mickaz
22-05-09, 22:55
Γεια σας και παλι
Αφου ημουν καπως αποτομος στο πρωτο ποστ καλοσορισματος με τοσες αποριες, τις μεταφερω στη σωστη (ελπιζω..) κατηγορια.
Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου μαζι με καποιες λεπτομερειες :
Ειμαι 24 χρονων με υψος 1.77 και 71 κιλα περιπου. Ασχολουμαι με τον αθλητισμο σε καποιο βαθμο και εχω υγειες σωμα. Γυμναστικη με βαρη εχω κανει παλιοτερα κατα διαστηματα, των οποιων το μεγαλυτερο ηταν περιπου 7 μηνες αλλα ειχα μια μεγαλη αποχη περιπου 5 χρονων. Τωρα ξαναξεκινησα προπονησεις εδω και 4-5 μηνες και το εχω παρει ζεστα το θεμα προσπαθωντας να ενημερωθω και να καταρτιστω οσο περισσοτερο γινεται.
Στοχος μου ειναι να παρω καποια καθαρα μυικα κιλα τα οποια να συνοδευονται απο δυναμη και παραλληλα να διατηρηθει η φυσικη μου κατασταση η ακομη και να βελτιωθει. Τελικος μου στοχος ειναι ενα μυωδες γραμμωμενο σωμα χωρις υπερβολες (περιπου 80 κιλα ειναι καλα?) με καλους κοιλιακους φυσικα και αριστη φυσικη κατασταση. (Ασχολουμαι εντατικα με το ψαροντουφεκο και την ελευθερη καταδυση οπου απαιτειται οσο το δυνατον καλυτερη φυσικη κατασταση)
Προς το παρον βρισκομαι κατα καποιο τροπο σε σταδιο πειραματισμων οσον αφορα το προγραμμα μου. Εχω διατηρησει το αρχικο προγραμμα που μου εδωσε ο γυμναστης με καποιες αλλαγες κατοπιν δικων μου πρωτοβουλιων. Βελτιωση εχω δει οσον αφορα κυριως τη γραμμωση και τη δυναμη μου αλλα ογκο εχω προσθεσει πολυ λιγο και κιλα σε γενικες γραμμες δεν εχω παρει. Η βελτιωση που εχω δει φυσικα δε ξερω αν ειναι η καλυτερη δυνατη.
Οσον αφορα τη διατροφη μου απο ανεκαθεν τρωω αρκετα υγιεινα (δε πινω καθολου αλκοολ, ποτε αναψυκτικα, καφε 1 φορα το μηνα περιπου, λιπος(ξιγκι) καθολου) και πλεον τα τηγανιτα εχουν ελαχιστοποιηθει, γλυκα τρωω σπανια, προσπαθω να τρωω τροφες πλουσιες σε πρωτεινη οπως κοτοπουλο, κρεας, αυγα, τονο, σολωμο, γαλοπουλα κλπ, πολλα φρουτα και λαχανικα, μαυρο ψωμι μονο και ρυζι. Τρωω αρκετα και προσπαθω να κανω πολλα γευματα αλλα ισως οχι τοσο οσο ακουω οτι χρειαζεται. Πινω αρκετο νερο.
Συμπληρωματα διατροφης δε παιρνω ουτε σκεφτομαι να παρω.
Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου οπως εχει διαμορφωθει τωρα με καποιες παρατηρησεις.
1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 5χ(12-10-8-6-10)πυραμιδα
Ανοιγματα με αλτηρες στον οριζοντιο παγκο 3χ(10)
Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ(12-10-8-6)πυραμιδα
Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Pull over στο μηχανημα 4χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καμψεις με ισια μπαρα 4χ10
Καμψεις στο Sqot (μαξιλαρι)μηχανημα η στραβομπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(+supination) 3χ10
Καμψεις αυτοσυγκετρωσης 3χ10
*Το στηθος και οι δικεφαλοι νομιζω πως ειναι τα αδυνατα μου σημεια και για αρκετο καιρο αφου τελειωνα τη προπονηση (η οποια ηταν αρκετα βαρια μπορω να πω) ενοιωθα σα να μην ειχα σηκωσει ουτε κιλο. Πλεον νοιωθω με αυτο το προγραμμα οτι πιανομαι καλυτερα.
*Επισης θελω να γεμισει το πανω μερος του στηθους μου περισσοτερο (νομιζω πως εκει υστερω) γιαυτο και περισσοτερες ασκησεις στον επικλινη
2η μερα
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Οπισθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
Κωπηλατικη στη τροχαλια 4χ10
Pull over με αλτηρα 3χ10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ10
Εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4χ10
Εκτασεις τρικεφελαλων με αλτηρα 3χ10
3η μερα
ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ10
Πλαγιες αρσεις ορθιος 3χ10
Οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων στο smith 4χ10
Πλαγιες αρσεις καθιστος+σκυμμενος 3χ10
Αρσεις αλτηρων εμπρος για ωμους ορθιος εναλλαξ 3χ10
(Μια ασκηση μου δε ξερω ονομα και απλα καθεσαι ορθιος με 2 αλτηρες στο χερι, τα χερια ενομενα με το κορμο, και ανασηκωνεις ελαφρα ταυτογχρονα και τους 2 ωμους μαζι) 3χ10
ΠΟΔΙΑ
Βαθια καθισματα Squat 4x(15-12-10- 8 ) πυραμιδα
Leg Press 4x12
Hack squat 2x12
Eκτασεις τετρακεφαλων 4χ12
Περαν αυτων γυμναζω κοιλιακους-ραχιαιους και γαμπες (5χ ορθιος + 5χ καθιστος) εναλλαξ σε καθε προπονηση.
Επισης αν δε μπορω να βγαλω τις 10 επαναληψεις δε κατεβαζω κιλα αλλα κανω λιγοτερες (οχι ομως κατω απο 7) μεχρι να καταφερνω να βγαζω 10 και στη συνεχεια ανεβαζω κιλα.
Οι προπονησεις μου ειναι διασπαρτες μεσα στη εβδομαδα, περιπου 3-4 φορες και το τελευταιο καιρο προσπαθω να κανω δυο φορες την εβδομαδα το ζευγος στηθους-δικεφαλων λογω του οτι νομιζω πως υστερω εκει περισσοτερο, και απο μια φορα τα αλλα 2 ζευγη.
Η διαρκεια της προπονησης για το ζευγος των μυικων ομαδων ειναι περιπου 1 ωρα εως 1+15 λεπτα. Στη συνεχεια κανω κοιλιακους+ραχιαιους η γαμπες.
Τα διαλειματα αναμεσα στα σετ ειναι απο μικρα εως μεσαια και αναμεσα στις ασκησεις λιγο μεγαλυτερα)
Αυτο που ζηταω απο εσας ειναι να εντοπισετε και να μου επισημανετε ολα τα λαθη μου και να με βοηθισετε να αναδιαμορφωσω το προγραμμα μου οπου χρειαζεται.
Μη με λυπιθειτε, να ειστε αυστηροι μαζι μου!
Ευχαριστω πολυ για την υπομονη και το ενδιαφερον σας
Φιλικα Μιχαλης
Αφου ημουν καπως αποτομος στο πρωτο ποστ καλοσορισματος με τοσες αποριες, τις μεταφερω στη σωστη (ελπιζω..) κατηγορια.
Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου μαζι με καποιες λεπτομερειες :
Ειμαι 24 χρονων με υψος 1.77 και 71 κιλα περιπου. Ασχολουμαι με τον αθλητισμο σε καποιο βαθμο και εχω υγειες σωμα. Γυμναστικη με βαρη εχω κανει παλιοτερα κατα διαστηματα, των οποιων το μεγαλυτερο ηταν περιπου 7 μηνες αλλα ειχα μια μεγαλη αποχη περιπου 5 χρονων. Τωρα ξαναξεκινησα προπονησεις εδω και 4-5 μηνες και το εχω παρει ζεστα το θεμα προσπαθωντας να ενημερωθω και να καταρτιστω οσο περισσοτερο γινεται.
Στοχος μου ειναι να παρω καποια καθαρα μυικα κιλα τα οποια να συνοδευονται απο δυναμη και παραλληλα να διατηρηθει η φυσικη μου κατασταση η ακομη και να βελτιωθει. Τελικος μου στοχος ειναι ενα μυωδες γραμμωμενο σωμα χωρις υπερβολες (περιπου 80 κιλα ειναι καλα?) με καλους κοιλιακους φυσικα και αριστη φυσικη κατασταση. (Ασχολουμαι εντατικα με το ψαροντουφεκο και την ελευθερη καταδυση οπου απαιτειται οσο το δυνατον καλυτερη φυσικη κατασταση)
Προς το παρον βρισκομαι κατα καποιο τροπο σε σταδιο πειραματισμων οσον αφορα το προγραμμα μου. Εχω διατηρησει το αρχικο προγραμμα που μου εδωσε ο γυμναστης με καποιες αλλαγες κατοπιν δικων μου πρωτοβουλιων. Βελτιωση εχω δει οσον αφορα κυριως τη γραμμωση και τη δυναμη μου αλλα ογκο εχω προσθεσει πολυ λιγο και κιλα σε γενικες γραμμες δεν εχω παρει. Η βελτιωση που εχω δει φυσικα δε ξερω αν ειναι η καλυτερη δυνατη.
Οσον αφορα τη διατροφη μου απο ανεκαθεν τρωω αρκετα υγιεινα (δε πινω καθολου αλκοολ, ποτε αναψυκτικα, καφε 1 φορα το μηνα περιπου, λιπος(ξιγκι) καθολου) και πλεον τα τηγανιτα εχουν ελαχιστοποιηθει, γλυκα τρωω σπανια, προσπαθω να τρωω τροφες πλουσιες σε πρωτεινη οπως κοτοπουλο, κρεας, αυγα, τονο, σολωμο, γαλοπουλα κλπ, πολλα φρουτα και λαχανικα, μαυρο ψωμι μονο και ρυζι. Τρωω αρκετα και προσπαθω να κανω πολλα γευματα αλλα ισως οχι τοσο οσο ακουω οτι χρειαζεται. Πινω αρκετο νερο.
Συμπληρωματα διατροφης δε παιρνω ουτε σκεφτομαι να παρω.
Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου οπως εχει διαμορφωθει τωρα με καποιες παρατηρησεις.
1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 5χ(12-10-8-6-10)πυραμιδα
Ανοιγματα με αλτηρες στον οριζοντιο παγκο 3χ(10)
Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ(12-10-8-6)πυραμιδα
Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Pull over στο μηχανημα 4χ10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Καμψεις με ισια μπαρα 4χ10
Καμψεις στο Sqot (μαξιλαρι)μηχανημα η στραβομπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(+supination) 3χ10
Καμψεις αυτοσυγκετρωσης 3χ10
*Το στηθος και οι δικεφαλοι νομιζω πως ειναι τα αδυνατα μου σημεια και για αρκετο καιρο αφου τελειωνα τη προπονηση (η οποια ηταν αρκετα βαρια μπορω να πω) ενοιωθα σα να μην ειχα σηκωσει ουτε κιλο. Πλεον νοιωθω με αυτο το προγραμμα οτι πιανομαι καλυτερα.
*Επισης θελω να γεμισει το πανω μερος του στηθους μου περισσοτερο (νομιζω πως εκει υστερω) γιαυτο και περισσοτερες ασκησεις στον επικλινη
2η μερα
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Οπισθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
Κωπηλατικη στη τροχαλια 4χ10
Pull over με αλτηρα 3χ10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ10
Εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4χ10
Εκτασεις τρικεφελαλων με αλτηρα 3χ10
3η μερα
ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ10
Πλαγιες αρσεις ορθιος 3χ10
Οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων στο smith 4χ10
Πλαγιες αρσεις καθιστος+σκυμμενος 3χ10
Αρσεις αλτηρων εμπρος για ωμους ορθιος εναλλαξ 3χ10
(Μια ασκηση μου δε ξερω ονομα και απλα καθεσαι ορθιος με 2 αλτηρες στο χερι, τα χερια ενομενα με το κορμο, και ανασηκωνεις ελαφρα ταυτογχρονα και τους 2 ωμους μαζι) 3χ10
ΠΟΔΙΑ
Βαθια καθισματα Squat 4x(15-12-10- 8 ) πυραμιδα
Leg Press 4x12
Hack squat 2x12
Eκτασεις τετρακεφαλων 4χ12
Περαν αυτων γυμναζω κοιλιακους-ραχιαιους και γαμπες (5χ ορθιος + 5χ καθιστος) εναλλαξ σε καθε προπονηση.
Επισης αν δε μπορω να βγαλω τις 10 επαναληψεις δε κατεβαζω κιλα αλλα κανω λιγοτερες (οχι ομως κατω απο 7) μεχρι να καταφερνω να βγαζω 10 και στη συνεχεια ανεβαζω κιλα.
Οι προπονησεις μου ειναι διασπαρτες μεσα στη εβδομαδα, περιπου 3-4 φορες και το τελευταιο καιρο προσπαθω να κανω δυο φορες την εβδομαδα το ζευγος στηθους-δικεφαλων λογω του οτι νομιζω πως υστερω εκει περισσοτερο, και απο μια φορα τα αλλα 2 ζευγη.
Η διαρκεια της προπονησης για το ζευγος των μυικων ομαδων ειναι περιπου 1 ωρα εως 1+15 λεπτα. Στη συνεχεια κανω κοιλιακους+ραχιαιους η γαμπες.
Τα διαλειματα αναμεσα στα σετ ειναι απο μικρα εως μεσαια και αναμεσα στις ασκησεις λιγο μεγαλυτερα)
Αυτο που ζηταω απο εσας ειναι να εντοπισετε και να μου επισημανετε ολα τα λαθη μου και να με βοηθισετε να αναδιαμορφωσω το προγραμμα μου οπου χρειαζεται.
Μη με λυπιθειτε, να ειστε αυστηροι μαζι μου!
Ευχαριστω πολυ για την υπομονη και το ενδιαφερον σας
Φιλικα Μιχαλης