PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα αλλαγής



kpmp
10-05-09, 21:15
Γεια σας,
διαβάζω το forum εδώ και λίγο καιρό και σήμερα έκανα εγγραφή.

Δεν ξέρω αν είναι το κατάλληλο μέρος για αυτό το post. Θα σας αναφέρω συνοπτικά την ιστορία μου μήπως μπορείτε να με βοηθήσετε.

Έχω ύψος ~1,90μ και ήμουν χρόνια παχύσαρκος. Είχα φτάσει και τα 138 κιλά. Τα τελευταία 2 χρόνια περίπου κατάφερα και έπεσα στα 102 κιλά χάνοντας λίπος. Τα έχασα αργά και με σωστή διατροφή. Φυσικά, υπήρξαν κάποια διαστήματα με διαλλείματα (στα οποία παρέμενα σταθερός) και αυτό για να ξεκουραστώ.

Εδώ και 2 μήνες (και κάτι μέρες) έχω ξεκινήσει γυμναστήριο το οποίο με βοήθησε αρκετά σε συνδυασμό με διατροφή που κάνω. Από τα 109 κατάφερα να πάω στα 102.

Είμαι φοιτητής και έχω γραφτεί σε ένα γυμναστήριο στην πόλη μου. Το πάσχα δεν το άφησα. Γράφτηκα για τις 15 μέρες σε γυμναστήριο της Αθήνας.


Το πρόγραμμα που κάνω είναι κυκλικό (?). Είναι 3 μέρες με 2 ομάδες σώματος την μέρα. Δυκέφαλοι - Στήθος, Τρικέφαλοι - Πλάτη, Πόδια (τα πόδια είναι το δυνατό μου σημείο) - Ώμοι (οι ώμοι είναι το αδύνατο μου σημείο). Εάν πάω και 4η ή 5η μέρα τότε κάνω κάτι της επιλογής μου.

Διάδρομος: Στην αρχή έκανα 15-20 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Πλέον κάνω το εξής: 25 λεπτά στο 7, 5 λεπτά στο 8,7 και άλλο 1 (αν αντέχω) στο 10,3, 10-15 λεπτά στο 6,7. Με τη σειρά που τα έγραψα, στην αρχή πριν τα βάρη και τα όργανα και με κλίση 2,5%.

Όπως καταλαβαίνετε έχω ξεκινήσει μία πολύ μεγάλη προσπάθεια ριζικής αλλαγής του τρόπου ζωής μου και της διατροφής μου. Πάνω απ'όλα το κάνω πρώτα για μένα.

Θέλω να χάσω κάποιο λίπος από την κοιλιά, τα χέρια (κάτω μέρος στα μπράτσα) και τα μπούτια (περιοχή προσαγωγών?).
Μετά ή και παράλληλα θέλω να αυξήσω μυϊκή μάζα και στο μέλλον να επιτύχω ένα γραμμωμένο σώμα με μυϊκό όγκο.


Από την Δευτέρα, ο γυμναστής μου, μου είπε ότι θα μου μειώσει τις επαναλήψεις και θα αυξήσει το βάρος.

Ξέχασα κάτι να αναφέρω...? Ααα ναι! Τον Ιούνιο κλείνω τα 20!


Οποιαδήποτε συμβουλή και βοήθεια, θα μου ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη.

Και το site σας φαίνεται πολύ ωραίο :thumbup:

NASSER
11-05-09, 01:22
Καλως ορισες στο φορουμ :welcome:

ΚΑλο θα ηταν να μας συστηθεις στα νεα μελη και επειτα να παρουσιασεις το τι τρως και τι προπονηση κανεις στις αναλογες ενοτητες.

kpmp
12-05-09, 00:11
Ας γράψω λίγο το πρόγραμμα που έχω αυτή τη στιγμή:

1η μέρα -> ΣΤΗΘΟΣ - ΔΥΚΕΦΑΛΟΙ
Chest Incline (3x12 στα 17,5KG με τις πίσω λαβές) [μηχάνημα]
Chest Press (σήμερα με ανέβασαν στα 15KG, και πρέπει να κάνω 3x15, αλλά μου βγήκαν 3x(15,10,9)) [πάγκος]
Pec Deck (3x12 στα 25KG, το τρίτο σετ βγαίνει δύσκολα) [μηχάνημα]
Chest Incline (3x12 στα 15KG με τις μπροστά λαβές) [μηχάνημα]

Ελεύθερα βάρη (άρσεις με βάρη των 6 KG, 3x24, εναλλάξ και τα δύο χέρια) [ελεύθερα βάρη]
Άρση μπάρας με τα δύο χέρια (από κάτω προς τα πάνω, με σταθερούς τους αγκόνες στο ύψος της μέσης) στα 7,5KG (3x12) [μηχάνημα]

Κοιλιακοί 4x(20,20,15,15)
Ραχιαίοι 2x15



2η μέρα -> ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καθιστή Κωπηλατική (3x15 στα 22,5 KG) [μηχάνημα]
Τροχαλία πίσω από το κεφάλι (3x15 στα 30KG) [μηχάνημα]
Τροχαλία μπροστά από το κεφάλι (3x15 στα 30KG) [μηχάνημα]
Κυλιόμενο (http://www.technogym.com/gb/viewdoc.asp?co_id=438&target=commercial) (3χ15 στα 30KG) [μηχάνημα]

Πίεση μπάρας με τα δύο χέρια (απο πάνω προς τα κάτω, με σταθερούς τους αγκώνες στο ύψος της μέσης) στα 7,5KG (3x12) [μηχάνημα]
Πίεση λαβής προς τα κάτω με το ένα χέρι στα 5KG (3x12 κάθε χέρι ξεχωριστά) [μηχάνημα]

Κοιλιακοί 4x(20,20,15,15)
Ραχιαίοι 2x15



3η μέρα -> ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ [Υπενθυμίζω, οι ώμοι είναι το χειρότερο μου και τα πόδια το καλύτερο μου]
Πρέσα ώμων (3x12 στα 12,5KG με τις πίσω λαβές) [μηχάνημα]
Πρέσα ώμων (3x12 στα 10KG, αν δεν μου βγαίνουν κάνω 3x10 στα 12,5KG με τις μπροστά λαβές) [μηχάνημα]
Ελεύθερα βάρη, άρση 4KG στο κάθε χέρι (3x12), από το στήθος έως το ύψος των ώμων δημιουργώντας νοητό ημικύκλιο [ελεύθερα βάρη]


Πρέσα ποδιών (3x15 στα 70KG) [μηχάνημα]
Leg extension (3x15 στα 25 με 27,5) [μηχάνημα]
Πίεση των ποδιών προς τα κάτω (3x15 στα 30KG) [μηχάνημα]

Κοιλιακοί 4x(20,20,15,15)
Ραχιαίου 2x15


4η και κάθε επιπλέον μέρα
Κοιλιακοί 4x(20,20,15,15)
Ραχιαίου 2x15

+ όποια μίξη από τα άλλα θέλω εγώ


Συγνώμη που μερικές ασκήσεις δεν τις γράφω με το όνομα τους. Ακόμα δεν ξέρω πώς λέγονται. :p


Σύντομα, θα σας γράψω και για τη διατροφή μου.:)