PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου, τι να αλλαξω?



mickaz
22-05-09, 22:55
Γεια σας και παλι

Αφου ημουν καπως αποτομος στο πρωτο ποστ καλοσορισματος με τοσες αποριες, τις μεταφερω στη σωστη (ελπιζω..) κατηγορια.
Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου μαζι με καποιες λεπτομερειες :

Ειμαι 24 χρονων με υψος 1.77 και 71 κιλα περιπου. Ασχολουμαι με τον αθλητισμο σε καποιο βαθμο και εχω υγειες σωμα. Γυμναστικη με βαρη εχω κανει παλιοτερα κατα διαστηματα, των οποιων το μεγαλυτερο ηταν περιπου 7 μηνες αλλα ειχα μια μεγαλη αποχη περιπου 5 χρονων. Τωρα ξαναξεκινησα προπονησεις εδω και 4-5 μηνες και το εχω παρει ζεστα το θεμα προσπαθωντας να ενημερωθω και να καταρτιστω οσο περισσοτερο γινεται.

Στοχος μου ειναι να παρω καποια καθαρα μυικα κιλα τα οποια να συνοδευονται απο δυναμη και παραλληλα να διατηρηθει η φυσικη μου κατασταση η ακομη και να βελτιωθει. Τελικος μου στοχος ειναι ενα μυωδες γραμμωμενο σωμα χωρις υπερβολες (περιπου 80 κιλα ειναι καλα?) με καλους κοιλιακους φυσικα και αριστη φυσικη κατασταση. (Ασχολουμαι εντατικα με το ψαροντουφεκο και την ελευθερη καταδυση οπου απαιτειται οσο το δυνατον καλυτερη φυσικη κατασταση)

Προς το παρον βρισκομαι κατα καποιο τροπο σε σταδιο πειραματισμων οσον αφορα το προγραμμα μου. Εχω διατηρησει το αρχικο προγραμμα που μου εδωσε ο γυμναστης με καποιες αλλαγες κατοπιν δικων μου πρωτοβουλιων. Βελτιωση εχω δει οσον αφορα κυριως τη γραμμωση και τη δυναμη μου αλλα ογκο εχω προσθεσει πολυ λιγο και κιλα σε γενικες γραμμες δεν εχω παρει. Η βελτιωση που εχω δει φυσικα δε ξερω αν ειναι η καλυτερη δυνατη.

Οσον αφορα τη διατροφη μου απο ανεκαθεν τρωω αρκετα υγιεινα (δε πινω καθολου αλκοολ, ποτε αναψυκτικα, καφε 1 φορα το μηνα περιπου, λιπος(ξιγκι) καθολου) και πλεον τα τηγανιτα εχουν ελαχιστοποιηθει, γλυκα τρωω σπανια, προσπαθω να τρωω τροφες πλουσιες σε πρωτεινη οπως κοτοπουλο, κρεας, αυγα, τονο, σολωμο, γαλοπουλα κλπ, πολλα φρουτα και λαχανικα, μαυρο ψωμι μονο και ρυζι. Τρωω αρκετα και προσπαθω να κανω πολλα γευματα αλλα ισως οχι τοσο οσο ακουω οτι χρειαζεται. Πινω αρκετο νερο.

Συμπληρωματα διατροφης δε παιρνω ουτε σκεφτομαι να παρω.

Παρακατω παραθετω το προγραμμα μου οπως εχει διαμορφωθει τωρα με καποιες παρατηρησεις.

1η μερα

ΣΤΗΘΟΣ

Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 5χ(12-10-8-6-10)πυραμιδα
Ανοιγματα με αλτηρες στον οριζοντιο παγκο 3χ(10)
Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ(12-10-8-6)πυραμιδα
Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Pull over στο μηχανημα 4χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Καμψεις με ισια μπαρα 4χ10
Καμψεις στο Sqot (μαξιλαρι)μηχανημα η στραβομπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(+supination) 3χ10
Καμψεις αυτοσυγκετρωσης 3χ10

*Το στηθος και οι δικεφαλοι νομιζω πως ειναι τα αδυνατα μου σημεια και για αρκετο καιρο αφου τελειωνα τη προπονηση (η οποια ηταν αρκετα βαρια μπορω να πω) ενοιωθα σα να μην ειχα σηκωσει ουτε κιλο. Πλεον νοιωθω με αυτο το προγραμμα οτι πιανομαι καλυτερα.

*Επισης θελω να γεμισει το πανω μερος του στηθους μου περισσοτερο (νομιζω πως εκει υστερω) γιαυτο και περισσοτερες ασκησεις στον επικλινη


2η μερα

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Οπισθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
Κωπηλατικη στη τροχαλια 4χ10
Pull over με αλτηρα 3χ10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια 4χ10
Εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4χ10
Εκτασεις τρικεφελαλων με αλτηρα 3χ10


3η μερα

ΩΜΟΙ

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις ωμων στο μηχανημα 4χ10
Πλαγιες αρσεις ορθιος 3χ10
Οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων στο smith 4χ10
Πλαγιες αρσεις καθιστος+σκυμμενος 3χ10
Αρσεις αλτηρων εμπρος για ωμους ορθιος εναλλαξ 3χ10
(Μια ασκηση μου δε ξερω ονομα και απλα καθεσαι ορθιος με 2 αλτηρες στο χερι, τα χερια ενομενα με το κορμο, και ανασηκωνεις ελαφρα ταυτογχρονα και τους 2 ωμους μαζι) 3χ10

ΠΟΔΙΑ

Βαθια καθισματα Squat 4x(15-12-10- 8 ) πυραμιδα
Leg Press 4x12
Hack squat 2x12
Eκτασεις τετρακεφαλων 4χ12


Περαν αυτων γυμναζω κοιλιακους-ραχιαιους και γαμπες (5χ ορθιος + 5χ καθιστος) εναλλαξ σε καθε προπονηση.

Επισης αν δε μπορω να βγαλω τις 10 επαναληψεις δε κατεβαζω κιλα αλλα κανω λιγοτερες (οχι ομως κατω απο 7) μεχρι να καταφερνω να βγαζω 10 και στη συνεχεια ανεβαζω κιλα.

Οι προπονησεις μου ειναι διασπαρτες μεσα στη εβδομαδα, περιπου 3-4 φορες και το τελευταιο καιρο προσπαθω να κανω δυο φορες την εβδομαδα το ζευγος στηθους-δικεφαλων λογω του οτι νομιζω πως υστερω εκει περισσοτερο, και απο μια φορα τα αλλα 2 ζευγη.

Η διαρκεια της προπονησης για το ζευγος των μυικων ομαδων ειναι περιπου 1 ωρα εως 1+15 λεπτα. Στη συνεχεια κανω κοιλιακους+ραχιαιους η γαμπες.
Τα διαλειματα αναμεσα στα σετ ειναι απο μικρα εως μεσαια και αναμεσα στις ασκησεις λιγο μεγαλυτερα)

Αυτο που ζηταω απο εσας ειναι να εντοπισετε και να μου επισημανετε ολα τα λαθη μου και να με βοηθισετε να αναδιαμορφωσω το προγραμμα μου οπου χρειαζεται.
Μη με λυπιθειτε, να ειστε αυστηροι μαζι μου!


Ευχαριστω πολυ για την υπομονη και το ενδιαφερον σας

Φιλικα Μιχαλης

thegravijia
22-05-09, 22:59
κλασικα οπως ολοι οταν αρχισαμε νομιζεις οτι κανοντας πιο πολλα θα εχεις πιο καλα αποτελεσματα.
μειωσε τα σετ

mickaz
22-05-09, 23:10
Καλησπερα φιλε thegravijia και ευχαριστω για το ενδιαφερον σου

Δεν αυξησα εγω τον αριθμο των ασκησεων η των σετ απο αυτον που μου πρωτοπροτεινε ο γυμναστης.
Εντουτοις πρεπει να μειωσω τις ασκησεις η τα σετ?η και τα 2?και σε ποιο βαθμο

Ευχαριστω πολυ

kyriakos23
23-05-09, 06:02
εγω εχω μια μεγαλη απορια..
ολοι μεσα στο φορουμ λεμε να κανουμε λιγα ενω ΟΛΟΙ οι γυμναστες λενε πολλα.
πως γινετε αυτο?

KATERINI 144
23-05-09, 07:56
το σπλιτ καντο ετσι

1 μερα στηθος τρικεφαλους
2 μερα πλατη δικεφαλους
3 μερα ποδια
4 μερα ωμους

ασκησεις:
στηθος
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 5χ(12-10-8-6-10)πυραμιδα
Ανοιγματα με αλτηρες στον οριζοντιο παγκο 3χ(10)
Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ(10)

τρικεφαλους
Εκτασεις τρικεφαλων στη τροχαλια (με σχοινι για καλητερο ζεσταμα) 4χ10
Εκτασεις τρικεφαλων στο μηχανημα 4χ10
Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια ενα ενα χερι αναποδη λαβη 3χ10

πλατη

Εμπροσθολαιμιες ελξεις στη τροχαλια 4χ10
κωπηλατικη με μπαρα 4χ10
Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
Κωπηλατικη στη τροχαλια 4χ10
(στην πορεια βαλε αρσεις θανατου)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Καμψεις με ισια μπαρα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλλαξ(+supination) 3χ10
Καμψεις αυτοσυγκετρωσης 3χ10

ποδια
Βαθια καθισματα Squat 4x(15-12-10- 8 ) πυραμιδα
Leg Press 4x12
Hack squat 2x12
Eκτασεις τετρακεφαλων 4χ12

ωμους
στρατιωτικες πιεσεις 4χ10
Πλαγιες αρσεις ορθιος 3χ10
Πλαγιες αρσεις καθιστος+σκυμμενος 3χ10
(Μια ασκηση μου δε ξερω ονομα και απλα καθεσαι ορθιος με 2 αλτηρες στο χερι, τα χερια ενομενα με το κορμο, και ανασηκωνεις ελαφρα ταυτογχρονα και τους 2 ωμους μαζι) 3χ10

η τελευταια ειναι για τραπεζιους (shrugs καπως ετσι γραφεται τεσπα)

thegravijia
23-05-09, 12:04
για μενα το καλυτερο ειναι να κανεις απο 4-5 λειτουργικα σετ απο 3 βασικες ασκησεις για τις μεγαλες μυικες ομαδες και για τις μικρες απο 3 λειτουργικα 3 ασκησεις ..

για μενα καλο θα ηταν να κανεις ασκησεις που σε πιανουν κ οχι οτι σου δινουν στα προγραμματα.
πχ εμενα με βολευει πιο πολυ πιεσεις με αλτηρες παρα πιεσεις παγκου.

KATERINI 144
23-05-09, 12:11
Επισης αν δε μπορω να βγαλω τις 10 επαναληψεις δε κατεβαζω κιλα αλλα κανω λιγοτερες (οχι ομως κατω απο 7) μεχρι να καταφερνω να βγαζω 10 και στη συνεχεια ανεβαζω κιλα.και με 6 επαναλήψεις θεωρείτε ολοκληρωμένο σετ, και με 4 επίσης στα πολύ βαριά κιλα.

mickaz
23-05-09, 14:58
Ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον σας


ΚΑTERINI ευχαριστω για το χρονο σου, θα μελετησω τις αλλαγες που προτεινεις

thegravijia συμφωνω οσον αφορα το πιασιμο γιαυτο εχω αλλαξει καποιες ασκησεις απο τις αρχικες που μου εδωσαν


ερωτηση 1η: αν μπορειτε να μου εξηγησετε τις ασκησεις: κωπηλατικη με μπαρα και στρατιωτικες πιεσεις ομων γιατι δε τις ξερω. υπαρχει καποιο site που αναπαριστα τις ασκησεις αλλα εχει μονο ξενη ονοματολογια.

ερωτηση 2η: εστω οτι μειωσω τον ογκο του προγραμματος και το εφαρμοσω για καποιο διαστημα. Ποσο χρειαζεται για να καταλαβω οτι το συγκεκριμενο προγραμμα ταιριαζει πανω μου και πως? απο το ποσο ποιανομαι, πριζομαι η απο το ποσο γρηγορα θα ανεβασω κιλα η τελος απο το τι δειχνει ο καθρεφτης?

ερωτηση 3η: θεωρειτε πως για αυτο που θελω να πετυχω πρεπει να θεσω σαν ανω οριο επαναληψεων λιογοτερες απο 10? πχ 8?

Ευχαριστω πολυ

destroyerody94
24-05-09, 16:08
1 8α σου τις εξηγουσα αλλα δεν 8α τις καταλαβαινες ακριβως οποτε στις δινω στα αγγλικα κωπηλατικη=bent over barbell rows,στρατιωτικες=military press
τα πατς στο you tube και εισαι οκ

2 8α το καταλαβεις απο την αποδοση σου,απο το μυικο πιασιμο τις επομενες μερες και σε βα8ος χρονου και απο τον κα8ρεφτη

3 οχι δεν χρειαζεται..αυτο που σου ειπε ο κατερινη κανε,και ως ανωτατο ωριο μπορεις να εχεις ακομα και τις 12 επαναληηψεις.....
:toast::welcome:

mickaz
25-05-09, 19:22
Ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον σας

Θα δουλεψω το νεο προγραμμα απο σημερα!

destroyerody94
26-05-09, 16:16
καλη επιτυχεια:thumbup::bbbiceps::weights::toast: