PDA

Επιστροφή στο Forum : Off season workout



P-Kid
29-06-09, 15:33
Περιμένω σχόλια.Sκοπός η αυξηση της μυικής μαζας.Θα κάνω διάδρομο για αερόβια,αλλα θέλω να μου πέιτε πόσο?2 φορές την βδομάδα απο 30 λεπτά περπάτημα είναι καλά?


Δευτέρα-Chest/back
Τετάρτη-Legs
Παρασκευή-Shoulders/arms

Chest/back
bench barbell press 3x8
chest dips [μέχρι να βγούν 24]
Pullups [μεχρι 24]
bent barbell rows 3x8
Deadlifts 3x8

Legs
Squat 3x8
Hack squat 3x8
Leg extensions 3x8
hams curls 3x8
calves 3x8

shoulders/arms
barbell shoulder press 3x8
lateral raise 3x8
standing barbell curls 3x8
seated dumbell curls 3x8
close grip bench press 3x8
skullcrashers 3x8

Exci
29-06-09, 15:45
Τι off-season ρε xD
17χρονων δεν εισαι?

Και τι ακριβως να σχολιασουμε?

P-Kid
29-06-09, 21:00
Τι off-season ρε xD
17χρονων δεν εισαι?

Και τι ακριβως να σχολιασουμε? δεν κατάλαβα την ερώτηση?:sneaky:

KATERINI 144
29-06-09, 21:25
ουτε εγω καταλαβα τις ασκήσεις, δε τις γραφεις στα ελληνικά αν θες?!

P-Kid
29-06-09, 22:01
Στήθος/πλάτη
Πίεσεις μπάρας 3χ8
βυθίσεις στήθους [μέχρι να βγούν 24]
έλξεις μονόζυγο[μέχρι να βγούν 24]
κωπηλατική μπάρα 3χ8
άρσεις θανάτου 3χ8

Ποδια
Σκουατ 3χ8
Χακ σκουατ 3χ8
εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ8
διπλώσεις μιριαίων 3χ8
γάμπες 3χ8

Ωμοι/χέρια
πιέσεις μπ΄ρας για ώμους 3χ8
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ8
έλξεις μπάρας δικεφάλων 3χ8
έλξεις με αλτήρες 3χ8
πιέσιες μπάρας κλειστή λαβή 3χ8
γαλλικές πιεσεις 3χ8

KATERINI 144
29-06-09, 23:34
να σου πω την αλήθεια τετοιο πρόγραμμα δεν εχω κάνει ποτε, για ποιο λογο να κάνεις στήθος μαζι με πλάτη, ειναι μεγάλη μύες και η δυο (ιδιος η πλάτη)


η αερόβια καλη ειναι και χρειάζεται, αλλα αφου θελεις να βάλεις μαζα κόψε τη μια μερα αερόβια και κανε:

στήθος τρικέφαλους
πλάτη δικέφαλους
πόδια
ώμους

Exci
29-06-09, 23:38
Οφφ-σαιζον εχω συνηθισει να καταλαβαινω την περιοδο ενος αγωνιστικου εκτος αγωνων. 17 χρονων αγωνιστικος λιγο δυσκολο, τεσπα :welcome:

Το προγραμματακι καλουλι ειναι, ποσες μερες κενο αφηνεις?
Στα ποδια εχεις 9 σετ για τετρακεφαλους και 3 μονο για τα καημενα τα μηριαια :(
Στο μονοζυγο και πιεσεις βαζε εξτρα βαρος, οχι εξτρα επαναληψεις

Φωτη, ναι μεν ειναι μεγαλες ομαδες αλλα ειναι ανταγωνιστικες. Ο Steve ηταν μετρ σε τετοια σπλιτ ^^

KATERINI 144
29-06-09, 23:45
δε ξερω τη εκανε ο Steve, ο Φώτης δεν εγκρίνει τέτοιο πρόγραμμα γιατι:

πρώτον δυο ασκήσεις για στήθος ειναι λίγο (πρεπει να βαλει τουλάχιστον και ανοίγματα) ουτε επικλινείς εχει........................
και δευτερον μετα απο στήθος τη ενέργεια θα εχει για να κανει πλάτη...................

ανταγωνιστικοί μυς μαζι σε πρόγραμμα για τα χερια συμφωνώ, για στηθος-πλατη μονο αιμάτωμα θα κάνει.

Exci
30-06-09, 00:04
ουτε επικλινείς εχει........................
+Αυτο, ηθελα να το γραψω αλλα μου ξεφυγε

kyriakos23
30-06-09, 01:35
εγω δεν ξαναακουσα καποιο να κανει στη8ος-πλατη μαζι

P-Kid
30-06-09, 08:33
Στήθος/πλάτη βάζω μαζί για καλύτερεη αιμάτωση.Κενό κάνω τρίτη,πέμπτη,Σάββατο και κυριακή.Στόχος μου είναι η αυξηση της μυικής μάζας ιδιαίτερα σε χέρια και πλάτη άρα θα πρέπει να το χωρίσω σε 4 μέρες όπως είπατε με περισσότερες ασκήσεις?Δηλ.οπως προτείνατε με μια αλλαγή στήθος-δικεφαλ,ώμους-τρικέφαλους,πλάτη,πόδια[οχι με αυτη την σειρά]

Για αυτό τι γνωμη έχετε?Pyramide workout
Δευτέρα-Πλατη
Τρίτη-ώμους/τρικέφαλους
Τετάρτη-------------
Πεμπτη-Στήθος/δικέφαλους
Παρασκευή-Πόδια
Σάββατο-------------
Κυριακή-------------

Πλάτη
Μονόζυγο [μεχρι 24 επαναλήψεις]
Μονόζυγο με λαβή απο κάτω [μεχρι 24 επαναλήψεις]
Κωπηλατική με μπάρα 1χ10,1χ6,1χ4
Αρσεις Θανάτου 1χ10,1χ6,1χ4
Ανασηκώσεις ώμων 1χ10,1χ6,1χ4

Ωμοι/Τρικέφαλοι
Πιέσεις ώμων πισω απο το κεφάλι 1χ10,1χ6,1χ4
Πλάγιες ανηψώσεις αλτήρων 1χ10,1χ6,1χ4
Πιέσεις Arnold 1χ10,1χ6,1χ4
Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 1χ10,1χ6,1χ4
Γαλλικές πιέσεις 1χ10,1χ6,1χ4

Στήθος/δικέφαλοι
Πιέσεις μπάρας 1χ10,1χ6,1χ4
Επικληνείς πιέσεις μπάρας 1χ10,1χ6,1χ4
Βυθίσεις σε διζυγο [μεχρι 24 επαναλήψεις]
έξεις μπάρας 1χ10,1χ6,1χ4
έλξεις αλτήρων 1χ10,1χ6,1χ4

Ποδια
Σκουατ 1x10,1x6,1x4
Χακ σκουατ 1x10,1x6,1x4
εκτάσεις τετρακεφάλων 1x10,1x6,1x4
διπλώσεις μιριαίων 1x10,1x6,1x4
γάμπες 1x10,1x6,1x4

narta
02-07-09, 12:39
Στήθος/πλάτη βάζω μαζί για καλύτερεη αιμάτωση.Κενό κάνω τρίτη,πέμπτη,Σάββατο και κυριακή.Στόχος μου είναι η αυξηση της μυικής μάζας ιδιαίτερα σε χέρια και πλάτη άρα θα πρέπει να το χωρίσω σε 4 μέρες όπως είπατε με περισσότερες ασκήσεις?Δηλ.οπως προτείνατε με μια αλλαγή στήθος-δικεφαλ,ώμους-τρικέφαλους,πλάτη,πόδια[οχι με αυτη την σειρά]

Για αυτό τι γνωμη έχετε?Pyramide workout
Δευτέρα-Πλατη
Τρίτη-ώμους/τρικέφαλους
Τετάρτη-------------
Πεμπτη-Στήθος/δικέφαλους
Παρασκευή-Πόδια
Σάββατο-------------
Κυριακή-------------

Πλάτη (αρσεις θανατου και κωπηλατική πρώτες)
Αρσεις Θανάτου 2χ8,1χ6,1χ4
Κωπηλατική με μπάρα 1χ8,1χ6,1χ4
Μονόζυγο [μεχρι 24 επαναλήψεις]
Μονόζυγο με λαβή απο κάτω [μεχρι 24 επαναλήψεις]


Ωμοι/Τρικέφαλοι (τρικέφαλοι δεν θελουν πυροβόλισμο για να μεγαλώσουν :p)
Στρατιωτικές 2χ10,1χ6,1χ5
Πλάγιες ανηψώσεις αλτήρων 1χ10,1χ8,1χ6
Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 2χ10,1χ6,1χ4
Γαλλικές πιέσεις 1χ8,1χ6

Στήθος/δικέφαλοι (δικέφαλοι δεν θελουν τοσα σετ. Less is better)
Πιέσεις μπάρας 2χ10,1χ6,1χ5, 1χ4
Επικληνείς πιέσεις μπάρας 1χ6,1χ4
Βυθίσεις σε διζυγο [μεχρι 24 επαναλήψεις] (αν αντέχεις)
έξεις μπάρας 2χ10,1χ8,1χ6

Ποδια (κανε καλές διατάσεις πριν τα πόδια για να ζεσταθείς καλα)
Σκουατ 2x10,1χ8,1x6,1x5,1χ3
Χακ σκουατ 1x8,1x6
εκτάσεις τετρακεφάλων 1x10,1x8,1x6
διπλώσεις μιριαίων 1x10,1x6,1x4
γάμπες 1x10,1x6,1x4

Τελος κανε διατάσεις μεταξύ των σετ, βοηθάνε να μεγαλώσει το fascia των μυων και να εχουν καλύτερη αιμάτωση
:bbbiceps: