PDA

Επιστροφή στο Forum : Το νέο πρόγραμμα μου



psilos3
18-05-09, 19:14
Σας παρουσιάζω το νέο πρόγραμμα μου που λέω να ξεκινήσω απο σήμερα.
Ο στόχος μου είναι η απώλεια λίπους και η μυική ενδυνάμωση.
Περιλαμβάνει 2 ημέρες αερόβιας άσκησης εκ των οποίων η μία μπορεί να μήν γίνει για λόγους ξεκούρασης.

Παρατηρήσεις - επισημάνσεις ευπρόσδεκτες.

Στοιχεία : Ηλικία 27 , Υψος 1.95 , Βάρος 86 , ποσοστό λίπους (περίπου 15%) , διατροφή γράμμωσης με πολλή πρωτείνη όπως αναγράφουν οι εμπειρότεροι στα αντίστοιχα τόπικ.
Συμπληρώματα : Πρωτείνη whey , γλουταμίνη , Συμπλήρωμα Ω3 , Sida , Ηλεκτρολύτης με την προπόνηση.

psilos3
18-05-09, 19:14
Πρόγραμμα προπόνησης

Ημέρα 1 : πόδια
1) Πιέσεις σε πρέσα 1x20 ζέσταμα 4x6
2) Squat με ελεύθερα κιλά μπροστινή λαβή 3x4-6
3) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 3x6
4) Κάμψεις μηρών στο μηχάνημα 3x6
5) Προσαγωγοί στο μηχάνημα 2x10
6) Γάμπες στην πρέσα 3x15
Κοιλιακοί – Διατάσεις ποδιών

Ημέρα 2 : Στήθος - Δικέφαλοι
1) Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 1x20 (ζέσταμα) 4x6
2) Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 4x6
3) Ανοίγματα στον κατακλινή 4x6
4) Cross Over 4x6

1) Κάμψεις με ίσια μπάρα 3x6
3) Κάμψεις (σφυριά) από όρθια θέση 3x6
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2x6
Ραχιαίοι – Διατάσεις στήθους/δικεφάλων

Ημέρα 3 : Αερόβια άσκηση
35 με 45 λεπτά αερόβια σε διάδρομο/ποδήλατο 130 με 140 σφυγμούς
Διατάσεις - Κοιλιακοί

Ημέρα 4 : Ώμοι - Τρικέφαλοι
1) Στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση 1x20 (ζέσταμα) 3x6
2) Ανοίγματα ώμων από όρθια θέση 3x6
3) Πρόσθιες πιέσεις ώμων με αλτήρα 3x6

1) Εκτάσεις τρικέφαλων με ίσια μπάρα 3x6
2) Βυθίσεις σε 2 πάγκους με επιβάρυνση 3x6
3) Εκτάσεις τρικέφαλων με ένα χέρι 3x6
4) Εκτάσεις σε τροχαλία (ανάποδη λαβή) 2x6
Ραχιαίοι – Διατάσεις ώμων/τρικέφαλων

Ημέρα 5 : Πλάτη
1) Μονόζυγο 4x6
2) Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3x6
3) Κωπηλατική με ίσια μπάρα (όρθια θέση) 3x6
4) Κωπηλατική στο μηχάνημα (κάθετη λαβή) 3x6
5) Shrugs με αλτήρες 3x6-10
Διατάσεις πλάτης – Κοιλιακοί

Ημέρα 6 : Αερόβια άσκηση
35 με 45 λεπτά αερόβια σε διάδρομο/ποδήλατο 130 με 140 σφυγμούς
Διατάσεις - Ραχιαίοι

NASSER
25-05-09, 16:20
Το προγραμμα σου δειχνει καλο, αλλα θα ηθελα να μας καταχωρησεις τις εντυπωσεις σου μετα απο δυο βδομαδες που θα το εφαρμοσεις.
Καλη συνεχεια!

psilos3
26-05-09, 22:53
Το προγραμμα σου δειχνει καλο, αλλα θα ηθελα να μας καταχωρησεις τις εντυπωσεις σου μετα απο δυο βδομαδες που θα το εφαρμοσεις.
Καλη συνεχεια!


Ευχαρίστως και θα αναφέρω εντυπώσεις που θα παρατηρήσω.
Να είσαι καλά NASSER.
Τοσες μέρες αναρτημένο το πρόγραμμα , δεν σχολίαζε κανείς και μου έκανε εντύπωση , λέω ''τί γίνεται , έχω φτιάξει το τέλειο πρόγραμμα και δε το ξέρω;;'':)