PDA

Επιστροφή στο Forum : Είναι καλό το πρόγραμμα;



deluxe
10-05-09, 22:44
Σκεφτομαι να αρχισω το παρακατω προγραμμα. Ειναι καλο;



1η ημερα : Στηθος, Τρικεφαλοι, Ωμοι

Στηθος

Chest Press ( Παγκος ) 3x8
Chest Incline ( Μηχανημα ) 3x8
Pec Deck 3x8

Ωμοι

Cable Rear Delt Row 2x8
Barbell Upright Row 2x8
Shoulder Press ( Μηχανημα ) 2x8
Side Raises με αλτηρες 2x12
Μηχανημα για δελτοειδεις 1x12

Τρικεφαλοι

Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10



2η ημερα : Ποδια, Κοιλιακοι ( Βαρη )


Ποδια

Leg Press ( Μηχανημα ) 3x(10,8,6)
Leg Extension ( Μηχανημα ) 2x8
Calf Press ( Μηχανημα ) 2x8
Καθισματα 3x(10,8,6)
Lever Seated Hip Adduction 1x10
Lever Seated Hip Abduction 1x10


Κοιλιακοι (Βαρη)

Πλαγιες ανυψωσεις αλτηρων 2x10 η καθε μερια
Μηχανημα με βαρος (55 κιλα ) 2x8
Ραχιαιοι 2x10



3η ημερα : Πλατη, Δικεφαλοι, Κοιλιακοι


Πλατη

Cable Seated Row 3x8
Trap Press 3x(10,8,8)
Οπισθολαιμιες ελξεις 3x8
Lower Back ( Μηχανημα ) 1x12
Torso machine ή καπως ετσι. Ειναι το αντιστροφο του peck deck 2x12.


Δικεφαλοι

Αρσεις αυτοσυγκεντρωσης 3x12
Σφυρια 3x12
Reverse Curl ( Στραβομπαρα ) 1x10
Preacher Curl ( Στραβομπαρα ) 1x8
Αρσεις σε τροχαλια 3x12


Κοιλιακοι

Ροκανισματα 2x20
Αρσεις ποδιων ( πανω, αριστερα, δεξια ) 1x16
Ραχιαιοι 2x10
Sit Ups με βαρος 1x20


Τις ημερες που δε προπονω ποδια θα κανω και τρεξιμο κανα μισαωρο. Την ημερα των ποδιων απλα χαλαρο περπατημα. Επισης μπορει να πηγαινω για τρεξιμο κανα μισαωρο τις ημερες που δε παω γυμναστηριο.

Τις ασκησεις κοιλιακων τις κανω κυκλικα.

Αν καπου εχω πολλες ασκησεις πειτε ποιες δεν ειναι χρησιμες να τις αφαιρεσω. Ή αν το split δεν ειναι καλο.

BRaWNy
11-05-09, 10:21
Εμένα απλά δεν μου αρέσει που έχεις πολλά μηχανήματα (όπως π.χ. για προσαγωγούς κι άλλα) και δεν έχεις καθόλου Squat, Deadlifts κλπ.

deluxe
11-05-09, 16:25
Deadlifts δε κανω γιατι με ενοχλουν στη πλατη. Οσο για καθισματα, και το leg press την ιδια δουλεια δε κανει; Ειναι και πιο ακινδυνο.

KATERINI 144
11-05-09, 16:50
Οσο για καθισματα, και το leg press την ιδια δουλεια δε κανει; Ειναι και πιο ακινδυνο. αυτες τις δυο ασκησεις επιβάλετε να τις εχεις στο προγραμμα σου, οι Deadlifts τη ακριβός ενόχληση σου προκαλούν?!

deluxe
12-05-09, 14:48
Μπορει να γραψει καποιος ενα προγραμμα σχεδον ιδιο με αυτο που εχω; Το split θελει αλλαγη;

KATERINI 144
12-05-09, 15:24
για τρις ημέρες πρέπει ναναι?! δε σε παίρνει για τεσσερης?! διευκρίνισε.

deluxe
12-05-09, 15:27
3 με το ζορι.. Εξαιτιας της δουλειας.. Οποτε δε μπορω να πηγαινω, θα κανω στο σπιτι. Επισης 4,5 φορες αεροβια.

thegravijia
12-05-09, 16:08
πολυ ευκολο προγραμμα κυριως μηχανηματα ...
βαλε βασικες...
αμα δεν ζοριστουμε και λιγο δεν εχει ψωμι,με πιανεις?
αν δεν σου αρεσει το σκουοντ κανε εστω ...χακ...

ή πχ. στα τρικεφαλα..
εχεις
Καμψεις τρικεφαλων στο σχοινι 2x8
Πιεσεις τρικεφαλων 2x10
Βυθισεις τρικεφαλων 2x10


να φανταστω οτι βυθισεις κανεις στους παγκους ε?
βαλε βασικες και αστα τα ευκολα και οτι σε ενοχλει η μεση σου...
με τις αρσεις θα δυναμωσει η μεση σου με τον καιρο.

KATERINI 144
12-05-09, 16:56
το split για τρεις ήμερες που θέλεις καλό ειναι, ασκήσεις βάλε βασικές κυρίως, οπως σου λένε και τα παιδιά ποιο πάνω.

deluxe
13-05-09, 18:04
Deadlifts πανε ημερα ποδιων και οχι πλατης, ετσι; Ωραια θα βαλω deadlifts και καθισματα. Για τις αλλες μυικες ομαδες τι να αλλαξω;

KATERINI 144
13-05-09, 18:07
αν τις κανεις με λυγισμένα ποδια πανε με πλάτη, αν την κανεις με αλύγιστα πανε στα ποδια.

deluxe
08-06-09, 22:07
Ειναι προγραμμα απο Δευτερα-Σαββατο :

Στηθος ( παγκος, επικλινης, Dumbbell Fly, Dumbbell Decline Bench Pres, Pullover )

Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις ( καμψεις με αλτηρες, αυτοσυγκεντρωσης, εκτασεις τρικεφαλων με ενα χερι, παγκος με κλειστη λαβη, βυθισεις, Barbell Reverse Curl, σφυρι, καμψεις καρπου, αντιστροφες καμψεις καρπου )

Πλατη, Τραπεζοειδεις, ( Ελξεις, Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, lower back [μηχανημα], Shrugs, )

Ποδια ( Αρσεις θανατου, καθισματα, leg press, leg curl, calf press, Abductors, Adductors

Ωμοι, Δελτοειδεις ( Shoulder press, upright row, κωπηλατικη, Dumbbell Front Lateral Raise , lever lateral raise )

Κοιλιακοι ( Dumbbell Side Bend, sit-up με βαρος και περιστροφες κορμου, ανυψωσεις ποδιων σε παραλληλες μπαρες, μηχανημα για κοιλιακους με βαρος, ραχιαιοι με βαρος στο παγκο για ραχιαιους [ 45 μοιρες ], plank )

Στο τελος καθε ημερας 10-30 λεπτα τρεξιμο.

iliaspap88
09-06-09, 00:29
θα μπορουσες πληροφοριακα να πεις ποσο καιρο ασχολεισαι κ αν κανεις διατροφη ή αν θα συνδιασεις κανενα συμπληρωμα?? ποσα σετ-επαναληψεις??? παντως μου φαινεται αρκετα βαρυ προγραμμα απο μονο του... φιλικα παντα..:toast:

deluxe
09-06-09, 01:10
Το ειχα σταματησει για καιρο και εχει μια εβδομαδα που αρχισα να γυμναζομαι καθε ημερα στο σπιτι. Απο αυριο σκεφτομαι να αρχισω το προγραμμα αυτο. Απο 1,2 σετ, αναλογα την ασκηση. Απο συμπληρωματα εχω μπολικα.

Πρωτεινη, Δεξτροζη, Νιτρικο, Λιποδιαλυτες, Tribulus και μετα διαφορες πολυβιταμινες, q10, ωμεγα-3. Εχω και κρεατινη, αλλα δε θα παρω. Επισης εχω κατι αμπουλες με guarana και ταυρινη για εξτρα δυναμη και ενεργεια.

iliaspap88
09-06-09, 01:57
[ροσωπικη μου αποποψη κ εμπειρια... πριν λιγο καιρο εκανα κατι προγραμματα αστα να πανε... πολυ βαρια... μετα απο λιγο διαβασμα κ βοηθεια απο το φορουμ κ φτιαξαμε με τα παιδια ενα προγραμμα ουτε βαρη αλλα ουτε κ ελαφρυ... κ να σου πω κ κατι...?? ειδα αποτελεσμα αρκετα καλο μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα διχως συμπληρωματα αλλα με λιγο προσεγμενη διατροφη... κ πιο ξεκουραστος κ καλυτερος:bbbiceps:..!!!;) για'μενα κ ειναι προσοπικη αποψη που μπορει να ειναι κ λανθασμενη... ξεκινα με ενα ελαφρυ προγραμμα να αρχισει παλι το σωμα σου να ανταποκρινεται αφου εχεις ξανακανει... κ μετα φτιαξε ενα προγραμμα στα μετρα σου... κ οταν νομιζεις οτι θα οφεληθεις κανε κ ενα πιο σκληρο προγραμμα...!! απλα απ'ο,τι εχω καταλαβει με ενα σκληρο προγραμμα θα χρειαστεις μια πολυ καλη διατροφη... για να αντεξεις...!!

sctp
09-06-09, 11:18
Πιστευω για αρχαριος? πρεπει να ελαττωσεις πρωτα τις ημερες που λιφταρεις,5 ειναι υπερβολικες,ελπιζω το προγραμμα στο προγραμμα σου οι ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες να μην ξεπερνουν τα 9 λειτουργικα σετ(ωμους ισως παιρνει λιγο παραπανω),γιατι επισης δε θα ωφελησει.Η κρεατινη πιστευω αν εχεις σκοπο να βαλεις καποια μυικη μαζα θα βοηθησει αρκετα.Το πεκ-ντεκ δε νομιζω να χρειαζεται αφου εχεις ηδη flies,cross-over αν θες ποικοιλια.Στην πλατη θα εδινα περισσοτερη εμφαση στο φαρδος για αρχη και κατα τη γνωμη μου κανε ελξεις στο μονοζυγο(οσες μπορεις-ξεκουραση 10-15sec και προσπαθησε 2-3 ακομα).Πλατη ωμους ετσι πως τα εχεις κανεις 2 μερες σερι κωπηλατικη...Εν τελει σπλιτ που προτεινω για 4 μερες

Στηθος-πλαγιο δελτοειδη-(εμπροσθιο δελτοειδη-αν μπορεις να δωσεις 100%)
οφφ μερα
Πλατη-τραπεζοειδη-πισω δελτοειδη
οφφ
Ποδια-κοιλιακοι
Χερια-(εμπροσθιο δελτοειδη)

Αν δεις οτι εισαι πιασμενος απο το στηθος τη μερα που κανεις πλατη ή βαλε ποδια την 3η μερα,αλλαξε τα μεταξυ τους,κοιλιακους-(ραχιαιους)-αεροβιες τις οφφ μερες,ελπιζω να βοηθησα...more isnt better,better is better ,δε χρειαζεται να λιωνεις στο gym καθε μερα εστω και αν το απολαμβανεις :green:

destroyerody94
09-06-09, 14:47
[ροσωπικη μου αποποψη κ εμπειρια... πριν λιγο καιρο εκανα κατι προγραμματα αστα να πανε... πολυ βαρια... μετα απο λιγο διαβασμα κ βοηθεια απο το φορουμ κ φτιαξαμε με τα παιδια ενα προγραμμα ουτε βαρη αλλα ουτε κ ελαφρυ... κ να σου πω κ κατι...?? ειδα αποτελεσμα αρκετα καλο μεσα σε μικρο χρονικο διαστημα διχως συμπληρωματα αλλα με λιγο προσεγμενη διατροφη... κ πιο ξεκουραστος κ καλυτερος:bbbiceps:..!!!;) για'μενα κ ειναι προσοπικη αποψη που μπορει να ειναι κ λανθασμενη... ξεκινα με ενα ελαφρυ προγραμμα να αρχισει παλι το σωμα σου να ανταποκρινεται αφου εχεις ξανακανει... κ μετα φτιαξε ενα προγραμμα στα μετρα σου... κ οταν νομιζεις οτι θα οφεληθεις κανε κ ενα πιο σκληρο προγραμμα...!! απλα απ'ο,τι εχω καταλαβει με ενα σκληρο προγραμμα θα χρειαστεις μια πολυ καλη διατροφη... για να αντεξεις...!!

+1 στον κυριο....τα πιασε τα λευτα του:clap::clap:

iliaspap88
09-06-09, 16:52
+1 στον κυριο....τα πιασε τα λευτα του:clap::clap:
ειδες personnal trainer???:P:rolf::rolf::rolf:

deluxe
09-06-09, 22:40
Δε νομιζω οτι ειναι πολυ βαρυ το σετ.. Απο επαναληψεις 8-12, αναλογα την ασκηση και τα κιλα.

Τοτε να αλλαξω την σειρα λιγο. Να το κανω ετσι :

Στηθος
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις
Πλατη, Τραπεζοειδεις
Ποδια
Ωμοι, Δελτοειδεις
Κοιλιακοι


Επισης εβγαλα μερικες ασκησεις, και αλλαξα την σειρα τους. Ειναι καλυτερο ετσι; Θα το δοκιμασω για ενα μηνα. Αν δω οτι κουραζομαι υπερβολικα, θα το κανω split 3 ή 4 ημερων.

iliaspap88
10-06-09, 03:01
Δε νομιζω οτι ειναι πολυ βαρυ το σετ.. Απο επαναληψεις 8-12, αναλογα την ασκηση και τα κιλα.

Τοτε να αλλαξω την σειρα λιγο. Να το κανω ετσι :

Στηθος
Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις
Πλατη, Τραπεζοειδεις
Ποδια
Ωμοι, Δελτοειδεις
Κοιλιακοι


Επισης εβγαλα μερικες ασκησεις, και αλλαξα την σειρα τους. Ειναι καλυτερο ετσι; Θα το δοκιμασω για ενα μηνα. Αν δω οτι κουραζομαι υπερβολικα, θα το κανω split 3 ή 4 ημερων.
Για΄μενα καλυτερα... στηθος
πλατη
ποδια
ωμοι
χερια
κ βαζεις οπου θες τους κοιλιακους 1-2 φορες αλλα οχι συνεχωμενες την εβδομαδα κ τους ραχιαιους την ημερα της πλατης...

destroyerody94
10-06-09, 14:08
Για΄μενα καλυτερα... στηθος
πλατη
ποδια
ωμοι
χερια
κ βαζεις οπου θες τους κοιλιακους 1-2 φορες αλλα οχι συνεχωμενες την εβδομαδα κ τους ραχιαιους την ημερα της πλατης...

καλα τα λεει μομο που αν κανεις και αρσεις(κατα προτιμηση ρουμανικες η σουμο )στην πλατη,καλο ειναι να εχει τουλαχιστον 2 μερες διαφορα απο προπονηση σε προπονηση...αν καταλαβα εχεις μια μερα μονο με κοιλιακους?Ξανασκεψου το(βαρεμαρα τρελη)

deluxe
11-06-09, 02:18
Στηθος ( παγκος, επικλινης, Dumbbell Fly, Dumbbell Decline Bench Press, Pullover, Καμψεις, Πεκ Ντεκ )


Πλατη, Τραπεζοειδεις, ( Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, Romanian Deadlifts, Shrugs, ραχιαιοι με βαρος στο παγκο για ραχιαιους [ 45 μοιρες ] )


Ποδια ( Αρσεις θανατου, καθισματα, leg press, leg curl, calf press, Abductors, Adductors )


Ωμοι, Δελτοειδεις ( Shoulder press, Front Raise, κωπηλατικη, upright row, Rear Lateral Raise, Front Lateral Raise )


Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι, Πηχεις ( καμψεις με αλτηρες, αυτοσυγκεντρωσης, εκτασεις τρικεφαλων με ενα χερι, παγκος με κλειστη λαβη, βυθισεις, Barbell Reverse Curl, σφυρι, καμψεις καρπου, αντιστροφες καμψεις καρπου )


Κυκλικη ( Αρσεις θανατου, Καθισματα, Παγκος, Οπισθολαιμιες, Shrugs, Shoulder Press, Rear Lateral Raise Καμψεις με αλτηρες για δικεφαλους, εκτασεις τρικεφαλων με ενα χερι και τελος οι Κοιλιακοι ( Dumbbell Side Bend, sit-up με βαρος και περιστροφες κορμου, ανυψωσεις ποδιων σε παραλληλες μπαρες, μηχανημα για κοιλιακους με βαρος, plank )


Προσθαφαιρεσα μερικες ασκησεις. Την τελευταια ημερα θα κανω χαλαρη κυκλικη προπονηση ( 1-2 φορες ) και μετα τους κοιλιακους. Τι λετε τωρα;

Η σειρα των ασκησεων ειναι σωστη;

deluxe
22-06-09, 07:23
Λοιπον δε μπορω να πηγαινω τοσες ημερες.. Απο την αλλη δε με βολευει και η κυκλικη που ειχα πει σε αλλο θεμα. Οποτε, τις ημερες που δε παβ γυμναστηριο θα κανω κυκλικη στο σπιτι. Και το προγραμμα μου ειναι το εξης :


Στηθος, Δικεφαλοι, Πηχεις


Πλατη, Τραπεζοειδεις, Τρικεφαλοι


Ποδια, Ωμοι, Δελτοειδεις


Ασκησεις πανω-κατω αυτες που λεω. Θα αφαιρεσω ομως μερικες γιατι ειναι πολλες! Κοιλιακους θα κανω οποτε πηγαινω, μια ασκηση στο μηχανημα με βαρη, μια για πλαγιους με βαρακια και 1-2 στον παγκο.

Καλυτερα ετσι; Συγνωμη αν κουραζω!!!

sctp
22-06-09, 13:35
Πλατη,δικεφαλο,τραπεζοειδη,πηχεις
Στηθος,τρικεφαλο
Ποδια,ωμοι

Γνωμη μου να ξεκινας την εβδομαδα με πλατη γιατι αν ξεκινας με στηθος προσωπικα ειμαι πολυ πιασμενος μερικες φορες και δεν ειμαι 100% στη μερα της πλατης,ποδια ωμοι...πολυς ο φορτος :green:,παντως αν ειναι να πας για split 4 ημερων σου προτεινα πιο πανω :welcome:

deluxe
23-06-09, 20:20
Δικιο εχεις.. Εχθες εκανα στηθος δικεφαλα και σημερα ειμαι πολυ πιασμενος! Για να δουμε αυριο!

narta
26-06-09, 15:54
Αν είσαι εσυ στην φωτογραφία θα σου πρότεινα να "ξεχνούσες" οτι εχεις δικέφαλα-τρικέφαλα-πήχεις-γαμπές-τραπεζοειδείς σαν μυικές ομάδες και για κανα 2μηνο-3μηνο να επικεντρωθείς ΜΟΝΟ σε core ασκήσεις. Τουτέστιν:

Full squats
Deadlifts (αν ειναι δυνατόν με hook grip)
Κωπηλατική με μπάρα
Ορθιες στρατιωτικές
Πιέσεις πάγκου (flat)

Ανεβασε κιλα εκει - με σωστή εκτέλεση- και μετα ελα να μου πείς να ΔΕΝ πήρες 1 ποντο τουλάχιστον στα χέρια και στους τραπεζοειδείς. ;)

deluxe
27-06-09, 00:34
Γιατι να κανω μονο βασικες; Τις βρισκω αρκετα βαρετες.. Ειδικα τη κωπηλατικη!

narta
27-06-09, 01:07
Γιατι να κανω μονο βασικες; Τις βρισκω αρκετα βαρετες.. Ειδικα τη κωπηλατικη!

Για να χτίσεις γερή βάση. Αν βέβαια τις βρίσκεις "βαρετές", δεν μπορώ να κάνω κατι για να σου αλλάξω γνώμη.

Levrone
27-06-09, 01:21
Γιατι να κανω μονο βασικες; Τις βρισκω αρκετα βαρετες.. Ειδικα τη κωπηλατικη!

φιλε deluxe κανω πως δεν το διαβασα αυτο!

με πληγωσες μπαμπεσικα!!!!!!

deluxe
27-06-09, 10:49
Να φανταστω οτι μου προτεινετε λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα; Και να ανεβαζω κιλα καθε εβδομαδα; Παντως η αληθεια ειναι, οτι εδω και τοσο καιρο που κανω δε ανεβαινω καθολου στα κιλα.. Κανω μετρια κιλα απο 12-15 επαναληψεις. Λαθος ετσι;

Polyneikos
27-06-09, 12:59
Oι βασικες ασκησεις είναι εκεινες που χτίζουν βασικη μυικη μαζα,αν τις βαριεσαι ,αν δεν τις μπορείς,αν τις αγνοείς ,σόρρυ,δεν θα δεις ποτε υπερβολικη αναπτυξη....
Να σου θεσω καποιες παραμετρους και θα καταλαβεις:
α) Κανεις ΜΟΝΟ βασικες ασκησεις : Η μυικη σου αναπτυξη θα παρει την ανιουσα και καποτε θα φτασεις στο pick,αν βεβαια και όλες οι αλλες παραμετροι είναι σωστες (διατροφη,ξεκουραση,γενικα athletic lifestyle που λεει κ ο φίλος μου leangains)
β)Κανεις μονο δευτερεουσες ασκησεις,πχ. όργανα κτλ : Θα φαινεσαι μετα ΑΠΟ ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ σε σεχση με την περιπτωση α ένα γυμνασμενο παιδι,αλλά ως εκει,παίζει δηλαδη και με τα ρουχα να μην σου φαίνεται !!
γ) Κανεις βασικες ασκησεις αλλά και σευτερουσες ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΕΙΣ ΒΑΡΟς ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ (δηλαδη δεν προσπερνας μια βασικη ασκηση π.χ. squat ή κωπηλατικη όπως είπες για να κανεις εκτασεις τετρακεφαλων) : όταν πλεον θα είσαι σε προχωρημενο επίπεδο με τις αλλες ασκησεις βαζεις τις "πινελιες" που λεμε,"σκαλιζοντας" το σωμα,αλλα με ΥΠΑΡΧΟΥΣΑ ΜΥΙΚΗ ΒΑΣΗ,μονο σε αυτη την περίπτωση το γ είναι ιδανικο....

sctp
27-06-09, 13:08
Να φανταστω οτι μου προτεινετε λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα; Και να ανεβαζω κιλα καθε εβδομαδα; Παντως η αληθεια ειναι, οτι εδω και τοσο καιρο που κανω δε ανεβαινω καθολου στα κιλα.. Κανω μετρια κιλα απο 12-15 επαναληψεις. Λαθος ετσι;

http://img341.imageshack.us/img341/5960/reprange.jpg (http://img341.imageshack.us/i/reprange.jpg/)

Χρησιμοποιησε ομως τεχνικες οπως dropset,superset,rest-pause set ισως και static στο τελος αλλα κρατα επαναληψεις μεχρι 15,εκτος απο ποδια εκει μπορεις και 20αρες ΚΑΙ εννοειται τελειποιησε την τεχνικη σου και κανε βασικες-πολυαρθρικες ασκησεις.

deluxe
27-06-09, 17:21
Δλδ αν καταλαβα καλα, προτεινετε ενα προγραμμα 3,4 φορες την εβδομαδα, ιδιες ασκησεις και το πολυ 8-10 επαναληψεις; Μπορει καποιος να μου φτιαξει ενα τετοιο προγραμμα; Κοιλιακοι, τρεξιμο θα υπαρχουν; Επισης οι ασκησεις απο 2,3 σετ; Θα υπαρχει και προθερμανση;

Ευχαριστω που βοηθατε και συγνωμη αν κουραζω!

KATERINI 144
27-06-09, 21:08
δε κουράζεις καθόλου, αλλα ρίξε πρώτα μια ματια στα άρθρα προπόνησης και κανε ενα στα μέτρα σου, μετα το βλέπουμε και βοηθάμε.

deluxe
30-06-09, 21:11
Σκουώτς
Πιέσεις γαμπών
Πιέσεις πάγκου
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπαρα
Στρατιωτικες Πιεσεις
Πλαγιες εκτασεις
Κοιλιακοι+Ραχιαιοι


Αυτο ειναι καλυτερο; 3 φορες την εβδομαδα.

Απο σετ και επαναληψεις δε ξερω... 2 σετ απο 6-8 επαναληψεις με αρκετα κιλα;

KATERINI 144
30-06-09, 22:24
δοκιμασε αυτο:

1 μερα
σκουοτ
μια για μηριαίους δικέφαλους
γαμπες
κοιλιακους

2 μερα
οριζοντιες πιεσεις για στηθος (και μια συμπληρωματική αν θέλεις) στο επόμενο πρόγραμμα στήθους κανε επικλινείς.
στρατιωτικές πιεσεις για ώμους
μια ασκηση για τρικέφαλους

3 μερα
κωπηλατική με μπάρα για πλάτη η' αρσεις θανατου και μια συμπληρωματική
μια ασκηση για τραπεζιους (αν κανεις αρσεις δε χρειάζεται)
κάμψεις με αλτήρα η μπάρα για δικέφαλους

στο γραφω ετσι γιατι προφανώς σε βολεύει πρόγραμμα για τρεις μερες, αν σε παίρνει για τέσσερις θα ειναι πολύ καλύτερα.

deluxe
30-06-09, 23:41
Γιατι οχι ολα μαζι οποτε πηγαινω; Εξαλλου εχω μονο 2 σετ και μονο 6-8 επαναληψεις.

Να ρωτησω και κατι. Οι στρατιωτικες πιεσεις ειναι το ιδιο με τις πιεσεις ωμων με αλτηρες, ετσι; Εννοω το ιδιο πραμα γυμναζουν.

KATERINI 144
30-06-09, 23:57
αυτο που εβαλες κανει μονο για βδομαδα προσαρμογής μετα απο μεγάλη αποχή η για κάποιον που ξεκινάει σήμερα τα βάρη.


''Οι στρατιωτικες πιεσεις ειναι το ιδιο με τις πιεσεις ωμων με αλτηρες, ετσι; Εννοω το ιδιο πραμα γυμναζουν.''

ναι το ίδιο είναι.

deluxe
01-07-09, 11:44
Ναι αλλα δε θα τελειωνει πολυ γρηγορα το προγραμμα; Ειναι απο 3 ασκησεις την ημερα.. Σε μιση ωρα θα εχει βγει. Αντε και λιγο τρεξιμο παμε στα 45 λεπτα. Οχι οτι με χαλαει.. Καλυτερα για να πηγαινω και περισσοτερες φορες την εβδομαδα.

KATERINI 144
01-07-09, 14:19
βαλε περισσοτερες ασκησεις, αν ειναι να πηγενεις και αλλες μερες μεσα στη βδομαδα κανε τα χερια και ώμους ξεχωριστά.

deluxe
05-07-09, 00:59
Αυτη η κωπηλατικη με μπαρα μου φαινεται πολυ δυσκολη... Με δυσκολια να σηκωσω 30 κιλα και να την εκτελεσω και σωστα.. Ενω με το μηχανημα σηκωνω τα διπλασια. Τι να κανω;

narta
05-07-09, 15:05
Αυτη η κωπηλατικη με μπαρα μου φαινεται πολυ δυσκολη... Με δυσκολια να σηκωσω 30 κιλα και να την εκτελεσω και σωστα.. Ενω με το μηχανημα σηκωνω τα διπλασια. Τι να κανω;

Συνεχισε να κανεις κωπηλατικη με μπαρα. Το ποσα κιλα σηκώνεις σε μια ασκηση δεν ενδιαφέρει κανενα.

deluxe
05-07-09, 21:07
Ok. Να ρωτησω και κατι αλλο. Επειδη το προγραμμα διαρκει το πολυ 30 λεπτα, μπορω να πηγαινω και 2 φορες την ημερα; Πρωι και βραδυ; Μη φανταζεστε οτι μιλαω για καθε ημερα, το πολυ 1,2 φορες την εβδομαδα. Γιατι εχω και δουλεια.

narta
05-07-09, 22:43
Ok. Να ρωτησω και κατι αλλο. Επειδη το προγραμμα διαρκει το πολυ 30 λεπτα, μπορω να πηγαινω και 2 φορες την ημερα; Πρωι και βραδυ; Μη φανταζεστε οτι μιλαω για καθε ημερα, το πολυ 1,2 φορες την εβδομαδα. Γιατι εχω και δουλεια.

3 φορες την εβδομαδα ειναι καλα. Οι διπλές προπονήσεις δεν νομιζω οτι ειναι οτι καλυτερο αμα πας 1 φορα την εβδομάδα...

Υ.Γ. Τί δουλεια ειναι αυτη που σου αφηνει το πρωινο και απογευματινο ελευθερο και δεν μπορεις να φτιαξεις ενα προγραμμα να πας πχ 3 απογευματα ή 3 πρωινα; :unsure:

deluxe
06-07-09, 07:28
Οχι δεν εννοουσα να πηγαινω 1,2 φορες την εβδομαδα και να κανω διπλες. Εννοουσα οτι θα πηγαινω 3,4 φορες και απο αυτες τις 1,2 να κανω διπλες, δλδ επιπλεον 2 προπονησεις την εβδομαδα.

narta
06-07-09, 21:40
Γιατι να κάνεις κατι τέτοιο; Αν κανεις ΣΩΣΤΗ προπόνηση ΔΕΝ ΘΑ ΜΠΟΡΕΙΣ να κανεις 2 επιπλέον την εβδομάδα.

vagg
06-07-09, 21:59
Γιατι να κάνεις κατι τέτοιο; Αν κανεις ΣΩΣΤΗ προπόνηση ΔΕΝ ΘΑ ΜΠΟΡΕΙΣ να κανεις 2 επιπλέον την εβδομάδα.


:thumbup:

deluxe
24-05-10, 18:52
1η Ημερα : Στηθος

Παγκος, Επικλινης, Pullover, ανυψωσεις σε επικλινη με αλτηρες


2η Ημερα : Χερια

Καμψεις σε στραβομπαρα, καμψεις με αλτηρες, σφυρι με αλτηρες, αντιστροφες καμψεις με μπαρα, παγκο με κλειστη λαβη, pushdown σε τροχαλια (V-Bar), βυθισεις


3η Ημερα : Ποδια - Πλατη - Κοιλιακοι

Καθισματα ή πρεσσα, Ανυψωσεις γαμπων, Αρσεις Θανατου, Οπισθολαιμιες, κωπηλατικη, Shrugs, Κοιλιακοι με βαρος στο μηχανημα


4 Ημερα : Ωμοι

Στρατιωτικες Πιεσεις σε smith, Κωπηλατικη, Πιεσεις με αλτηρες καθιστος, Upright Row με στραβομπαρα, Lateral Raise με αλτηρες καθιστος, μπροστινες ανυψωσεις στη τροχαλια ή με αλτηρες


Μερικες ερωτησεις.

α) Το Upright Row με στραβομπαρα μπορει να μπει στην ημερα πλατης;

β) Ποια αλλη ασκηση προτεινετε για στηθος;

γ) Μηπως οι στρατιωτικες πιεσεις με τις πιεσεις ωμων γυμναζουν το ιδιο πραμα;

δ) Να αφαιρεσω τις αρσεις θανατου;

ε) Λετε να βαλω επιπλεον ασκηση για τρικεφαλο;

στ) Να κανω και πιεσεις σε κατακλινη παγκο για στηθος;

ζ) Τα καθισματα και η πρεσσα το ιδιο πραμα δεν ειναι;

η) Pullover σε ισιο παγκο ή σε επικλινη με μικρη κλιση;


Και ο,τι αλλες παρατηρησεις ευπροσδεκτες! Επειδη σημερα εκανα πλατη ωμους, αυριο θα ξεκινησω με το στηθος και θα κανω κυκλο.

deluxe
25-05-10, 16:26
Καποια βοηθεια για τις ερωτησεις μου παιδια;

vlassis-z
25-05-10, 17:16
Καποια βοηθεια για τις ερωτησεις μου παιδια;

Καλησπέρα φίλε μου, δεν νομίζω να είμαι και ο ιδανικός να σου απαντήσω καθώς η πείρα μου δεν είναι και μεγάλη.
Παρόλα αυτά απο αυτά που έχω διαβάσει από άλλα παιδιά πιο εμπειρα στον φόρουμ και από προσωπική εμπειρία έχω να παρατηρήσω τα εξής:
1.το πρόγραμμα σου τι στόχο έχει? όγκο ή γράμμωση?
2.τι επαναλήψεις κάνεις στην κάθε άσκηση?
3.σε ότι έχει να κάνει με το στήθος οι ασκήσεις που πιάνουν καλύτερα εμένα προσωπικά είναι: πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο , εκτάσεις αλτήρων σε ισιο πάγκο ,
πουλ-όβερ(σε ίσιο), βιθύσεις στο δίζυγο
4. στην ίδια μέρα πλάτη -πόδια μου ακούγεται πολύ κουραστικό , βάλε την πλάτη με τρικέφαλα και στήθος- δικέφαλα άλλη μέρα , πόδια και αν σε παίρνει ξεχωριστή μέρα τους ώμους αλλιώς βάλε πόδια -ώμους
Ελπίζω να σε βοήθησα
φιλικά
vlassis-z

Machiavelli
25-05-10, 17:45
1η Ημερα : Στηθος

Παγκος, Επικλινης, Pullover, ανυψωσεις σε επικλινη με αλτηρες


Δηλαδή εδώ τι να σου πούμε; Όχι πάγκο, θα καθίσουμε σε stand; Διευκρίνιζε.
Οι ανυψώσεις τι είναι; Οι πιέσεις ή τα ανοίγματα; Και στα δύο ανυψώνονται οι αλτήρες.
Στα χέρια πες μας για ποια ομάδα κάνεις την κάθε άσκηση.
Πλάτη-πόδια-κοιλιακοί έχεις βάλει τις 2 μεγαλύτερες και άλλη μια μεγάλη μυική ομάδα την ίδια μέρα, με δυνατές προπονήσεις δε μπορεί να έχεις ανάσες για κάτι τέτοιο.
Ώμοι, τι κωπηλατική; Υπάρχουν κάμποσες και είναι για πλάτη (οι περισσότερες). Ανυψώσεις τροχαλίας ποια άσκηση είναι; Και λες ή με αλτήρες, ποια η διαφορά ανύψωσης αλτήρα με την πίεση αλτήρα;
α) Όχι.
β) Ανοίγματα αν δεν έχεις.
γ) Σχεδόν το ίδιο, συνήθως δε τα έχουμε στην ίδια προπόνηση.
δ) Γιατί;
ε) Οι γαλλικές για μένα είναι must.
στ) Εσύ ξέρεις.
ζ) Εξαρτάται τι καθίσματα κάνεις.
η) Ίσιο.

-beba-
25-05-10, 17:45
Δεν είμαι έμπειρη αλλά θα σου πώ κάποια πράγματα.

Στήθος θα πρόσθετα και πεκ ντεκ

Επίσης να σου πω το εξης. Τα πόδια και η πλάτη είναι μεγάλες μυικές ομάδες για να τις βάλεις μαζί. Θα μπορούσες μια μέρα να βάλεις πόδια και άλλη μέρα πλάτη. Μπορείς να βάλεις την ίδια μέρα ώμους και χέρια. Τι λές?

deluxe
25-05-10, 19:21
Οπως ειδατε για ποδια εχω βαλει μονο 2 ασκησεις και δε θα βαζω μεγαλο βαρος. Δε θελω να τα γυμναζω και τοσο. Τρεχω σχεδον καθε ημερα σε ανωμαλο δρομο.

Η κωπηλατικη για ωμους ειναι κατι σαν το μηχανημα που λεγεται "delt row" και γυμναζω πισω δελτοειδεις.

Πεκ ντεκ, εχω ακουσει οτι δε κανει καλη δουλεια.

Βυθισεις σε διγυζο για να κανω στηθος δε μπορω, ειναι δυσκολο. Επισης γαλλικες δε μου αρεσουν.

Γραμμωση κανω, αλλα κυριως μετραει η διατροφη και αεροβια και οχι οι ασκησεις.

Απο επαναληψεις κανω πυραμιδα και ανεβαζω βαρος καθε φορα. 12 - 10 - 8 - 8 ή 6

vlassis-z
25-05-10, 19:50
Οπως ειδατε για ποδια εχω βαλει μονο 2 ασκησεις και δε θα βαζω μεγαλο βαρος. Δε θελω να τα γυμναζω και τοσο. Τρεχω σχεδον καθε ημερα σε ανωμαλο δρομο.

Η κωπηλατικη για ωμους ειναι κατι σαν το μηχανημα που λεγεται "delt row" και γυμναζω πισω δελτοειδεις.

Πεκ ντεκ, εχω ακουσει οτι δε κανει καλη δουλεια. Μέγα Λάθος

Βυθισεις σε διγυζο για να κανω στηθος δε μπορω, ειναι δυσκολο.συνήθως ότι μας δυσκολευει κάνει και δουλεια..

Γραμμωση κανω, αλλα κυριως μετραει η διατροφη και αεροβια και οχι οι ασκησεις.σωστά αλλά το φαγητό ο ύπνος και το πρόγραμμα πάνε πακέτο για κοινό στόχο χωρις στοχευμενες ασκήσεις δεν πας πουθενάΑπο επαναληψεις κανω πυραμιδα και ανεβαζω βαρος καθε φορα. 12 - 10 - 8 - 8 ή 6 για γράμμωση ίσως να χρειάζεται πιο πολλές επαναλήψεις.. 12-12-10-10
φιλικα
vlassis-z

TEFAAtzis
25-05-10, 20:03
για γράμμωση ίσως να χρειάζεται πιο πολλές επαναλήψεις.. 12-12-10-10
φιλικα
vlassis-z

Το εχουμε πει πολλες φορες πως η γραμμωση και ο ογκος ειναι περισσοτερο θεμα κουζινας!!!

deluxe
25-05-10, 21:19
12-12-10-10 ή ολα 12 ειναι για να μυικη ενδυναμωση-αντοχη περισσοτερο.

vlassis-z
26-05-10, 10:00
οκ παίδες ότι πείτε , ούτως ή άλλως είπα από την αρχή ότι η εμπειρία μου δεν είναι μεγάλη, ακόμη και αν διαφωνώ για το θέμα της δύναμης και των επαναλήψεων καθώς αν δεν κάνω λάθος όταν πέφτεις επαναλήψεις -ανεβάζεις κιλά= δύναμη..
Καλημέρα!

vlassis-z
26-05-10, 11:47
Το εχουμε πει πολλες φορες πως η γραμμωση και ο ογκος ειναι περισσοτερο θεμα κουζινας!!!

το ίδιο λέμε απλά εγώ θεωρώ ότι χωρίς σωστή προπόνηση (30%) όσο καλά και αν τρως(70%) δεν κάνεις τπτ
ΦΙΛΙΚΑ
vlassis-z

vlassis-z
26-05-10, 12:20
το ίδιο λέμε απλά εγώ θεωρώ ότι χωρίς σωστή προπόνηση (30%) όσο καλά και αν τρως(70%) δεν κάνεις τπτ
ΦΙΛΙΚΑ
vlassis-z

Και μια και το φερε η κουβέντα δεν ρίχνεται μια ματιά και στο θέμα το δικό μου?(πρόγραμμα πλανο ειδικό λογο τραυματισμου???
Θα με ενδιέφερε πολύ η άποψη όλων σας!
Σόρυ για το cheat deluxe!!

GEORGEXX1
26-05-10, 12:52
Να κανω και εγω το σχολιο μου.
Αυτο που εχει επικρατησει στην περιοδο γραμμωσης, δηλ:λιγο βαρος,πολλες επαναληψεις ,για μενα ειναι ακυρο,αντε και πηρες 10 κιλλα και κανεις 15 επαναληψεις τη θα κερδισεις;;
Αλλο η γραμμωση του σωματος που αυτο ειναι θεμα διατροφης,και θα το δεις μονο οταν φτασεις σε ενα επιπεδο 12%και κατω,και αλο η γραμμωση του μυ, που θα το δεις με την συνεχη ασκησει.
Και καταληγω στο εξης,κανε ασκησεις με αυξανομενο βαρος και μικρα διαλυματα ανα σετ, οχι παραπανω απο μισο λεπτο, και στο τελευταιο σετ κατεβασε τα κιλα στο 60% και κανε οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να κουραστεις καλα.

deluxe
26-05-10, 18:16
Δλδ εννοεις να προσθεσω και ενα 5ο σετ ή το τελευταιο με τα λιγοτερα κιλα να ειναι το 4ο; Και οταν λεμε 60% δε μπορω να το υπολογισω. Σιγουρα θα ειναι λιγοτερα κιλα απο το 1ο σετ, αλλα κατα ποσο;

GEORGEXX1
26-05-10, 21:35
Δλδ εννοεις να προσθεσω και ενα 5ο σετ ή το τελευταιο με τα λιγοτερα κιλα να ειναι το 4ο; Και οταν λεμε 60% δε μπορω να το υπολογισω. Σιγουρα θα ειναι λιγοτερα κιλα απο το 1ο σετ, αλλα κατα ποσο;

ναι και ενα πεμπτο σετ.
π.χ 1ο σετ 50 κιλα 12 επαν.
2ο σετ 60 κιλα 10 επαν.
3ο σετ 70 κιλα 8 επαν.
4ο σετ 80 κιλα 6 επαν.
5ο σετ -60% απο τα 80 κιλα =48-50 κιλα και οσες επαναληψεις μπορεις.

deluxe
26-05-10, 22:02
Αν κανεις το αντιθετο, δλδ να μειωνεις κιλα και να ανεβαζεις επαναληψεις, τι αποτελεσμα εχεις; Και στα 2 τελευταια σετ τα κανεις χωρις ξεκουραση, μεχρι οσο αντεξεις. Δλδ ξεκινας με 30 κιλα και μετα πας 25,20,15,10-5. Για τα χερια κυριως αυτο το προγραμμα.

GEORGEXX1
26-05-10, 23:02
Αν κανεις το αντιθετο, δλδ να μειωνεις κιλα και να ανεβαζεις επαναληψεις, τι αποτελεσμα εχεις; Και στα 2 τελευταια σετ τα κανεις χωρις ξεκουραση, μεχρι οσο αντεξεις. Δλδ ξεκινας με 30 κιλα και μετα πας 25,20,15,10-5. Για τα χερια κυριως αυτο το προγραμμα.

Απλα δεν θα δωσεις αφορμη στους μυς σου να αναπτυχθουν, γιατι ως γνωστον η σταδιακη αυξηση των κιλων δινει την μυικη αναπτυξη.Οι υπερβολικες επαναληψεις θα σε σακατεψουν.

deluxe
26-05-10, 23:19
Μαλιστα. Παντως παρατηρησα οτι σημερα που εκανα την προπονηση για τα χερια, δε τα καταφερα και πολυ και σε καποιο σημειο εκοψα αρκετα τα κιλα, αντι να τα ανεβαζω.. Γενικα 4 ασκησεις για δικεφαλα και αλλες 4 για τρικεφαλα, απο 4 σετ το καθενα σε κουραζουν αρκετα. Μηπως να αλλαξω κατι;

GEORGEXX1
26-05-10, 23:23
Μαλιστα. Παντως παρατηρησα οτι σημερα που εκανα την προπονηση για τα χερια, δε τα καταφερα και πολυ και σε καποιο σημειο εκοψα αρκετα τα κιλα, αντι να τα ανεβαζω.. Γενικα 4 ασκησεις για δικεφαλα και αλλες 4 για τρικεφαλα, απο 4 σετ το καθενα σε κουραζουν αρκετα. Μηπως να αλλαξω κατι;

4 για δικεφαλα τρικεφαλα ειναι υπερβολη θα τα καψεις ασκοπα.

deluxe
26-05-10, 23:32
Τι προτεινεις; Να κανω το κλασσικο δικεφαλα-στηθος, πλατη-τρικεφαλα και να βαλω μονο απο 2 ασκησεις στα δικεφαλα-τρικεφαλα;

GEORGEXX1
26-05-10, 23:37
Τι προτεινεις; Να κανω το κλασσικο δικεφαλα-στηθος, πλατη-τρικεφαλα και να βαλω μονο απο 2 ασκησεις στα δικεφαλα-τρικεφαλα;

μια ομαδα την ημερα,δικεφαλα 2 με ενταση, και μικρα διαλυματα στα σετ,-τρικεφαλα 3 με ενταση, και μικρα διαλυματα στα σετ.

deluxe
27-05-10, 01:01
Τι εννοεις; Μια ημερα μονο δικεφαλα; Ή δικεφαλα + τρικεφαλα οπως το ειχα, αλλα με λιγοτερα σετ και ασκησεις;

thanasis reaction
27-05-10, 01:42
δικεφαλα+τρικεφαλα εννοει σε μια προπονηση με λιγοτερα σετ.

deluxe
27-05-10, 01:53
Μαλιστα. Οποτε θα το αλλαξω σε αυτο :


2η Ημερα : Χερια

Καμψεις σε στραβομπαρα, καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια, παγκο με κλειστη λαβη, pushdown σε τροχαλια (V-Bar), εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρες.




Καλυτερα τωρα πιστευω και δε θα κουραζομαι τοσο, ωστε να μη μπορω να βγαλω τη προπονηση.

Μπορειτε να μου προτεινετε με ποια σειρα να τα κανω; Σημερα που εκανα πρωτα στραβομπαρα, δυσκολευομουν με τους αλτηρες.

deluxe
08-06-10, 13:49
Παιδια, σε 15 ημερες τελειωνω το προγραμμα και μετα λεω να σταματησω νιτρικο. Θα παιρνω καφφεινη και θα κανω κυκλικο για 15-20 ημερες. Τι λετε;

Μπορειτε να προτεινετε τις βασικες ασκησεις για καθε ομαδα και πως ακριβως θα κανω; ( Επαναληψεις-Βαρος )

deluxe
11-08-10, 23:14
Κανω ενα καινουριο προγραμμα. Καθε προπονηση κραταει περιπου στα 45 λεπτα.

1η Ημερα :

Στηθος : Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο, Πιεσεις στηθους σε επικληνη παγκο, pullover, crossover ή πιεσεις στηθους σε κατακλινη ( μονο οταν ειμαι με αλλο ατομο )

Δικεφαλα : Σφυρια, Τροχαλια

Κοιλιακοι 2x20 σε παγκο


2η Ημερα :

Πλατη : Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, Εμπροσθολαιμιες με λαβη κωπηλατικης, Ελξεις

Τρικεφαλα : Pushdown σε τροχαλια

Κοιλιακοι ( πλαγιοι ) 2x20 σε παγκο


3η Ημερα :

Ποδια : Καθισματα, Ανυψωσεις γαμπων, Leg Extension, Leg Curl ( μπρουμυτα )

Ωμοι : Οπισθολαιμιες ( Smith ), Κωπηλατικη, Εκτασεις ωμων (τροχαλια ), shrugs, ορθια κωπηλατικη, Πλαγιες εκτασεις

Κοιλιακοι 2x20 σε παγκο



3-5 φορες την εβδομαδα. Μικρη ξεκουραση σε καθε σετ. 4 σετ οι περισσοτερες ασκησεις (12-10-8-6 επαναληψεις και στις αρχικες 15 ζεσταμα )

Αυξανομενα κιλα σε καθε σετ.

thanasis reaction
11-08-10, 23:43
τι στοχο εχεις με αυτο το προγραμμα?

deluxe
11-08-10, 23:49
Δεν υπαρχει συγκεκριμενος στοχος, εξαλλου η διατροφη παιζει μεγαλυτερο ρολο.

Απλα θελω να γυμναζω περισσοτερο τις μεγαλες μυϊκες ομαδες ( στηθος,πλατη,ποδια ) και λιγοτερο τις αλλες.

Σκεφτομαι ομως οτι μιας και με το στηθος γυμναζονται τρικεφαλα και με την πλατη δικεφαλα, μηπως τα αλλαξω. Τι λετε;

Ωμους μη τις βλεπετε πολλες τις ασκησεις. Σε μερικες κανω μονο 2 σετ.

Eddie
11-08-10, 23:49
Καλα,οτι να ναι.4 σετ για τρικεφαλο πιστευεις οτι ειναι αρκετα??Τι φοβασαι,μην υπερπροπονηθεις???

thanasis reaction
11-08-10, 23:52
Δεν υπαρχει συγκεκριμενος στοχος, εξαλλου η διατροφη παιζει μεγαλυτερο ρολο.

Απλα θελω να γυμναζω περισσοτερο τις μεγαλες μυϊκες ομαδες ( στηθος,πλατη,ποδια ) και λιγοτερο τις αλλες.

Σκεφτομαι ομως οτι μιας και με το στηθος γυμναζονται τρικεφαλα και με την πλατη δικεφαλα, μηπως τα αλλαξω. Τι λετε;

Ωμους μη τις βλεπετε πολλες τις ασκησεις. Σε μερικες κανω μονο 2 σετ.

διαφωνω φιλε μου.αμα ειναι ετσι να καθομαστε ολοι σπιτι κ μονο να τρωμε!το προγραμμα το θεωρω λιγο κ χωρις στοχο.

deluxe
12-08-10, 00:00
Γιατι λιγο; Τι παραπανω να κανω; Εχω δοκιμασει διαφορα προγραμματα, δε ειπα οτι θα το κανω μια ζωη.

Δικεφαλα δε θελω να ζορισω, γιατι εχω προβληματα με τον καρπο.

thanasis reaction
12-08-10, 00:06
τρικεφαλα,ποδια ειναι λιγα.κ οι κοιλιακοι πιστευω.τι να σου πω δεν ξερω,αμα σε πιασει ολα καλα!

deluxe
12-08-10, 00:14
Ποδια λιγα; Για 3 ημερες δε μπορουσα να κοιμηθω και να περπατησω απο το πονο. Ενταξει ειχα και ακρετο καιρο να κανω ποδια ( ελειπα διακοπες 25 ημερες ).

thanasis reaction
12-08-10, 00:17
δοκιμασε το.φορτωσε τα σετ κ δες αμα σε πιανει.

Devil
12-08-10, 00:22
ειναι για 3 μερες την βδομαδα η' για παραπανω?
ολες τα set ειναι failure? για ποσα κιλα μιλαμε σε καθε ασκηση?


ειναι πολυ γενικο ετσι οπως το εχεις γραψει
δωσε μερικα στοιχεια παραπανω

deluxe
12-08-10, 01:00
Γραφω 3-5 φορες την εβδομαδα. Failure λιγο δυσκολο, γιατι τις περισσοτερες φορες παω μονος μου. Κιλα εξαρταται. Πχ για πιεσεις στηθος ξεκιναω 15χ30 ζεσταμα και μετα 12χ50, 10χ60, 8χ70, 6χ(70-75)

Devil
12-08-10, 01:08
Γραφω 3-5 φορες την εβδομαδα. Failure λιγο δυσκολο, γιατι τις περισσοτερες φορες παω μονος μου. Κιλα εξαρταται. Πχ για πιεσεις στηθος ξεκιναω 15χ30 ζεσταμα και μετα 12χ50, 10χ60, 8χ70, 6χ(70-75)

δεν καταλαβα?
φτανεις μεχρι την τελευταια επαναληψη που μπορεις να κανεις? σε ολα τα σετ?

δηλαδη με το 3-5 εννοεις οτι θα κανεις μερικους μυς 2 φορες την βδομαδα?

deluxe
12-08-10, 01:17
Ναι, αναλογα με τη δουλεια μου. Απλα επειδη γυρισα απο αδεια, λεω να κανω αυτο το προγραμμα 1 μηνα. Αν δειτε αλλα προγραμματα που εκανα, ηταν πιο ζορικα.

Μεχρι εκει που μπορω να κανω, κανω. Θα μπορουσα να βγαλω αλλες 1-3 επαναληψεις με βοηθεια, οποτε δε το λες failure κατασταση.

Devil
12-08-10, 01:24
οκ μπορεις να δοκιμασεις και βλεπεις αμα δουλευει

εμενα προσωπικα μου φαινεται ''πολυ στο ποδι'' το προγραμμα αν και ο διαχωρισμος και τα σετ ειναι οκ

σε παιρνει ακομα να βαλεις καμια ασκηση για τρικεφαλουσ και ποδια

deluxe
16-08-10, 04:27
Μαλλον δε πετυχαινει το προγραμμα. Εχω χασει αρκετη δυναμη στα χερια.. Δε ξερω τι να κανω.. Μπορειτε να μου προτεινετε καποιο split; Να ξανακανω παλι μια ημερα ξεχωριστη για τα χερια;

Στηθος
Πλατη
Ποδια
Ωμοι
Χερια

Καλυτερο αυτο; Βεβαια θελει 5 φορες την εβδομαδα, δε ξερω αν μπορω να πηγαινω.

Η προπονηση δε θα ξεπερναει τα 30-40 λεπτα μαζι με κοιλιακους σε καθε προπονηση ( 2χ20 κοιλιακοι με 10 κιλα βαρος ).

thanasis reaction
16-08-10, 11:43
τα χερια πριν τους ωμους!οταν στα λεγαμε δεν ακουγες!!!

deluxe
16-08-10, 22:57
Το θεμα ειναι οτι ειχα ξανακανει τετοιο προγραμμα αρκετες φορες. Καμμια αλλαγη δεν υπαρχει; Ωστε να μη κραταει παραπανω απο 40 λεπτα max η προπονηση.

thanasis reaction
16-08-10, 23:22
αμα δουλευεις 4 σετ με 12-10-8-6 με 4-5 ασκησεις στις μεγαλες ομαδες κ 3-4 ασκησεις στις μικρες με 1΄-1:30' διαλλειμα τοσο θα σου βγει ο χρονος.40'-50'.κ sorry για πριν σου εγραψα λαθος,πρωτα ωμους κ μετα χερια.

deluxe
05-01-11, 08:11
Σκεφτομαι ενα 4ημερο σπλιτ, λιγο παραξενο, αλλα κατα τη γνωμη μου αποδοτικο.

Στηθος-Εμπροσθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Δικεφαλα
Πλατη-Τραπεζοειδεις-Οπισθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Τρικεφαλα

Οι ασκησεις στις ημερες των ποδιων θα μοιραζονται, δλδ τη μια ημερα γαμπες,δικεφαλοι και την αλλη τετρακεφαλοι ή καπως ετσι.

Περιμενω σχολια σας.

Devil
05-01-11, 15:02
Σκεφτομαι ενα 4ημερο σπλιτ, λιγο παραξενο, αλλα κατα τη γνωμη μου αποδοτικο.

Στηθος-Εμπροσθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Δικεφαλα
Πλατη-Τραπεζοειδεις-Οπισθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Τρικεφαλα

Οι ασκησεις στις ημερες των ποδιων θα μοιραζονται, δλδ τη μια ημερα γαμπες,δικεφαλοι και την αλλη τετρακεφαλοι ή καπως ετσι.

Περιμενω σχολια σας.

βασικα γιατι δεν την κανεις ετσι...

push upper body: Στηθος-Εμπροσθιοι δελτοειδεις-πλαγιοι δελτοεις
push low/up body:Ποδια( τετρακεφαλοι)-Τρικεφαλα(εδω λιγες ασκησεις θα ειναι κοματια απο την προηγουμενη)

pull upper body:Πλατη-Τραπεζοειδεις-Οπισθιοι δελτοειδεις
pull low/up body:Ποδια( hams)-Δικεφαλα (παλι λιγες)


αν και δεν μ αρεσει ιδιαιτερα... θα προτημουσα μια push/pull/legs

KATERINI 144
05-01-11, 17:02
Σκεφτομαι ενα 4ημερο σπλιτ, λιγο παραξενο, αλλα κατα τη γνωμη μου αποδοτικο.

Στηθος-Εμπροσθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Δικεφαλα
Πλατη-Τραπεζοειδεις-Οπισθιοι δελτοειδεις
Ποδια-Τρικεφαλα

Οι ασκησεις στις ημερες των ποδιων θα μοιραζονται, δλδ τη μια ημερα γαμπες,δικεφαλοι και την αλλη τετρακεφαλοι ή καπως ετσι.

Περιμενω σχολια σας.καλό ειναι ντελουξ.

beefmeup
05-01-11, 17:03
καλό ειναι ντελουξ.

:thumbup:

Wolve
05-01-11, 18:40
καλό ειναι ντελουξ.

:thumbup:

deluxe
06-01-11, 00:53
Χαιρομαι. Απλα θα ηθελα μια βοηθεια με τις ασκησεις. Λογικα στα ποδια θα εχω καποιο λαθος. Ισως και στους ωμους.

Στηθος : Επικλινης, Ισιος, Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη, pullover, crossover χ4

Εμπροσθιοι δελτοειδεις : Στρατιωτικες, Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων χ4



Πλατη : Ελξεις, Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη, Ραχιαιοι με προσθετο βαρος χ4

Τραπεζοειδεις : Shrugs χ3

Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις : Ορθια κωπηλατικη, Κωπηλατικη ωμων(ανοικτη λαβη), Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3



Ποδια : Καθισματα, Leg Press, Leg Curl, Γαμπες χ4

Δικεφαλα : Μαξιλαρι, Αρσεις δικεφαλων με αλτηρες, Ασκηση 21 χ4



Ποδια : Αρσεις Θανατου, Προβολες, Γαμπες χ4

Τρικεφαλα : Ισιος παγκος με κλειστη λαβη, Γαλλικες, Πιεσεις στη τροχαλια, Βυθισεις χ4


Συνολο καθε ημερα 28 σετ. Κοντα στη 1 ωρα προπονησης.
Στη πλατη ελξεις και ραχιαιοι απο 2 σετ.
1 ασκηση κοιλιακων σε καθε προπονηση.

Wolve
06-01-11, 01:53
Χαιρομαι. Απλα θα ηθελα μια βοηθεια με τις ασκησεις. Λογικα στα ποδια θα εχω καποιο λαθος. Ισως και στους ωμους.

Στηθος : Επικλινης, Ισιος, Κατακλινης, Crossover, Βιθυσεις χ4

Εμπροσθιοι δελτοειδεις : Στρατιωτικες, Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων χ4



Πλατη : Ελξεις (μονοζυγο οσες βγαλεις), Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη ( με κλειστη λογικα εννοεις ), Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη, Ραχιαιοι με προσθετο βαρος χ4

Τραπεζοειδεις : Shrugs χ3

Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις : Ορθια κωπηλατικη, Κωπηλατικη ωμων(ανοικτη λαβη), Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3



Ποδια : Καθισματα, Leg Press, Leg Curl, Γαμπες χ4

Δικεφαλα : Μαξιλαρι, Αρσεις δικεφαλων με αλτηρες, Ασκηση 21 χ4



Ποδια : Αρσεις Θανατου, Προβολες, Γαμπες χ4 ( θα εβαζα ακομα 2 ασκησεις, 1 απαγωγων και μια προσαγωγων )

Τρικεφαλα : Ισιος παγκος με κλειστη λαβη, Γαλλικες, Πιεσεις στη τροχαλια, Βυθισεις χ4


Συνολο καθε ημερα 28 σετ. Κοντα στη 1 ωρα προπονησης.
Στη πλατη ελξεις και ραχιαιοι απο 2 σετ.
1 ασκηση κοιλιακων σε καθε προπονηση.

:thumbup:

edit: στην πλατη, τις ελξεις θα τις εκανα 4 στο μονοζυγο και τις ασκησεις κοιλιακων θα τις εβαζα σε 1 μερα ή σε 2 μερες ( μια τους μπροστινους και μια τους πλαγιους ) για να γυμναστουν πιο ολοκληρομενα.

pan0z
06-01-11, 02:42
βασικα εχεις λιγες ασκησεις για τετρακεφαλους βαλε αλλες 2 τουλαχιστον και ποιος ο λογος να κανεις leg curl εφοσον στην επομενη προπο εχεις βαλει τους δικεφαλους μονους τους?Δεν μου πολυαρεσει γενικα το σπλιτ σου ειδικα το τετρακεφαλοι-δικεφαλοι και δικεφαλοι μηριαιοι-τρικεφαλοι.Ή βαλτα μαζι ή χωστα καπου πλατη,στηθος που ουτε και αυτο θα παει καλα γιατι θα ανεβει ο χρονος της προπο αλλα τεσπα.

deluxe
06-01-11, 17:24
Δε ξερω ποιες αλλες ασκησεις να βαλω για τετρακεφαλους. Για αυτο ζηταω και τη βοηθεια σας. Παντως αν προσθεσω καποιες, πρεπει να αφαιρεσω καποιες αλλες. 7 ασκησεις για ποδια την εβδομαδα, ειναι υπεραρκετες.

Κωπηλατικη για πλατη με κλειστη λαβη. Εναλλασσω και με μπαρα.

Δε κανω κατακλινη παγκο, γιατι πρωτο και κυριοτερο, θελω και βοηθο και δευτερον το crossover το κανω με κλιση και οχι σταυρωτα, οποτε ειναι σα να κανω κατακλινη και γυμναζω το κατω μερος του στηθους. Οσο για τις βυθισεις, δε με βολευουν και τοσο πολυ για το στηθος. Το pullover με πιανει περισσοτερο.

Ποδια δε θα κανω συνεχομενες ημερες ή τουλαχιστον ετσι σκεφτομαι. Λεω να το κανω ως εξης :

Στηθος κτλ
Ποδια-Δικεφαλα
Πλατη κτλ
Ποδια-Τρικεφαλα

Ελξεις και ραχιαιους λεω απο 2 σετ, για να μου βγαινουν συνολο 28 σετ. Με 4 σετ ελξεων και ειδικα στην αρχη της προπονησης, δε θα μπορω να βγαλω μετα καλη προπονηση. Με κουραζουν αρκετα.

Δε εχω μηχανηματα για απαγωγους/προσαγωγους, αν και πιστευω οτι ειναι καπως περιττα.

Κοιλιακοι οσο και να κανω, αν δε χασω το παραπανισιο λιπος δε προκειται να φανουν. Ειναι πολυτελεια για εμενα, οπως και για τους περισσοτερους.

pan0z, εχεις δικιο για το leg curl. Να το αλλαξω με τις αρσεις θανατου;


*Ευχαριστω για τις διορθωσεις και τη βοηθεια που μου δινετε. Συγνωμη αν γινομαι κουραστικος*

Wolve
06-01-11, 18:00
Δε ξερω ποιες αλλες ασκησεις να βαλω για τετρακεφαλους. Για αυτο ζηταω και τη βοηθεια σας. Παντως αν προσθεσω καποιες, πρεπει να αφαιρεσω καποιες αλλες. 7 ασκησεις για ποδια την εβδομαδα, ειναι υπεραρκετες.

Κωπηλατικη για πλατη με κλειστη λαβη. Εναλλασσω και με μπαρα.

Δε κανω κατακλινη παγκο, γιατι πρωτο και κυριοτερο, θελω και βοηθο και δευτερον το crossover το κανω με κλιση και οχι σταυρωτα, οποτε ειναι σα να κανω κατακλινη και γυμναζω το κατω μερος του στηθους. Οσο για τις βυθισεις, δε με βολευουν και τοσο πολυ για το στηθος. Το pullover με πιανει περισσοτερο.

Ποδια δε θα κανω συνεχομενες ημερες ή τουλαχιστον ετσι σκεφτομαι. Λεω να το κανω ως εξης :

Στηθος κτλ
Ποδια-Δικεφαλα
Πλατη κτλ
Ποδια-Τρικεφαλα

Ελξεις και ραχιαιους λεω απο 2 σετ, για να μου βγαινουν συνολο 28 σετ. Με 4 σετ ελξεων και ειδικα στην αρχη της προπονησης, δε θα μπορω να βγαλω μετα καλη προπονηση. Με κουραζουν αρκετα.

Δε εχω μηχανηματα για απαγωγους/προσαγωγους, αν και πιστευω οτι ειναι καπως περιττα.

Κοιλιακοι οσο και να κανω, αν δε χασω το παραπανισιο λιπος δε προκειται να φανουν. Ειναι πολυτελεια για εμενα, οπως και για τους περισσοτερους.

pan0z, εχεις δικιο για το leg curl. Να το αλλαξω με τις αρσεις θανατου;


*Ευχαριστω για τις διορθωσεις και τη βοηθεια που μου δινετε. Συγνωμη αν γινομαι κουραστικος*

Δεν γινεσαι κουραστικος, για αυτο το σκοπο υπαρχει και το forum. Λοιπον, θα διαλεξεις εσυ ο ιδιος τις ασκησεις που σου ταιριαζουν. Κανε μια βολτα εδω: http://www.bodybuilding.com/exercises/ ... Εχει ολοκληρη γκαμα ασκησεων, πατα quads,hamstrings κτλ και δες βαθμολογιες και τεχνικες.

Οσο για τους κοιλιακους, δικια μου αποψη ειναι οτι ναι μεν ειναι ωραιο το να τους βλεπουμε κιολας αλλα ειναι ο κορμος του σωματος μαζι με τους ραχιαιους και βοηθαει σε ολες τις ασκησεις. Ειναι βασικο κομματι. Ετσι τους γυμναζω hardcore 1 φορα την εβδομαδα ( ή 2 οπως σου εξηγησα, splitαρισμενα ) ανεξαρτητα απ'το αν βρισκομαι σε ογκο ή γραμμωση.

Οι βυθισεις ουτε εμενα με βολευουν, αλλα θεωρω πως ειναι μια απ'τις κορυφαιες ασκησεις για στηθος.

Τελος, γενικοτερα οι "ελευθερες" ασκησεις ειναι οι καλυτερες για πολλους και δινουν δυναμη και καποια πλεονεκτηματα σε σχεση με τα μηχανηματα ( που και αυτα εχουν τα δικα τους ). Θα εβγαζα στην αρχη οσες μπορουσα με σεβαστα διαλειματα (90-100sec), για τον λογο που σου εξηγησα.

:)

pan0z
06-01-11, 18:23
Βασικα η μονη μυικη ομαδα που μπορεις να πεις οτι οι ασκησεις δεν ειναι αρκετες ειναι τα ποδια οποτε μην φοβασε μην τα υπερπροπονησεις ισα ισα οι περισσοτεροι τα υποπροπονουν.Βασικα εχεις δικεφαλα και την επομενη μερα εχεις πλατη?Πως θα βγαλεις πλατη με πιασμενα δικεφαλα απο την προηγουμενη φορα?Οσο για το leg curl ο σκοπος που κανει 2 φορες την εβδομαδα ποδια δεν ειναι για να χωρισεις τα τετρακεφαλα με τα δικεφαλα-μηριαια?θελω να πω εφοσον την μια μερα θα κανεις τετρακεφαλα γιατι μου βαζεις και leg curl αφου στην επομενη προπονηση θα κανεις δικεφαλα μηριαια?

deluxe
07-01-11, 02:33
Πες πως εγινε λαθος με το leg curl. Δε το προσεξα.

Ποδια(Τετρακεφαλοι) : Καθισματα, Leg Extension, Προβολες, Γαμπες

Ποδια(Μηριαιοι) : Ρουμανικες Αρσεις θανατου, leg curl...;;

Το θεμα ειναι οτι οι αρσεις θανατου, ετσι οπως τις κανω εγω, με λυγισμενα ποδια, ειναι για πλατη. Για μηριαιο δικεφαλο θελει να εχεις τεντωμενα ποδια, δλδ τις ρουμανικες αρσεις θανατου, οποτε και θα προσπαθησω να τις κανω ετσι απο εδω και περα.

Για μηριαιο δικεφαλο δε μπορω να βρω κατι αλλο. Σκεφτηκα να προσθεσω κατι για γλουτους, αλλα δε μπορω να βρω ασκηση, δε εχω και τα μηχανηματα.

Μιας που μου αρεσουν οι αρσεις θανατου, θα αλλαξω λιγο και τη πλατη :

Ελξεις, Αρσεις θανατου, Κωπηλατικη, Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη, ραχιαιοι


pan0z, δλδ ενα τετοιο προγραμμα, πως να το εβαζα σε μια σειρα; Ακομα και το κλασσικο σπλιτ πλατη-τρικεφαλα, στηθος-δικεφαλα, ποδια-ωμοι, οταν κανεις πρωτα τρικεφαλα μετα την επομενη ημερα πως κανεις στηθος;
Εξαλλου συνηθως βαζω μια ημερα ξεκουραση ενδιαμεσα.

pan0z
07-01-11, 13:16
για τετρακεφαλους βαλε αλλη μια πχ πρεσσα ή sumo σκουωτ.Για τα δικεφαλα μηριαια καλα εισαι.Τωρα για το κλασικο σπλιτ θα μπορουσες να το κανεις πλατη-δικεφαλα στηθος-τρικεφαλα αλλα να μειωσεις ασκησεις στα δικεφαλα πχ 2 ασκησεις απο 3 σετ και στα τρικ 3 ασκησεις 3.Αν και ποτε δεν ακολουθησα 2 μυικες ομαδες την εβδομαδα αυτο πιστευω θα ηταν το καλυτερο αναγκαστικα.Και το προηγουμενο καλο ειναι που εχεις εκτος απο τα δικεφαλα που σου ειπα γιατι εχεις στην επομενη πλατη αν μπορεις να τα χωσεις καπου αλλου θα εισαι κομπλε πχ στην πλατη.

deluxe
08-01-11, 01:00
Απλα το εκανα ετσι το σπλιτ, γιατι με εμπροσθιους δελτοειδεις γυμναζεις και στηθος, με τραπεζοειδεις και οπισθιους/πλαγιους δελτοειδεις γυμναζεις και πλατη, καθως επισης οταν προπονεις ποδια και χερια μαζι, εχεις μεγαλυτερα αποτελεσματα στα χερια, απ'οτι εαν τα προπονουσες μονα τους.

Σημερα εκανα και full squat και sumo squat, μια χαρα. Λιγο οι προβολες με κουραζουν ρε γμτ.. Ειναι πολλες οι επαναληψεις. Μηπως να μειωσω;

Μηριαια δικεφαλα μονο 2 ασκησεις; Μηπως να βαλω τις γαμπες εκεινη την ημερα; Οι ραχιαιοι στο μηχανημα πιανουν καθολου ποδια;

pan0z
08-01-11, 01:15
το σπλιτ σου ειναι μια χαρα ρε συ εκτος απο το leg curl που οπως ειπες το εγραψες καταλαθος δεν εχω καμια αντιρρηση να κανεις χερια-ποδια απλα επειδη εχεις δικεφαλα και στην επομενη προπονηση εχεις πλατη γιαυτο στο ειπα.Τις γαμπες ναι βαλτες μαζι με τα δικεφαλα-μηριαια οσο για τις προβολες και εγω κουραζομαι πολυ μετα απο τα σκουωτ μερικες φορες με γονατιζει η ασκηση.Για τους ραχαιους που λες το μηχανημα ειναι εκεινο που σμπρωχνεις με την πλατη και εχεις τα ποδια σου μπροστα αν μπορεις δωσε λινκ με βιντεο.Αν εννοεις αυτο οχι δεν θα επρεπε να σε πιανει ποδια ο σκοπος ειναι να επιγκεντρωνεσε να το σηκωνεις με τους ραχαιους σου ουτε να σμπρωχνεις με ποδια ουτε με χερια.

deluxe
08-01-11, 20:45
Οχι το hyperextension εννοω, δε ειναι ακριβως μηχανημα. Αν σηκωνεσαι με τη βοηθεια των ποδιων και οχι της πλατης, τοτε νομιζω πιανει και ποδια.

http://www.muscle-fitness-tips.net/image-files/hyperextensions.jpg

Devil
08-01-11, 20:47
για τα ποδια που λες ειναι το glute ham raise.... μοιαζουν σχετικα...

νομιζω εχει ποσταρει ο savage ενα βιντεο στο log του.... τσεκαρε το...

pan0z
08-01-11, 20:55
Βασικα Devil για ραχαιους ρωτουσε οχι για ασκηση για ποδια :green:.Ισως να σε τραβαει λιγο αλλα δεν νομιζω να στα γυμναζει αν την κανεις σωστα και επικεντρωνεσε στους ραχαιους.

Devil
08-01-11, 20:56
Βασικα Devil για ραχαιους ρωτουσε οχι για ασκηση για ποδια :green:.Ισως να σε τραβαει λιγο αλλα δεν νομιζω να στα γυμναζει αν την κανεις σωστα και επικεντρωνεσε στους ραχαιους.

ουπςςςς σορρυυυυ μ***κια μου.... νομιζα για hams ρωταγε....:green::green::turtle:

deluxe
09-01-11, 09:22
Αν σηκωνομαι με τα ποδια, με πιανει αρκετα. Δε ξερω αν ειναι ομως σωστο.

Δειτε και αυτο.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WtHyperextension.html

deluxe
10-01-11, 20:32
Μπορει καποιος να βοηθησει με το παραπανω καθως και με το ποσες επαναληψεις να κανω; Εχω μεγαλο διλλημα παντα σε αυτο το θεμα.

4χ8 ή κλιμακωτο πχ 12/10/8/6; Με το πρωτο λογικα θα θελω και ενα 5ο σετ για ζεσταμα

Καπως ενδιαμεσα ισως οπως 8/8/6/5; Αυτο για τις μεγαλες μυικες ομαδες. Για τα υπολοιπα (χερια,ωμοι κτλ ) πιστευω το 12/10/8/6 ειναι μια χαρα.

Τι λετε;

deluxe
18-01-11, 16:36
Μπορει καποιος να βοηθησει; Επισης με τα διαλλειματα τι παιζει; Με 1.5-2 λεπτα ειμαι καλα, με λιγοτερο δε βγαινουν και πολυ ανετα.

Pavlos17
18-01-11, 20:02
Μπορει καποιος να βοηθησει; Επισης με τα διαλλειματα τι παιζει; Με 1.5-2 λεπτα ειμαι καλα, με λιγοτερο δε βγαινουν και πολυ ανετα.

το καλυτερο ειναι να μην κοιτας την ωρα,και να μπαινεις στο επομενο σετ οποτε νιωθεις εσυ καλα.

deluxe
27-01-11, 15:42
Πλατη : Ελξεις, Οπισθολαιμιες, Κωπηλατικη, Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη, Ραχιαιοι με προσθετο βαρος χ4

Τραπεζοειδεις : Shrugs χ3

Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις : Ορθια κωπηλατικη, Κωπηλατικη ωμων(ανοικτη λαβη), Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3






Στηθος : Επικλινης, Ισιος, Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη, pullover, crossover χ4

Εμπροσθιοι δελτοειδεις : Στρατιωτικες, Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων χ4





Τετρακεφαλοι : Καθισματα, καθισματα με ανοιχτα ποδια, Leg extension, Προβολες χ4

Δικεφαλα : Σφυρια, καμψεις δικεφαλων με αλτηρες, ασκηση 21 χ4





Μηρ.Δικεφαλοι-Γαμπες : Leg Curl, Γαμπες χ4

Τρικεφαλα : Ισιος παγκος με κλειστη λαβη, Γαλλικες, Πιεσεις στη τροχαλια, Πιεσεις τρικεφαλων με αλτηρα πισω απο το λαιμο, Βυθισεις χ3

deluxe
01-02-11, 17:26
Λοιπον, λεω να ακολουθησω τη συμβουλη σας και να κανω λιγοτερες ασκησεις για τα χερια, να τα ξεκουρασω κιολας, καθως εχω το προβλημα με τους τενοντες εδω και μηνες!

3ημερο Σπλιτ :




Α)
Πλατη :
Ελξεις (Ζεσταμα και ενδιαμεσα στις ασκησεις )
Οπισθολαιμιες χ4
Κωπηλατικη μηχανημα χ4 + ζεσταμα
Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη χ4
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3

Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις :
Ορθια κωπηλατικη χ3
Κωπηλατικη ωμων μηχανημα (ανοικτη λαβη) χ3
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3

Κοιλιακοι :
2 σετ για πλαγιους και 2 σετ για κανονικους

Συνολο 31 σετ




Β)
Στηθος :
Επικλινης + ζεσταμα χ3
Ισιος χ3
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη χ3 + ζεσταμα
pullover χ3 + ζεσταμα
crossover decline press χ3
Βυθισεις χ3


Εμπροσθιοι δελτοειδεις :
Οπισθολαιμιες στο smith + ζεσταμα χ3
Στρατιωτικες πιεσεις χ3
Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων τροχαλια χ3

Κοιλιακοι :
3 σετ για πλαγιους και 3 σετ για κανονικους

Συνολο 31 σετ




Γ)
Ποδια :
Leg Curl + ζεσταμα χ4
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Γαμπες χ4
Leg extension χ4

Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4
Βυθισεις χ2

Δικεφαλα :
Ασκηση 21 χ3
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ2

Συνολο 31 σετ


4 σετ + 1 ζεσταμα σε μερικες ασκησεις. 8-6 επαναληψεις θα στοχευω και θα ανεβαζω κιλα. Τι λετε; Θελει και ο φιλος μου ενα καινουριο προγραμμα και λεω να κανουμε το ιδιο για κανενα 2μηνο.

deluxe
10-02-11, 01:31
Μαγκες ασχοληθειτε λιγο και μαζι μου! Το προγραμμα κραταει κοντα στα 90 λεπτα! Επισης τα σετ για τους ωμους βγαινουν αρκετα την εβδομαδα! Βεβαια τα χωριζω σε πλαγιους,πισω,εμπροσθιους και τραπεζοειδεις.. Τι να κανω; Να αφαιρεσω απο 1 ασκηση την ημερα για ωμους;

Pavlos17
10-02-11, 13:15
κανεις πολλα πραματα για ωμους και δεν χρειαζεται...βαλτα ολα σε μια μερα και χτυπα τους απο καθε γωνια,κανε μια για τους εμπροσθιους,μια για πλαγιους και μια για τους πισω.συνολο 10-12 σετ απλο

deluxe
11-02-11, 00:11
Απλα θελω 3ημερο σπλιτ και οχι παραπανω. Τι λες ετσι;



Α)
Πλατη :
Ελξεις χ3
Οπισθολαιμιες χ3
Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη ή κωπηλατικη με αλτηρες χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ2

Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις :
Ορθια κωπηλατικη χ3
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3

Κοιλιακοι :
2 σετ για πλαγιους και 2 σετ για κανονικους

Συνολο 27 σετ




Β)
Στηθος :

Ισιος χ3 + ζεσταμα
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο χ3 + ζεσταμα
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη χ3
crossover decline press χ3
Βυθισεις χ2


Εμπροσθιοι δελτοειδεις :
Οπισθολαιμιες στο smith + ζεσταμα χ3
Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων τροχαλια χ3

Κοιλιακοι :
2 σετ για πλαγιους και 2 σετ για κανονικους

Συνολο 25 σετ




Γ)
Ποδια :
Leg Curl + ζεσταμα χ4
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Γαμπες χ4
Leg extension χ4

Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4


Δικεφαλα :
Ασκηση 21 χ3
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ2

Συνολο 31 σετ


Οποτε εχουμε :

Ποδια 18 σετ
Στηθος 14 σετ
Πλατη + τραπεζιοι 17 σετ
Ωμοι 12 σετ
Τρικεφαλα 8 σετ
Δικεφαλα 5 σετ
Κοιλιακοι 8 σετ


Λιγο καλυτερα τωρα;

Βεβαια παλι καπως μου ξυνιζει.. Δε ξερω.. Σιγουρα το 4ημερο ή 5ημερο σπλιτ θα ειναι πολυ καλυτερα.. ΑΛλα συνηθως δε μπορω να πηγαινω τοσες φορες.. Τι να κανω; Δε ξερω!!

humanoid
11-02-11, 00:17
Μια επιλογη ειναι κ το lvl 2 του Βrawny για 3ημερο σπλιτ.http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=977

deluxe
11-02-11, 00:41
Παντως με αυτο το σπλιτ δε βγαινουν με τιποτα ισα σετ σε καθε προπονηση.. Πρεπει να παει αλλιως.. Ωμοι-Χερια μαλλον που ειναι μικρες ομαδες και στηθος-πλατη-ποδια ξεχωριστα με κοιλιακους.. Οποτε 4ημερο σπλιτ. Τι λετε;

humanoid
11-02-11, 00:50
αν μπορεις 4ημερο μπορεις να το πας κ ετσι

στηθος-δικεφαλα
ποδια
οφ
ωμοι-τρικ
πλατη-τραπ

για μενα ειναι πιο ορθο.

για 3ημερο γτ δεν δοκιμαζεις του Brawny? (παλι πιο ορθο)

deluxe
11-02-11, 01:03
Ωραιο και αυτο το σπλιτ. Δλδ καπως ετσι :


Α)
Στηθος :

Ισιος χ3 + ζεσταμα
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο χ3 + ζεσταμα
Επικλινης Παγκος ή Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη χ3
crossover decline press χ3
Βυθισεις χ3

Δικεφαλα :
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ή τροχαλια χ3
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ2

Συνολο 20 σετ



Β)
Ποδια :
Leg Curl + ζεσταμα χ4
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Leg extension χ4
Προβολες χ2
Γαμπες χ4

Συνολο 20 σετ


Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith + ζεσταμα χ3
Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων τροχαλια χ3
Ορθια κωπηλατικη χ3
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4

Συνολο 20 σετ



Δ)
Πλατη :
Ελξεις χ3
Οπισθολαιμιες χ2
Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3

Συνολο 20 σετ



Παντου 20 σετ και ειμαστε μια χαρα! Αρχισε να μου αρεσει αυτο το προγραμμα πολυ!!

Βεβαια θα ηθελα καποια βοηθεια με τις ασκησεις. Αν θα επρεπε να αλλαξω καμμια!

humanoid
11-02-11, 15:15
Εγω στη θεση σου θα βγαζα crossover..τα ανοιγματα μετα τις πιεσεις(δεν χρειαζεσαι ξανα ζεσταμα)-τελος βυθισεις

ποδια επισης θα κραταγα 1 σκουωτ χ4 κ γαμπες τελευταιες


πλατη εχεις 3 ελξεις..θα βγαζα τις οπισθ... κ shrugs x4

δικεφαλα η 21 δεν ειναι για πολυ καιρο...ειναι για να σε ξεκολησει


Ωμοι επισης πιεση μπαρα,πιεση αλτηρες-πλαγιες εκτασεις...και ανοιγματα σκυφτος
αντι κωπιλατικη( εχεις shrugs για τραπεζια)
εκτος κ αν την κανεις με ανοιχτη λαβη οποτε την κρατας κ βγαζεις τα ανοιγματα σκυφτος

ετσι θα το πηγενα εγω..ελπιζω να βοηθησα

deluxe
12-02-11, 20:14
Θα κανω μερικες διορθωσεις. Το crossover το θελω για να γυμναζω κατω στηθος, αντι για κατακλινη παγκο. Δε το κανω με μορφη ανοιγματων, αλλα σα πιεσεις στηθους με γωνια.

Γαμπες θα τις παω τελευταιες, αλλα με 1 σκουωτ μονο, μειωνονται τα σετ για τα ποδια. Να ανεβασω στις προβολες ή να βαλω αρσεις;

Δικεφαλα εχω προβλημα με το χερι. Δε μπορω να κανω μαξιλαρακι, ουτε καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.

Πλαγιες εκτασεις για ωμους δε μπορω, γιατι ο μικροτερος αλτηρας ειναι στα 8 κιλα! Οποτε κανω στη τροχαλια το αντιστοιχο. Ανοιγματα σκυφτος το ιδιο. Κωπηλατικη ορθια με στραβομπαρα ειναι για πισω δελτοειδεις πιο πολυ. Θελω να εχω μια ασκηση για το καθε σημειο των ωμων, δλδ μπροστα,πισω,πλαγιους.

Τους τραπεζοειδεις μαζι με τη πλατη.

Ελξεις πιο πολυ για ζεσταμα, στις οπισθολαιμιες βαζω περισσοτερα κιλα. Αλλα θα μειωσω ενα σετ οπισθολαιμιες και θα βαλω ενα shrug επιπλεον.


Γενικα θελω να γυμναζω ολα τα σημεια του σωματος. Πχ στην πλατη ελξεις και οπισθολαιμιες ειναι το ιδιο πραμα σχεδον. Οπως και η κωπηλατικη με αλτηρες και στο μηχανημα.

Τωρα οι εμπροσθολαιμιες δε ξερω ποσο χρησιμες ειναι και τι ακριβως γυμναζουν. Πιστευω κατι ενδιαμεσα στο ανω και κατω μερος της πλατης.

Pavlos17
12-02-11, 20:19
Θα κανω μερικες διορθωσεις. Το crossover το θελω για να γυμναζω κατω στηθος, αντι για κατακλινη παγκο. Δε το κανω με μορφη ανοιγματων, αλλα σα πιεσεις στηθους με γωνια.

Γαμπες θα τις παω τελευταιες, αλλα με 1 σκουωτ μονο, μειωνονται τα σετ για τα ποδια. Να ανεβασω στις προβολες ή να βαλω αρσεις;

Δικεφαλα εχω προβλημα με το χερι. Δε μπορω να κανω μαξιλαρακι, ουτε καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.

Πλαγιες εκτασεις για ωμους δε μπορω, γιατι ο μικροτερος αλτηρας ειναι στα 8 κιλα! Οποτε κανω στη τροχαλια το αντιστοιχο. Ανοιγματα σκυφτος το ιδιο. Κωπηλατικη ορθια με στραβομπαρα ειναι για πισω δελτοειδεις πιο πολυ. Θελω να εχω μια ασκηση για το καθε σημειο των ωμων, δλδ μπροστα,πισω,πλαγιους.

Τους τραπεζοειδεις μαζι με τη πλατη.

Ελξεις πιο πολυ για ζεσταμα, στις οπισθολαιμιες βαζω περισσοτερα κιλα. Αλλα θα μειωσω ενα σετ οπισθολαιμιες και θα βαλω ενα shrug επιπλεον.


Γενικα θελω να γυμναζω ολα τα σημεια του σωματος. Πχ στην πλατη ελξεις και οπισθολαιμιες ειναι το ιδιο πραμα σχεδον. Οπως και η κωπηλατικη με αλτηρες και στο μηχανημα.

Τωρα οι εμπροσθολαιμιες δε ξερω ποσο χρησιμες ειναι και τι ακριβως γυμναζουν. Πιστευω κατι ενδιαμεσα στο ανω και κατω μερος της πλατης.

για να χτυπησεις και τα 3 σημεια του ωμου σου,θα κανεις πιεσεις εμπροσθολαιμιες,πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια η οπου μπορεις,και σκυφτος.
ετσι χτυπας απο παντου τον ωμο...8 κιλα μονο ρε?δεν πιστευω να κανεις με τεντομενα χερια και σου βγενουν τοσα λιγα κιλα?:unsure:

deluxe
12-02-11, 22:37
Με τεντωμενα κανω στη τροχαλια, με το ενα χερι. Με 2 ταυτορονα δε μπορω στους αλτηρες.. Στη τροχαλια βαζω μεχρι 12,5. Αυτα ειναι για πλαγιους ωμους.

Εμποσθολαιμιες για μπροστα ωμους.

Σκυφτος δε μπορω, αλλα κανω την κωπηλατικη ωμων στο μηχανημα κωπηλατικης με ανοιχτη λαβη, που ειναι και αυτη για πισω ωμους.

Το θεμα ειναι οτι εχω 4 ασκησεις για ωμους, απο τις οποιες οι 2 ειναι για πλαγιους ωμους ( ορθια κωπηλατικη και πλαγιες ανυψωσεις ) και οι 2 ειναι για μπροστα ωμους. Ξεχασα τους πισω. Πως να τα ταιριαξω;

Πιστευεις οτι καλυτερα ειναι να κανω 3 ασκησεις για ωμους και να βαλω και τα shrugs την ημερα ωμων; Τι να κανω;


Οσο αφορα τη πλατη, οι εμπροσθολαιμιες με ανοικτη ή κλειστη λαβη, δε γυμναζουν το ιδιο με τις οπσισθολαιμιες και τις ελξεις;

humanoid
13-02-11, 00:07
Η ορθια κωπιλατικη με κλειστη πιανει τραπεζια κ λιγο πισω με ανοικτη πιο πολυ πισω.

Η κλειστη λαβη τροχαλια πιανει πιο χαμηλα πλατη ανοιχτα πιανει πιο ψηλα.

Εμπροσθ κ οπισθ το ιδιο ειναι απλα ειναι πιο 'νορμαλ' η κινηση μπροστα.

παιξε στρατιωτικες-πλαγιες εκτασεις τροχαλια απο την χαμηλη θεση κ ορθια κωπιλατικη ανοικτη λαβη.Ετσι καλυπτεις ολη την ομαδα.

πλατη 2 ελξεις-2 κωπιλατικες κ εισαι κομπλε.μια ανοιχτη-μια κλειστη κ για τα 2 εκτος κ αν εχεις καποια αδυναμια κ θες να δωσεις καπου συγκεκριμενα εμφαση.

Pavlos17
13-02-11, 01:11
οχι,η κωπηλατικη ορθια πιανει ωμους και κυριως τους πλαγιους. και καλυτερα να κανεις shrugs την ημερα που χεις πλατη

deluxe
13-02-11, 04:10
Λοιπον, παμε μια αναλυτικα.


Α)
Στηθος :

Ισιος χ3 + ζεσταμα
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο χ3 + ζεσταμα
Επικλινης Παγκος ή Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη χ3
Pullover x3
Βυθισεις χ2

Δικεφαλα :
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ή τροχαλια χ3 δικεφαλος
Σφυρια χ3


Συνολο 20 σετ



Β)
Ποδια :
Leg Curl + ζεσταμα χ4
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Leg extension χ4
Προβολες χ2
Γαμπες χ4


Συνολο 20 σετ


Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα + ζεσταμα χ3
Ορθια κωπηλατικη χ3
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3
Καθιστη Κωπηλατικη ωμων τροχαλια χ3




Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4

Συνολο 20 σετ



Δ)
Πλατη :
Ελξεις χ3
Οπισθολαιμιες χ2
Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3

Συνολο 20 σετ



Συγνωμη αν γινομαι κουραστικος και ευχαριστω για την βοηθεια που μου δινετε.

Pavlos17
13-02-11, 09:13
καλυτερα τωρα:toast: αν και ωμους δεν χρειαζεσαι τοσες ασκησεισ

humanoid
13-02-11, 15:32
οχι,η κωπηλατικη ορθια πιανει ωμους και κυριως τους πλαγιους. και καλυτερα να κανεις shrugs την ημερα που χεις πλατη

Εχεις δικιο.Τοσο καιρο ηξερα πως παινει τραπ. ασχετα με το οτι δεν την χρησιμοποιουσα


Καλυτερα να προτιμησεις στρατιωτικες(ειναι η βασικη σου).Μια για πλαγιους κ μια για πισω.3 ασκησεις φτανουν..αν θες κατι παραπανω βαλε μια πιεση με αλτηρες κ εισαι υπερκαλυμμενος

deluxe
13-02-11, 21:21
Σωστος. Ετσι θα το κανω. Απλα με τις στρατιωτικες μερικες φορες ποναει η πλατη μου και επειδη εχω και ενα προβλημα τωρα, θα κανω για λιγο καιρο οπισθολαιμιες.

Μπορει καποιος να μου πει στην καθιστη Κωπηλατικη ωμων τροχαλια, ποια λαβη να χρησιμοποιω; Συνηθως χρησιμοποιω την ισια που βαζουμε και στα δικεφαλα. Τι λετε;

Στα δικεφαλα, λετε να βγαλω τους καρπους και να βαλω σφυρια;

Pavlos17
13-02-11, 21:23
Σωστος. Ετσι θα το κανω. Απλα με τις στρατιωτικες μερικες φορες ποναει η πλατη μου και επειδη εχω και ενα προβλημα τωρα, θα κανω για λιγο καιρο οπισθολαιμιες.

Μπορει καποιος να μου πει στην καθιστη Κωπηλατικη ωμων τροχαλια, ποια λαβη να χρησιμοποιω; Συνηθως χρησιμοποιω την ισια που βαζουμε και στα δικεφαλα. Τι λετε;

Στα δικεφαλα, λετε να βγαλω τους καρπους και να βαλω σφυρια;

ναι με ισια κανε,εμενα προσωπικα δεν μαρεσουν τα σφυρια,δεν πιανουν καλα τον δικεφαλο.

deluxe
13-02-11, 21:53
Τι ασκηση να κανω; Οτιδηποτε με αυτοσυγκεντρωση και μαξιλαρακι, δε μπορω, γιατι με ποναει αρκετα ο τενοντας και θελω να τον ξεκουραση για καποιο διαστημα. Οπως και οι καμψεις δικεφαλων με μπαρα με ποναει, αλλα και στη τροχαλια λιγο..

deluxe
03-03-11, 18:49
Μετα απο αλλαγες και δοκιμες αρκετων ημερων, κατεληξα σε αυτο το προγραμμα. Αρκετα κιλα στις περισσοτερες ασκησεις και 8 επαναληψεις max.



Α)
Στηθος :
Ισιος χ4 + ζεσταμα
Επικλινης Παγκος ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Ανοιγματα σε ισιο ή επικλινη χ3
Crossover x3



Δικεφαλα :
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ή τροχαλια χ4 δικεφαλος + ζεσταμα

Συνολο 18 σετ




Β)
Ποδια :
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Γαμπες χ4
Leg extension χ4
Leg Curl + ζεσταμα χ4

Συνολο 18 σετ




Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα + ζεσταμα χ4
Ορθια κωπηλατικη χ3
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοιχτη λαβη χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη ή πιεσεις στη τροχαλια + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4

Συνολο 18 σετ




Δ)
Πλατη :
Ελξεις χ3
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3

Συνολο 18 σετ

humanoid
03-03-11, 19:25
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια με το ενα χερι ορθιος χ3



καντην σκυφτος να χτυπας τον πισω κ εισαι κομπλε

Gorillas
03-03-11, 20:30
μερικά πράγματα που σου προτείνω κ αν θες δοκιμάζεις

Στηθος δε μου αρέσει που έχεις το Pullover
βάλε καμιά άλλη αν θες πχ κράτα επικλινή και κάνε δισετ ανοίγατα με βυθίσεις ή πεκ ντεκ

πόδια καλά να έκανες καθίσματα με κλειστά πόδια τη πρώτη φορά που τα παίζεις κ την επόμενη να παίξεις με ανοιχτά ώστε να παίξεις σε πρέσσα ή χακ σκουάτ να την αντικαταστήσεις δηλαδή τη μια άσκηση καθισμάτων

ώμους τις πλάγιες ανυψώσεις μπορείς να τις διαφοροποιείς καθιστός με αλτήρες όρθιος με αλτήρες και στη τροχαλία

αυτά α κ πλάτη βάλε αν είναι κ καμιά κωπηλατική Τ bar καλή άσκηση

αυτά :green:

deluxe
03-03-11, 21:38
Ευχαριστω για τις διορθωσεις.

Πρεσσα δεν υπαρχει στο γυμναστηριο. Οπως και T-bar, κριμα γιατι ηταν αρκετα καλη ασκηση!

Σιγουρα οι πλαγιες ανυψωσεις σκυφτος ειναι καλυτερες, αλλα δεν υπαρχει ποικιλια απο βαρακια! Το μικροτερο ειναι στα 10 κιλα και δε μπορω με τιποτα να τα σηκωσω.. Τουλαχιστον οχι με καλη τεχνικη.. Υπαρχει αλλη ασκηση για πλαγιους;

Στους ωμους συνηθως ειχα 5 ασκησεις. Οι υπολοιπες 2 ηταν εμπροσθιες ανυψωσεις σε τροχαλια ή μπαρα και κωπηλατικη ωμων στο μηχανημα. Μηπως να αλλαξω την ανυψωσεις με την κωπηλατικη που πιανει πισω μερος των ωμων;

Θα εβαζα αντι για pullover ανοιγματα, αλλα οπως ειπα δεν υπαρχει ποικιλια σε αλτηρες. Δλδ εχω 10κιλα, 16κιλα και μετα ξεφευγουμε παμε στα 22κιλα και παραπανω.. Ανοιγματα μεχρι 22κιλα μπορω να κανω και οχι καλη τεχνικη. Ενω με Pullover βαζω και τα μεγαλυτερα, νομιζω 30κιλα. Τωρα δε ξερω..

steg
04-03-11, 01:21
Το πρόγραμμα αυτό κατά την ταπεινή μου άποψη είναι ταμάμ, αν και θα συμφωνήσω με τον προλαλήσαντα Gorillas για το πουλόβερ. Μερικές επισημάνσεις δικές μου και πράξε όπως νομίζεις:
- Λείπουν οι άρσεις θανάτου
- Για κάψιμο της πλάγιας μοίρας, δοκίμασε εκτάσεις ξαπλωμένος πλάγια σε επικλινή (ένα χέρι τη φορά).
- Δεν χρειάζεσαι t-bar για να κάνεις κωπηλατική με σταυρό. Βάλε κάτω από τη μπάρα μία τριγωνική λαβή.

deluxe
04-03-11, 16:00
Οταν λες ταμαμ, τι εννοεις; Αρσεις θανατου αν κανω, λογικα στη πλατη, με ποια ασκηση να την αντικαταστησω;


- Για κάψιμο της πλάγιας μοίρας, δοκίμασε εκτάσεις ξαπλωμένος πλάγια σε επικλινή (ένα χέρι τη φορά).Αυτο δε το καταλαβα. Και τι ειναι η πλαγια μοιρα;

Εκανα καποιες διορθωσεις που μου ειπατε. Αληθεια, γιατι λετε οχι στο Pullover; Δε πιανει τοσο καλα το στηθος;

Επισης μπορειτε να μου πειτε με ποιο τροπο να κανω το crossover; Εγω το κανω σε στυλ πιεσεων με κλιση. Να το κανω σταυρωτα; Μπορειτε να δειξετε καποιο βιντεο;

Τελος θα ηθελα να ρωτησω για τα ανοιγματα, υπαρχουν 2 τροποι εκτελεσης. Στον ενα οταν τα σηκωνεις τα γυρνας προς τα μεσα. Ποιον ακολουθειτε εσεις;

Eddie
04-03-11, 16:32
Tαμαμ -> οτι πρεπει.

Εμενα δε μου αρεσει το σπλιτ.Θα προτεινα να βαλεις στηθος τρικεφαλο,πλατη δικεφαλο και ωμους τραπεζια κι αυτο γιατι μετα απο 14 σετ στηθος μου χεις 4 σετ δικεφαλα τα οποια ειναι κρυα..τι να νιωσουν με 4 σετ μονο??Τιποτα..

Και δε σε παιρνει να βαλεις παραπανω γιατι μετα θα ξεφυγεις πολυ σε ωρα.

Το κρος οβερ γνωμη μου ειναι να μη το κανεις σε στυλ πιεσεων αλλα σε στυλ ανοιγματων,μιας και παραγεις μεγαλυτερο εργο,επισης ειναι ασκηση απομονωσης.

deluxe
04-03-11, 16:43
Εκανα ετσι το σπλιτ, γιατι μου βγαινει σε ολα ακριβως στα 18 σετ και μαζι με λιγους κοιλιακους, δε κανω πανω απο 1 ωρα προπονηση. Αλλιως δε μου βγαινει. Εχεις δικιο οτι ειναι κρυα τα δικεφαλα, αλλα επιτηδες το κανω αυτο, για να τα χαλαρωσω, μπας και περασει η τενοντιτιδα. Εξαλλου τα γυμναζω και με τη πλατη, που εχω αρκετες ασκησεις!

Eddie
04-03-11, 16:57
Μα ειναι χειροτερα για την τενοντιτιδα το να κανεις 4 δυνατα σετ δικεφαλων μετα απο στηθος.

Τεσπα,οχι οτι ειναι λαθος απλως αυτη ειναι η αποψη μου.:toast:

deluxe
04-03-11, 22:25
Εχεις δικιο, απλα αν κανω στηθος-τρικεφαλα, παω στα 22 σετ. Ετσι το κανω στο 3ημερο σπλιτ.

Θα ηθελα να μου πειτε αν πρεπει να κανω επιπλεον διορθωσεις στις ασκησεις.

Pavlos17
04-03-11, 22:27
Εχεις δικιο, απλα αν κανω στηθος-τρικεφαλα, παω στα 22 σετ. Ετσι το κανω στο 3ημερο σπλιτ.

Θα ηθελα να μου πειτε αν πρεπει να κανω επιπλεον διορθωσεις στις ασκησεις.

φιλε μην φοβασε να κουραστεις...κανεις μεχρι να φτασεις στα ορια σου...τα 20-25-42 σετ δεν ειναι απολυτα...μην πηγαινεις γυμν. με τον γνωμονα να κανεις 20 σετ και να φυγεις ;)

TheWorst
04-03-11, 23:03
Παυλε μονο σκεψου να κανεις 42 σετ για δικεφαλα :green:

Marine
05-03-11, 00:10
Παυλε μονο σκεψου να κανεις 42 σετ για δικεφαλα :green:

προφανως δεν εννοει 42 σετ δικεφαλα...


παυλο συμφωνω μαζι σου φιλε,τους βλεπω ολους και κανουν πειραματα και κατι αλχημειες..τα βαρη ειναι διασκεδαση πανω απο ολα :thumbup:

Gorillas
05-03-11, 00:29
Γενικά έχω δει το Pullover να μου δουλεύει πιο πολύ φτερά και τώρα τελευταία τη βλέπω και τη παίζουν για πλάτη απλά τον αλτήρα τον πάνε μέχρι το στήθος και όχι μέχρι τι κοιλιά. Στο δίμηνο μπορεί να την κάνω μια φορά και αν.
Αυτό είναι στη κρίση του καθενός. Γενικά προτιμώ άλλες ασκήσεις πιέσεις ανοίγματα βυθίσεις κροςς οβερ κ κάμψεις στο τέλος αλλά ο καθένας φτιάχνει το πρόγραμμα που θέλει στα μέτρα του.

Εγώ προσωπικά επιλέγω τα δικέφαλα να τα παίζω με στήθος Τα τρικέφαλα με ώμους αν κάνω 4 προπονήσεις τη βδομάδα αν κάνω 5 παίζω τα χέρια μαζί ( μια μυική ομάδα τη μέρα). Αυτό γιατί επειδή είναι κρύα τα δικέφαλα να δουλέψω 3 λειτουργικά σετ μέχρι εξαντλήσεως. Να τα δώσω όλα. Και όταν παίξω πλάτη θα δουλευτεί κ εκεί ο δικέφαλος κ στη πλάτη θέλω να εστιάσω σε ψηλή πλάτη και στη χαμηλή πλάτη και δε μένει κ πολύς χρόνος για πολλά πολλά.
Όπως είπε κ ο στεγκ τη Τ μπαρ τη φτιάχνεις μόνος σου και πιάνει φοβερά. Μια μπάρα ένα σταυρό και στη πίσω μεριά έναν αλτήρα ή κάποιον να τον πατάει για να μη σηκωθεί κ χτυπήσει κανένα ευαίσθητο σημείο

To βίντεο που ακολουθεί είναι καθαρά για εκπαιδευτικούς λόγους :green:

http://www.youtube.com/watch?v=pP4fCW_54f0

Για πόδια αν θες βάλε εμπροσθολαίμια σκουότ
Παρένθεση αυτό το γυμναστήριο που πας θέλει λίγο εξοπλισμό :P

deluxe
05-03-11, 15:02
Εκανα καποιες μικροαλλαγες μετα απο διορθωσεις και απο bb.com.

Μου ειπαν και αυτοι για αρσεις θανατου, αλλα δε ξερω με ποια ασκηση να την αλλαξω.. Ισως σε μελλοντικο σπλιτ να τις βαλω.

Οσο για το γυμναστηριο, εχεις δικιο, αλλα για δωρεαν ειναι μια χαρα. ;)

deluxe
21-03-11, 20:24
Εκανα μερικες αλλαγες. Πιστευω ετσι ειναι καλυτερα και περισσοτερη εκγυμναστη των μυων. Τι λετε;


Α)
Στηθος :
Πιεσεις παγκου χ4 + ζεσταμα
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη χ3
Ανοιγματα σε ισιο ή επικλινη χ3
Pullover χ3
Crossover χ3


Συνολο 20 σετ



Β)
Πλατη :
Ελξεις ή αρσεις θανατου χ3 ( πιο σπανια )
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες/μπαρα χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Ραχιαιοι χ3

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3

Δικεφαλα :
Σφυρια χ3
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες χ3


Συνολο 24 σετ



Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα χ3 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ3
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις ωμων σκυφτος χ2
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοιχτη λαβη χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις στη τροχαλια χ4 +ζεσταμα
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη χ3
Γαλλικες χ3



Συνολο 24 σετ



Δ)
Ποδια :
Καθισματα χ4 + ζεσταμα
Leg extension χ4
Προβολες χ3
Leg Curl χ4 + ζεσταμα
Γαμπες χ5 σουπερσετ με 20αρια κοιλιακους.


Συνολο 20 σετ

Pavlos17
21-03-11, 23:09
ρε συ...μην αλλαζεις συνεχεια το προγραμμα...κανε να πουμε εκει το ιδιο για 1-2 μηνες και αν δεν σε πιανει αλλαξετο

deluxe
22-03-11, 09:49
Απλα με 18 σετ μου εβγαινε πολυ λιγη ωρα, μερικες φορες και 30 λεπτα.. Ετσι πστευω ειναι καλυτερα.

pan0z
22-03-11, 14:12
Το να κανεις λιγη ωρα δεν ειναι απαραιτητα κακο ισα ισα μην σου πω..

deluxe
22-03-11, 19:40
Σιγουρα, αλλα μερικες φορες δε κανω ουτε 4 προπονησεις την εβδομαδα. Για αυτο το εκανα ετσι.

Το καλυτερο θα ηταν 6 φορες την εβδομαδα, καθε μυικη ομαδα απο 30-45 λεπτα. Αλλα δεν υπαρχει χρονος δυστυχως..

deluxe
22-03-11, 21:44
Ωμους-Τρικεφαλα σημερα, δυσκολευτηκα λιγο στα τρικεφαλα, μαλλον επειδη εχθες ειχα κανει στηθος, οποτε αλλαξα και τη σειρα, ωστε να απεχουν μια προπονηση αυτες οι δυο μυϊικες ομαδες. 70 λεπτα η προπονηση, μια χαρα.

pan0z
22-03-11, 22:01
κουραζεις και τους ομους σου αλλα και τα τρικεφαλα σου με το να τα κανεις αμεσως την επομενη μερα που ειχες κανει στηθος.

deluxe
22-03-11, 23:04
κουραζεις και τους ομους σου αλλα και τα τρικεφαλα σου με το να τα κανεις αμεσως την επομενη μερα που ειχες κανει στηθος.Εχεις δικιο, για αυτο και το πηγα στην μεθεπομενη προπονηση.

deluxe
11-04-11, 12:38
Σκεφτομαι να κανω 2 φορες την εβδομαδα πλατη, τις φορες που κανω παραπανω απο 4 προπονησεις την εβδομαδα, για να γυμναζω και τα δικεφαλα μου περισσοτερο. Τι λετε;

Συνηθως εκανα ποδια, αλλα εχουν παρει υπερβολικο ογκο και ειναι δυσαναλογα με το υπολοιπο σωμα μου. Αφου και οι φιλοι μου λενε να μη ξανακανω ποδια για μηνες!


Το προγραμμα μεχρι στιγμης παει αρκετα καλα, εχω δει προοδο, κυριως σε ωμους,ποδια. Τα δικεφαλα δε μπορω να τα ζορισω λογω της τενοντιτιδας.

deluxe
12-04-11, 18:19
Ακομα ενα μηνα περιπου ογκο. Σκεφτομαι να αυξησω λιγο την προπονηση στα δικεφαλα. Ισως να εβαζα και μια ημερα μονο με χερια; Το θεμα ειναι ομως, οπως ειπα και παραπανω, οτι δε μπορω να βαζω πολλα κιλα. Εχθες εκανα λιγα κιλα με αργες επαναληψεις, με επιασε αρκετα καλα.

Ή το αλλο που σκεφτομαι ειναι να βγαλω τις προβολες απο τα ποδια και να βαλω και τοτε δικεφαλα.

Ειναι το πιο αδυνατο σημειο του σωματος μου.

Τι λετε;

deluxe
20-04-11, 16:08
......................

humanoid
20-04-11, 17:26
Γνωμη μου δωσε χρονο στο σωμα σου,μην την ψαχνεις συνεχεια στο προγραμμα με το να κοβεις κ να ραβεις ασκησεις.

NASSER
20-04-11, 17:56
Γνωμη μου δωσε χρονο στο σωμα σου,μην την ψαχνεις συνεχεια στο προγραμμα με το να κοβεις κ να ραβεις ασκησεις.


+1 :thumbup:

El Topo
20-04-11, 19:01
Aφού όπως λες υστερείς σε δικέφαλους, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να χωρίσεις αλλιώς τις μυικές ομάδες που γυμνάζεις και να παίζεις ξεχωριστά στήθος, πλάτη, χέρια (δικέφαλους-τρικέφαλους) και τα πόδια βαλ'τα με τους ώμους (αν δεν σε πολυενδιαφέρουν τα πρώτα, ειδάλλως χώρισε και τα μέρη αυτά).

Για εμένα αυτό είναι το πιο αποδοτικό στον όγκο, καθώς κάθε φορά γυμνάζω μια μυική ομάδα στο φουλ χωρίς να μπλέκω κι άλλες από λίγο (όπως κάνεις εσύ που χώνεις δικέφαλους και τρικέφαλους σε άλλες ομάδες).
Κάνε λοιπόν καμια 12αριά σετ στους δικέφαλους, άλλα 15 περίπου στους τρικέφαλους και θα δεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

deluxe
21-04-11, 16:27
Σωστος, δε διαφωνω σε τιποτα, αλλα μετα απο 6 σετ δικεφαλων, πονανε αρκετα τα χερια μου. Θα το ηθελα παρα πολυ, αλλα δε γινεται. Σκεφτομαι μετα το καλοκαιρι να παω να κανω καμμια θεραπεια για την τενοντιτιδα μου ή καμμια εγχειρηση, μπας και ησυχασω..

NASSER
21-04-11, 17:01
Κάνε προπόνηση μερα παρα μέρα και τα δικέφαλα να τα κάνεις κάθε 15 μέρες.

deluxe
21-04-11, 19:12
Δεν υπαρχει λυση. Ειχα δοκιμασει και αυτο που λες, ακομα και αποχη απο δικεφαλα για 2 μηνες. Ολα καλα λεω, παω κανω προπονηση δικεφαλα μια χαρα, στη 2η προπονηση ομως που ανεβασα κιλα αρχισε να ξαναποναει ο τενοντας. Δεν ειναι κατι που περναει απο την αποχη..

deluxe
07-05-11, 16:29
Τελικα θα συνεχισω το ιδιο προγραμμα, απλα με λιγες αλλαγες. Ποδια εχω πολυ δυνατα, οποτε θα τα περιορισω αρκετα.


Α)
Στηθος :
Πιεσεις παγκου χ4 + ζεσταμα
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη χ3
Ανοιγματα σε ισιο χ3
Crossover χ3
Βυθισεις χ3





Β)
Πλατη :
Ελξεις χ2
Αρσεις Θανατου χ3
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
κωπηλατικη με αλτηρες/μπαρα χ3
Ραχιαιοι χ3
- - - - - - -
Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3





Γ)
Ωμοι :
Οπισθολαιμιες/Εμπροσθολαιμιες στο smith χ4 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ3
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια ενα χερι χ3
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σκυφτος χ3
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοικτη λαβη χ3





Δ)
Χερια :
Καμψεις δικεφαλων χ3
Σφυρια χ3
Μαξιλαρακι χ3
- - - - - - -
Παγκος κλειστη λαβη χ4
Πιεσεις τροχαλια χ4
Γαλλικες χ3
Βυθισεις χ2
- - - - - - -
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ3



Ε)
Ποδια :
Full Squat χ4 + ζεσταμα
Leg Extension χ4 ( Λιγα κιλα )
Leg Curl χ4 + ζεσταμα
Γαμπες χ4 Σ.Σ με κοιλιακους




Ποδια μπορει να κανω και 1 φορα στις 2 εβδομαδες.

Χερια ειναι 25 σετ, αλλα το διαλλειμα ειναι αρκετα μικροτερο σε σχεση με τις αλλες μυϊκες ομαδες. Οποτε η προπονηση θα κραταει το ιδιο.

Κοιλιακους κανω και το προγραμματακι 8 λεπτων που εχει ποσταριστει καπου. 2-3 φορες την εβδομαδα.