PDA

Επιστροφή στο Forum : Σχολιαστε το προγραμμα μου !plzzz



stelios17
14-06-09, 13:57
Λοιπον αυτο ειναι το προγραμμα που εφτιαξα δημερα για το γυμναστηριο
Δυστηχος το gym μου δεν μου παρεχει ουτε καν ενα προγραμμα τις προκοπης γιαυτο εφτιαξα ενα δικο μου ! Περιμενω τις παρατηρησεις σας !
Καθε κριτικη ευπροσδεκτη!


1η μερα : Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (μια το δεξι-μια το αριστερο ) 4*12
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες( Hammer Curl Biceps) 4*12
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*12
Καμψεις τρικεφαλων σε παγκο με αλτηρες 5*12

2η μερα : Πλατη
Τροχαλια Εμπροσθολεμια με ανοιχτη λαβη 3*12
Τροχαλια Οπισθολεμια με ανοιχτη λαβη 3*12
Τροχαλια Εμπροσθολεμια με κλειστη λαβη 3*12
Τροχαλια Οπισθολεμια με κλειστη λαβη 3*12
Μονοοζηγο ανοιχτη λαβη 3*4

3 μερα : Στηθος -Ωμοι
Πιεσεις στηθους σε παγκο με αλτηρες 4*12
Κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη 4*12
Dumbbell Upright Row Shoulder 4*12 (δεν γνωριζω πως ειναι στα Ελληνικα!)
Dumbbell Lateral Raise 4*12 (δεν γνωριζω πως ειναι στα ελληνικα !)

Τις περισσοτερες ασκησεις τις εχω βρει απο αυτο το site http://www.criticalbench.com/exercises/gym-exercises.htm το οποιο το βρηκα μεσα απο το φορουμ !

Επισης θα ηθελα να σας κανω μερικες διευκρινησεις !

Μετα απο καθε σετ εχω διαλειμα 35 sec max !
Αν θελετε μπορειτε να δειτε τις ασκησεις που τις εχω στα αγγλικα μεσα απο το site που σας εδωσα !
Οι ασκησεις ειναι περιορισμενες γιατι το gym μου εχει ΠΑΡΑ πολυ λιγα οργανα !

TEFAAtzis
14-06-09, 14:41
Λοιπον αυτο ειναι το προγραμμα που εφτιαξα δημερα για το γυμναστηριο
Δυστηχος το gym μου δεν μου παρεχει ουτε καν ενα προγραμμα τις προκοπης γιαυτο εφτιαξα ενα δικο μου ! Περιμενω τις παρατηρησεις σας !
Καθε κριτικη ευπροσδεκτη!


1η μερα : Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (μια το δεξι-μια το αριστερο ) 4*12
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες( Hammer Curl Biceps) 4*12
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*12
Καμψεις τρικεφαλων σε παγκο με αλτηρες 5*12

2η μερα : Πλατη
Τροχαλια Εμπροσθολεμια με ανοιχτη λαβη 3*12
Τροχαλια Οπισθολεμια με ανοιχτη λαβη 3*12
Τροχαλια Εμπροσθολεμια με κλειστη λαβη 3*12
Τροχαλια Οπισθολεμια με κλειστη λαβη 3*12
Μονοοζηγο ανοιχτη λαβη 3*4

3 μερα : Στηθος -Ωμοι
Πιεσεις στηθους σε παγκο με αλτηρες 4*12
Κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη 4*12
Dumbbell Upright Row Shoulder 4*12 (δεν γνωριζω πως ειναι στα Ελληνικα!)
Dumbbell Lateral Raise 4*12 (δεν γνωριζω πως ειναι στα ελληνικα !)

Τις περισσοτερες ασκησεις τις εχω βρει απο αυτο το site http://www.criticalbench.com/exercises/gym-exercises.htm το οποιο το βρηκα μεσα απο το φορουμ !

Επισης θα ηθελα να σας κανω μερικες διευκρινησεις !

Μετα απο καθε σετ εχω διαλειμα 35 sec max !
Αν θελετε μπορειτε να δειτε τις ασκησεις που τις εχω στα αγγλικα μεσα απο το site που σας εδωσα !
Οι ασκησεις ειναι περιορισμενες γιατι το gym μου εχει ΠΑΡΑ πολυ λιγα οργανα !

1ο λαθος εχεις την πρωτη μερα 3 ασκησεις για δικεφαλους και 1 μονο για τρικεφαλους κατι που κατα την γνωμη μου ειναι απαραδεκτο.Οι τρικεφαλοι ειναι που δινουν τον ογκο στα χερια και οχι οι τοσο οι δικεφαλοι που ειναι μικρη μυικη ομαδα και αναπτυσεται δυσκολα.Αυξησε τις ασκησεις στους τρικεφαλους.Επισης για πλατη πρωτη φορα ακους οπισθολεμια με κλειστη λαβη.Γιατι δεν την αλαζεις με κωπηλατικη?Τελος παλι εχεις λιγες ασκησεις για στιθος και ωμους την τελευταια μερα.Με μια ασκηση στιθους που πας?Βαλε παγκο με μπαρα σε οριζοντιο και επικληνη,βυθισεις,pull over υπαρχουν τοσες ασκησεις.Για ωμους θα σου πρωτινα να βαλεις και πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια καθως και smith μπροστα και πισω.Ποδια???Γιατι τα παραμελεις?Ειναι το μισο σωμα

stelios17
14-06-09, 15:39
Βασικα φιλε το γυμναστηριο που παω ειναι πολυ μικρο και χωρις ιδιαιτερο εξοπλισμο ...
Θα μπορουσες να μου εβγαζες ενα προγραμματακι το οποιο θα περιλαμβανει ασκησεις με ισα ισα τα βασικα οργανα του γυμναστηριου???(λιγο πολυ αυτα που περιγραφω απλα να βαλεις απο ασκησεις οτι εσυ θεωρεις σωστο ?Θα σου ειμαι υποχρεως !

stelios17
14-06-09, 15:51
ωχ! ναι φιλε σορυ τωρα το καταλαβα για την οπισθολεμια με κλειστη λαβη !
Μ@λ@κι@ μου σορρυ!

Jeik
14-06-09, 16:02
Φίλε και εμένα το γυμναστήριο μ δεν είναι πολύ μεγάλο αλλά αυτο δεν αποτελεί δικαιολογία.Όσο αφορά τα τρικέφαλα μπορείσ να κάνεις στο σχοινί,είτε εκτάσεις με αλτήρες,kickback με αλτήρα ή και ανάστροφες με αλτήρες και γαλλικές που είναι η σημαντικότερη απ όλες.Διάλεξε κάποιες από αυτές και κάνε.Δικέφαλα θα σου πρότεινα να βάλεις σφυριά.Οσον αφορά το στήθος θα συμφωνήσω με το δημήτρη φιλαράκι με μια άσκηση δνε κανεις τίποτα στήθος.Κάνε οπωσδήποτε πάγκο σε οριζόντιο και σε επικλινή και ακόμη βάλε crossover και ανοίγματα.Τέλος όπως ανέφερε ο δημήτρς επιδη και εγώ έκανα το ίδο βάλε πόδια στο πρόγραμμα σου είτε με ώμους είτε μόνα τους.

destroyerody94
14-06-09, 17:31
παρα πολλα σετ τα χερια πρωτη μερα και μετα καπακι πλατη,πουλοβερ ειναι περισσοτερο ασκηση πλατης,πλατη καμια κωπηλατικη και 4 σχεδον ιδιες ασκησεις..αν 8ες διαβασε καποια αρθρα,οπως το προπονηση για επιπεδα και τα μυστικα της προπονησης αλλα και γενικοτερα προγραμματα αλλων παιδιων απο το φορουμ η και log

καλη επιτυχεια:weights:

Stephany
14-06-09, 19:33
παρα πολλα σετ τα χερια πρωτη μερα και μετα καπακι πλατη,πουλοβερ ειναι περισσοτερο ασκηση πλατης,πλατη καμια κωπηλατικη και 4 σχεδον ιδιες ασκησεις..αν 8ες διαβασε καποια αρθρα,οπως το προπονηση για επιπεδα και τα μυστικα της προπονησης αλλα και γενικοτερα προγραμματα αλλων παιδιων απο το φορουμ η και log

καλη επιτυχεια:weights:
αναφέρομαι σε ένα example μυικής υπερτροφίας.. 5 φορές/βδομάδα προπόνηση από 1μυική ομάδα/φορά(Πόδια,χέρια,ώμοι,πλάτη,στήθος, έτσι χωρισμένα). 4βασικές ασκήσεις από 4σετ & οι επαναλήψεις να ποικίλλουν από 6-12/σετ, πχ 1ο 6επ, 2ο 8επ κλπ. Τέτοια προγράμματα έχουν καμιά αξία σήμερα(παλιότερα θα έλεγα πως ναι,τώρα νομίζω έχουν μείνει πολύ πίσω λόγω των πολυαρθρικών ασκήσεων) Πάντως εφαρμόζονται από πολλούς στα γυμναστήρια,αν & δεν ξέρω πόσο καλό είναι αυτό! Η γνώμη σας ποιά είναι?

destroyerody94
14-06-09, 20:46
εγω ειμαι της αποψης πως και αν κανουν δουλεια,παρολα αυτα εκτος απο το οτι δεν θα μπορουν να χρησιμοποιηθουν πολυαρθρικες ασκησεις και η αναρρωση δεν ειναι η βελτιστη...

τωρα βεβαια το καθε προγραμμα δουλευει διαφορετικα στον καθενα.....και εγω αν δεν υπηρχαν οι προηγουμενοι παραγοντες θα πηγαινα σχεδον καθε μερα για κανενα διωρο γιατι μου αρεσει:toast::toast:

TEFAAtzis
15-06-09, 03:03
Βασικα φιλε το γυμναστηριο που παω ειναι πολυ μικρο και χωρις ιδιαιτερο εξοπλισμο ...
Θα μπορουσες να μου εβγαζες ενα προγραμματακι το οποιο θα περιλαμβανει ασκησεις με ισα ισα τα βασικα οργανα του γυμναστηριου???(λιγο πολυ αυτα που περιγραφω απλα να βαλεις απο ασκησεις οτι εσυ θεωρεις σωστο ?Θα σου ειμαι υποχρεως !

Εγω θα μπορουσα να σου βγαλω ενα προγραμμα φιλε Στελιο αλλα δεν μας λες ποιος ειναι ο στοχος σου.Η΄που ας πουμε θα ηθελες να δωσεις εμφαση?Να ξερεις παντως πως δεν παιζουν ρολο μονο τα βαρη.Για να χτισεις ενα ωραιο σωμα πρεπει να τρεφεσαι και σωστα

TEFAAtzis
15-06-09, 03:20
ωχ! ναι φιλε σορυ τωρα το καταλαβα για την οπισθολεμια με κλειστη λαβη !
Μ@λ@κι@ μου σορρυ!

Χεχε σιγα ρε δεν εγινε και τπτ

GZ84
15-06-09, 04:03
Θα ξεκινήσω λέγοντας ότι τα λάθη είναι πολλά. Η ώρα είναι δύσκολη και έτσι θα σου γράψω μερικά μόνο από όσα θα σου έγραφα. Τα υπόλοιπα αργότερα.

#1 Δεν ανέφερες πόδια πουθενά. Μέγα λάθος!

#2 Το split είναι πολύ λάθος. Καλύτερα συνδύασε:
Ημέρα 1 = Στήθος + Δικέφαλα
Ημέρα 2 = Ξεκούραση
Ημέρα 3 = Πλάτη + Τρικέφαλα
Ημέρα 4 = Ξεκούραση
Ημέρα 5 = Ωμοι + Πόδια
Ημέρα 6 = Ξεκούραση
Ημέρα 7 = Ξεκούραση

#3 Για στήθος, πλάτη και πόδια, 4 ασκήσεις στο καθένα. Για δικέφαλα, τρικέφαλα και ώμους, 4 ασκήσεις στο καθένα. Κάνε 3 σετ για κάθε άσκηση. Από επαναλήψεις κάνε 12 στο πρώτο σετ, 10 στο δεύτερο και 8 στο τρίτο.

Τα παραπάνω πιστεύω ότι είναι ένα καλό βασικό πλάνο. Και νομίζω πως επειδή είσαι στην αρχή δεν πρέπει να μπλέξεις με "περιόδους όγκου ή γράμμωσης" ούτε με
"ενδυνάμωση". Αυτά είναι για πιο μετά. Σκοπός σου είναι να προσαρμοστείς στο γυμναστήριο, να αποκτήσεις μια αρχική φόρμα και λίγο αργότερα να σε απασχολήσουν τα υπόλοιπα. Επίσης προσπάθησε να ζορίζεσαι κάπως με τα κιλά. Όχι υπερβολές. Ούτε να τα "πετάς" ούτε να δυσκολεύεσαι σε σημείο να βγάζεις λιγότερες επαναλήψεις από όσες "πρέπει" να κάνεις. Παίξε με σωστούς ρυθμούς και εντάσεις. Και πάνω από όλα πρέπει να μάθεις να εκτελείς αυστηρά τις ασκήσεις, σωστά! Άσε τι κάνουν οι γύρω σου. Επίσης καλό είναι να υπάρχει ποικιλία οργάνων σε ένα γυμναστήριο και κρίμα που δεν πήγες σε κάτι καλύτερο αλλά προτίμησε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Βέβαια ίσως επειδή είσαι στην αρχή τα όργανα να σε βοηθούσαν να εγκλιματιστείς καλύτερα.

Κάνε διάλειμμα το πολύ 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ και 2 ανάμεσα στις ασκήσεις. Προσπάθησε να μη χαζολογάς. Τα θηλυκά κωλαράκια μπορείς να τα χαζεύεις και όταν γυμνάζεσαι - εμένα με βοηθάει πολύ πάντως. :)

Αναφορά σε ασκήσεις δεν έχω τη δύναμη να κάνω τώρα γιατί νυστάζω πολύ! Πολλές όμως από όσες έχεις γράψει είναι λάθος οπότε τσέκαρε άμεσα το πρόγραμμά σου.

Να κάνεις διατάσεις στην εκκίνηση και ζέσταμα. Μην αφήνεις την αερόβια προπόνηση. 10 λεπτά στο ξεκίνημα και 10 στο τέλος είναι καλά.

Και φυσικά ΠΡΟΣΕΧΕ τη διατροφή σου. Τρώγε καλά, 5-6 ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, μακριά από λίπη και είδη περιπτέρου. Ή κάνεις δουλειά ή δεν κάνεις. Αναγκαστικά πρέπει να αποχωριστείς κάποιες λιχουδιές και τα "βρώμικα" και να τα γεύεσαι 1 φορά την εβδομάδα θα έλεγα. Εγώ αυτό κάνω.

Μη παραμελήσεις όμως να διαβάσεις τα άπειρα σημαντικά που υπάρχουν εδώ μέσα. Πολλά μπορεί να σου φανούν πολύ προχωρημένα αλλά μη κολλάς εκεί. Δώσε σημασία στα πιο "ανθρώπινα". :) Διάβασε όμως. Με το να αρκείσαι σε αυτά που θα σου γράψω εγώ ή κάποιος άλλος δεν θα κερδίσεις πολλά. Εγώ σου έγραψα όλα τα παραπάνω για να βγάλεις μια άκρη. Και εγώ δεν είμαι σε προχωρημένο επίπεδο, έχω μάθει όμως αρκετά μέχρι τώρα.

Καλή αρχή!

destroyerody94
15-06-09, 19:42
το σπιλιτ που προτεινεις εχει 3 αδυναμιες
1 εχει το μισο σωμα μαζι με τους ομους
2 εχει 2 μερες μετα τα δικεφαλα πλατη και αυτο δεν ειναι οτι καλυτερο
3 απο τη στιγμη που οπως λες και εσυ ειναι στην αρχη γιατι 12 σετ χερια ,ομους?ειναι μικρες μυικες ομαδες και δεν χρειαζοντει σιγουρα οσα σετ θελουν τα ποδια το στηθος και η πλατη

GZ84
16-06-09, 01:46
Χμμμ, εγώ το βλέπω αλλιώς. Τα μειονεκτήματα που ανέφερες είναι πολύ "σχετικά". Εξαρτάται καταρχήν από την επιβάρυνση που θα δώσει στα πόδια. Για αυτό νομίζω πως του είπα ότι έχει σκοπό να τα επιβαρύνει να προσθέσει μια 4η μέρα για αυτά.

Επίσης, δεν ξέρω αν πρόσεξες, αλλά πρότεινα 3 σετ με 12-10-8 επαναλήψεις και όχι 12-12-12. Το οποίο και πάλι δεν είναι κάτι κακό για αρχάριο.

Τώρα για Πλάτη που είναι μετά από 2 μέρες δικέφαλο είναι αυτό που ίσως θα συμφωνήσω, έχει ένα καλό σκεπτικό, αλλά νομίζω πως επίσης είναι λεπτομέρεια ειδικά για έναν αρχάριο. Αν και έχει 48 ώρες να ξεκουραστεί - δεν είναι και λίγο σε περίπτωση που έχει χαλαρό πρόγραμμα. Άνετα με όλα τα υπόλοιπα σωστά (διατροφή/ ξεκούραση) νομίζω πως δεν τίθεται θέμα.

Να έχει στήθος τρικέφαλα... οκ. Αλλά μετά πλάτη δικέφαλα... θα κουραστούν πολύ τα χέρια σε μια προπόνηση. Δεν ξέρω, εμένα μου φάνηκε μια χαρά όπως το πρότεινα. Τώρα όλα είναι σχετικά. Και παίζει και το τι προτεραιότητες έχεις. Αλλά όπως έγραψα πιστεύω πως (μόνο αν έχεις χαλαρό πρόγραμμα στην καθημερινότητά σου) μπορείς να πηγαίνεις και κάθε μέρα γυμναστήριο αν παίζεις σωστά και έχεις από πίσω καλό-πολύ φαί + καμιά πρωτείνη και κοιμάσαι καλά-αρκετά.

stelios17
16-06-09, 12:41
Σας ευχαριστω ολους παιδια για το ενδιαφερον σας και τις συμβουλες σας !!!:clap:

Τωρα ακολουθω ενα προγραμματακι που βρηκα καρφιτσομενο στον τοιχο του γυμναστηριου για να "συνηθησω" επειδη ειμαι ακομα αρχαριος ...
Ισως μετα απο λιγο καιρο που θα εχω μπει για τα καλα στο θεμα να χρειαστω τις συμβουλεσας και να χρειαστει να ξανακανουμε μια συζητηση!

Ευχαριστω παντως ολους σας !!!!! :awesome: