Bοήθεια με το πρόγραμμα γράμμωσης..

[rockets1]

Καλησπέρα σε όλους σας μιας και είμαι νεος στην παρεα σας..
Θα ηθελα τη βοηθεια σασ οσον αφορα το προγραμμα γυμναστικης που ακολουθω για να καψω το οποιο περριτο λιπος εχω και να αποκτησω πολυ καλη γραμμωση.Πηγαινω γυμναστηριο εδω κ 1μηνα.
Αυτη την περιοδο ειμαι :
77kg βαρος
11,1 kg μαζα λιπους
37,2 kg μυικη μαζα
το υψος μου ειναι 1,81 και ειμαι 19χρονων

Το προγραμμα το οποιο μου εχει δωσει ο γυμναστης του γυμναστηριου ειναι το εξης :
ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ABDOMINAL CRUNCHES
SIDE CRUNCHES
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
17-25min διαδρομο ή ελληπτικο

1Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ
CROSS OVER

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΗ ΣΤΗΝ ΑΝΑΤΑΣΗ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

2Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ DORSAL GYM 80
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 1-1 ΧΕΡΙ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ
PULL DOWN

ΩΜΟΙ ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕς ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

3Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ LEG EXTENSION
LEG CURL
SQUAT MACHINE
ΓΑΜΠΕΣ ΟΡ8ΙΟΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 1Η ΛΑΒΗ

Το προγραμμα εχει 3 προπονησεις μιας και του ειχα πει πως 8α κανω 3 φορεσ προπονηση την εβδομαδα αλλα τελικα καταφερνω κ πιγαινω τουλαχιστον 4
Σε συνδυασμο με αυτο το προγραμμα κανω και μια διατροφι την οποια μου την εχει συστησει διατροφολογος...
Πιστευετε πως αν συνεχισω με αυτο το προγραμμα και την διατροφη θα μπορεσω να πετυχω το στοχο της γραμμωσης?υπαρχουν καποιες αλλαγες τισ οποιες 8α μπορουσατε να μου επισημανετε?
Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων...
Στελιος

[billys15]

Φιλε καλωσηρθες.

Κλασσικα περισσοτερα σετ δικεφαλοι απ'ο,τι τρικεφαλοι,κοιλιακοι καθε μερα...Οχι δεν φταις εσυ! Προς Θεου!

Θελω να σου ρωτησω λιγο,ο γυμναστης σου σου ειπε να φτανεις τις 15 επαναληψεις στις ασκησεις και να μην πεφτεις κατω απο 8-10,και σου κοπανησε καμια 15αρια σετ συνολο? Επισης,σου ανεφερε κατι για την γραμμωση οταν του ειπες οτι αυτο θελεις?

Πρωτα πρωτα,η γραμμωση σαν εννοια ειναι να διωξεις το λιπος που υπαρχει στο σωμα σου για να φανουν οι ηδη μεγαλοι και γυμνασμενοι μυες.Δεν ειναι να διωξεις το λιπος σου και απλα να δεις φλεβα.

Απο το παραπανω,σου προτεινω να μην συνεχισεις το προγραμμα,αλλα,οπως αναφερεται σε πολλα topics στο forum,και απο μενα και απο αλλα μελη,να φτιαξεις ενα προγραμμα με βασικες ασκησεις με ελευθερα βαρη και να προσπαθησεις να δυναμωσεις σε αυτες,οχι ομως βιαστικα για να μην εχεις τραυματισμους.Οι επαναληψεις σου δεν χρειαζεται να ειναι υψηλα,ουσιαστικα δεν χρειαζεται πιστευω να ξεπερνουν τις 6-7.Σχετικα με τα σετ,αν αποφασισεις να γυμναζεις τις ιδιες ομαδες 2 φορες την εβδομαδα,θα πρεπει αυτα να ειναι 1-3 το πολυ σε καθε προπονηση για την μια ομαδα.Επισης,μην προσπαθεις να "εστιασεις" σε καποιον μυ,γιατι ετσι θα χασεις απο αλλους.Θα το καταλαβεις αργοτερα κι ο ιδιος,απλα για να μην εχεις χασει καμποσο καιρο,γι'αυτο στο λεω.

Σχετικα με την διατροφη σου,κοιταξε να παιρνεις πολυ πρωτεϊνη απο φαγητο,οπως επισης και αρκετο (καλο) λιπος και υδατανθρακες και αν εχεις συμπληρωμα πρωτεϊνης,βαλτο μετα την προπονηση.Δες και για συμπληρωμα omega3 και πολυβιταμινης.Ανεβασε θερμιδες σιγα σιγα και σταδιακα,π.χ. 200-300 ανα βδομαδα,αναλογως πώς παιρνεις βαρος και πώς ανεβαινεις στο γυμναστηριο.

Αυτα προς το παρον,καλη αρχη φιλε μου!

[rockets1]

Φιλε καλωσηρθες.

Κλασσικα περισσοτερα σετ δικεφαλοι απ'ο,τι τρικεφαλοι,κοιλιακοι καθε μερα...Οχι δεν φταις εσυ! Προς Θεου!

Θελω να σου ρωτησω λιγο,ο γυμναστης σου σου ειπε να φτανεις τις 15 επαναληψεις στις ασκησεις και να μην πεφτεις κατω απο 8-10,και σου κοπανησε καμια 15αρια σετ συνολο? Επισης,σου ανεφερε κατι για την γραμμωση οταν του ειπες οτι αυτο θελεις?

Πρωτα πρωτα,η γραμμωση σαν εννοια ειναι να διωξεις το λιπος που υπαρχει στο σωμα σου για να φανουν οι ηδη μεγαλοι και γυμνασμενοι μυες.Δεν ειναι να διωξεις το λιπος σου και απλα να δεις φλεβα.

Απο το παραπανω,σου προτεινω να μην συνεχισεις το προγραμμα,αλλα,οπως αναφερεται σε πολλα topics στο forum,και απο μενα και απο αλλα μελη,να φτιαξεις ενα προγραμμα με βασικες ασκησεις με ελευθερα βαρη και να προσπαθησεις να δυναμωσεις σε αυτες,οχι ομως βιαστικα για να μην εχεις τραυματισμους.Οι επαναληψεις σου δεν χρειαζεται να ειναι υψηλα,ουσιαστικα δεν χρειαζεται πιστευω να ξεπερνουν τις 6-7.Σχετικα με τα σετ,αν αποφασισεις να γυμναζεις τις ιδιες ομαδες 2 φορες την εβδομαδα,θα πρεπει αυτα να ειναι 1-3 το πολυ σε καθε προπονηση για την μια ομαδα.Επισης,μην προσπαθεις να "εστιασεις" σε καποιον μυ,γιατι ετσι θα χασεις απο αλλους.Θα το καταλαβεις αργοτερα κι ο ιδιος,απλα για να μην εχεις χασει καμποσο καιρο,γι'αυτο στο λεω.

Σχετικα με την διατροφη σου,κοιταξε να παιρνεις πολυ πρωτεϊνη απο φαγητο,οπως επισης και αρκετο (καλο) λιπος και υδατανθρακες και αν εχεις συμπληρωμα πρωτεϊνης,βαλτο μετα την προπονηση.Δες και για συμπληρωμα omega3 και πολυβιταμινης.Ανεβασε θερμιδες σιγα σιγα και σταδιακα,π.χ. 200-300 ανα βδομαδα,αναλογως πώς παιρνεις βαρος και πώς ανεβαινεις στο γυμναστηριο.

Αυτα προς το παρον,καλη αρχη φιλε μου!

Σε ευχαριστω πολυ για τις μεχρι τωρα συμβουλες σου..
για κα8ε ασκηση απο τις παραπανω κανω 3 set των 12 επαναληψεων,μονο στους κοιλιακους κανω 3 x max.
Η διατροφη την οποια ακολουθω βρισκεται εδω: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4461
αν μπορεις ριξε μια ματια