PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου...



iliaspap88
29-05-09, 01:29
Γεια σας παιδια...!!! Λοιπον, ειμαι 1,74 πανω κατω... 73κιλα πηγαινω 5 μερες την εβδομαδα εδω κ 6 μηνες στο γυμναστηριο κ γυμναζω καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα... επαιρνα καποια συμπληρωματα κ εδω κ 3μερες τελειωσα με την κρεατινη... εχω αλλαξει πολλα προγραμματα σχεδον καθε μηνα κ εδω κ 1μιση μηνα κανω αυτο...

δευτερα-στηθος: .1.πιεσεις παγκου 10/8/6/4/2/4*1, 2.πιεσεις με αλτηρες 3*4, 3.πιεσεις στον επικληνη 8/6/4, 4.ανοιγματα με αλτηρες 3*6, 5.διζυγο 4*οσα μπορω..

τριτη-πλατη: 1.μονοζυγο-οπισθολαιμιες 4*8, 2.μονοζυγο-εμπροστολαιμιες 4*8, 3.κωπηλατικη με στραβομπαρα 10/8/6/4*4 ανοιχτη λαβη, 4*4 κλειστη λαβη, 4.κωπηλατικη με αλτηρα 3*8, 5.τροχαλια κλειστη λαβη καθιστος 3*6...

τεταρτη-ωμους: 1.πιεσεις μπαρα πισω 10/8/6/4*4, 2.πιεσεις μπαρα μπρος 10/8/3*6, 3.πιεσεις με αλτηρα ανα χερι 3*6 4.ανοιγματα αλτηρων 3*6, 5.εκταση στραβομπαρας μπρος 3*6, 6.εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3*6, 7.τραπεζοειδης με 2αλτηρες 8/6/4*4

πεμπτη-ποδια: 1.εξτενσιον τετρακεφαλων 3*20, 2.σκουωτσ 12/10/4*8, 3.πρεσα 12/10/4*8, 4.λεγκ κερλ 4*10, 5.γαμπες ορθιος 30/4*20

παρασκευη-τρικεφαλα-δικεφαλα:

τρικεφαλα: 1.τροχαλια τρικεφαλων (ζεσταμα) (με σχοινη) 3*20, 2.κλειστες πιεσεις στον παγκο με στραβομαρα 10/8/6/4*4, 3.γαλλικες με στραβομπαρα 10/8/6/4*4, 5.σουπερ σετ. τροχαλια με κικ μπακ 3*20

δικεφαλα: 1.καμψεις με ισια μπαρα ορθιος 10/8/6/4/, 2.μαξιλαρι με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη 10/8/6/4*4, 3.καμψεις με αλτηρες(επικληνη) 3*6, 4.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*10, 5.σφυρια 3*10

καθε μεραστην αρχη κανω μονοζυγο 3*max κ μετα κοιλιακους καθε μερα κ παιζω κ γαμπες την τριτη κ την παρασκευη
περιμενω αποψεις!!

Υ.Γ. η προπονηση διαρκει 1,5 με δυο ωρες... κ συνηθως κανω 30"-60" διαλειμμα κ τα σετ προσπαθω να τα πηγαινω μεχρι κοπωση...

destroyerody94
29-05-09, 11:38
παρα πολλα σετ και ασκησεις πιστευω...ριξε μια ματια στα προγραμματα που υπαρχουν στο φορουμ και μετα να κανουμε διωρ8ωσεις..παντως κατ'αρχην 8α ελεγα να αλλα3εις σπλιτ και να το κανεις 3 η 4 μερες κα8ως εισαι ακομα καινουργιος......
καλο διαβασμα:toast::toast:

KATERINI 144
29-05-09, 12:24
+1 destroyerody94 (http://forum.bodybuilding.gr/member.php?u=2203)

βαλε τεταρτη ποδια και πεμπτη ωμους, και ακομη καλητερα οφ την τεταρτη, αν μπορεις να κανεις σαββατο προπονηση.

στους δικεφαλους πολλες οι ασκησεις, μικρος μυς ειναι.

μονοζυγο καθε μερα γιατι?

κοιλιακους τρεις φορες τη βδομαδα ειναι οκ.

iliaspap88
29-05-09, 13:30
απ'τους κοιλιακους... δευτερα-τεταρτη-παρασκευη κανω 3 ασκησεις: 1.ανυψωσεις κορμου με στροφη, 2.ροκανισματα, 3.ανυψωσεις ποδιων κ τριτη-πεμπτη: 1.ανυφωσεις γονατων στο διζυγο, 2. ραχιαιους...

πριν το στηθος παιζω μια ασκηση για δικεφαλα στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 15/12/10/8/6/4

πριν την πλατη παιζω μια ασκηση για τρικεφαλα γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα: 15/12/10/8/6/4

μονοζυγο δε ξερω γιατι αλλα εχω δει μεγαλη διαφορα στην πλατη μου... τριγωνισε κ εγινε πολυ καλη...

στα χερια επαιρνα πολυ δυσκολα κα απο τοτε που καναμε αυτες τις αλλαγες εχεουν καλυτερεψει... το προγραμμα δε μου φενεται πολυ βαρη... το'χω συνηθισει μαλλον αν κ δινω το 100% των δυναμεων μου...

βασικα το σαββατοκυριακο θελω να το εχω ελευθερο γι'αυτο κ τα εχω ολα μεσα στην εβδομαδα... οποτε μπορω ομως χωριζω τα χερια κ παιζω παρασκευη τρικεφαλα κ σαββατο δικεφαλα...

εντωμεταξυ δεν ειναι καλυτερο καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα...???

KATERINI 144
29-05-09, 13:34
πριν το στηθος παιζω μια ασκηση για δικεφαλα στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 15/12/10/8/6/4

πριν την πλατη παιζω μια ασκηση για τρικεφαλα γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα: 15/12/10/8/6/4


αν τα κανεις για ζεσταμα ειναι αναποδα, με στηθος δουλευουν τρικεφαλοι με πλατη δικεφαλοι.

iliaspap88
29-05-09, 13:38
Βασικα παιζω κανονικα κιλα... οσα μπορω δηλαδη... το΄χα σκεφτει βασικα... αλλα ετσι μου΄χε πει... κ οτι θα με βοηθησει στην επομενη μυικη ομαδα αυτο... δε ξερω κ για να μη γινω το σπασικλακι... δεν τον ρωτησα τιποτα αλλο...

destroyerody94
29-05-09, 13:44
πολυ λα8ος παρα πολλα πραγματα αλλα και αλλα που μπορει να σε οδηγησουν απο μειωμενη αποδοση μεχρι σε τραυματισμο,π.χ.δικεφαλα πριν το στη8ος και τρικεφαλα πριν την πλατη...

1 παντα πρωτα τις μεγαλες μυικες ομαδες και μετα τις μικρες

2 κανε περισσοτερο βασικες ασκησεις

3 7 με 14 σετ στις μεγαλες ομαδες και 1 με 6 στις μικροτερες(καλυτερα λιγα)

4 με το να κανεις κα8ε μερα μονοζυγο το μονο που κανεις ειναι να μην αφηνεις την πλατη σου να ξεκουραστει και να αναπτυχ8ει

5 ομους κανεις 2 σχεδον ιδιες ασκησεις,πιεσεις πισω και μπρος απο το κεφαλι και πολλα σετ

6 ποδια αρχιζεις με τις βασικες και τελειωνεις με τις μονοαρ8ρικες(εκτασεις)οι οποιες δεν χρειαζονται ακομα σε εσενα.αρχιζεις παντα με σκουωτ

7 οτι ισχυει για την πλατη ισχυει και για τους κοιλιακους,1 φορα την εβδομαδα,αντε 2

8 τα διαλειμματα τουλαχιστον 60 δευτερα γιατι πρωτον ετσι οπως τα κανεις ειναι σα rest-pause και επισεις γιατι δεν εχεις ανακτησει ολη την δυναμη σου για το επομενο σετ

destroyerody94
29-05-09, 13:47
και γιατι δεν χωρουσε επανω

9 η προπονηση να διαρκει μεχρι 1 περιπου ωρα

10 χρησιμοποιησε την περιοδηκοτητα για να 3ερις την προοδο σου(δηλαδη ανεβαζε απο προπονηση σε προπονηση ειτε κιλα ειτε επαναληψεις στο πεδιο που εχεις βαλει)

11 τελευταιο και σημαντικοτερο τρωγε πολυ και κα8αρο φαγητο

διαβασε καλα το φορουμ εχει πολλα πραγματα που 8α σε βοη8ησουν.....:green::green:

iliaspap88
29-05-09, 14:07
Συμφωνω με αυτα που μου λες οχι επειδη ειμαι γνωστης αλλα επειδη μου φαινονται λογικα... αυτο με την πλατη κ τους κοιλιακους θα το εφαρμωσω... οσο για τις επαναληψεις κ τα σετ... μαλλον πρεπει να ξαναφτιαξω προγραμμα... αλλα αναρωτιεμαι... αν φτιαξω πιο ελαφρυ προγραμμα απο αυτο... θα ειναι καλυτερα οσον αφορα τα αποτελεσματα?? το σιγουρο ειναι οτι θα ξεκουραστει το σωμα μου...

οσο για το φαγητο... τρωω αυστηρα πριν απ'το 3ωρο... κ οσο το δυνατον περισσοτερο καθαρα...

το φορουμ το διαβαζω συνεχεια... κ πολλα πραγματα οπως τα σχεδια διατροφης κ προπονησης 2κ3 κ περισσοτερες φορες... διοτι δεν ειμαι γνωστης κ θελω να τα καταλαβω... σε βοηθαει πολυ αλλα σε μπερδευουν περισσοτερο αυτα που διαβαζω γιατι πολλα ειναι πολυ εξειδικευμενα κ επιστημονικα αν κ εχω μπει στο κλιμα τωρα τελευταια... γι'αυτο οσο κ να διαβασω να δεν εχω τις εμπειρικες συμβουλεσας... τσιφος...

iliaspap88
29-05-09, 14:15
Εντωμεταξυ το παλικαρι που μου το εφτιαξε φαινεται πολυ εμπειρο κ με γνωσεις... γιατι να κανει τοσες πατατες...??? εντωμεταξυ... οταν μου το εφτιαξε μου ειπε οτι ειναι σχεδον αγωνιστικο ή κατι τετοιο...

εντωμεταξυ... μια απορια... τα επιπεδα ενως αθλητη... απο που τα κρινετε...???

destroyerody94
29-05-09, 14:15
εγω σου εγγυωμαι οτι 8α εχεις πολυ μεγαλυτερη προοδο ,μη σκας,και στη δυναμη και στην εικονα σου ειτε αυτο ειναι ογκος ειτε γραμμωση γιατι αυτα απο τη διατροφη εξαρτωνται.

καλη επιτυχεια:toast::toast:

KATERINI 144
29-05-09, 14:19
εντωμεταξυ... οταν μου το εφτιαξε μου ειπε οτι ειναι σχεδον αγωνιστικο ή κατι τετοιο...

εντωμεταξυ... μια απορια... ... απο που τα κρινετε...???
εσυ αγωνιστικός εισαι?!

τα επιπεδα ενως αθλητη απο τα χρόνια ενασχόλισης.

destroyerody94
29-05-09, 14:24
εσυ αγωνιστικός εισαι?!

τα επιπεδα ενως αθλητη απο τα χρόνια ενασχόλισης.

και τις αποδωσεις στο α8λημα;)

iliaspap88
29-05-09, 14:25
φυσικα κ δεν ειμαι αγωνιστικος ββ... αλλα λεω... για να το γραφει... κατι ξερει...

σημερα θα παιξω χερια... κ το σαββατοκυριακο θα φτιαξω ενα προγραμμα κ θα το γραψω για να το κραξουμε λιγο...!!!:P:rolf:

destroyerody94
29-05-09, 14:34
φυσικα κ δεν ειμαι αγωνιστικος ββ... αλλα λεω... για να το γραφει... κατι ξερει...

σημερα θα παιξω χερια... κ το σαββατοκυριακο θα φτιαξω ενα προγραμμα κ θα το γραψω για να το κραξουμε λιγο...!!!:P:rolf:

χαχαχχα:rolf::rolf::rolf::rolf: αντε περιμενουμε:P

mantus3
30-05-09, 10:48
φυσικα κ δεν ειμαι αγωνιστικος ββ... αλλα λεω... για να το γραφει... κατι ξερει...

σημερα θα παιξω χερια... κ το σαββατοκυριακο θα φτιαξω ενα προγραμμα κ θα το γραψω για να το κραξουμε λιγο...!!!:P:rolf:

αμα ειναι γραμενο με συνεση κ το μιαλο μεσα στο κεφαλι κανενας δεν θα το κραξει... ισα ισα θα ακουσεις κ πολα καλα σχολεια...

iliaspap88
30-05-09, 11:50
αμα ειναι γραμενο με συνεση κ το μιαλο μεσα στο κεφαλι κανενας δεν θα το κραξει... ισα ισα θα ακουσεις κ πολα καλα σχολεια... Ναι το ξερω απλα πλακα εκανα...!!:toast:

iliaspap88
01-06-09, 14:33
προγραμμα για κανα μηνα... σπλιτ 5 ηερων...

δευτερα: κοιλιακοι-στηθος
τριτη: πλατη
τεταρτη: ποδια
πεμπτη: ωμοι
παρασκευη: μονοζυγο 3*μαξ- κοιλιακοι- τρικεφαλα- δικεφαλα...

το στηθος μου θελει λιγο γεμισμα πανω κ στη χωριστρα που κανει... γι'αυτο σκεφτομαι η λαβη μου να ειναι λιγο πιο ανοιχτη απ'τους ομους κ να κατεβαινει η μπαρα ή οι αλτηρες στη μεση του στηθους ή λιγο πιο πανω...

στηθος: 1.πιεσεις στον παγκο 10/8/8
2.ανοιγματα σε παγκο 3*8
3.πιεσεις σε παγκο επικλινη 10/8/8
4.ανοιγματα σε επικλινη 3*8

η πλατη μου ειναι αρκετα ανοιχτη κ τριγωνικη δεν εχω παραπονο...

πλατη: 1.μονοζυγο 4*8
2.τροχαλια οπισθολαιμιες 3*10
3.κωπηλατικη με μπαρα 12/10/8
4.κωπηλατικη με αλτηρα 3*6

τα ποδια μου δεν τα εχω παραμελησει ποτε... αλλα θα τα ηθελα λιγο πιο ογκωδει.. εχουν καλη γραμμωση...

ποδια: 1.σκουωτς σε μηχανημα 12/10/8/8
2.πρεσα 10/8/8
3.λεγκ κερλ 3*10
4.εξτενσιον 3*10
5.γαμπες ορθιος 4*20
το πισω μερος των ωμων μου ειναι καλο, το μπροστα θα ηθελα πιο ψαχνατο... κ το πλαγιο μερος πιο στρογγυλο...

ωμοι: 1.εμπροστολαιμιες πιεσεις σε μηχανημα με λαβη που ο αντιχειρας κοιτα προς το μερος μου 12/10/8
2.πιεσεις αλτηρων ενα ενα χερι με στροφη στην κορυφη 3*8
3.πλαγιες εκτασεις 3*8
4.εκτασεις μπροστα με μπαρα 3*8
5.εκτασεις σκυφτος με αλτηρες ή σε μηχανημα 3*8

στα χερια θα ηθελα να δωσω ογκο στα δικεφαλα κ στα τρικεφαλα... οπως ολοι:P

τρικεφαλα: 1.τροχαλια με σχοινι 3*10
2.γαλλικες με στραβομπαρα 12/10/8
3.δε ξερω πως λεγεται αλλα κραταμε τον αλτηρα στο ενα χερι κ με το αλλο κραταμε τη κλειδωση κ κατεβαζουμε τον αλτηρα πισω απ'το κεφαλι κ μετα παλι πανω. εγω την κανω ορθιος αυτη την ασκηση.. 3*10

δικεφαλα: 1.καμψεις με μπαρα 12/10/8
2.καμψεις με στραβομπαρα στο μξιλαρι με ανοιχτη λαβη 12/10/8
3.σφυρια 3*10

κοιλιακους δεν εχω στανταρ ακησεις αλλα σκεφτομαι τα 3 σετ με 15-20 επαναληψεις με επιπλεον κιλα...

βασικα ειχα κ αλλες ασκησεις στο μυαλο μου αλλα σκεφτομαι να τις αλλαζω καθε 1με1,5 μηνα το πολυ δυο... τα σετ κ τις επαναληψεις τις εχω γραψει σχεδον στη τυχη...:turtle::turtle::turtle:

iliaspap88
01-06-09, 19:02
πως σας φαινεται???

destroyerody94
01-06-09, 19:26
πως σας φαινεται???

παρα πολλα σετ για τα χερια και γενικα πιστευω σε ολο το σωμα

1 εχεις τρεις μερες σερι στη8ος πλατη ποδια
2 ωμους πολλα σετ, ειναι μικρες μυικες ομαδες
3 σκουωτ οχι σε μηχανημα
4 ποδια αν κανεις σκουωτ και πρεσσα δεν χρειαζεσε τις εκτασεις
5 καλυτερα να βγαλεις το μονοζυγο για 2η φορα για λογους αναρρωσης
:green:

iliaspap88
02-06-09, 00:32
παρα πολλα σετ για τα χερια και γενικα πιστευω σε ολο το σωμα

1 εχεις τρεις μερες σερι στη8ος πλατη ποδια
2 ωμους πολλα σετ, ειναι μικρες μυικες ομαδες
3 σκουωτ οχι σε μηχανημα
4 ποδια αν κανεις σκουωτ και πρεσσα δεν χρειαζεσε τις εκτασεις
5 καλυτερα να βγαλεις το μονοζυγο για 2η φορα για λογους αναρρωσης
:green:
ωραια... αλλα θελω ελευθερο το σαββατοκυριακο...:unsure: βγαζω δευτερη φορα το μονοζυγο... σκουωτς να κανω στου σμιθ??? βγαζω κ τα εξτανσιον ή να κανω στην αρχη κανα σετ με λιγα κιλα για ζεσταμα?? κ ωμους να τα κανω 3*6 τα σετ-επαναληψεις??

iliaspap88
02-06-09, 00:34
να κανω το προγραμμα του κ.Τριανταφυλλου να τελειωνουμε??? καλο μου φαινεται κ για μετριο επιπεδο αθλητη κ ειναι κ 4ημερο αρα μια μερα παυση μεσα στην εβδομαδα...

destroyerody94
02-06-09, 12:11
ωραια... αλλα θελω ελευθερο το σαββατοκυριακο...:unsure: βγαζω δευτερη φορα το μονοζυγο... σκουωτς να κανω στου σμιθ??? βγαζω κ τα εξτανσιον ή να κανω στην αρχη κανα σετ με λιγα κιλα για ζεσταμα?? κ ωμους να τα κανω 3*6 τα σετ-επαναληψεις??

oxι ατη σμι8 καλυτερα ειναι επικυνδηνη για τα γονατα

δεν χρειαζεται το εξτανσιον για ζεσταμα μπορεισ να κανεις με σκουωτ οπως τα λεει στο αρ8ρο προπονηση με επιπεδα by Brawny
στους ομους βγαλε 1 ασκηση πιεσεων και τις προτασεις (εκτασεις μπροστα)
το παιδιο επαναληψεων καντο 6 με 12 οταν φτανεις δηλαδη να κανεις με ενα βαρος π.χ. 20 κιλα 12 επαναληψεις ανεβαζεις κιλα......

iliaspap88
02-06-09, 13:09
oxι ατη σμι8 καλυτερα ειναι επικυνδηνη για τα γονατα

δεν χρειαζεται το εξτανσιον για ζεσταμα μπορεισ να κανεις με σκουωτ οπως τα λεει στο αρ8ρο προπονηση με επιπεδα by Brawny
στους ομους βγαλε 1 ασκηση πιεσεων και τις προτασεις (εκτασεις μπροστα)
το παιδιο επαναληψεων καντο 6 με 12 οταν φτανεις δηλαδη να κανεις με ενα βαρος π.χ. 20 κιλα 12 επαναληψεις ανεβαζεις κιλα......

πυραμιδα δηλαδη???

destroyerody94
02-06-09, 13:14
oxi ειναι ενας αλλος τροπος για να βλεπεις καλα την προοδο σου και να χρησιμοποιεις την προοδευτικη υπερφορτωση......η διαφορα απο την πυραμιδα ειναι οτι δεν ανεβαζεις ετσι και αλλιως βαρος απο σετ σε σετ αλλα μονο αν φτασεις να κανεις το βαρος στο μεγιστο του πεδιου επαναληψεων σου π.χ. 12 και τοτε ανεβαζεις βαρος ωστε να βγαζεις τοσες επαναληψεις οσες ειναι το κατωτερο οριο σου π.χ. 5 κιλα
και το κανεις μεχρι με αυτα να βγαλεις 12

καταλαβες?:toast:

iliaspap88
02-06-09, 13:17
oxi ειναι ενας αλλος τροπος για να βλεπεις καλα την προοδο σου και να χρησιμοποιεις την προοδευτικη υπερφορτωση......η διαφορα απο την πυραμιδα ειναι οτι δεν ανεβαζεις ετσι και αλλιως βαρος απο σετ σε σετ αλλα μονο αν φτασεις να κανεις το βαρος στο μεγιστο του πεδιου επαναληψεων σου π.χ. 12 και τοτε ανεβαζεις βαρος ωστε να βγαζεις τοσες επαναληψεις οσες ειναι το κατωτερο οριο σου π.χ. 5 κιλα
και το κανεις μεχρι με αυτα να βγαλεις 12

καταλαβες?:toast:

δλδ βαζω οσα κιλα μπορω για να βγαλω π.χ. 12επαναληψεις κ στο επομενο σετ?? κατεβαζω κιλα για να βγαλω 10 ας πουμε???

destroyerody94
02-06-09, 15:00
δλδ βαζω οσα κιλα μπορω για να βγαλω π.χ. 12επαναληψεις κ στο επομενο σετ?? κατεβαζω κιλα για να βγαλω 10 ας πουμε???

οχι,ανεβαζεις κιλα..........

iliaspap88
02-06-09, 15:14
το καταλαβα...!! ξεφτερι ε??? κατα τ'αλλα ενταξει ειναι...???

destroyerody94
02-06-09, 15:31
το καταλαβα...!! ξεφτερι ε??? κατα τ'αλλα ενταξει ειναι...???

ευτυχως ρε συ γιατι δεν μπορουσα να το κανω πιο λιανα:green:
καλο ειναι κατα τα αλλα αφου 8ελεις 5 μερες προγραμμα....:)

iliaspap88
02-06-09, 18:35
ευτυχως ρε συ γιατι δεν μπορουσα να το κανω πιο λιανα:green:
καλο ειναι κατα τα αλλα αφου 8ελεις 5 μερες προγραμμα....:)
ευχαριστω πολυ personal trainer...!!!:P:P:turtle:

destroyerody94
02-06-09, 18:40
ευχαριστω πολυ personal trainer...!!!:P:P:turtle:

keep pumping bro:P:toast: