PDA

Επιστροφή στο Forum : Προπονητική



Dio
15-06-09, 17:43
Καλησπέρα σας,

είναι καιρός τώρα που διαβάζω τα άρθρα και τις προτάσεις αυτού του πολύ καλού Forum. Αλλά θα ήθλελα μια βοήθεια όσο αφορά την προπονητική. Είναι κάτι που ποτέ δεν καταλαβα πως επρεπε να χειριστώ.

Ας υποθέσουμε οτι το πρόγραμμα σου είναι υψηλής έντασης και το ακολουθείς για ενα 2μηνο. Μετά το 2μηνο τι κάνεις? πρέπει να το αλλάξεις έτσι δεν είναι..? και αν όντως πρέπει να το αλλάξεις, τι κάνεις? τι πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσεις? κάτι πιο ήπιο? για να ξεκουραστει το σώμα?

Αυτό που ρωτάω ουσιαστικά είναι πως πρεπει να γυμναζόμαστε στη διαρκεια μιας χρονιας? αν δλδ καποιος κανει προπονηση υψηλης εντασης συνεχεια, δε θα καταρεύσει κάποτε..? ή αν κάνει προπόνηση με οποιαδήποτε ένταση και το κάνει συνέχεια, δεν θα κουραστεί το σώμα κάποια στιγμη?

τι πρεπει να κάνει κάποιος? πως το αντιμετωπίζεις? και πως ξέρεις πότε να αλλάξεις το πρόγραμμα?
Φαντάζομαι οτι αν περιμένεις να κουραστείς και να μη μπορείς να πάρεις τα πόδια σου θα είναι ήδη πολύ αργά..:unsure:

Αυτα.. ελπίζω να σας έδωσα να καταλαβετε το προβληματισμο μου..

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

TEFAAtzis
17-06-09, 23:58
Φιλε Dio δεν νομιζω οτι αν ακολουθεις μια προπονηση υψηλης εντασης στην διαρκεια μιας χρονιας οπως λες θα καταρευσεις ειδικα αν τρως και ξεκουραζεσαι καλα.Οσον αφορα για το προγραμμα που λες αυτο ειναι αναλογα με τον στοχο που εχεις γ'αυτο και μπορεις να το διαμορφωνεις εσυ οπως θες.Συνιθως το χειμωνα παντως οι περισσοτεροι κανουν ογκο και το καλοκαιρι γραμμωση.Παντως καλο ειναι μετα απο 2 μηνες να το αλαζεις ανεξαρτητα με τον στοχο σου γιατι αλλιως το σωμα σου και οι μυες σου συνιθιζουν σε καποιες συγκεκριμενες ασκησεις και απο ενα σημειο και μετα σταματουν να αναπτυσονται.

leangains
18-06-09, 02:28
πολύ ωραία ερ'ωτηση! ναι είναι λογικό αν η προπόνηση που ακολουθείς είναι παντα υψηλής εντασης κάποια στιγμή είτε να νιώθεις αρκετα κουρασμενος (παρότι οι προπονήσεις θα βγαίνουν) είτε να κανεις προπονήσεις με ενταση, αλλα να μην αναπτύσσεσαι όπως θα περίμενες.

κάθε 4-7 εβδομάδες αλλάζεις πρόγραμμα κ συνεχίζεις με αντίστοιχο πρόγραμμα όπου η ενταση ειναι ψηλά κ ο όγκος χαμηλα. Ωστόσο, πριν μπεις στο νεο προγραμμα είτε σταματάς για μία εβδομάδα ειτε/κ (για μενα απαραιτητα) κανεις μια εβδομάδα πρόγραμμα deloading/unloading
http://www.ampedtraining.com/exercise-science/remembering-unloading-weeks/

για να καταρευσεις=υπερκόπωση θα πρεπει να είσαι σε υποθερμιδική δίαιτα ή/κ να υπερπροπονείσαι. ειδικά αν ακολουθείς διατροφή low carbs/moderate protein/high fat ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό με χαμηλό υδατάνθρακα οι προπονήσεις σου πρεπει να τελειώνουν στο 30-50λεπτο (με το ανω ακρο να είναι για προπονήσεις πχ 6σετςΧ4 ρεπσ ή σετςΧ1 μαχ ρεπ). Για αερόβιο ούτε λόγος τι να το κάνεις άχρηστο είναι, αναφέρομαι σε αερόβιο χαμηλής έντασης και όχι HIIT. To δευτερο συνιστάται μια δυο φορες την εβδομάδα, δεν το προτιμώ και δε μου πολυαρέσει. Mια κυκλική με 5Χ2 μαχ ρεπς squat, bench press, pull up, dips, deadlift θεωρώ ότι είναι πολύ περισσότερο challenging και μπορεί να σου δώσει boost σε περιόδους που χτυπάς πλατό.

Στο παρακάτω άρθρο θα βρεις κάποιες παραπάνω πληροφορίες για την υπερπροπόνηση
http://www.ampedtraining.com/physique/explanation-adrenal-fatigue-metabolic-damage/

αυτή είναι η ερασιτεχνική μου άποψη, ελπίζω να βοήθησα, κάποιος επαγγελαμτίας προπονητής θα μπορούσε να δώσει μια πληρέστερη απάντηση, ίσως η Μαρία αν θέλει και ο Μπράουνι θα μπορούσε να βοηθήσει, αλλα για την ώρα λείπει

Stephany Thes
29-06-09, 21:44
Φιλε Dio δεν νομιζω οτι αν ακολουθεις μια προπονηση υψηλης εντασης στην διαρκεια μιας χρονιας οπως λες θα καταρευσεις ειδικα αν τρως και ξεκουραζεσαι καλα.Οσον αφορα για το προγραμμα που λες αυτο ειναι αναλογα με τον στοχο που εχεις γ'αυτο και μπορεις να το διαμορφωνεις εσυ οπως θες.Συνιθως το χειμωνα παντως οι περισσοτεροι κανουν ογκο και το καλοκαιρι γραμμωση.Παντως καλο ειναι μετα απο 2 μηνες να το αλαζεις ανεξαρτητα με τον στοχο σου γιατι αλλιως το σωμα σου και οι μυες σου συνιθιζουν σε καποιες συγκεκριμενες ασκησεις και απο ενα σημειο και μετα σταματουν να αναπτυσονται.
να ρωτήσω πάνω σε αυτό..? Αν αλλάζουμε τα κιλά, ακόμα & να εμμένουμε στις ίδιες ασκήσεις πώς είναι δυνατόν οι μύες να σταματούν να αναπτύσσονται? Εγώ ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα για ακρετούς μήνες τώρα. Αλλά σε κάθε προπόνηση βλέπω πρόοδο. Πως είναι δυνατόν λοιπόν να θεωρείται αυτονόητο πως μ στάσιμες ασκήσεις οι μύες συνηθίζουν & μένουμε πίσω?

KATERINI 144
29-06-09, 23:50
να ρωτήσω πάνω σε αυτό..? Αν αλλάζουμε τα κιλά, ακόμα & να εμμένουμε στις ίδιες ασκήσεις πώς είναι δυνατόν οι μύες να σταματούν να αναπτύσσονται? Εγώ ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα για ακρετούς μήνες τώρα. Αλλά σε κάθε προπόνηση βλέπω πρόοδο. Πως είναι δυνατόν λοιπόν να θεωρείται αυτονόητο πως μ στάσιμες ασκήσεις οι μύες συνηθίζουν & μένουμε πίσω?
μαλλον ανεβάζουμε θελεις να πεις, γιαυτο υπάρχει ανάπτυξη, παντως στους αρχαριους η σε μικρες ηλικίες οτι κουφο και να κανεις ανάπτυξη θα έχεις.

Stephany Thes
01-07-09, 12:06
μαλλον ανεβάζουμε θελεις να πεις, γιαυτο υπάρχει ανάπτυξη, παντως στους αρχαριους η σε μικρες ηλικίες οτι κουφο και να κανεις ανάπτυξη θα έχεις.
ναι ανεβάζουμε εννοώ. α,μάλιστα. Μέχρι τι ηλικία δηλαδή,ως τα 18πχ? Σκεφτόμουν αν΄πλησιάζει η ώρα να κάνω κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα, γίνομαι 18 σε 2βδομάδες

narta
01-07-09, 12:40
Προσωπικά υποστηρίζω την θεωρία που λέει οτι πρεπει η προπονητική χρονια να εχει τουλάχιστον 3 μικρο-κύκλους που αποτελούνται απο strength-hypertrophy-deloading φάσεις με χρονικο περιθόριο 6 εβδ/6εβδ/2 εβδ.

Ενα ballpark πρόγραμμα που θα ακολουθούσα ειναι

6 εβδ. Rippetoe
6 εβδ. HST
2 εβδ. low weight/low intensity/moderate volume/high reps
1 εβδ πλήρη ξεκούραση

Αυτα σαν γενικό σχέδιο. Για να εξειδικευτει θα ηταν καλο μετα τον 1ο μικρο-κυκλο να γινουν οι κατάλληλες τροποποιήσεις ωστε να εξατομικευθει το πρόγραμμα ανάλογα με το CNS fatigue/adaptation που εχει ο καθε αθλούμενος.

:)

Stephany Thes
02-07-09, 14:18
Προσωπικά υποστηρίζω την θεωρία που λέει οτι πρεπει η προπονητική χρονια να εχει τουλάχιστον 3 μικρο-κύκλους που αποτελούνται απο strength-hypertrophy-deloading φάσεις με χρονικο περιθόριο 6 εβδ/6εβδ/2 εβδ.

Ενα ballpark πρόγραμμα που θα ακολουθούσα ειναι

6 εβδ. Rippetoe
6 εβδ. HST
2 εβδ. low weight/low intensity/moderate volume/high reps
1 εβδ πλήρη ξεκούραση

Αυτα σαν γενικό σχέδιο. Για να εξειδικευτει θα ηταν καλο μετα τον 1ο μικρο-κυκλο να γινουν οι κατάλληλες τροποποιήσεις ωστε να εξατομικευθει το πρόγραμμα ανάλογα με το CNS fatigue/adaptation που εχει ο καθε αθλούμενος.

:)
wow νομίζω πως ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι ότι πρέπει!! Μας εξηγείς όμως τι σημαίνει rippetoe? &κάτι άλλο, μικρόκυκλος είναι αυτό το παράδειγμα που παραθέτεις, το ballpark πρόγραμμα που λες?

narta
02-07-09, 16:07
wow νομίζω πως ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι ότι πρέπει!! Μας εξηγείς όμως τι σημαίνει rippetoe? &κάτι άλλο, μικρόκυκλος είναι αυτό το παράδειγμα που παραθέτεις, το ballpark πρόγραμμα που λες?

Google "rippetoe's starting strength".
Στην υπογραφή μου εχω το πρότυπο που μπορείς να κατεβάσεις στο pc και να φτιάξεις το πρόγραμμα με τα κιλα και ις παραμέτρους που θες.

Οσο για το ballpark ειναι μια εκφράση αυτο που λέμε στα ελληνικα "στο περιπου". Μικρόκυκλος ειναι η εναλλαγη που κάνεις απο το ενα πρόγραμμα στο άλλο - απο την μια φάση στην άλλη. Για να καταλάβεις καλύτερα

Ετήσιος προπονητικός κύκλος = 10 μήνες
Μικρόκυκλος = 3 μήνες

3 μικροκυκλοι=1 ετήσιος προπονητικός κύκλος :)

NASSER
02-07-09, 17:26
ναι ανεβάζουμε εννοώ. α,μάλιστα. Μέχρι τι ηλικία δηλαδή,ως τα 18πχ? Σκεφτόμουν αν΄πλησιάζει η ώρα να κάνω κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα, γίνομαι 18 σε 2βδομάδες

Καλα που μας το ειπες πως κλινεις τα 18 να σου κανουμε και δωρο, να κερασεις και καμια πιτσα :green:

Stephany Thes
03-07-09, 11:30
Καλα που μας το ειπες πως κλινεις τα 18 να σου κανουμε και δωρο, να κερασεις και καμια πιτσα :green:
χεχε καλά λες Nasser!! Αν & καμία πίτσα δε νομίζω να φτάνει, ιδίως αν κάνετε σαβούρα τη Δευτέρα οι περισσότεροι, ίσως θα χρειαστεί να νοικιάσω ολόκληρη πιτσαρία για μια βραδιά :-) Α, τι δώρο θα έχω?

Stephany Thes
03-07-09, 11:36
χεχε καλά λες Nasser!! Αν & καμία πίτσα δε νομίζω να φτάνει, ιδίως αν κάνετε σαβούρα τη Δευτέρα οι περισσότεροι, ίσως θα χρειαστεί να νοικιάσω ολόκληρη πιτσαρία για μια βραδιά :-) Α, τι δώρο θα έχω?
thank you narta,είσαι κατατοπιστικότατος!!!! χμ,μια γνώμη το example που δίνεται στο http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mark-rippetoes-starting-strength-routine-63770/ είναι οκ? Λέω να ακολουθήσω αυτό για τις πρώτες 6βδομάδες

NASSER
03-07-09, 17:57
χεχε καλά λες Nasser!! Αν & καμία πίτσα δε νομίζω να φτάνει, ιδίως αν κάνετε σαβούρα τη Δευτέρα οι περισσότεροι, ίσως θα χρειαστεί να νοικιάσω ολόκληρη πιτσαρία για μια βραδιά :-) Α, τι δώρο θα έχω?

Μπλουζακι του φορουμ γυναικείο. Τι θα ελεγες? Οταν σε δω θα συμπερανω και το νουμερο...( να σε προλαβω πριν πεις δεν ξερω το νουμερο σου)

narta
04-07-09, 11:43
thank you narta,είσαι κατατοπιστικότατος!!!! χμ,μια γνώμη το example που δίνεται στο http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mark-rippetoes-starting-strength-routine-63770/ είναι οκ? Λέω να ακολουθήσω αυτό για τις πρώτες 6βδομάδες

Αυτο ειναι κατα βαση το πρόγραμμα, απλα χρειάζεσαι 3 σετ προθερμανσης για καθε μερς του σώματος.

Now go chew some iron! :weights::weights:

Stephany Thes
04-07-09, 14:08
Αυτο ειναι κατα βαση το πρόγραμμα, απλα χρειάζεσαι 3 σετ προθερμανσης για καθε μερς του σώματος.

Now go chew some iron! :weights::weights:
nice.. Για την προθέρμανση μπορώ να κάνω το εξής.. 1 σετ στο 50% του λειτουργικού, 1 σετ στα 65 & ένα τελευταίο στα 80%. καλό? Kάτι άλλο, αυτό το πρόγραμμα είναι καλό για όγκο? Οι 2 βδομάδες low weight & intensity κλπ & στο καπάκι μια βδομάδα πλήρη ξεκούραση μου φαίνονται κάπως too much. Εσύ το έχεις δοκιμάσει, είδες πρόοδο & ανάπτυξη?

narta
07-07-09, 17:49
nice.. Για την προθέρμανση μπορώ να κάνω το εξής.. 1 σετ στο 50% του λειτουργικού, 1 σετ στα 65 & ένα τελευταίο στα 80%. καλό? Kάτι άλλο, αυτό το πρόγραμμα είναι καλό για όγκο? Οι 2 βδομάδες low weight & intensity κλπ & στο καπάκι μια βδομάδα πλήρη ξεκούραση μου φαίνονται κάπως too much. Εσύ το έχεις δοκιμάσει, είδες πρόοδο & ανάπτυξη?

Πιστεψε με, μετα απο 3 μηνες πλήρους εντασης, ιδρώτα και πόνου θα σου φανει τίποτα η ξεκούραση των 20 ημερών...:rolf:

Stephany Thes
13-07-09, 16:28
Πιστεψε με, μετα απο 3 μηνες πλήρους εντασης, ιδρώτα και πόνου θα σου φανει τίποτα η ξεκούραση των 20 ημερών...:rolf:
για να το λες :-) το έχω αρχίσει ήδη, φαίνεται πολύ καλό προς το παρόν!!

Stephany Thes
14-07-09, 21:02
για να το λες :-) το έχω αρχίσει ήδη, φαίνεται πολύ καλό προς το παρόν!!
χμ, συμφωνα με αυτό το rippetoe που ακολουθώ, λέει να κάνω εξτρά 2χ8 power cleans.. μια απορία πάνω σε αυτό,τα power cleans των 8επαναλήψεων γίνονται συνεχόμενα,χωρίς ανάσα η μπορούμε να κάνουμε & κάποια ελάχιστη παύση στο ενδιάμεσο για λίγα sec? Καθώς είναι πολύ απαιτητική ως άσκηση..

TRIANTAFYLLOU
14-07-09, 22:01
ενα πρόγραμμα για να μην αποδίδει χρειάζετε αρκετό διάστημα απλα όταν εναλάσουμε την ένταση βοηθάει στην ξεκούραση των μυων , ενα που ακολουθούσα για αρκετα χρόνια ήταν μια εβδομάδα βαρυα προπόνηση για τις λευκές μυικές ίνες μια ελαφρυα και όταν λέω ελαφρια απλα ασκήσεις περισσότερο για προσδιορισμό και στην βαρυα βασικές με πολλα κιλα , δηλαδή διαφορετικές ασκήσεις .

αλλα και χωρίς αυτό ακολουθώντας αυτό που έβαλα και στο φόρουμ πάλι είχα αποτέλεσμα , απλα ακολουθώ το ενστικτο και ενω κάνω το ίδιο πλάνο όταν νοιώθω κούραση μειώνω τα σετ η αλλάζω κάποια σειρά των ασκήσεων, αλλα σε καμία περίπτωση δεν σταματάω για μεγάλο διάστημα , είμαι υπέρ της ενεργητικής ξεκούρασης δηλαδή χαλαρότερη προπόνηση και γρήγορη ανάρωση στους μυς.

με λίγα λόγια πρέπει να λαμβάνουμε τα μυνήματα που μας δίνει το σώμα και κάθε προπόνηση να μας δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα .

και όταν φτανουμε σε σημείο να χρειαζόμαστε 20 μερες ξεκούραση , τότε μάλον έχουμε φτάσει σε σημείο καταβολισμού των μυών .

αλλα έχω να πω στα λόγια κάνουμε ανώγια και κατώγια και το λέω αυτό γιατί εχω ακούσει πολλα και όταν έτυχε να κάνω προπόνηση με άτομα που λέγαν τα πολλα μιλάμε στα μισα ήταν να τα παρατήσουν και να τρέχουν να κρυφτούν γι αυτό και δεν πολυγράφω για προγράμματα γιατί τα προγράμματα δεν σε φτιάχνουν αλλα ο τρόπος εκτέλεσης και οι κανόνες ασφάλειας σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία .

κάποτε ένας που ψαχνόταν για το στήθος που είχε πρόβλημμα και εκανε πολλες και ποικίλες ασκήσεις του έβαλα να κάνει μόνο 3 ασκήσεις , οριζόντιο , επικληνη και ανοίγματα , απλα τον παρακολουθούσα και κάναμε μαζί στον μήνα πάνω είχε διαφορα σαν να πέρασε χρόνος , πάντα όμως με διατροφή

τα λέω αυτα γιατί πιστεύω στην πράξη και στην εκτέλεση το να λέμε αυτό έτσι κι αυτό γιουβέτσι δεν γίνετε , εχω δεί κι αυτούς που τα ψηρίζουν και τίποτε δεν κάνουν , απλα όταν κάνουμε περίοδο προπόνησης υψηλής έντασης για να μην έχουμε καταβολισμό , ακολουθούμε περίοδο χαμηλότερης έντασης χωρίς σούπερ σέτ και κατιόντα , γι αυτό λέω αυτα δεν είναι για συνέχεια αλλα για ένα σοκάρισμα και μετα ξανα στα βασικά

KATERINI 144
14-07-09, 22:36
εχω δεί κι αυτούς που τα ψηρίζουν και τίποτε δεν κάνουν
:clap::clap::clap::clap:


υσ: αυτό πάει με τη μια και στις ατάκες Ηλία.

narta
15-07-09, 10:16
χμ, συμφωνα με αυτό το rippetoe που ακολουθώ, λέει να κάνω εξτρά 2χ8 power cleans.. μια απορία πάνω σε αυτό,τα power cleans των 8επαναλήψεων γίνονται συνεχόμενα,χωρίς ανάσα η μπορούμε να κάνουμε & κάποια ελάχιστη παύση στο ενδιάμεσο για λίγα sec? Καθώς είναι πολύ απαιτητική ως άσκηση..

Οταν αφήσεις τα κιλα στο έδαφος, παίρνεις μια-δυο ανάσες και πάμε παλι. Ειναι σκληρή σαν άσκηση αλλα θα δεις διαφορα μετα απο κανενα μηνα, πίστεψε με ;)

Stephany Thes
15-07-09, 12:13
ενα πρόγραμμα για να μην αποδίδει χρειάζετε αρκετό διάστημα απλα όταν εναλάσουμε την ένταση βοηθάει στην ξεκούραση των μυων , ενα που ακολουθούσα για αρκετα χρόνια ήταν μια εβδομάδα βαρυα προπόνηση για τις λευκές μυικές ίνες μια ελαφρυα και όταν λέω ελαφρια απλα ασκήσεις περισσότερο για προσδιορισμό και στην βαρυα βασικές με πολλα κιλα , δηλαδή διαφορετικές ασκήσεις .

αλλα και χωρίς αυτό ακολουθώντας αυτό που έβαλα και στο φόρουμ πάλι είχα αποτέλεσμα , απλα ακολουθώ το ενστικτο και ενω κάνω το ίδιο πλάνο όταν νοιώθω κούραση μειώνω τα σετ η αλλάζω κάποια σειρά των ασκήσεων, αλλα σε καμία περίπτωση δεν σταματάω για μεγάλο διάστημα , είμαι υπέρ της ενεργητικής ξεκούρασης δηλαδή χαλαρότερη προπόνηση και γρήγορη ανάρωση στους μυς.

με λίγα λόγια πρέπει να λαμβάνουμε τα μυνήματα που μας δίνει το σώμα και κάθε προπόνηση να μας δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα .

και όταν φτανουμε σε σημείο να χρειαζόμαστε 20 μερες ξεκούραση , τότε μάλον έχουμε φτάσει σε σημείο καταβολισμού των μυών .

αλλα έχω να πω στα λόγια κάνουμε ανώγια και κατώγια και το λέω αυτό γιατί εχω ακούσει πολλα και όταν έτυχε να κάνω προπόνηση με άτομα που λέγαν τα πολλα μιλάμε στα μισα ήταν να τα παρατήσουν και να τρέχουν να κρυφτούν γι αυτό και δεν πολυγράφω για προγράμματα γιατί τα προγράμματα δεν σε φτιάχνουν αλλα ο τρόπος εκτέλεσης και οι κανόνες ασφάλειας σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία .

κάποτε ένας που ψαχνόταν για το στήθος που είχε πρόβλημμα και εκανε πολλες και ποικίλες ασκήσεις του έβαλα να κάνει μόνο 3 ασκήσεις , οριζόντιο , επικληνη και ανοίγματα , απλα τον παρακολουθούσα και κάναμε μαζί στον μήνα πάνω είχε διαφορα σαν να πέρασε χρόνος , πάντα όμως με διατροφή

τα λέω αυτα γιατί πιστεύω στην πράξη και στην εκτέλεση το να λέμε αυτό έτσι κι αυτό γιουβέτσι δεν γίνετε , εχω δεί κι αυτούς που τα ψηρίζουν και τίποτε δεν κάνουν , απλα όταν κάνουμε περίοδο προπόνησης υψηλής έντασης για να μην έχουμε καταβολισμό , ακολουθούμε περίοδο χαμηλότερης έντασης χωρίς σούπερ σέτ και κατιόντα , γι αυτό λέω αυτα δεν είναι για συνέχεια αλλα για ένα σοκάρισμα και μετα ξανα στα βασικά
πολύ καλά τα λες Ηλία.. :-) ισως αν δω πως κουράζομαι αρκετά να κάνω καμία βδομάδα ενεργητική ξεκούραση,είναι πολύ πιθανό τώρα που είμαι ακόμα στις αρχές να κουραστώ πολύ πριν έρθουν οι βδομ. ένεργ. ξεκούρασης σύμφωνα με το πρόγραμμα που λέει ο narta. Ναι, αν γίνεται μικρή παύση βγαίνει η άσκηση διαφορετικά θα πέσω κάτω narta!! ωραία ευχαριστώ

Stephany Thes
05-08-09, 18:07
πολύ καλά τα λες Ηλία.. :-) ισως αν δω πως κουράζομαι αρκετά να κάνω καμία βδομάδα ενεργητική ξεκούραση,είναι πολύ πιθανό τώρα που είμαι ακόμα στις αρχές να κουραστώ πολύ πριν έρθουν οι βδομ. ένεργ. ξεκούρασης σύμφωνα με το πρόγραμμα που λέει ο narta. Ναι, αν γίνεται μικρή παύση βγαίνει η άσκηση διαφορετικά θα πέσω κάτω narta!! ωραία ευχαριστώ
Xμ, κάτι που παρατήρησα στο rippetoe.. Ανά Βδομάδα πρόσεξα πως δεν ανέβαινα σε κιλά ενώ έκανα προηγουμένως για κάθε άσκηση 3 σετ προθέρμανσης χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα μεταξύ τους..
Δηλαδή 1. 1blood flow set 12 επ στο 40%
2. 1preload set 6 επ στο 60%
3. 1preload set 2 επ στο 80%

Αυτό μου αφαιρούσε πολλή ενέργεια πιστεύω για να βγάλω με επιτυχία τα λειτουργικά σετ. Στη συνέχεια τα διαλλείματα μεταξύ των λειτ. σετ είναι 2λεπτά, λίγος χρόνος πιστευω για μένα. Γιατί μπορεί στο 2ο & 3ο σετ πέφτω σε επαναλήψεις έτσι.. Επομένως να κρατήσω μόνο τα 2 preload set(σε κάποιες ασκ όπως decline dumbbels μπορεί να κάνω & 1 μόνο preload) αλλά με 2λεπτών διάλλειμα μεταξύ τους & θα κάνω 3λεπτά διάλλειμα μεταξύ των λειτουργικών. Επειδή αρχίζω & γνωρίζω πως αντιδρώ στα διάφορα ερεθίσματα κρίνω πως θα εξακολουθεί έτσι να έχει πολλή ένταση η προπόνηση. Η γνώμη σας σε αυτό?

thegravijia
05-08-09, 18:13
Xμ, κάτι που παρατήρησα στο rippetoe.. Ανά Βδομάδα πρόσεξα πως δεν ανέβαινα σε κιλά ενώ έκανα προηγουμένως για κάθε άσκηση 3 σετ προθέρμανσης χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα μεταξύ τους..
Δηλαδή 1. 1blood flow set 12 επ στο 40%
2. 1preload set 6 επ στο 60%
3. 1preload set 2 επ στο 80%

Αυτό μου αφαιρούσε πολλή ενέργεια πιστεύω για να βγάλω με επιτυχία τα λειτουργικά σετ. Στη συνέχεια τα διαλλείματα μεταξύ των λειτ. σετ είναι 2λεπτά, λίγος χρόνος πιστευω για μένα. Γιατί μπορεί στο 2ο & 3ο σετ πέφτω σε επαναλήψεις έτσι.. Επομένως να κρατήσω μόνο τα 2 preload set(σε κάποιες ασκ όπως decline dumbbels μπορεί να κάνω & 1 μόνο preload) αλλά με 2λεπτών διάλλειμα μεταξύ τους & θα κάνω 3λεπτά διάλλειμα μεταξύ των λειτουργικών. Επειδή αρχίζω & γνωρίζω πως αντιδρώ στα διάφορα ερεθίσματα κρίνω πως θα εξακολουθεί έτσι να έχει πολλή ένταση η προπόνηση. Η γνώμη σας σε αυτό?


να πηγαινεις με το πως νιωθεις εσυ...μην κοιτας το ρολοι..2 η 3 λεπτα...
εκτος κι αν κανεις καποιο εξειδικευμενο προγραμμα..
ας πουμε εγω χθες εκανα στηθος 10χ10 με διαλειμα στα 45δευτερα / σε τετοια εξειδικευμενα προγραμματα ναι κοιτας το ρολοι αλλιως οχι με τοση συνεπεια ..
ιδιαιτερα σε βασικες ασκηαεις και σε μεγαλες μυικες ομαδες..
ενταξει δεν ειπα να περασουν 10 λεπτα αλλα αν εχεις πει οτι θα κρατησεις 1.5 λεπτο διαλλειμα και παει στα 2.5 - 3 δεν χαλασε και ο κοσμος..αν με πιανεις.

Stephany Thes
05-08-09, 18:56
να πηγαινεις με το πως νιωθεις εσυ...μην κοιτας το ρολοι..2 η 3 λεπτα...
εκτος κι αν κανεις καποιο εξειδικευμενο προγραμμα..
ας πουμε εγω χθες εκανα στηθος 10χ10 με διαλειμα στα 45δευτερα / σε τετοια εξειδικευμενα προγραμματα ναι κοιτας το ρολοι αλλιως οχι με τοση συνεπεια ..
ιδιαιτερα σε βασικες ασκηαεις και σε μεγαλες μυικες ομαδες..
ενταξει δεν ειπα να περασουν 10 λεπτα αλλα αν εχεις πει οτι θα κρατησεις 1.5 λεπτο διαλλειμα και παει στα 2.5 - 3 δεν χαλασε και ο κοσμος..αν με πιανεις.
ok, σ'ευχαριστώ πολύ!! Ναι το πρόγραμμα λέει 'διάλλειμμα το πολύ 2λεπτών' αλλά πιστεύω πως αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο..

narta
06-08-09, 18:25
ok, σ'ευχαριστώ πολύ!! Ναι το πρόγραμμα λέει 'διάλλειμμα το πολύ 2λεπτών' αλλά πιστεύω πως αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο..

Τα στερεοτυπα σε αυτον ον τομεα ειναι λάθος για 'μενα. Μπορει εσυ να μπορείς να αναρώσεις σε 1 λεπτο αλλα εγω να θελω μονο 2 για να επανέλθει η αναπνοή μου σε κανονικο ρυθμό. Κρατα τα διαλείματα οσο χρειάζεται. Οχι για να ξεκουραστεις πλήρως αλλα τοσο οσο να μπεις στο επομενο σετ με δύναμη και οχι σαν να σου κάνουν βασανιστήριο :P

drago
06-08-09, 18:56
νομιζω οτι 3 σετ προθερμανσης ειναι πολλα. αν ειναι στην πρωτη ασκηση ισως να ειναι οκ αλλα αν ακολουθεις την φυσικη ροη και γυμναζεις σχετικες ομαδες μπορει να μην χρειαστεις και κανενα σετ προθερμανσης ενδιαμεσα.

αυτο που πρεπει να κρατησεις νομιζω ειναι η φιλοσοφια του καθε προγραμματος. απο κει και περα το προσαρμοζεις πανω σου.

αυτο που θαθελα να ρωτησω εγω στα γρηγορα μια που ειμαστε στο θεμα, αλλαζεις προγραμμα καθε 1-2 μηνες ακομα και αν το προγραμμα που κανεις δουλεβει καλα??? Η περιμενεις να αρχισει να μειωνεται η προοδος?

narta, to HST ειναι αυτο του Mentzer???

narta
07-08-09, 22:40
νομιζω οτι 3 σετ προθερμανσης ειναι πολλα. αν ειναι στην πρωτη ασκηση ισως να ειναι οκ αλλα αν ακολουθεις την φυσικη ροη και γυμναζεις σχετικες ομαδες μπορει να μην χρειαστεις και κανενα σετ προθερμανσης ενδιαμεσα.

αυτο που πρεπει να κρατησεις νομιζω ειναι η φιλοσοφια του καθε προγραμματος. απο κει και περα το προσαρμοζεις πανω σου.
Αν καποιος ειναι στα πρώτα βήματα προπόνησης, 1-2 χρόνο, καλύτερα να μεινει εντος των προκαθορισμένων προγραμματων μεχρι να καταλάβει πως και γιατι δουλευει το καθε τι.


αυτο που θαθελα να ρωτησω εγω στα γρηγορα μια που ειμαστε στο θεμα, αλλαζεις προγραμμα καθε 1-2 μηνες ακομα και αν το προγραμμα που κανεις δουλεβει καλα??? Η περιμενεις να αρχισει να μειωνεται η προοδος?
Συνήθως ενα πρόγραμμα μεσα σε 2 μηνες δεινει οτι εχει να δώσει και ο οργανισμός εχει κανει το adaptation για τα καλα και θελει καινουριο ερέθισμα. Μπορει αυτο το καινούριο ερέθισμα να ειναι νεο πρόγραμμα ή απλα αλλαγή παραμέτρων στο ηδη υπάρχον


narta, to HST ειναι αυτο του Mentzer???

Οχι δεν ειναι ΗΙΤ. Hypertrophy-Specific Training ονομάζεται. Περισσότερα μπορείς να βρεις εδω (http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm)

Stephany Thes
08-08-09, 12:30
ok, σ'ευχαριστώ πολύ!! Ναι το πρόγραμμα λέει 'διάλλειμμα το πολύ 2λεπτών' αλλά πιστεύω πως αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο..
Leangains(Σταύρο) ,στο σημείο

ειδικά αν ακολουθείς διατροφή low carbs/moderate protein/high fat ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό με χαμηλό υδατάνθρακα οι προπονήσεις σου πρεπει να τελειώνουν στο 30-50λεπτο (με το ανω ακρο να είναι για προπονήσεις πχ 6σετςΧ4 ρεπσ ή σετςΧ1 μαχ ρεπ).


τι εννοείς? Εννοείς όχι λιγότερο από τα 80% του μαχ(οι 4 επ),πχ 2 η 3 επ.. ? Πόσα σετ στο χ1 μαξ ρεπ?

Stephany Thes
02-09-09, 00:08
Leangains(Σταύρο) ,στο σημείο

ειδικά αν ακολουθείς διατροφή low carbs/moderate protein/high fat ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό με χαμηλό υδατάνθρακα οι προπονήσεις σου πρεπει να τελειώνουν στο 30-50λεπτο (με το ανω ακρο να είναι για προπονήσεις πχ 6σετςΧ4 ρεπσ ή σετςΧ1 μαχ ρεπ).


τι εννοείς? Εννοείς όχι λιγότερο από τα 80% του μαχ(οι 4 επ),πχ 2 η 3 επ.. ? Πόσα σετ στο χ1 μαξ ρεπ?
Σταύρο....?? Πού χάθηκες πάλι..? :-/