PDA

Επιστροφή στο Forum : Το Πρόγραμμα μου!! συμβουλές επισημάνσεις;;;;;



exterminator
04-05-09, 22:55
Με τις λίγες πενιχρές μου γνώσεις απ' ότι με μάθανε οι εκπαιδευτές μου και 5 πράματα που διάβασα σε περιοδικά έβγαλα αυτό το πρόγραμμα

1η Ημέρα ΠΟΔΙΑ
άρσεις αλύγ. γόνατα 3σετ
κάμψεις δικεφάλων 2σετ
σκουώτ 2σετ
μισ.σκουώτ 2σετ
προβολές 2σετ
εκτ. τετρακεφάλων 2σετ
αλματάκια 1σετ
ανυψώσεις γαμπών 4σετ

2η Ημέρα ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ροκανίσματα3σετ
σιτ απ2σετ
ανυψώσεις ποδιών3σετ
στρέψεις3σετ
πλάγιους2σετ
ΣΤΗΘΟΣ
υπερβυθίσεις1σετ
πλάγιες εκτάσεις2σετ
πιέσεις πάγκου αλτ.3σετ
επικλ.πιέσεις πάγκου2σετ
πουλ όβερ2σετ

3η Ημέρα ΠΛΑΤΗ
μονόζυγο 2σετ
κωπηλατική μπαρ.αναπ. 3σετ
κωπηλατική αλτ. 3σετ
ανυψώσεις όμων 3σετ
τροχαλία 2σετ
ΩΜΟΙ
υπερεκτάσεις1σετ
κάθετες πιέσεις2σετ
ανυψώσεις χεριών1σετ
εμπρόσθιες εκτ.1σετ
πλάγιες εκτ.3σετ
σκυφ.πλάγιες εκτ.3σετ
ραχιαίους 3σετ

4η Ημέρα ΧΕΡΙΑ
τρικ.πιέσεις πάγκου3σετ
τρικ. οπίσθια εκτ. 3σετ
τρικ.τροχαλία 4σετ
δικ. καμψ. μπαρ. 3σετ
δικ. εναλακτ. 3σετ
δικ. αυτοσυγκ. 2σετ
σφυροειδής 3σετ
ΠΗΧΕΙΣ
καμψ. καρπών2σετ
οπισθ.καμψ.καρπών3σετ
αναπ.καμψ.καρπών2σετ
αναπ.καμψ.χεριών3σετ


Μου βγήκε λίγο μακρύ προσπάθησα να το κάνω οριζόντιο αλλά δεν μου έβγαινε με συγχωρείτε όσοι του ρίξετε μια ματιά.
Ασκούμε όλη την εβδομάδα με παύση την Κυριακή. Σε όλες τις ασκήσεις γίνονται 6-8 επαναλήψεις. Είμαι 1,88μ. 92κ. ετών29 (:Pόποια ενδιαφέρεται και για άλλα p.m.:D)

KATERINI 144
04-05-09, 23:23
ριξε μια ματια εδω μη γραφουμε τα ιδια παλι

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4396

the_big_litho
04-05-09, 23:27
Ποδια, λιγα σετ στις βασικες ασκησεις εχεις βαλει, τα αλματακια βγαλτα,

Κοιλιακοι, παρα πολλες ασκησεις και πολλα σετ, καλυτερα 2 φορες τη βδομαδα απο 5-6 σετ(και πολλα λεω)
Στηθος, επισης λιγα πραγματα, χρειαζεσαι 4 σετ στις πιεσεις και 3 σετ στα ανοιγματα
Ωμοι, καταρχην μαζι με πλατη δεν ειναι καλα, επισης λιγα σετ, βαλε 4 ασκησεις 3-4 σετ
Πλατη, επισης λιγα σετ, βαλε βασικες ασκησεις και 4 σετ
Χερια, χρειαζεσαι 3-4 ασκησεις απο 3-4 σετ σε δικ και τα ιδια σε τρικ

thegravijia
04-05-09, 23:30
Με τις λίγες πενιχρές μου γνώσεις απ' ότι με μάθανε οι εκπαιδευτές μου και 5 πράματα που διάβασα σε περιοδικά έβγαλα αυτό το πρόγραμμα

1η Ημέρα ΠΟΔΙΑ
άρσεις αλύγ. γόνατα 3σετ
κάμψεις δικεφάλων 2σετ
σκουώτ 2σετ
μισ.σκουώτ 2σετ
προβολές 2σετ
εκτ. τετρακεφάλων 2σετ
αλματάκια 1σετ
ανυψώσεις γαμπών 4σετ

2η Ημέρα ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ροκανίσματα3σετ
σιτ απ2σετ
ανυψώσεις ποδιών3σετ
στρέψεις3σετ
πλάγιους2σετ
ΣΤΗΘΟΣ
υπερβυθίσεις1σετ
πλάγιες εκτάσεις2σετ
πιέσεις πάγκου αλτ.3σετ
επικλ.πιέσεις πάγκου2σετ
πουλ όβερ2σετ

3η Ημέρα ΠΛΑΤΗ
μονόζυγο 2σετ
κωπηλατική μπαρ.αναπ. 3σετ
κωπηλατική αλτ. 3σετ
ανυψώσεις όμων 3σετ
τροχαλία 2σετ
ΩΜΟΙ
υπερεκτάσεις1σετ
κάθετες πιέσεις2σετ
ανυψώσεις χεριών1σετ
εμπρόσθιες εκτ.1σετ
πλάγιες εκτ.3σετ
σκυφ.πλάγιες εκτ.3σετ
ραχιαίους 3σετ

4η Ημέρα ΧΕΡΙΑ
τρικ.πιέσεις πάγκου3σετ
τρικ. οπίσθια εκτ. 3σετ
τρικ.τροχαλία 4σετ
δικ. καμψ. μπαρ. 3σετ
δικ. εναλακτ. 3σετ
δικ. αυτοσυγκ. 2σετ
σφυροειδής 3σετ
ΠΗΧΕΙΣ
καμψ. καρπών2σετ
οπισθ.καμψ.καρπών3σετ
αναπ.καμψ.καρπών2σετ
αναπ.καμψ.χεριών3σετ


Μου βγήκε λίγο μακρύ προσπάθησα να το κάνω οριζόντιο αλλά δεν μου έβγαινε με συγχωρείτε όσοι του ρίξετε μια ματιά.
Ασκούμε όλη την εβδομάδα με παύση την Κυριακή. Σε όλες τις ασκήσεις γίνονται 6-8 επαναλήψεις. Είμαι 1,88μ. 92κ. ετών29 (:Pόποια ενδιαφέρεται και για άλλα p.m.:D)

παρα πολλα - μειωσε τα

exterminator
04-05-09, 23:48
Ποδια, λιγα σετ στις βασικες ασκησεις εχεις βαλει, τα αλματακια βγαλτα,

Κοιλιακοι, παρα πολλες ασκησεις και πολλα σετ, καλυτερα 2 φορες τη βδομαδα απο 5-6 σετ(και πολλα λεω)
Στηθος, επισης λιγα πραγματα, χρειαζεσαι 4 σετ στις πιεσεις και 3 σετ στα ανοιγματα
Ωμοι, καταρχην μαζι με πλατη δεν ειναι καλα, επισης λιγα σετ, βαλε 4 ασκησεις 3-4 σετ
Πλατη, επισης λιγα σετ, βαλε βασικες ασκησεις και 4 σετ
Χερια, χρειαζεσαι 3-4 ασκησεις απο 3-4 σετ σε δικ και τα ιδια σε τρικ

Πω πω περίμενα να έχω λάθη αλλά τόσα πολλά!!!


παρα πολλα - μειωσε τα

Το φιλαράκι πιο πάνω λέει ότι κάνω λίγα πράματα εσύ δικέ μου με λες να μειώσω, λίγο με μπερδέψατε. Όταν λες να μειώσω μου το κάνεις πιο λιανά;;

Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σας!!!!!

the_big_litho
04-05-09, 23:52
Μαλλον ο φιλος εννοει οτι εχεις μεγαλη πληθωρα ασκησεων.

Επειδη σε βλεπω αρκετα μπερδεμενο δες ενα παραδειγμα..

1η μερα

στηθος

πιεσεις παγκου 4χ8-12
πιεσεις επικλινη 4χ8-12
ανοιγματα 3χ12
βυθισεις 3χ10

και παει λεγοντας.. χρησιμοποιησε βασικες ασκησεις κυριως και καποιες συμπληρωματικες

exterminator
04-05-09, 23:57
Το έπιασα, έγινε θα εφαρμόσω τις συμβουλές σας, θ α κάνω τις αλλαγές και θα δω τα αποτελέσματα στο σώμα μου.
Να 'στε και καλά και πάλι ευχαριστώ.

thegravijia
04-05-09, 23:58
Μαλλον ο φιλος εννοει οτι εχεις μεγαλη πληθωρα ασκησεων.

..

Επειδη σε βλεπω αρκετα μπερδεμενο δες ενα παραδειγμα..

1η μερα

στηθος

πιεσεις παγκου 4χ8-12
πιεσεις επικλινη 4χ8-12
ανοιγματα 3χ12
βυθισεις 3χ10

και παει λεγοντας.. χρησιμοποιησε βασικες ασκησεις κυριως και καποιες συμπληρωματικες

.
αυτο ακριβως εννοω.. μεγαλη πληθωρα ασκησεων.
και μην περιμενεις ολοι να συμφωνουμε...
πχ εγω τωρα για καθε μυικη ομαδα κανω μονο 4 σετ..απο 2 ασκησεις ..
2 σετ στην καθε μια... απλα ειναι rest pause..
o kαθενας κανει αυτο που του αρμοζει κ δεν ειναι κακο να πειραματιζεσαι...

exterminator
05-05-09, 00:14
.
o kαθενας κανει αυτο που του αρμοζει κ δεν ειναι κακο να πειραματιζεσαι...

Και εγώ αυτό τείνω να εφαρμόσω ως αρχή μου πειραματισμός και κρατάμε ότι μας κάνει και φέρνει αποτέλεσμα.
Σε ευχαριστώ καλό βράδυ!!