PDA

Επιστροφή στο Forum : Θα ηθελα την βοηθεια σας...



deadwar
13-05-09, 21:52
Επειδη κανω χρονια βαρη(3 χρονια) θα ηθελα να ξεφυγω απο τα κιλα και να ανεβασω τοσο στο στηθος οσο και στα ποδια και τους δικεφαλους.Διατροφη κανω με 7 γευματα και ειναι μια χαρα απο εκει.Απλα θα ηθελα να ''φουσκωσω'' λιγο πιο πολυ και να αυξησω την δυναμη μου.Ειμαι αθλητης και παιζω χαντμπολ. ετσι θα ηθελα να μου πει καποιος τι ασκησεις βασικες θα πρεπει να κανω και πως να δουλεψω με τις επαναληψεις και τα κιλα
Ειμαι 21 χρονων ύψος 1.87 και βάρος 86 κιλα...Στοχος μου ειναι μεχρι τον σεπτεμβρη να φτασω τα 90 κιλα.
Το προγραμμα που κανω απο βαρη ειναι
Δευτερα Στηθος-Δικεφαλους
Τριτη Ποδια
Τεταρτη κενο
Πεμπτη Ώμους-τρικεφαλους
Παρασκευη Πλατη
Σαββατοκυριακο κενο
Στο στηθος δουλευω με 70 κιλα 4σετ των 8 επαναληψεων και οι βασικες ασκησεις που κανω ειναι παγκο,επικλινη με 60 κιλα 4 σετ 8 επαναληψεις και τελος με αλτηρες 20κιλους(δεν εχει αλλους το γυμναστηριο)3 σετ απο 12 επαναληψεις.Στα ποδια κανω με 110 κιλα καθησματα με κλειστα ποδια 4 σετ μετα με λιγο πιο ανοιχτα αλλα 4 σετ και τελος πιο ανοιχτα ακομα με 3 σετ,μετα κανω αλλα 4 σετ εκτασεις τετρακεφαλων και τελος κανω για το πισω μερος του ποδιου(τρικεφαλους αν δεν κανω λαθος)αλλα 4 σετ.Για τους δικεφαλους κανω 3 σετ με αλτηρες 15κιλους,3 σετ στο μονοζυγο και 3 σετ στην τροχαλια με 25 κιλα.
Τα γραφω ολα αυτα αναλυτικα γιατι θελω να δωσω εμφαση στην δυναμη και στον ογκο(υπετροφια).

Πειτε μου σας παρακαλω τι πρεπει να κανω για να αυξησω αυτα που θελω;
Εχω διαβασει τα παντα εδω (οπως για drops sets)και αλλα πολλα αλλα το μονο που πετυχα ειναι να μπερδευτω για αυτο και πηρα το θαρρος να γραψω.
Παρακαλω την βοηθεια σας και οχι σχολια ειρωνιας.
Ευχαριστω για τον χρονο σε οποιον ασχοληθει!:welcome:

KATERINI 144
13-05-09, 22:09
καλος ηρθες καταρχήν στο φορουμ

για να βαλεις κιλα πανω σου θα πρεπει να τρως περισσότερες θερμιδες απο'σες καις,

αυτο δεν εχει να κανει με το τη πρόγραμμα θα κανεις στην προπόνηση, ειναι καθαρα θεμα θερμιδων, για να ειναι οσο το δυνατόν ποιο ''καθαρά'' τα κιλα που θα παρεις θα πρεπει να τρως και σωστα, καλη διατροφή.

αν θελεις ογκο στα χερια εστιασε την προσοχη σου περισσότερο στους τρικεφαλους, και οχι στους δικεφαλους.

το προγραμμα καντο ετσι:

δευτερα στηθος τρικεφαλους
τριτη πλατη δικεφαλους
τεταρτη οφ
πεμτη ποδια
παρασκευη ώμους
σαββατο κυριακη οφ

οτι απορία εχεις ρωτάς :welcome:

εντιτ ξεκηνα με βασικες ασκησεις, οπως πιέσεις παγκου για στηθος, αρσεις για πλατη, σκουοτ για ποδια, στρατιωτικες πιεσεις για ωμους, + ποιες συμπληρωματικες θελεις.

deadwar
13-05-09, 22:36
σε ευχαριστω πολυ αλλα κανενα τρικ για να αυξησω την δυναμη μου;
δηλαδη απο τα 70 που κανω παγκο με 8 επαναληψεις να παω στα 75 παλι με 8 επαναληψεις. Τι μπορω να κανω για αυτο;
Απο συμπληρωματα ξεχασα να πω οτι παιρνω πρωτεινη,βιταμινες,αμινοξεα,κρεατινη και zma...

KATERINI 144
13-05-09, 22:55
ενα τρικ ειναι να κανεις κόντρα με κανενα γνωστο στο γυμναστήριο ουτε θα καταλάβεις για ποτε θα πιασεις τα 100 :green:

θα ανεβεις σε κιλα αν εχεις πισμα και θεληση, βαλε 80 και ας τα κανεις 2 επαναληψεις, προγραμμα με προγραμμα θα φτασεις να τα κανεις 8.

Billy
14-05-09, 21:22
σε ευχαριστω πολυ αλλα κανενα τρικ για να αυξησω την δυναμη μου;
δηλαδη απο τα 70 που κανω παγκο με 8 επαναληψεις να παω στα 75 παλι με 8 επαναληψεις. Τι μπορω να κανω για αυτο;
Απο συμπληρωματα ξεχασα να πω οτι παιρνω πρωτεινη,βιταμινες,αμινοξεα,κρεατινη και zma...


αυτό που λέει ο ΚΑΤΕΡΙΝΗ είναι ο κανόνας, φίλε deadwar.

Εφ'όσον κάνεις 70κιλα, 8 επαναλήψεις την επόμενη φορά βάλε 75 κιλά και κάνε 4 επαναλήψεις ή όσες μπορείς μέχρι drop, δηλαδή να μέχρι που δεν θα βγάλεις άλλη.
Αυτό μπορεί να συμβεί και στην δεύτερη επανάληψη ή ακόμα μπορεί να μην βγάλεις ούτε μια αλλά την επόμενη φορά θα βγάλεις και έτσι σιγά-σιγά θα ανέβεις και στον αριθμό των επαναλήψεων κ.ο.κ μέχρι να πιάσεις τους στόχους σου.

ετσι δουλεύεται το σύστημα