PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα εβδομάδας



stamthedrum
14-06-09, 11:38
Δευτέρα: Στήθος ώμοι τρικέφαλα
Τρίτη:Κοιλιακοί, ραχιαίοι
Τετάρτη:Πλάτη δικέφαλα
Πέμπτη:Κοιλιακοί, ραχιαίοι
Παρασκευή:Πόδια
Σάββατο: 1 ώρα χαλαρή αερόβια πριν το πρωινό ή 30 λεπτά HIIT + 30 λεπτά χαλαρή αερόβια μετά το πρωινό (το ποιο απ' τα 2 θα κάνω εξαρτάται από την όρεξη και τη διάθεσή μου)

Υπενθυμίζω ότι είμαι σε γράμμωση. Αυτό που θέλω κυρίως να μου σχολιάσετε είναι το κατά πόσο είναι καλό το σπλιτ του προγράμματός μου. Επίσης, τις μέρες των κοιλιακών κάνω 6 ασκήσεις 2 για το πάνω μέρος, 2 για το κάτω (διάβασα ότι ο κοιλιακός μυς είναι ένας και ενιαίος) και 2 για τους πλάγιους σε superset. Μήπως είναι λίγο υπερβολικό;

Jeik
14-06-09, 14:08
Φίλε το πρόγραμμα σου είναι εξαντλητικό.Καταρχήν δευτέτα στήθος ώμους τρικέφαλα?τρεισ μεγάλες μυικές ομάδες μαζί?Δεύτερον δεν έχεισ ούτε μια ξεκούρασης μέσα στη βδομάδα.Άσε την τετάρτη free ώστε να ξεκουράζεις το σώμα σου.Άποψη μου πάντα είναι να κάνεις δευτέτα στήθος τρικέφαλα,τρίτη όπως τα έχεις, πέπμτη πλάτη δικέφαλα,παρασκευή τρέξιμο κανένα μισάωρο και κάνε και κοιλιακούς και σάββατο κάνε ώμους πόδια.

TEFAAtzis
14-06-09, 14:48
Φίλε το πρόγραμμα σου είναι εξαντλητικό.Καταρχήν δευτέτα στήθος ώμους τρικέφαλα?τρεισ μεγάλες μυικές ομάδες μαζί?Δεύτερον δεν έχεισ ούτε μια ξεκούρασης μέσα στη βδομάδα.Άσε την τετάρτη free ώστε να ξεκουράζεις το σώμα σου.Άποψη μου πάντα είναι να κάνεις δευτέτα στήθος τρικέφαλα,τρίτη όπως τα έχεις, πέπμτη πλάτη δικέφαλα,παρασκευή τρέξιμο κανένα μισάωρο και κάνε και κοιλιακούς και σάββατο κάνε ώμους πόδια.

θα συμφωνησω με τον Jeik.Δεν γινεται σε μια μερα να βαλεις στηθος ωμους και τρικεφαλα.Ειναι μεγαλες μυικες ομαδες.Επισης γιατι να πας μια μερα και να κανεις μονο κοιλιακους με ραχαιους?Το θεωρω προσωπικα βλακεια.Βαλε κοιλιακους και ραχαιους μερα παρα μερα με τις αλλες μυικες ομαδες.Εγω θα σου πρωτινα να κανεις ως εξης
Δευτερα στιθος - τρικεφαλα (κοιλιακους - ραχαιους)
Τριτη πλατη - δικεφαλα
Τεταρτη ξεκουραση κανε σπιτι κοιλιακους ραχαιους
Πεμπτη ωμους
Παρασκευη ποδια κοιλιακους ραχαιους

και αν θες και για αεροβικη πηγαινε το Σαββατο

destroyerody94
14-06-09, 17:27
παιδια οι κοιλιακοι δεν αποκαλυπτοντε αν τους γυμναζει 3 και παραπανω φορες την εβδομαδα....οσο για το στη8ος-ομοι-τρικεφαλα,μια χαρα γινεται οι δελτοειδης,πρωτον ειναι μικρη μυικη ομαδα και δευτερον δουλευουν πολυ στο στηθος


τελος οταν κανουμε ξεκουραση σπιτι κανουμε ξεκουραση ουτε κοιλιακους ουτε τιποτα,ασε που ειναι και ανωφελο ;)

stamthedrum
14-06-09, 19:18
Τελικά το πρόγραμμα να το διατηρήσω ή όχι; :p
Νομίζω 2 φορές τη βδομάδα κοιλιακοί είναι καλό κι αρκετό

destroyerody94
14-06-09, 20:42
κρατα το:toast:

stamthedrum
14-06-09, 20:57
:-) :thumbsup: :toast:

GZ84
15-06-09, 12:45
Μεγάλη μυική ομάδα δεν είναι τα τρικέφαλα ούτε οι ώμοι. Παρόλα αυτά εμένα δεν μου κάθεται καλά το να τα κάνεις την ίδια μέρα. Αν στα πόδια δεν κάνεις πολλές ασκήσεις, βάλε εκεί τους ώμους. Είναι καλός συνδυασμός για εμένα.

Αν κάνεις πολλές ασκήσεις για πόδια, κάνε το split 4ήμερο και άλλαξε κάπως το πρόγραμμα. Κοιλιακούς δεν χρειάζεται να κάνεις πάνω από 2-3 φορές την εβδομάδα. Εγώ έχω διαβάσει και για 1 φορά μάλιστα είναι OK. Πχ να κάνεις μια μέρα ροκανίσματα, την άλλη άρσεις ποδιών και την παράλλη στροφές κορμού. Εγώ πάντως που είχα κόψει αρκετά του κοιλιακούς μια περίοδο δεν είδα διαφορά προς το κακό και μάλιστα έτρωγα αρκετά (αλλά σωστά). Η διατροφή μετράει πολύ.

Τώρα σχετικά με την εξουθένωση, εξαρτάται τι κάνεις γενικώς κατα τη διάρκεια των ημερών. Αν είσαι χαλαρός (δεν δουλεύεις δεν κάνεις δεν ράνεις) μπορείς να αναπληρώνεις ικανοποιητικά κάθε μέρα αν κοιμάσαι καλά και αρκετά και αν τρως καλά και αρκετά επίσης.

stamthedrum
15-06-09, 14:40
Μεγάλη μυική ομάδα δεν είναι τα τρικέφαλα ούτε οι ώμοι. Παρόλα αυτά εμένα δεν μου κάθεται καλά το να τα κάνεις την ίδια μέρα. Αν στα πόδια δεν κάνεις πολλές ασκήσεις, βάλε εκεί τους ώμους. Είναι καλός συνδυασμός για εμένα.

Αν κάνεις πολλές ασκήσεις για πόδια, κάνε το split 4ήμερο και άλλαξε κάπως το πρόγραμμα. Κοιλιακούς δεν χρειάζεται να κάνεις πάνω από 2-3 φορές την εβδομάδα. Εγώ έχω διαβάσει και για 1 φορά μάλιστα είναι OK. Πχ να κάνεις μια μέρα ροκανίσματα, την άλλη άρσεις ποδιών και την παράλλη στροφές κορμού. Εγώ πάντως που είχα κόψει αρκετά του κοιλιακούς μια περίοδο δεν είδα διαφορά προς το κακό και μάλιστα έτρωγα αρκετά (αλλά σωστά). Η διατροφή μετράει πολύ.

Τώρα σχετικά με την εξουθένωση, εξαρτάται τι κάνεις γενικώς κατα τη διάρκεια των ημερών. Αν είσαι χαλαρός (δεν δουλεύεις δεν κάνεις δεν ράνεις) μπορείς να αναπληρώνεις ικανοποιητικά κάθε μέρα αν κοιμάσαι καλά και αρκετά και αν τρως καλά και αρκετά επίσης.

Ευχαριστώ για την πρόταση, θα την έχω κατά νου! :thumbup:

destroyerody94
15-06-09, 19:45
να το γραψω και εδω τα ποδια ειναι το μισο σωμα και σιγουρα χρειαζονται αρκετα σετ ακομα και αν δε θελεις να τα αναπτυξεις ιδιαιτερα...

GZ84
16-06-09, 14:20
Πάντως γενικά Stam να γνωρίζεις πως αν δεν πηγαίνεις για πρωταθλητισμό κτλ και απλά είσαι ένα άτομο που του αρέσει το γυμναστήριο και θέλει να βελτιωθεί όσο είναι δυνατόν χωρίς υπερβολές τότε να ξέρεις πως δουλειά θα γίνει σίγουρα και χωρίς να αφιερώσεις την ύπαρξή σου για τη γύμναση και πως το ένα και τι το άλλο και γιατί εκείνα τα 2 μαζί. Ακολουθείς κάποια μονοπάτια - δεν είναι όλα σωστά αλλά μη τρελαθείς κιόλας.

Το μυστικό για αυτή τη περίπτωση (στην οποία ανήκω εγώ) είναι να το ψάχνεις και να μάθεις πρώτα από όλα να μη κάνεις σημαντικά λάθη. Να μάθεις σωστές τεχνικές και επίσης να δοκιμάζεις σταθερά ανα περιόδους διάφορες τεχνικές. Όλα είναι πολύ σχετικά στο γυμναστήριο. Αν ψάξεις καλύτερα εδώ μέσα ένα παιδί που για εμένα έχει το πιο δυνατό σώμα που έχω δει ποτέ στην ηλικία του (μιλάμε για πολύ special καταστάσεις) κάνει πόδια και ώμους μαζί - όπως πολλοί κάνουν άλλωστε - μαζί και εγώ (περίπου... εγώ κάνω συνήθως 2 φορές πόδια/ εβδομάδα γιατί είναι ταυτόχρονα το δυνατό και αδύναμο σημείο μου).

Επίσης έχω διαβάσει σε body building περιοδικό να προτείνουν (σε σχετικά αρχάριους, κοιλιακούς κάθε μέρα που μερικοί θα το κορόιδευαν). Και υπήρχε μια περίοδος που ξεσκιζόμουν στους κοιλιακούς. Έκανα διάφορες ασκήσεις και το σύνολο όλων στις επαναλήψεις μπορεί να ήταν και 500 κάθε φορά που πήγαινα γυμναστήριο... 4 φορές/ εβδομάδα. Και ομολογώ πως δεν είδα τίποτα κακό. Είδα αλλαγή προς το καλύτερο, έστω λίγο. Ίσως αν δεν έκανα τόσο πολύ να έβλεπε περισσότερη αλλά το θέμα είναι ότι δεν έγινε τίποτε κακό όπως μερικοί θα έλεγαν. Στους κοιλιακούς βέβαια το κύριο θέμα είναι το ποσοστό λιπους που έχεις στο σώμα σου. Αρα παίζει ρόλο τεράστιο η διατροφή. Για αυτό και άλλωστε μπορεί να πετύχεις κανένα καχεκτικό στη παραλία που να έχει six pack.

Εν ολίγοις... μόνο με προσωπικές δοκιμές θα μάθεις τι σου ταιριάζει φίλε μου. ΜΟΝΟ έτσι. Μάθε τα βασικά καλά και μετά άρχισε να παίζεις. Τελευταίο παράδειγμα γιατί κουράστηκα... εγώ ως τώρα (3 χρόνια γυμνάζομαι... το πρώτο έτος όμως έκανα τρελά λάθη) δεν είχα κάνει ποτέ ασκήσεις με ΠΟΛΛΕΣ επαναλήψεις. Το πολλές επαναλήψεις δεν σημαίνει σόνι και καλά γράμμωση... έχει πιο βαθύ νόημα και αυτά τα έχω διαβάσει πρόσφατα σε ένα καλό βιβλίο γυμναστικής. Λοιπόν είπα πριν 1 μήνα να αρχίσω σετ με πολλές επαναληψεις. Πχ 25-20-17-15. Όχι κάτω από 15. Ναι, σε δικέφαλα τρικέφαλα, πλάτη, παντού! Σε πληροφορώ πως ίσως να έχω δει τη περισσότερη διαφορά απ'ότι δοκίμασα μέχρι σήμερα. Και μιλάω και για λίγο όγκο πέρα από σχηματισμό. Δεν ξέρω ακριβώς τι και πως αλλά λειτουργεί πολύ καλά. Ιδρώνω, πρήζομαι κτλ. Φυσικά χρησιμοποιώ και τα ανάλογα κιλά. Πχ δικέφαλα με αλτήρες-σφυριά το χειμώνα έκανα τελευταίο σετ 6 επαναλήψεις σε κάθε χέρι με 17 κιλά. Τώρα κάνω τελευταίο σετ 15 επαν. με 12,5 κιλά... η αναλογία είναι πολύ καλή και αυτό σημαίνει ότι δεν έχω πέσει καν. Και επίσης με τις πολλές επαναλήψεις λίγα κιλά κάνω και πολύ αυστηρά και αργά την άσκηση. Δεν καίγομαι από τις πρώτες επαναλήψεις αλλά στις τελευταίες παθαίνω πλάκα.

Εν ολίγοις... μάθε μόνος τι λειτουργεί καλά για εσένα. Θέλει υπομονή, λάθη, και διάρκεια (χρόνο). Μη περιμένεις αλλαγές τρελές από τη μια στιγμή στην άλλη. Τουλάχιστον για εμένα αυτό δεν ισχύει που μέχρι τα 22 ήμουν ΜΑΚΡΙΑ από τη γύμναση σε όλες της τις μορφές. Ίσως κάποιος μικρός σε ηλικία και στεγνός από λίπος να δει δραματικές αλλαγές... δεν ξέρω σε τι επίπεδα είσαι εσύ αλλά θέλει χρόνο. Εγώ υπολογίζω για εμένα πως το πολύ καλό θα το πετύχω σε 2 χρόνια από τώρα αν συνεχίσω έτσι. Με αυτό το σκεπτικό να προχωράς και όχι... σε 1-2 χρόνια θα γίνω φέτας.

Υ.Γ. Τα πόδια είναι μισό σώμα αλλά είναι και καλά αποκομένα από το κορμό. Επίσης ώμοι είναι μικές μυικές ομάδες και δεν χρειάζονται τρελή πίεση. Με 3 βασικές ασκήσεις και με απλό ζόρι είναι μια χαρά. Όταν λες πολλές ασκήσεις? Εγώ κάνω 7 αλλά σε 2 μέρη. Το παιδί που είναι στις αρχές δεν χρειάζεται να κάνει τόσες. Με 4 βασικές είναι καλά για αρχή εκτός και αν έχει δύσκολο λίπος... στα μπούτια/ γλουτούς οπότε ίσως εκεί να χρειαστεί πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.

stamthedrum
16-06-09, 14:33
Πάντως γενικά Stam να γνωρίζεις πως αν δεν πηγαίνεις για πρωταθλητισμό κτλ και απλά είσαι ένα άτομο που του αρέσει το γυμναστήριο και θέλει να βελτιωθεί όσο είναι δυνατόν χωρίς υπερβολές τότε να ξέρεις πως δουλειά θα γίνει σίγουρα και χωρίς να αφιερώσεις την ύπαρξή σου για τη γύμναση και πως το ένα και τι το άλλο και γιατί εκείνα τα 2 μαζί. Ακολουθείς κάποια μονοπάτια - δεν είναι όλα σωστά αλλά μη τρελαθείς κιόλας.

Το μυστικό για αυτή τη περίπτωση (στην οποία ανήκω εγώ) είναι να το ψάχνεις και να μάθεις πρώτα από όλα να μη κάνεις σημαντικά λάθη. Να μάθεις σωστές τεχνικές και επίσης να δοκιμάζεις σταθερά ανα περιόδους διάφορες τεχνικές. Όλα είναι πολύ σχετικά στο γυμναστήριο. Αν ψάξεις καλύτερα εδώ μέσα ένα παιδί που για εμένα έχει το πιο δυνατό σώμα που έχω δει ποτέ στην ηλικία του (μιλάμε για πολύ special καταστάσεις) κάνει πόδια και ώμους μαζί - όπως πολλοί κάνουν άλλωστε - μαζί και εγώ (περίπου... εγώ κάνω συνήθως 2 φορές πόδια/ εβδομάδα γιατί είναι ταυτόχρονα το δυνατό και αδύναμο σημείο μου).

Επίσης έχω διαβάσει σε body building περιοδικό να προτείνουν (σε σχετικά αρχάριους, κοιλιακούς κάθε μέρα που μερικοί θα το κορόιδευαν). Και υπήρχε μια περίοδος που ξεσκιζόμουν στους κοιλιακούς. Έκανα διάφορες ασκήσεις και το σύνολο όλων στις επαναλήψεις μπορεί να ήταν και 500 κάθε φορά που πήγαινα γυμναστήριο... 4 φορές/ εβδομάδα. Και ομολογώ πως δεν είδα τίποτα κακό. Είδα αλλαγή προς το καλύτερο, έστω λίγο. Ίσως αν δεν έκανα τόσο πολύ να έβλεπε περισσότερη αλλά το θέμα είναι ότι δεν έγινε τίποτε κακό όπως μερικοί θα έλεγαν. Στους κοιλιακούς βέβαια το κύριο θέμα είναι το ποσοστό λιπους που έχεις στο σώμα σου. Αρα παίζει ρόλο τεράστιο η διατροφή. Για αυτό και άλλωστε μπορεί να πετύχεις κανένα καχεκτικό στη παραλία που να έχει six pack.

Εν ολίγοις... μόνο με προσωπικές δοκιμές θα μάθεις τι σου ταιριάζει φίλε μου. ΜΟΝΟ έτσι. Μάθε τα βασικά καλά και μετά άρχισε να παίζεις. Τελευταίο παράδειγμα γιατί κουράστηκα... εγώ ως τώρα (3 χρόνια γυμνάζομαι... το πρώτο έτος όμως έκανα τρελά λάθη) δεν είχα κάνει ποτέ ασκήσεις με ΠΟΛΛΕΣ επαναλήψεις. Το πολλές επαναλήψεις δεν σημαίνει σόνι και καλά γράμμωση... έχει πιο βαθύ νόημα και αυτά τα έχω διαβάσει πρόσφατα σε ένα καλό βιβλίο γυμναστικής. Λοιπόν είπα πριν 1 μήνα να αρχίσω σετ με πολλές επαναληψεις. Πχ 25-20-17-15. Όχι κάτω από 15. Ναι, σε δικέφαλα τρικέφαλα, πλάτη, παντού! Σε πληροφορώ πως ίσως να έχω δει τη περισσότερη διαφορά απ'ότι δοκίμασα μέχρι σήμερα. Και μιλάω και για λίγο όγκο πέρα από σχηματισμό. Δεν ξέρω ακριβώς τι και πως αλλά λειτουργεί πολύ καλά. Ιδρώνω, πρήζομαι κτλ. Φυσικά χρησιμοποιώ και τα ανάλογα κιλά. Πχ δικέφαλα με αλτήρες-σφυριά το χειμώνα έκανα τελευταίο σετ 6 επαναλήψεις σε κάθε χέρι με 17 κιλά. Τώρα κάνω τελευταίο σετ 15 επαν. με 12,5 κιλά... η αναλογία είναι πολύ καλή και αυτό σημαίνει ότι δεν έχω πέσει καν. Και επίσης με τις πολλές επαναλήψεις λίγα κιλά κάνω και πολύ αυστηρά και αργά την άσκηση. Δεν καίγομαι από τις πρώτες επαναλήψεις αλλά στις τελευταίες παθαίνω πλάκα.

Εν ολίγοις... μάθε μόνος τι λειτουργεί καλά για εσένα. Θέλει υπομονή, λάθη, και διάρκεια (χρόνο). Μη περιμένεις αλλαγές τρελές από τη μια στιγμή στην άλλη. Τουλάχιστον για εμένα αυτό δεν ισχύει που μέχρι τα 22 ήμουν ΜΑΚΡΙΑ από τη γύμναση σε όλες της τις μορφές. Ίσως κάποιος μικρός σε ηλικία και στεγνός από λίπος να δει δραματικές αλλαγές... δεν ξέρω σε τι επίπεδα είσαι εσύ αλλά θέλει χρόνο. Εγώ υπολογίζω για εμένα πως το πολύ καλό θα το πετύχω σε 2 χρόνια από τώρα αν συνεχίσω έτσι. Με αυτό το σκεπτικό να προχωράς και όχι... σε 1-2 χρόνια θα γίνω φέτας.

Πολύ μου άρεσε το σχόλιό σου GZ84:thumbup: . Το ξέρω, θέλει πολύ υπομονή, απλά εγώ, επειδή ήμουν ανέκαθεν αγύμναστος και παχουλός προσπαθώ να μάθω όσα περισσότερα μπορώ για να καταφέρω να πετύχω το στόχο μου (ένα υγιές και δυνατό σώμα) όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Τους τελευταίους 5 μήνες έχω μάθει τόσα πολλά γύρω από τη γυμναστική και τη διατροφή που έχω κάνει φοβερές αλλαγές στο καθημερινό μου πρόγραμμα (πάντα προς το καλύτερο και ΟΧΙ υπερβολές). Αν με ρωτούσες πριν ένα χρόνο δύσκολα θα πίστευα ότι θα μπορούσα να βελτιωθώ τόσο πολύ σε λιγότερο από 1 χρόνο. Κι όμως άμα το πάρεις απόφαση γίνεται! Παρόλο που δεν έχω φτάσει στο επιθημητό σημείο, είμαι ήδη πάρα πού ευχαριστημένος από τα αποτελέσματα. Το θέμα με τους κοιλιακούς το κυνηγάω πολύ επειδή ήταν πάντα ένας διακαής μου πόθος να αποκτήσω κι επειδή σε λίγο θα αρχίσουν οι βόλτες στις παραλίες, ωστόσο, ξαναλέω ότι κατά κύριο λόγο το κάνω για τον εαυτό μου και όχι για λόγους επίδειξης (δλδ όχι για να με βλέπουν οι άλλοι). όσο για το "φέτας", νομίζω ότι με λίγη προσπάθεια σε μισό χρόνο, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να γίνει (μέσα σε κάποια πλαίσια βέβαια). Καλή συνέχεια σου εύχομαι!! ;)