Ιδέες για πρόγραμμα προπόνησης

[Raptor]

Καλησπέρα,καλός σας βρήκα είναι το πρώτο μου ποστ :)

θα ήθελα την βοήθεια σας σε ένα πρόγραμμα που φτιάχνω .. (μακάρι να ξέρα τι κάνω δηλαδή)

ελπίζω να δείξετε κατανόηση

σας το παραθέτω πιο κάτω :

ΗΜΕΡΑ 1Η

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3χ10-12
Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3χ10-12
Pec Dec 3x12
Εκτάσεις Αλτήρων Σε ίσιο πάγκο 3χ10-12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Βυθίσεις (σε μηχάνημα) 3χ12
Πιέσεις στην τροχαλία με ίσια λαβή 3χ12
Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί 3χ12

ΗΜΕΡΑ 2Η

ΏΜΟΙ
Πιέσεις στο μηχάνημα 3χ12
Πλάγιες Εκτάσεις 3χ12
Προτάσεις 3χ12
Ανασήκωμα ώμων με αλτήρες 3χ15

ΠΟΔΙΑ
Σκουοτ ( :) ) 3χ10-12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4χ15
Κάμψεις δικεφάλων 4χ10-12
Γάμπες

ΗΜΕΡΑ 3Η

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο 3χ...(όσο μπορώ :P )
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 3χ10-12
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3χ10-12
Άρσεις αλτήρων σε πάγκο 3χ10-12
…?

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με ίσια μπάρα (όρθιος) 3χ8-10
Κάμψεις σε επικλινή 3χ8-10
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ8-10
Σφυριά 3χ8-10

μερικές λεπτομέρειες για μένα για να μπορέσετε να καταλάβετε περισσότερα,
ασχολούμαι ~2 χρόνια είτε περιστασιακά είτε πιο έντονα τον τελευταίο χρόνο με το γυμναστήριο
είμαι 1,92 87-88 κιλά

θέλω τις απόψεις σας για το συγκεκριμένο πρόγραμμα για τυχόν λάθη (πολύ πιθανό) ή παρατηρήσεις ή συμβουλές όλες είναι δεκτές..

*στους τρικέφαλους δεν έβαλα γαλλικές πιέσεις λόγο του ότι έχω ένα πρόβλημα με τον τένοντα στον αγκώνα του αριστερού χεριού

σκέφτομαι να το κάνω ανά 2 ημέρες και στις ενδιάμεσες όποτε προλαβαίνω αερόβια άσκηση.

τώρα όσον αφορά το σκοπό , θα ήθελα να κάνω του μύες να φαίνονται λίγο περισσότερο

[billys15]

Καλωσηρθες!

Φιλε εχεις πολλα σετ και ασκησεις.Δουλεψε προς το παρον και για καποιο (αρκετο) χρονικο διαστημα με τις βασικες περισσοτερο,προσπαθησε να ανεβεις σε κιλα σ'αυτες,και μετα βαζεις και καμια δευτερευουσα ετσι για ποικιλια και σχημα ας πουμε.Με 3 φορες την εβδομαδα μπορεις να κανεις πολυ καλη προοδο παντως,μην σε αγχωνει μηπως ειναι λιγο.

[Raptor]

thanx για την γρήγορη απάντηση.
όταν λες έχω πολλά σετ και ασκήσεις τι θα πρότεινες να βγάλω ?
σαν δομή το πρόγραμμα ακούγετε εντάξει ?

[the_big_litho]

Σαν δομη καλο ειναι αν εχεις αποφασισει για 3 φορες/εβδομαδα

Τωρα, χρειαζεσαι περισσοτερες βασικες ασκησεις οπως ειπε ο Βασιλης
Βασικες ασκησεις 4 σετ, δευτερευοντες 3 σετ
Βασικες ασκησεις,
πιεσεις ισιος/επικλινης
εμπροσθολαιμιες/κωπηλατικες/μονοζυγο
πιεσεις ωμων
σκουοτ/πρεσσα

[billys15]

Κοιταξε λιγο ποιες ειναι οι βασικες,κανε εναν σωστο προγραμματισμο και προσπαθησε αυξησεις σε αυτες.Π.χ. μπορεις να εχεις 2 διαφορετικες μερες προπονησης,ωστοσο να πηγαινεις 3 φορες την εβδομαδα και να κανεις κυκλο.Για παραδειγμα:

Δευτερα ισιο παγκο 2χ4-6,στρατιωτικες 2χ5-7 και κωπηλατικη μπαρας 2χ5-7
Τεταρτη αρσεις θανατου 2χ4-6,σκουωτ 2χ4-6 και καλημερες 2χ5-7
Παρασκευη της Δευτερας
Δευτερα της Τεταρτης κλπ...

Η ενταση σου θα ειναι ψηλα,μεχρι κοπωση.ΟΚ θα μου πεις στα σκουωτ και αρσεις ας πουμε δεν γινεται να πας μεχρι πληρη κοπωση,καταλαβαινω,πλησιασε την κατα πολυ ομως.

Ενα παραδειγμα σου 'δωσα,απο κει και περα κανεις ο,τι αποφασισεις ;)

[KATERINI 144]

δεν ειναι καλο ουτε σαν δομη, εχει τους ωμους μετα το στηθος.

[the_big_litho]

Σωστος o Φωτης (ειναι λιγο αργα για μενα και δεν το παρατηρησα) Εχεις πολυ μεγαλο συνεχομενο προπονητικο φορτο τις πρωτες 2 μοναδες σε στηθος-ωμους-τρικ

[Raptor]

αν άλλαζα την 2η με την 3η μέρα ?

[KATERINI 144]

κανε

στηθος τρικεφαλοι
πλατη δικεφαλοι
ποδια
ωμους

[Raptor]

Δηλαδή να το κάνω 4ων ημερών ? ξεχωριστά πόδια και ώμους ?

[KATERINI 144]

εννοείτε, ενταξη τα χερια με πλατη και στηθος, αλλα ποδια με ωμους μαζι ιδια μερα :shock: