PDA

Επιστροφή στο Forum : Σχολιαστε το προγραμμα γυμναστικης μου!



eslaver
18-06-09, 00:37
καλησπερα, ειμαι νεο μελος και με λενε Πέτρο.

Ειμαι 95 κιλα και ξεκίνησα γυμναστηριο πριν μια βδομάδα και απο δευτέρα πρέπει να μπω σε πρόγραμμα.μόνο που δεν ξέρω αν πρεπει να συνεχίσω το προγραμμα που έκανα παλιά(πριν 1,5 χρονο το οποιο ειναι και το παρακατω μονο που τα σετ ηταν 3 των 8 )
σκεφτομαι το πρόγραμμα μου να ειναι το εξής

Δευτέρα - στήθος -κοιλιακοι-ραχαιοι και λιγο αεροβια ασκηση
Τριτη - Πλάτη -κοιλιακους-ραχαιους
Τεταρτη - ωμους - κοιλιακουσ -ραχαιους και λιγο αεροβια ασκηση
Πεμπτη - χερια (δικεφαλο + τρικεφαλο ) -ραχαιους και κοιλιακους
Παρασκευη - ποδια -κοιλιακους-ραχαιους-αεροβια ασκηση
Σαββατο - λιγες εχτρα ασκησεις στηθους γιατι θελω παραπανω βελτιωση στο στηθος -αεροβια ασκηση -κοιλιακους ραχαιους

Θελω να μου πειτε την δικια σας αποψη,πως μπορω να βελτιωσω το προγραμμα μου και αν κανω κατι λαθος. Τα σετ στις ασκησεις μου θα ειναι 4 των 12 και ολο αυτο το προγραμμα θα το κανω σε συνδιασμο με οσο γινεται καλη και σωστη διατροφη για απωλεια λιπους και γραμμωση.

περιμενω τα σχολεια σας.

Ευχαριστω

NASSER
18-06-09, 00:45
Πετρο καλωσορισες στο φορουμ.

Το προγραμμα σου για αρχαριο και γιαυτο που θελεις να πετυχεις ειναι πολυ καλο. Προσεχε οσο γινεται και τη διατροφη σου που παιζει το 70% ρολο στο να χασεις τα περιτα κιλα.
Μην ψαχτεις να κανεις τιποτα πιο εξηδικευμενο προγραμμα γιατι εισαι αρχαριος. Να συμβουλευεσαι παντα τους γυμναστες και να ζητας να σε επιτηρουν για σωστη εκτελεση των ασκησεων.

eslaver
18-06-09, 02:10
ευχαριστω! και κατι αλλο αμα προσθεσω αεροβιεσ ασκησεις και τις αλλες μερες θα βοηθησει? Η θα κουρασει το πρόγραμμα?
Και οι αεροβιες ασκησεις καλυτερα ειναι να γινονται πριν η μετα τα βαρη?

ευχαριστω

leangains
18-06-09, 03:02
πόδια κάνεις μια φορά/ εβδομάδα, ναι? πλάτη κάνεις μία, ναι? χερια, ωμους κανεις μια, ναι?

Ωραία! κοιλιακούς-ραχιαίους γιατί κάνεις 1-2-3-4-5-6??????

τι τι διαφορετικό έχουν αυτοί οι μύες για να γυμνάζονται καθημερινά? καταλαβαίνεις τι θελω να σου πω?

θα διαφωνήσω με τον Νασσερ η διατροφή είναι 90% και για σενα είναι 200% .

επίσης δε χρειάζεσαι 2 μερα για να βελτιώσεις το στηθος σου, αυτό που χρειάζεσαι είναι 3 ημέρες προπόνηση όχι 6 ούτε 5, τρεις! αφού εχεις ξανασχοληθεί και ξερεις πάνω κάτω τις ασκήσεις, θα προσπαθήσεις να βελτιώσεις την τεχνική σε ασκήσεις με ελευθερα βαρη, τα μηχανήματα είναι για τις μοντελες, κ σιγά σιγα θα ανεβάζεις κιλά με πάντα σωστή τεχνική (σε αυτό θα δώσεις βάση κ όχι στα κιλά που σηκώνουν οι γύρω σου). και τις υπόλοιπες μερες θα ξεκουράζεσαι και θα τρως καλά κ καθαρά, ποιοτική πρωτείνη (ολόκληρα αβγά, αλιπο μοσχαρίσιο κρεας, ψαρια, στηθος κοτόπουλο, στραγγιστό γιαούρτι), καλά λιπαρά (μουρουνέλαιο, ελαιόλαδο, ξηρους καρπους, κρόκους από αβγα), γύρω από την προπόνηση υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, βρωμη, μελι, φρούτα) και πολλά λαχανικά (σαλάτες, ψητά λαχανικά κτλ).

Η αερόβια δε θα σου προσφερει τίποτα άλλο εκτός από μεγαλύτερες απαιτήσεις-όρεξη για υδατάνθρακα, αν θες μια φορά την εβδομάδα πήγαινε σε ένα γήπεδο- πάρκο κάνε 3-4 γύρους και καμια 10αρια ταχύτητες ή αν δεν έχεις κοντά σου στον διάδομο κάνε για κανα 40λεπτο περπάτημα 1λεπτο-τρεξιματακι 3λεπτα (ή όσο χρόνο μπορείς) κυκλικά, αλλά κ πάλι το μόνο που θα σου δημιουργήσει είναι μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακα.

η προπόνηση. τα σετσ 3χ8 επανλψς είναι καλό για αρχη , όπως και το 3Χ10, αλλα μη μεινεις για καιρό σε αυτά μετα καλό θα ήταν να δεις κ άλλα πχ 10Χ3, 5Χ5, 4Χ6, κτλ αν σε νιωθω πρεπει να εκανες- σκεφτεσαι να κανεις 4-5 ασκήσεις ανα μυική ομάδα εε? ανα μυική ομάδα να πηγαίνεις γύρω στα 12 σετς σύνολο,πχ αν κάνεις 3Χ10 4 ασκήσεις μαχ, αν κανεις 5Χ5 2 ασκήσεις, αν και αυτός είναι γενικός κανόνας δεν υπολογίζεται η ενταση και αφορά μεγαλες μυικές ομάδες, θεωρώ ότι στα πχ χερια μια άσκηση για 2 σετς από 5 επαναλήψεις και 1 σετ ως αποτυχία είναι υπερ-αρκετα.

καλ'ή αρχή καλές προπονήσεις! και να θυμάσαι το 10% είναι η προπόνηση και το 90% είναι η διατροφή κ η αποκατάσταση-ξεκούραση.

manos_
18-06-09, 03:06
lean καθε ποτε προτεινεις ραχιαιους και ποσα σετ.

leangains
18-06-09, 03:31
στο προγραμμα της πλάτης βαρια προπόνηση υπερεκτάσεις google it hyperextension πχ 5Χ5 και μερικά σετσ Χ1

και την μερα που εχεις πόδια πιο ελαφρυα 3 σετσ.

επίσης θεωρώ ότι deadlift πρεπει να γίνεται στα πόδια ή μόνη της ή σε μερα πλατη-πόδια.

manos_
18-06-09, 03:32
τενκ γιου.

eslaver
18-06-09, 03:36
Σε ευχαριστω για τις συμβουλες.πανως κατω αυτα ακολουθω που μου ανεφερες.
Οσο για τα σετ πριν 1-1.5 χρονο πηγαινα γυμναστηριο 5 μερες την εβδομαδα και εκανα καθε μερα διαφορετικη ομαδα τα σετ που εκανα ιταν 3χ8 και απο οτι καταλαβα το αποτελεσμα ηταν να παρω λιγο παραπανω ογκο.
τοτε ομως ημουν - 15 κιλα. τωρα θελω απλα να χασω τα περιττα κιλα μου και να σφιξω κιολας.

πολλοι μου λενε μην πας γυμναστηριο θα σφιξεις και δεν θα μπορεσεις να χασεις λιπος.αλλα δεν το πιστευω αυτο.
τωρα σκεφτομαι να γυμναζω καθε μερα διαφορετικη ομαδα κ μαλλον με σετ των 4χ12.οποτε συμφωνα με αυτο που μου ειπες 3 ασκησεις για την καθε ομαδα και το να γυμναζς τις ομαδες μεσα σε 3 μερες και οχι σε 5-6 μερες.
οσο για τους κοιλιακους και τους ραχαιους τι πιστευεις?
να τους βαλω σε μια μερα ξεχωριστα?
εγω σκεφτομουν καθε μερα απο 4χ25 πανω και 5χ10 κατω 3χ25 ραχαιους για αρχη.

destroyerody94
18-06-09, 11:00
αυτο με το οτι με το γυμναστηριο το εχω ακοθσει και απο κοριτσια τηςηλικιας μου...ειναι η χειροτερη μ@Λ@κια που εχω ακουσει οσο για τους κοιλιακους συμφωνω με τον Leangains ,ξεχωριστα ραχιαιους με κοιλιακους και απο 1 το πλυ 2 προπονησεις την εβδομαδα

NASSER
18-06-09, 11:11
Η αερόβια δε θα σου προσφερει τίποτα άλλο εκτός από μεγαλύτερες απαιτήσεις-όρεξη για υδατάνθρακα, αν θες μια φορά την εβδομάδα πήγαινε σε ένα γήπεδο- πάρκο κάνε 3-4 γύρους και καμια 10αρια ταχύτητες ή αν δεν έχεις κοντά σου στον διάδομο κάνε για κανα 40λεπτο περπάτημα 1λεπτο-τρεξιματακι 3λεπτα (ή όσο χρόνο μπορείς) κυκλικά, αλλά κ πάλι το μόνο που θα σου δημιουργήσει είναι μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακα.



Αυτη ειναι προσωπικη αποψη του Leangains και δεν ειναι τεκμηριομενη. Η αεροβικη τρεις φορες τη βδομαδα μπορει να προσφερει πολλα, συν τη λιποδιαλυση σε συνδιασμο με τη διατροφη.

Leangains παρακαλω οι συμβουλες σου να παραμείνουν σε προσωπικές σου αποψεις και οχι να παροτρύνεις κατι αντιθετο με αυτο που προτεινει η πλειοψηφια και οι τεκμηριωμένες ερευνες.

leangains
18-06-09, 21:45
Ναι NAsser συγνώμη εχεις απόλυτο δίκιο, σε καποιο-α αλλα μηνύματα το εχω αναφερει εδω το ξεχασα, συγνώμη.
κατσε να το βαλω υπογραφη να μην το ξεχνάω, ευχαριστώ που μου το θυμησες.

Y.Γ Νασσερ να κάνω μια ερώτηση παρακαλώ, απλα για να ξερω. Μπορώ να προτείνω σύμφωνα με τις προσωπικές μου απόψεις, ακόμα κ αν αυτες ερχονται σε κοντρα με την πλειοψηφία και τις τεκμηριωμένες ερευνες ή η ταση-επιθυμία του φορουμ είναι οι προτάσεις κ οι γνωμες να ερχονται σε συμφωνία με την πλειοψηφία???

thegravijia
18-06-09, 22:05
Ναι NAsser συγνώμη εχεις απόλυτο δίκιο, σε καποιο-α αλλα μηνύματα το εχω αναφερει εδω το ξεχασα, συγνώμη.
κατσε να το βαλω υπογραφη να μην το ξεχνάω, ευχαριστώ που μου το θυμησες.

Y.Γ Νασσερ να κάνω μια ερώτηση παρακαλώ, απλα για να ξερω. Μπορώ να προτείνω σύμφωνα με τις προσωπικές μου απόψεις, ακόμα κ αν αυτες ερχονται σε κοντρα με την πλειοψηφία και τις τεκμηριωμένες ερευνες ή η ταση-επιθυμία του φορουμ είναι οι προτάσεις κ οι γνωμες να ερχονται σε συμφωνία με την πλειοψηφία???

ναι μπορεις ...
δεν εχει νοημα αυτο που λεει ο nasser - αν ηταν ετσι να βαζατε ενα προγραμμα για καθε επιπεδο και εμεις να φυγουμε απο δω να μην γινεται συζητηση..

και αν θελετε να δειτε αν ισχυει αυτο που λεει ο leangains πειτε του να βαλει μια φοτο του να δειτε ποσο λιπος εχει ..
αυτος που δεν κανει καθολου αεροβιο..

NASSER
18-06-09, 22:50
leangains τo θεμα ειναι να μην παροτρινουμε τον κοσμο με προσωπικες αποψεις και προσωπικα προγραμματα. Μπορεις να δινεις δυο επιλογες που να υποστηριζονται με καποιο τροπο για τον καθενα και οχι με γνωμωνα το δικο σου σωμα. Δεν μπορει ολοι να εχουν τον ιδιο μεταβολισμο ή εμπειρια να χειριστουν το σωμα τους. Αυτος που ρωταει χρειαζεται σωστη καθοδηγηση. Βαλε υπογραφη να μην το ξεχασεις...


thegravijia οταν θα χρειαστουμε συνηγορους θα σε καλεσουμε. Οι φωτο του καθενα δεν με συγκινει. Σημασια εχει να μην παροτρινουμε με προσωπικες αποψεις.
Φυσικα και μπορειτε να λετε τη γνωμη σας ελευθερα, αλλα να την τεκμηριωνετε κιολας.

Ελπιζω να εγινα κατανοητος, δεν θελω συνεχεια στο θεμα.

leangains
18-06-09, 23:02
Μηνυμα ελήφθη!