαβασει και ψαξει αυτο δημιουργειται εξαιτιας του οτι παλιοτερα απο το παχος ειχε ανοιξει αποτομα το δερμα και τωρα εχει συσωρευτει στο σημειο της κοιλιας.νομιζω οτι με καλη διατροφη και κοιλιακους (σε λογικα πλαισια) ολα θα φτιαξουν με τον καιρο.εγω εχω κανει λιγο διατροφη και εχω δει αποτελεσμα εστω για αρχη.

TEFAAtzis
03-08-09, 14:56
Καλημέρα παιδιά....! Thanx για όλες τις συμβουλές σας... Πιάσανε τόπο όλα όσα διάβασα εδώ...! Έχω φτάσει στα 71 κιλά και το αποτέλεσμα είναι τρομερό....δεν το πιστεύουν αρκετοί φίλοι μου....! :P Νοιώθω πολύ καλύτερα.....Πάνε τα ρούχα είμαστε για αλλαγή...!
Όλα ωραία σε όλο το σύνολο του σώματος έχω φτιάξει αρκετά χέρια, στήθος, πλάτη κλπ... αλλά στην περιοχή της κοιλιάς παρατηρώ μια χαλαρότητα που δεν μου αρέσει... Έλεγα να συνεχίσω να χάσω κ άλλα κιλά... αλλά στο γυμναστήριο μου λένε να μην χάσω άλλα κιλά...και όσοι με βλέπουν μου λένε να μην χάσω άλλα κιλά....ήδη έχασα και απο το πρόσωπο! Τι να κάνω για το σημείο της κοιλιάς;;

Σας ευχαριστώ προκαταβολικά!

Φιλε Νικο με σωστη διατροφη,αεροβια και ενα καλο προγραμμα θα σου φυγει αυτο που λες.Απλα πρεπει να εχεις υπομονη.Ειδικα η κοιλια ειναι ισως το πιο δυσκολο σημειο για ολους μας οσον αφορα το χασιμο αυτου του λιπους.