Μια βοήθεια κ από εδώ

[leangains]

Θέλω να κάνω 5Χ5 με ΑΒΑ' 1 εβδομάδα, ΒΑΒ' τη δευτερη, κάθε δευτερη εβδομάδα θελω conventional deadlift

ασκησεις που θα ήθελα να γίνονται καθε εβδομάδα bottom feeder squats, κωπηλατική με μπάρα, δίζυγο έξω, μονόζυγο με βάρος

Επίσης, με φτιάχνει να κάνω κάτι σε west side δλδ πόδια 10 σετς squat 5Χ5 + 5Χ1 , άσκηση για μηριαία δικέφαλα , γάμπες

πλάτη κάτι σε κωπηλατική με μπάρα το ίδιο με πάνω + έλξεις ανάποδη λαβή δικ + μία άσκηση να πηγαίνει failure

θα ήθελα failure τρι να πηγαίνω push ups αγκώνες κλστά στα πλευρά ή παράλληλοι ζυγοί δίζυγο
δι έλξεις ανάποδη κλειστή λαβή, push ups αγκώνες γωνία πιο ανοιχτά από πάνω

στήθος δεν έχω ιδέα. δίζυγο ανοιχτά έξω μάλλον

ώμους πιέσεις αλτήρες και όρθια κωπηλατική μάλλον, στρατιωτικές δε θα ήθελα και olympic lifts, τα σηκώματα που κάνουν με front squat, ούτε αυτά δε θα τα ήθελα.

πόδια σε failure προβολες με αλτήρες, bottom feeder squats σίγουρα, squat front or back, πρέσα δεν έχω διάθεση να κάνω, στην ξαπλωτή έχω σκοτοδίνες για κάποιο λόγο (αν μπορεί να απαντήσει κάποιος), στην καθιστή δεν χωράει άλλα κιλά επιπλεον.

και κάθε 2 εβδομάδα να τροποποιείται το πρόγραμμα ώστε να κάνω heavy deadlift ισως κ μια μέρα μόνο deadlift με sumo k conventional

έχω κολλήσει έχω γράψει κανά 2-3 προγράμματα και δεν μαρέσουν κ τα σβήνω, όποιος έχει εμπειρία από τέτοιες προπονήσεις και θα μπορούσε να με βοηθήσει στο να συνδυάσω τις ασκήσεις it will be deeply appreciated!!!!

στόχος? δεν υπάρχει, βάρη κάνω για ευχαρίστηση καθαρά κ για κανεναν άλλο λόγο

edit: Μια βοήθεια κ από εδώ παρακαλώ

edit2: παρακαλώ κάποιον μοντ να σβήσει το θέμα, καθώς έγραφα μετα από λίγο μου ρθε στο περίπου πως θα πάει, ας μη φορτώνουμε το φορουμ χωρίς λόγο

[RUHL]

edit: Μια βοήθεια κ από εδώ παρακαλώ

edit2: παρακαλώ κάποιον μοντ να σβήσει το θέμα, καθώς έγραφα μετα από λίγο μου ρθε στο περίπου πως θα πάει, ας μη φορτώνουμε το φορουμ χωρίς λόγο
Περημενε ολο και καποιος θα ποσταρει να τωρα





τωρα











τωρα σε λιγο






























ε λιγο ακομα ..........................


























:turtle: δεν πειραζει θα το συνηθησεις το μοναχικο ποσταρισμα μου θυμησε εποχες 2008













ΥΓ
Παλι καλα που το βρηκες ομως Ε :green:


δοκημασε στο τ-νατιον να το ποσταρεις μιας και ξερεις καλα αγγλικα ολο και καποιος αρθογραφος θα απαντηση που τον διαβαζουμε σε βιβλια και χτηζουμε θεμελια

[Exci]

Mπορεις να γραψεις αυτο που σου ηρθε, να παιρνουμε ιδεες :idea:

[leangains]

@Ρουλης

Χαχα! Ωραίο μηνυμα κ ιδεα! :toast::toast:

Υ.Γ. Ρουλη τον Βασιλακη γιατί θες να τον δειρεις?:green:

@Exci

Θα γίνει 5χ5 ,(xωρίς deadlift), ΑΒΑ , ΒΑΒ. Tην εβδομάδα με τα λιγότερα πόδια και στην οποία θα εχω front kai bottom feeder squats, δλδ όχι τόσο πίσω πόδια, θα βάλω επιπλέον deadlift day όπου θα πάει 5χ5 + 5Χ1 δλδ 12 σετς (+2 ζεστ), και μπορεί την ίδια μερα να κάνω και 3ΧF glut ham raises.

Για την ώρα έχω κάνει το προσχεδιο, την επόμενη εβδομάδα, θα κάνω deloading και απτη μεθεπόμενη θα το δοκιμάσω με την deadlift day να δω πως θα το νιωθω και ποιες μετατροπες θα γίνουν (βέβαια μικροαλλαγες γίνονται πάντα και κατα τη διάρκεια που ακολουθείται ένα πρόγραμμα κ κάποιες μερες μπορεί να μη τραβαω και να κόβω σετς συνήθως ή/κ ασκήσεις απομόνωσης (αν το προγραμμα έχει τετοιες, εδω δε το βλεπω να εχει). Αν σε ενδιαφέρει το ακριβες πρόγραμμα να το ανεβάσω ή να στο στείλω αν το θεμα έχει διαγραφεί

[sctp]

Αν θες ποικοιλια καθε εβδομαδα και καλα πιασιματα προτεινω PRRS-FDFS απο Eric Broser http://forums.musculardevelopment.com/showthread.php?t=10698 συμπεριλαμβανει τα παντα και ειναι και για τον αρχαριο και για τον πολυ προχωρημενο με καποιες μικροαλλαγες :P

[leangains]

^^ ευχαριστώ! το λινκ θέλει λογκ ιν στο ΜΔ, αλλά το βρήκα στο περίπου. αν θα μπορουσες να το κάνεις κοπι-παστε??

αν είναι αυτό που βρήκα με περισσότερες ασκήσεις κ με 2χ4-6. εχω κουρδιστει άγρια να κάνω μονες, αλλά θα δουμε...

Τνχ!!

[sctp]

power weeks : Rep Goal: 4-6 || Rest Between Sets: 3-5 minutes || Lifting Tempo: 3-4/0/X

reprange weeks : Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15 || Rest Between Sets: 2-3 minutes || Lifting Tempo: 2/1/2/1***

shock weeks : Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6- || Rest Between Sets: cardiovascular and mental recovery || Lifting Tempo: 1/0/1

Η κινηση που εχει διαρκεια σαυτο το προγραμμα ειναι ι ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΗ
Επισης στην reprange αφου την κανεις 2-3 φορες σιγα σιγα ανεβαζεις το reprange μεχρι και 16-20 ρεπς σε καποιες μυικες ομαδες(ποδια,δελτοειδη)

BACK

WEEK 1: POWER

-rack deadlift...3 x 4-6
-bent row...3 x 4-6
-weighted chin...2-3 x 4-6
-CG seated row...2-3 x 4-6

WEEK 2: REP RANGE

-CG weighted chin...2 x 7-9
-WG T-Bar row...2 x 10-12
-dumbell row...2 x 13-15
-pullover...2 x 16-20

WEEK 3: SHOCK

-SUPERSET: pullover/WG pulldown ...2 x 8-10 each
-SUPERSET: stiff arm pulldown/reverse grip bent row...2 x 8-10 each Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6- || Rest Between Sets: cardiovascular and mental recovery || Lifting Tempo: 1/0/1
-DROPSET: CG seated pully row...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8

BIS/TRIS

WEEK 1: POWER

-barbell curl...2 x 4-6
-preacher curl...2 x 4-6
-hammer curl...1-2 x 4-6
-CG bench press...3 x 4-6
-skull crush...2 x 4-6
-single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

WEEK 2: REP RANGE

-alternating dumbell curl...2 x 7-9
-cable curl...2 x 10-12
-concentration curl...1-2 x 13-15
-weighted dip...3 x 7-9
-pushdown...2 x 10-12
-kickback...1-2 x 13-15

WEEK 3: SHOCK

-SUPERSET: barbell curl/CG chin...2 x 8-10 each
-SUPERSET: preacher curl/reverse curl...1 x 8-10 each
-DROPSET: cable single arm curl...1 x 8-10, drop 6-8
-SUPERSET: pushdown/CG bench press...2 x 8-10 each
-SUPERSET: reverse grip pushdown/incline overhead extension...1 x 8-10 each
-DROPSET weighted bench dip...1 x 8-10, drop 4-6, drop, 4-6

CHEST

WEEK 1: POWER

-dumbell bench press...3 x 4-6
-incline press...3 x 4-6
-weighted dips...3 x 4-6

WEEK 2: REP RANGE

-incline dumbell press...3 x 7-9
-bench press...3 x 10-12
-flye...2 x 13-15
-cable crossover...16-20

WEEK 3: SHOCK

-SUPERSET: cable crossover/incline smith press...2 x 8-10 reps each
-SUPERSET: incline flye/dips...2 x 8-10 reps each
-DROPSET: machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8

DELTS

WEEK 1: POWER

-military press...3 x 4-6
-WG upright row...3 x 4-6
-"cheat" lateral...2 x 4-6

WEEK 2: REP RANGE

-single arm dumbell press...2 x 7-9
-WG cable upright row...2 x 10-12
-bent lateral...2 x 13-15
-cable side lateral...2 x 16-20

WEEK 3: SHOCK

-SUPERSET: seated side lateral/hammer machine press ...2 x 8-10
-SUPERSET: reverse pec deck/WG upright row...2 x 8-10
-DROPSET: cable front raise...1 x 8-10, drop 6-8

LEGS

WEEK 1: POWER

-squats...4 x 4-6
-leg press...4 x 4-6
-single leg extension...2 x 4-6
-lying leg curl...4 x 4-6
-stiff deadlift...3 x 4-6

WEEK 2: REP RANGE

-leg extension...2 X 7-9
-hack squat...3 x 10-12
-leg press...3 x 13-15
-lunge...2 x 16-20
-seated leg curl...3 x 7-9
-stiff deadlift...2 x 10-12
-single leg lying leg curl...2 x 13-15

WEEK 3: SHOCK

-SUPERSET: leg extension/front squat...2 x 8-10 each
-SUPERSET: leg extension/leg press...2 x 8-10 each
-DROPSET: single leg leg press...1 x 8-10, drop, 8-10
-SUPERSET: lying leg curl/stiff deadlift...2 x 8-10 each
-DROPSET: seated leg curl...2 x 8-10, drop, 6-8

[sctp]

FD=fiber damage,FS = fiber saturation,σαυτο το προγραμμα προτεινεται να ΑΝΕΒΑΣΕΙΣ αρκετα τις θερμιδες που προσλαμβανεις και να πινεις Whey-bcaa-υδατανθρακες κτλ και κατα τη διαρκεια της προπονησης.Το προγραμμα δεν πρεπει να ακολουθειται πανω απο 3 εβδομαδες σερι γιατι ι CPK θα φτασει στα υψη και ακολουθειται αφου εχεις καποιες εβδομαδες του PRRS στην πλατη σου

Advanced FD/FS Workout:

-Bench Press…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Smith Incline Press…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) or…Eccentric Only Smith Incline Press**…2 x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flye…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Biceps

-BB Curl…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Hammer Preacher Curl…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-DB Preacher Curl…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Curl…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Reverse Curl (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /DB Hammer Curl (1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Back

-Seated Row…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Reverse Grip Lat Pulldown…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-DB Row…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-WG Lat Pulldown…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Deadlift (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Hyperextension(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Quads

-Hack Squat…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Leg Press…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-Leg Extension…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Unilateral Leg Extension…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Leg Press machine(1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Walking DB Lunge(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Hamstrings

-Lying Leg Curl…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Straight Leg Deadlift…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-Single Leg Curl…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Seated Leg Curl…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Adduction (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Abduction(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each


Shoulders

-WG Upright Row…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Shoulder Press Machine…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-DB Shoulder Press…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Side Lateral Machine…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset:Cable Front Lateral (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Cable Rear Lateral(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Triceps

-CG Bench Press…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-V-bar Pressdown…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo)
-Overhead Extension…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Extension…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Dips(1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Reverse Pressdown(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each



TEMPLATE 2

FD/FS Template...
-Bench Press…2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Incline Press…2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Incline DB Flye…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover…1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
-Machine Delt Press 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Machine Side Lifts 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

-hack squats (5/1/1)...2 x 6-8
-leg press (4/1/X)....2 x 6-8
-sissy squats (2/4/1)...2 x 6-8
-leg extension (1/0/1)...1 x 30+
-lying leg curl (4/1/1)...2 x 6-8
-stiff deadlift (2/3/1)...2 x 6-8
-seated leg curl (1/0/1)...1 x 30+

-T Bar Rows 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Pull Downs 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-H/S Rows (wide) (3/0/X tempo)
-Close Grip PullDowns 1x30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Straight Arm Pull Downs 1x30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)

-Preacher curls 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Incline DB Curls 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Cable Superman Curls 1x30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Smith Machine Close Grip 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Skulls 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Reverse Grip Press Downs 1x30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)

[leangains]

Eυχαριστώ πάρα πολύ!!

[KATERINI 144]

λεανς θα βοηθούσα και γω αλλα με τις ορολογίες που χρησιμοποιείτε δε τη παλεύω:unsure: αν γίνεται στο ποιο λαϊκό νεξ ταιμ πλιζ λατρεία :green:

[leangains]

ελα! καλά κ γιατί δε βάζεις εκεί κανα κοκκινάδι να γίνει η δουλειά μας? να το επεξηγήσουμε κ να το φτιάξουμε όμορφα κ ωραία. εεε???