PDA

Επιστροφή στο Forum : Το πρόγραμμα μου



vlassis-z
25-05-09, 14:35
Καλησπέρα παιδιά ανεβάζω το πρόγραμμα μου το οποίο έχει 7 μηνη διαρκεια
και περιπου κάθε μηνα αλλάζει με ανεβάσματα κατεβάσματα εβδομάδες ξεκούρασης ανάμεσα και τα λοιπά.
Το ακολούθησα για όλη την διαρκεια του και μου έκανε δουλειά..
πλεον αφού απόλυθηκα από στρατό το ξαναρχίζω..
Θα μου ήταν πολύτιμη η γνώμη σας..
Ξεκινάω από το πρώτο με διάρκεια 1 μηνα περίπου από 3 εως 4 προπονήσεις την εβδομάδα

1 μερα . Στήθος-
1.1 Πιέσεις με ανοιχτή λαβή στο μηχάνημα(κατι σαν πεκ ντεκ συγχρονο) σετ 10-8-6-6

1.2 Εκτάσεις αλτηρων σε πάγκο 30 μοιρών σετ 8-8-6-6

1.3 πιεσεις αλτήρων σε παγκο 30 μοιρών(2 σετ) και 45 μοιρών(2 σετ) σετ 8-8-6-6

1.4 πιέσεις με κλειστή λαβή στο μηχάνημα(ιδιο με 1 ασκηση άλλη λαβή) σετ 8-8-6-6

Δικέφαλα
1.5 Καμψεις αλτήρων εναλλάξ όρθιος σετ 8-8-6-6

1.6 Κάμψεις αλτήρα 1-1 χέρι στο μαξιλάρι σετ 8-8-6-6

1.7 Κάμψεις αυτοσυγκέτρωσης σετ 8-8-6-6

2 μέρα πλάτη

2.1 οπισθολαίμειες έλξεις στην τροχαλία σετ 10-8-6-6

2.2 χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή(ανοιγμα ώμων) σετ 8-8-6-6

2.3 εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (κλειστή λαβή) σετ 8-8-6-6

2.4 κοπηλατική με αλτήρα σετ 8-8-6-6

Τρικέφαλα

2.5 πιέσεις στην τροχαλία με ίσιο μπαράκι σετ (8-8-6-6)

2.6 Γαλλικές πιέσεις ξαπλωμένος στον πάγκο σετ 8-8-6-6

2.7 γαλλικές πιέσεις ξαπλωμένος με αλτήρες σετ 8-8-6-6

3 μέρα Ώμοι

3.1 εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας (στο μηχάνημα) (10-8-6-6)

3.2 πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (8-8-6-6)

3.3 αρσεις τροχαλίας μέχρι το σαγόνι (8-8-6-6)

3.4 αρσεις αλτήρων πρηνή λαβή ξαπλωμένος μπρούμητα σε πάγκο 45 μοιρών
(8-8-6-6) από το ύψος των ματιών μέχρι πάνω (πολύ μανίκι ούτε 6 κιλά δεν βάζω στις πολλές επαναλήψεις:rolf:

Πόδια

3.5 εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα (10-8-6-6)

3.6 το αναποδο από τις εκτάσεις παλι σε μηχάνημα (10-8-6-6)

3.7 πιέσεις στο μηχάνημα νομίζω σκουωτ λέγεται (10-8-8-6)

αυτά για τον πρώτο μήνα που το τελειώνω στις 8 του μήνα..
τα υπόλοιπα εντός ολίγου...
Πως σας φάνηκε??

NASSER
25-05-09, 16:15
καλο δειχνει το προγραμα σου. Συνεχισε δυναμικα!

vlassis-z
25-05-09, 18:13
καλο δειχνει το προγραμα σου. Συνεχισε δυναμικα!
thanks nasser!! αργοτερα θα ποστάρω και τα υπολοιπα..