PDA

Επιστροφή στο Forum : διαφορα προγραμματα προππονησεων



thegravijia
28-04-09, 21:30
Σε αυτο το τοπικ θα βαλουμε δικα μας προγραμματα που τα κανουμε οταν θελουμε να ξεκολησουμε ή απλα θελουμε να κανουμε κατι διαφορετικο μια μερα...
περιμενω ΙΔΕΕς...

αρχιζω με ποδια...

επειδη ειμαι λατρεις των giants set...

σκουοντ - 1χ12
πρεσα - 1χ9
προβολες με αλτηρες - 1χ8
hack σκουοντ - εδω θα κανετε drop set

αλλα με πολυ αργη κινηση σταματωντας στην μεση της κινησης για 1 δευτερο και συνεχιζοντας μεχρι κατω ολοκληρη την κινηση..το ιδιο και στο ανεβασμα ,αργα - δεν πρεπει να κανετε εκριξη στην θετικη αλλα πολυ αργα νιωθωντας να δουλευει ο μυς σε ολη την κινηση και χωρις να κλειδωνεται τα γονοτα ...
θεωρω πως 2 τετοια βαρια σετ ειναι αρκετα...
για τους πιο προχωρημενους 3 ειναι υπεραρκετα...
(milos style)



6

thegravijia
28-04-09, 21:38
Στηθος.

αρχιζουμε με 2 σουπερ σετ
πιεσεις παγκου στο smith - 1χ10
ανοιγματα με αλτηρες - 1χ10

2ος γυρος
με 2 σουπερ σετ

επικληνη πιεσεις - 1χ8
διασταροσεις τροχαλιας 1χ12
με κρατηματα στο τελος της κινησης για 4-5 δευτερα...

NASSER
29-04-09, 00:57
Γενικα μπορεις να αυτοσχεδιαζεις σουπερ σετ ασκησεων για καθε μυικη ομαδα, και τοτε θα εχεις ενα ξεκολημα.

Μια αλλη τακτικη ειναι να γυμνασεις για δυο φορες τη βδομαδα μια μυικη ομαδα που θεωρεις πως εχει μινει στασημη. Βδομαδα με τη βδομαδα θα πρεπει να βλεπεις αυξηση δυναμης και διαστολη του μυ.Σταματας κοντα στις 6 βδομαδες για μια με δυο βδομαδες και επειτα το ξανασυνεχιζεις με δυο φορες τη βδομαδα.

billys15
29-04-09, 01:31
Ο,τι διαφορετικο και να κανουμε,τοτε θα ξεκολλησουμε.Βαζω στοιχημα οτι κανεις απο εδω δεν εχει δοκιμασει να κανει 100αρες επαναληψεις ποτε,ετσι? Βαζω επισης στοιχημα οτι οποιος κανει θα δει αισθητη διαφορα σε 2 βδομαδες.Καταλαβαινεις που θελω να καταληξω,ο,τι λεμε συνεχως :)

Εγω οταν θελω ετσι να σπασει η ρουτινα,κανω 1-2 λεπτα διαλειμμα,περισσοτερες ασκησεις,περισσοτερα σετ.Αν και το κανω πολυ σπανια.

NASSER
29-04-09, 10:49
Ο,τι διαφορετικο και να κανουμε,τοτε θα ξεκολλησουμε.Βαζω στοιχημα οτι κανεις απο εδω δεν εχει δοκιμασει να κανει 100αρες επαναληψεις ποτε,ετσι? Βαζω επισης στοιχημα οτι οποιος κανει θα δει αισθητη διαφορα σε 2 βδομαδες.Καταλαβαινεις που θελω να καταληξω,ο,τι λεμε συνεχως :)

Εγω οταν θελω ετσι να σπασει η ρουτινα,κανω 1-2 λεπτα διαλειμμα,περισσοτερες ασκησεις,περισσοτερα σετ.Αν και το κανω πολυ σπανια.

Εχω παιξει μεχρι 30αρες επαναλληψεις σκουωτ. Αλλα 100αρες... το ξεφτελησες, δεν παει...
Χριαζεται να υπαρχει και αντισταση. Αν ειναι να κανω με σκετη μπαρα, τοτε καλυτερα να παω για καφε.

thegravijia
29-04-09, 12:07
Εχω παιξει μεχρι 30αρες επαναλληψεις σκουωτ. Αλλα 100αρες... το ξεφτελησες, δεν παει...
Χριαζεται να υπαρχει και αντισταση. Αν ειναι να κανω με σκετη μπαρα, τοτε καλυτερα να παω για καφε.

κανε drop set ...!!!!!

KATERINI 144
29-04-09, 13:35
ακόμη και μονο με αλλαγη των επαναλήψεων γίνεται διαφορετικό το πρόγραμμα.

μπιλι με κούφανες τη 100αρες λες?! :P

NASSER
29-04-09, 14:07
κανε drop set ...!!!!!

Κανε εσυ... μετα ψαχνε να βαλεις κιλα... :green:

leangains
29-04-09, 17:04
δεν καταλαβαίνω το εξής. αναφέρεστε σε drop set σε ένα σετ σε μία άσκηση ή αναφέρεστε σε ολόκληρη προπόνηση drop set, κάτι σαν ανεστραμένη πυραμίδα δλδ???

αναρωτιέμαι πώς ανταποκρίνονται οι τένοντες σε αυτού του είδους την προπόνηση????

επίσης ξέρεται αν οι powerlifters ακολουθούν προπόνηση με drop set ή αν κάνουν αντεστραμένη πυραμίδα???

σε αυτό που ρωτάει ο τεραβίγιας, η αγαπημένη μου προπόνηση είναι superset ανταγωνιστών + τα άλλα δλδ

δευτέρα:ss ανταγωνιστών: στήθος-πλάτη, τρι-δι
τρίτη: ώμους-πόδια
πέμπτη:ss ανταγωνιστών:πλάτη-στήθος, δι-τρι
παρασκευή: πόδια-ώμους

είναι ιδιαίτερα βαρειά προπόνηση (για μένα τουλάχιστον) και θέλει καλό φαί + κρεατίνη. αυτή είναι η αγαπημένη μου προπόνηση, στα υπόψην ότι δεν εργάζομαι χειρονακτικά.

επίσης όταν εγώ κολλάω ακολουθώ αυτό:

όμοιο με το πάνω:
αλλά δευτέρα: ss ανταγωνιστών: στήθος-πλάτη με το βάρος μου, διάφορες έλξεις κυρίως.
πέμπτη: ss ανταγωνιστών:πλάτη-στήθος με το βάρος μου, παράλληλοι ζυγοί + ανοικτό δίζυγο έξω κυρίως και push ups

ότι είναι με το βάρος μου οι επαναλήψεις πάνε μαχ.

επίσης θα ήθελα να υπενθυμίσω να μην ξεχνάμε τις deloading (unloading) εβδομάδες

Steve KinG STyLe
29-04-09, 18:45
Damn,εχω δει ατομα να κανουν 42reps με 140κιλα, αλλον με 80 x 101, no comments.

Εγω οταν εχω κολησει σε δυναμη συνηθως κανω deload να επανελθω,αλλα οταν ειμαι σε περιοδο πιθανου κορεσμου και θελω να φορτωσω εχω κανει wave loading και contrast load, τωρα δοκιμαζω clusters.
Το wave loading αποτελειτε απο μερη που λεγονται,προφανος,waves συνηθως ειναι 3 set με χαμηλες επαναληψεις και σε καθε επομενο set αυξανεις βαρος και σαφως κατεβαζεις επαναληψεις δηλαδη 3/2/1 και μετα επαναλαμβανουμε το ιδιο (3/2/1) αυξανοντας και αλλο το βαρος,αρα συνολο ειανι 6 set.Παραδειγμα

First Wave
225 pounds x 3 reps
235 pounds x 2 reps
245 pounds x 1 rep

Second Wave
235 pounds x 3 reps
245 pounds x 2 reps
255 pounds x 1 rep

Βεβαια οταν ο στοχος μας ειναι η μαζα σε μεγαλυτερη εμφαση τοτε μπορουμε να το κανουμε 7/5/3 η καπως ετσι.Αλλα αυτο το κανουμε μονο για 1 ασκηση ανα προπονηση και δεν πρεπει να γινετε τοσο συχνα για ευνοητους λογους.Πιστευω ειναι μια απο τις πιο αποτελεσματικες μεθοδους.

Τα clusters εδω και καιρο ηθελα να δοκιμασω σημερα ομως ηταν η πρωτη φορα.Οπως φανερωνει και το ονομα του εκτελουμε με ενα βαρος e.g 100 x 3 χωριζοντας το σε ισα μερη με μικρο διαλλυμα ενδιαμεσα δηλαδη 100 x 1/1/1/1/1 συνολο 5 επαναληψεις.Δηλαδη κανεις 1 επαναληψη,διαλλυμα 10sec,1 επαναληψη,10sec διαλλυμα etC.10-15 δευτερολεπτα ειναι αρκετα.Παρατηρηση σε καθε μερος του cluster αφηνετε το βαρος στους ορθοστατες η οπου αλλου,δεν το κρατατε.Ακομα δεν εχω αποψη για αυτα,αλλα μου αρεσαν πολυ.

Επισης θα δοκιμασω στο κοντινο μελλον 5/4/3/2/1 rest pauses.
Γενικα ολα τα παραπανω ειναι απαιτητικες μεθοδοι αλλα σιγουρα μπορει να γινουν αποτελεσματικες!!!

Καλα εκανε και αναφεραι ο Lean το deload.Deload δεν σημαινει αυτο που βλεπω απο παρα πολλους παμε γυμναστηριο και βαζουμε τα μισα κιλα!!!Δυο ειναι οι τροποι για ενα σωστο deload,σωστο δηλαδη να μην εινια απλα χασιμο χρονου να εχουμε και κερδος απο αυτο,#1 η μειωση επαναληψεων.Αν καναμε την προηγουμενη φορα 140 kg x 8 θα κανουμε 4 (γενικα να ειναι περιπου τα μισα).#2 μειωση των set αν καναμε 4set x 5 και 2 x 3 τοτε θα κανουμε 2 x 5,1 x 3 (μειωση 40-50%).Αυτο ειναι για μενα ενα σωστο deload.

Τελος, αυτο που ειπε ο lean, δεν λεγετε ακριβως superset ανταγονιστων,ss λεμε οταν μιλαμε για την ιδια μυικη ομαδα οχι για διαφορετικη και γινετε για αυξηση του tut, "εξοντωση" της μυικες ομαδας και τα σχετικα κατι που δεν ισχυει με της ανταγονιστριες ομαδες.Λεγονται εναλακτικα set ανταγονιστων ομαδων και ενδιαμεσα ομως υπαρχει διαλλυμα.Παρολα αυτα και μενα μου αρεσει πολυ σαν "μεθοδος" την χρησιμοποιω συνεχεια στα τελευταια μου προγραμματα, οταν κανουμε πιεσεις παγκου η πλατη μας αντιστεκεται, εφοσον γυμναζονται εναλακτικα αυτη η αντισταση μικραινει κατα πολυ,ετσι μπορουμε να χηριστουμε μεγαλυτερο βαρος η να κερδισουμε καποιες επαναληψεις.

leangains
29-04-09, 19:46
^^ πολύ σωστός ο stevie !! :thumbup:

όταν δεν κάνεις διάλειμμα από σετ πλάτης σε σετ στήθους πως λέγεται?? δε ξέρω. να το γράφω εναλλακτικά σετς χωρίς διάλειμμα ???? στα αγγλικά σουπερ σετ το γράφουν, αλλά δίκιο έχεις τα σουπερ σετ είναι στην ίδια, αυτά τα λένε giant sets, anyway, αρκεί να γίνομαι κατανοητός, ελπίζω να γίνομαι, ο stevie to κατάλαβε πάντως. :)
προσωπικά κάνω διάλειμμα ανάμεσα σε ένα "δι-σετ" ας το πω, δλδ σετ πλάτη-σετ στήθος, διάλειμμα, επίσης όταν ανεβάζω παλμούς πάρα πολύ.

επίσης ξέχασα να πω για πόδια η αγαπημένη μου προπόνηση είναι:

bottom feeder squats ss με deadliers (deadliers light στο 60% 1 ρεπ μαχ) (stevie εδώ λέγεται super set?? ρωτάω για να γίνομαι κατανοητός όταν γράφω, ευχαριστώ!)

όσοι δε ξέρετε τι είναι bottom feeder squat αυτό είναι το ποστ πηγή που περιγράφεται:

https://www.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_tips/bottom_feeder_squats_101804;jsessionid=0FF902485D07E834D32664BF13659545.hydra

Για την προπόνηση πλάτη-στήθος, στήθος-πλάτη η ιδέα ξεκίνησε από αυτό: "Lats also function to stabilize the torso during many movements, including the flat bench press", μετά ακολούθησα μέθοδο δοκιμής και λάθους, πρώτα έκανα ολόκληρη προπόνηση στήθους, μετά πλάτης και το αντίστροφο, τα αποτελέσματα άφήστε τα...
μετά έκανα μία άσκηση πλάτη-μία στήθος, αν και τώρα μου φαίνεται καλή ως ιδέα κάπου είχε κολλήσει, φαντάζομαι σε θέμα κούρασης κ συνολικού χρόνου προπόνησης, δεν το θυμάμαι.

τώρα θα μου πείτε τι ζόρι τράβηξα με 2 μεγάλες μυικές την ίδια μέρα, μου βγήκε ενστικτωδώς ακριβώς όπως μου βγήκε η ίδια προπόνηση δι-τρι, τρι-δι την 3 εβδομάδα που είχα αρχίσει.

έφαγα πολύ βρίσιμο όταν ήμουν πιο μικρός για αυτή την προπόνηση, αλλά ξέρετε πιστεύω στους πειραματισμούς και ενθαρρύνω τους πάντες να δοκιμάσουν καινούργια πράγματα όσο τρελά και αν φαίνονται είτε είναι προπόνηση είτε διατροφή, το πολύ πολύ να χάσεις 6 εβδομάδες κάνωντας κάτι διαφορετικό δεν έγινε και τίποτα.

αργότερα βρήκα αυτό το άρθρο που περιέγραφε πως ο Αρνολντ έκανε μια παρόμοια προπόνηση, τρελά extreme όμως , την προσάρμοσα σε μένα, και όλα έγιναν μέλι.

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_12_20/ai_98488428/pg_2/

billys15
29-04-09, 20:39
Steve αφειλω να σε παραδεχτω φιλε γιατι εκατσες και διαβασες της τρελης τα πραγματα απ'ο,τι φαινεται και αποκτας πολυ καλη εμπειρια.Ετσι...

Το μονο λαθος απο αυτα που εγραψες ηταν αυτο με τα ss.Και αυτα των πλατης-στηθους π.χ. super-set λεγονται ρε συ :).Ισως να μπερδευεσαι,δεν ξερω :)

Τα clusters παντως μου φαινονται κορυφαια,ειχα σκεφτει κατι παρομοιο αλλα δεν τα γνωριζα ετσι ας πουμε.Thanks που εγραψες γι'αυτα :thumbup:

leangains
29-04-09, 21:06
^^ Βασιλάρε μπορεί να έχει κ δίκιο, δε ξέρω. σττην αγγλική ορολογία λέγεται

alternating chest and back exercises , δλδ αυτό που λέει ο Steve, αλλά επίσης κ

a chest-back superset program, αυτό που λες εσύ και αυτό που έγραφα εγώ, επίσης αυτό που έχω σε άρθρο γράφει super set στην ίδια μυική ομάδα, σε ανταγωνιστηκές ομάδες κ ορίζει κ κάτι άλλο. αν θέλετε να το βρώ. θέλετε??


Για τα clusters (σμήνη, άσχετο στην αστροφυσική τα αστρικά σμήνη λέγονται έτσι) δε μου αρέσει που πολλοί τη χρησιμοποιούν ως τεχνική σε ασκήσεις όπως ανασπάσεις τραπεζιων π.χ. , μου φαίνεται πιο λογικό να χρησιμοποιηθούν σε άρσεις νεκρής μπάρας (εδώ δεν είναι θανάτου για κανένα λόγο, η μπάρα κείτεται νεκρή κατάχαμα, ούτε που αρκετοί την ξεκινούν από ψηλά για να βάλουν περισσότερα κιλά, αλλά αν δουλεύει για σας εμένα λόγος δε μου πέφτει). Και δεν μου αρέσει σε καμία περίπτωση που βάζουν άπειρα κιλά και κωπανάνε την μπάρα κάτω και τραντάζονται ολόκληροι λες και κρατάνε κομπρεσερ.

Y.Γ. Βασίλη cool title rank!!! Κάνουμε ομάδα???

billys15
29-04-09, 21:45
Y.Γ. Βασίλη cool title rank!!! Κάνουμε ομάδα???

Χαχα,μεσα:green:

Σχετικα με τις αρσεις,υπαρχουν ρε συ και τα rack pulls που αναγκαστικα ξεκινουν απο πανω κι εχουν κι αυτα τον σκοπο τους,οποτε μην μας κοροϊδευεις εμας που αρχιζουμε απο πανω,αν και ακομα rack pulls δεν κανω:green: Παντως προσωπικα οχι δεν κλεβω χτυπωντας την κατω:weights:

Steve KinG STyLe
29-04-09, 21:46
Bros,οχι δεν μπερδευομαι χαχα.Οταν λεμε superset εννοουμε για την ιδια μυικη ομαδα και χωρις διαλλυμα αν το καναμε αυτο με διαφορετικες μυικες ομαδες θα ηταν αστοχο,απλα θα επεφτε η αποδοση της δευτερης ασκησης.Εξαλου αν το σκεφτεις ειναι εναλατικα set,μια το ενα μια το αλλο) των ανταγονιστων ομαδων(alternate antagonistic sets αλλοι τα λενε antagonistic pairing ή antagonist streching).Ξερω, το εχω δει οτι πολλοι τα ονομαζουν superset αλλα ειναι Ε.Σ.Α.
"bottom feeder squats ss με deadliers" χμμ ισως ναι ισως οχι.Προσωπικα, και εγω κανω Squat <> Deadlift η με Καλημερες αλλα τα θεωρω εναλακτικα set εξαλου γι αυτο τα κανω,αν και στα ποδια δυσκολα μπορεις να βρεις ανταγονιστικες ασκησεις μιας και συμμετεχουν πολλοι,αλλα αυτο ειναι θεμα πως το σκεφτεται κανεις.Αν τις αρσεις θανατου της κανεις deadstop με clasic εκτελεση και χωρις διαλλυμα τοτε μαλλον θα ηταν superset, αν ηταν squat με romanian deadlift με διαλλυμα τοτε μαλλον θα ηταν Ε.Σ.Α.Αρα θα σε γελασω

Τα clusters οπως ειπα σημερα τα εκανα πρωτη φορα σοβαρα,τα ειχα και παλιοτερα για αλλους λογους,τα εκανα σε front squat μεγαλη ενταση μεγαλο φορτιο(με 90% RM) οσο το εκανα αναθεμα την ωρα που τα εκανα ελεγα αλλα μετα τα λατρεψα χαχα.Μια διευκρηνηση δεν ειναι απαραιτητο να γινεται μονο με μονες(1) αλλα και διπλες(2/2/2/2...) ισως και τριπλες(3/3/3...).Για να δωσουμε και τα thumbs ο Charles Poliquin τα πρωτο δημοσιευσε σαν μεθοδο,η οποια θυμιζει πολυ τον τροπο που οι Olympic Weight Lifters προπονουνται...και εκτος των αλλων ειναι παρα πολυ αποτελεσματικα για την ενεργοποιηση του CNS κτλ.
Παντως συμφωνω με σενα Lean,μονο σε απολυτα βασικες ασκησεις τερειαζουν...


έφαγα πολύ βρίσιμο όταν ήμουν πιο μικρός για αυτή την προπόνηση, αλλά ξέρετε πιστεύω στους πειραματισμούς και ενθαρρύνω τους πάντες να δοκιμάσουν καινούργια πράγματα όσο τρελά και αν φαίνονται είτε είναι προπόνηση είτε διατροφή, το πολύ πολύ να χάσεις 6 εβδομάδες κάνωντας κάτι διαφορετικό δεν έγινε και τίποτα.
Χα,ετσι ακριβως ειναι...ολοι καναμε και κανουμε λαθοι,και εδω τεριαζει ενα strong word που μου αρεσει πολυ γιατι ειναι ρεαλιστικο : Mistakes, obviously, show us what needs improving. Without mistakes, how would we know what we had to work on???

billys15
30-04-09, 01:25
Τα clusters οπως ειπα σημερα τα εκανα πρωτη φορα σοβαρα,τα ειχα και παλιοτερα για αλλους λογους,τα εκανα σε front squat μεγαλη ενταση μεγαλο φορτιο(με 90% RM) οσο το εκανα αναθεμα την ωρα που τα εκανα ελεγα αλλα μετα τα λατρεψα χαχα.Μια διευκρηνηση δεν ειναι απαραιτητο να γινεται μονο με μονες(1) αλλα και διπλες(2/2/2/2...) ισως και τριπλες(3/3/3...).Για να δωσουμε και τα thumbs ο Charles Poliquin τα πρωτο δημοσιευσε σαν μεθοδο,η οποια θυμιζει πολυ τον τροπο που οι Olympic Weight Lifters προπονουνται...και εκτος των αλλων ειναι παρα πολυ αποτελεσματικα για την ενεργοποιηση του CNS κτλ.
Παντως συμφωνω με σενα Lean,μονο σε απολυτα βασικες ασκησεις τερειαζουν...




Και μπορουν ανετα να συνδιαστουν με DC.Ενδιαφερον...Θα 'χουμε το DoggClusters...8-)

leangains
01-05-09, 03:55
Σχετικα με τις αρσεις,υπαρχουν ρε συ και τα rack pulls που αναγκαστικα ξεκινουν απο πανω κι εχουν κι αυτα τον σκοπο τους,οποτε μην μας κοροϊδευεις εμας που αρχιζουμε απο πανω,αν και ακομα rack pulls δεν κανω:green: Παντως προσωπικα οχι δεν κλεβω χτυπωντας την κατω:weights:

Δεν κοροιδεύω ποτέ κ κανέναν Βασίλαρε (μερικές φορές πειράζω εσένα και τον Κατερινι, :turtle::turtle: ) εάν ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι κ γι αυτόν δουλεύει εμένα λόγος δε μου πέφτει. Αναφερόμουν σε deadliers και όχι rack pulls. Προσωπικά σαν άσκηση τραπέζιων τα βλέπω τα rack pulls και δεν τα έχω και σε μεγάλη εκτίμηση ως lift, προτιμώ ανασπάσεις αλτήρες πλάι κ πολύ περισσότερο ανασπάσεις μπάρα πίσω με τις παλάμες να κοιτούν πίσω. Δε λεω ότι δεν είναι καλή άσκηση ή κάτι άλλο, λέω προτίμηση απλά.

επίσης άλλο χτυπάω ελεγχόμενα τη μπάρα στο έδαφος και βγάζω κ καμιά κραυγή για fix και να ανεβάσω αδρεναλινη (βλ Coleman deadliers YOYOYOOOO), άλλο την τραντάζομαι σαν κομπρεσέρ βλ παρακάτω

6nGX_K_m2oE

billys15
02-05-09, 02:19
Ενταξει δεν εχει καθολου αρνητικη...Μου φαινεται οτι ετσι τραυματιζεσαι ευκολοτερα,γιατι δεν ελεγχεις το κατεβασμα.

peris
04-05-09, 13:09
Δεν κοροιδεύω ποτέ κ κανέναν Βασίλαρε (μερικές φορές πειράζω εσένα και τον Κατερινι, :turtle::turtle: ) εάν ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι κ γι αυτόν δουλεύει εμένα λόγος δε μου πέφτει. Αναφερόμουν σε deadliers και όχι rack pulls. Προσωπικά σαν άσκηση τραπέζιων τα βλέπω τα rack pulls και δεν τα έχω και σε μεγάλη εκτίμηση ως lift, προτιμώ ανασπάσεις αλτήρες πλάι κ πολύ περισσότερο ανασπάσεις μπάρα πίσω με τις παλάμες να κοιτούν πίσω. Δε λεω ότι δεν είναι καλή άσκηση ή κάτι άλλο, λέω προτίμηση απλά.

επίσης άλλο χτυπάω ελεγχόμενα τη μπάρα στο έδαφος και βγάζω κ καμιά κραυγή για fix και να ανεβάσω αδρεναλινη (βλ Coleman deadliers YOYOYOOOO), άλλο την τραντάζομαι σαν κομπρεσέρ βλ παρακάτω

6nGX_K_m2oE:shock::shock::shock::affraid::affraid:

καλα το παει για τραυματισμο παντως αμα συνεχισει ετσι δεν αργει του ρχεται δεν ξερω και ποσο παλιο ειναι το βιντεακι αμα ειναι καιρο πριν παντως και συνεχισε να τις κανει ετσι δεν τον βλεπω τωρα να κανει προπονησεις:lol::lol::lol::unsure::dooreek:

thegravijia
11-08-09, 14:07
αυτο για οσους λενε οτι αναπτυσεις μαζα μονο απο 8 με 12 reps..



What would your multiple set workout look like to bring up the quads of a natural BBer?


milos sarcev: Leg extensions -single legs alternate 10 super slow reps with 2 sec contraction on the top, followed with 20 explosive (still single leg), followed with 10 super slow reps (both legs) followed with 20 fast (all without the break in between)...

Immediately to leg press machine and pushing only from the ball of your foot (heels elevated - not on platform) - super slow 10 deep reps (5 seconds down - 10 seconds up - without locking knees) - followed with 10 reps fast and than lower your heels and push 10 more reps with whole foot...

Move to hack squats and do drop set - super slow (put 4-5 plates on each side - if you can't lift 45 pound plates - I am sure you could 25 or at least 10 pounds - so every 3 reps let your training partner strip one plate on only one side...so you could do 30 reps total...Idea here is to go slow all the way down and without bouncing from the bottom only squeezing your quads rather than pushing the weight...go up 3/4 of the way - without locking the knees...

and finishing with some kind of lunges (walking, barbell alternate or smith mashine...)

All that is in form of one giant set...and I suggest 3 rotations...

Levrone
12-08-09, 01:35
καταρχην μ αρεσει η προπονηση να ειναι οσο το δυνατον πιο συντομη γινεται..σε 2 λοιπον προπονησεις , φτερα (την πλατη τη σπαω σε φτερα και κωπηλατικες , και εχω δει διαφορα πανω μου κυριως στην πυκνοτητα) και στηθος , σε 15` εχω φυγει. κυριολεκτικα ομως..οποιος θελει ας δοκιμασει. και εμενα μ αρεσε η ποσοτητα αλλα βλεπω σιγα σιγα οτι ισως το αποτελεσμα ερχεται με την ποιοτητα. και οταν το ξεκινησα ειπα ¨μ...κιες" πλεον δεν τ αλλαζω..μου δινει πρηξιμο, δεν υπαρχει καθολου υπερ-προπονηση, ισα ισα ειναι πολυ συντομη, και βλεπω και διαφορα σε σημειο που θελω να το εφαρμοσω και στην προπονηση και των αλλων μερων του σωματος

πλατη φτερα

1) 1 σετ μονοζυγο οσες βγουν , σε 20-30 δευτερα ξαναμπαινω και οτι βγει επισης..

σε 1`
2) 1 σετ εμπροσθολαιμιες αναποδη λαβη στην τροχαλια με κιλα που θα μου επιτρεψουν να βγαλω 8 επαναληψεις (στο περιπου ξερω που φτανω, τωρα αν ανεβασω κιλα σε σχεση με την προηγουμενη φορα για να ξεκολλησω δε σκαω και αν βγαλω 7 επαναληψεις)....καπακι σε 20-30 δευτερολεπτα ΣΤΑ ΙΔΙΑ ΚΙΛΑ οτι βγαλω..τα ιδια κιλα μη σας φαινονται μουφα, ειναι τετοιο το πρηξιμο που δε μπορεις να στριψεις..

σε 1`
3) ιδιο ακριβως με το 2 μονο που αντι για εμπροσθολαιμιες με αναποδη λαβη κανω απλες εμπροσθολαιμιες..

διατασεις φουλ και εφυγα..δεν κραταει πανω απο 10` οπως βλεπετε..προσωπικα εχω δει βελτιωση σημαντικη, δεν το περιμενα και το σημαντικοτερο οταν προπονεισαι δεκα λεπτα ειναι ευκολο να εισαι φουλ συγκεντρωμενος εκει..


ΣΤΗΘΟΣ
1) Flyes στον επικλινη με κιλα για οριακα 8 επαναληψεις (οταν ανεβασω ας βγουνε και 7, δε με νοιαζει) και σε 20-30`` μπαινω με τα ιδια κιλα και οτι βγαλω..

σε 1`

2) τα ιδια οπως στο 1 με πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα στο σμιθ (εχω ηδη φορτωμενα τα κιλα που θα παιξω απο πριν ξεκινησω για να μην φορτωνω-ξεφορτωνω στο διαλειμα)

σε 1`

3) οπως ακριβως στα 1 και 2 με πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα στο σμιθ.

διατασεις φουλ και....απλα δε μπορω να οδηγησω. η μεθοδος λεγεται doggcrapp (δεν ειναι ακριβως doggcrapp εχει καποιες διαφορες, αν κανω λαθος στην ονομασια διορθωστε με)..

ομως καθε φορα κανω ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ζεσταμα πριν μπω.

Lasen
12-08-09, 18:41
Levrone ωραιος τροπος προπονησης και πρωτη φορα βλεπω τετοιο ειδος προπονησης και σιγουρα θα το δοκιμασω καποια στιγμη στο μελλον.

Μια ερωτηση μονο εχεις δοκιμασει να κανεις αυτο τον κυκλο ασκησεων 2-3 φορες στην ιδια προπονηση , ή πιστευεις οτι το ερεθισμα που παιρνεις απο αυτον τον ενα κυκλο είναι το μεγιστο δυνατο και τα αλλα θα ειναι απλα αχρηστα σετ?

Levrone
12-08-09, 18:56
Μια ερωτηση μονο εχεις δοκιμασει να κανεις αυτο τον κυκλο ασκησεων 2-3 φορες στην ιδια προπονηση , ή πιστευεις οτι το ερεθισμα που παιρνεις απο αυτον τον ενα κυκλο είναι το μεγιστο δυνατο και τα αλλα θα ειναι απλα αχρηστα σετ?

εννοεις να κανω [(1),(2),(3)] x 2 ή [(1),(2),(3)] x 3 ? κατι τετοιο ας πουμε?

thegravijia
12-08-09, 19:01
καταρχην μ αρεσει η προπονηση να ειναι οσο το δυνατον πιο συντομη γινεται..σε 2 λοιπον προπονησεις , φτερα (την πλατη τη σπαω σε φτερα και κωπηλατικες , και εχω δει διαφορα πανω μου κυριως στην πυκνοτητα) και στηθος , σε 15` εχω φυγει. κυριολεκτικα ομως..οποιος θελει ας δοκιμασει. και εμενα μ αρεσε η ποσοτητα αλλα βλεπω σιγα σιγα οτι ισως το αποτελεσμα ερχεται με την ποιοτητα. και οταν το ξεκινησα ειπα ¨μ...κιες" πλεον δεν τ αλλαζω..μου δινει πρηξιμο, δεν υπαρχει καθολου υπερ-προπονηση, ισα ισα ειναι πολυ συντομη, και βλεπω και διαφορα σε σημειο που θελω να το εφαρμοσω και στην προπονηση και των αλλων μερων του σωματος

πλατη φτερα

1) 1 σετ μονοζυγο οσες βγουν , σε 20-30 δευτερα ξαναμπαινω και οτι βγει επισης..

σε 1`
2) 1 σετ εμπροσθολαιμιες αναποδη λαβη στην τροχαλια με κιλα που θα μου επιτρεψουν να βγαλω 8 επαναληψεις (στο περιπου ξερω που φτανω, τωρα αν ανεβασω κιλα σε σχεση με την προηγουμενη φορα για να ξεκολλησω δε σκαω και αν βγαλω 7 επαναληψεις)....καπακι σε 20-30 δευτερολεπτα ΣΤΑ ΙΔΙΑ ΚΙΛΑ οτι βγαλω..τα ιδια κιλα μη σας φαινονται μουφα, ειναι τετοιο το πρηξιμο που δε μπορεις να στριψεις..

σε 1`
3) ιδιο ακριβως με το 2 μονο που αντι για εμπροσθολαιμιες με αναποδη λαβη κανω απλες εμπροσθολαιμιες..

διατασεις φουλ και εφυγα..δεν κραταει πανω απο 10` οπως βλεπετε..προσωπικα εχω δει βελτιωση σημαντικη, δεν το περιμενα και το σημαντικοτερο οταν προπονεισαι δεκα λεπτα ειναι ευκολο να εισαι φουλ συγκεντρωμενος εκει..


ΣΤΗΘΟΣ
1) Flyes στον επικλινη με κιλα για οριακα 8 επαναληψεις (οταν ανεβασω ας βγουνε και 7, δε με νοιαζει) και σε 20-30`` μπαινω με τα ιδια κιλα και οτι βγαλω..

σε 1`

2) τα ιδια οπως στο 1 με πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα στο σμιθ (εχω ηδη φορτωμενα τα κιλα που θα παιξω απο πριν ξεκινησω για να μην φορτωνω-ξεφορτωνω στο διαλειμα)

σε 1`

3) οπως ακριβως στα 1 και 2 με πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα στο σμιθ.

διατασεις φουλ και....απλα δε μπορω να οδηγησω. η μεθοδος λεγεται doggcrapp (δεν ειναι ακριβως doggcrapp εχει καποιες διαφορες, αν κανω λαθος στην ονομασια διορθωστε με)..

ομως καθε φορα κανω ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ζεσταμα πριν μπω.

δεν ειναι Ακριβως DC ...
εσυ κανεις dc μαζι με 3set...

Lasen
12-08-09, 20:03
εννοεις να κανω [(1),(2),(3)] x 2 ή [(1),(2),(3)] x 3 ? κατι τετοιο ας πουμε?

Ναι ακριβως ;)

Levrone
12-08-09, 20:25
Ναι ακριβως ;)

φιλε θα σου πω. δεν υπαρχει κανενας απολυτως λογος..με αυτες τις 3 ασκησεις απο μια φορα ειμαι off. δηλαδη το βλεπω πανω μου, το νιωθω, γιατι να μεινω περισσοτερο? χτες εκανα ας πουμε φτερα αυτο που σου περιεγραψα..σημερα δε μπορω να σηκωσω τα χερια μου ψηλα..και σκεφτομουν , "μα καλα πιαστηκα με 3 σετ ολα ολα?" και ομως..καντο και 8α με θυμηθεις..ΑΛΛΑ θα παιξεις ΣΤΟ ΟΡΙΟ! εντελως στο οριο, αλλιως δε θα σε πιασει εννοειται..να βγαινει η 8 επαναληψη ΑΙΜΑ που λεμε! ή και αν δε βγει 8η ακομα καλυτερα, σημαινει οτι οι 7 θα ηταν κολαση.

Lasen
12-08-09, 20:43
Οκ με καλυψες απολυτα :).Θα το δοκιμασω απο την επομενη κιολας βδομαδα και θα σου πω εντυπωσεις!

thegravijia
13-08-09, 15:17
δειτε κ αυτο
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3105&highlight=kris