PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα συντηρησης 3 ημερων



blackgym
03-07-09, 10:17
:)μια που τελιωσα την γραμμωση και λογω επαγγελματικων δυσκολιων θελω να βγαλω ενα προγραμμα 3ον ημερων


ξεκινωντας δευτερα πλατη - στηθος - δικεφαλα - κοιλιακα 20 λεπτα αεροβιο

3 βασικες ασκησεις στην καθε μυικη ομαδα

στηθος ενναλαγη ασκησεων καθε εβδομαδα
πχ πιεσης παννκου , πιεσης επικλινης
ανοιγματα επικλινης
η πιεσες κατακλινης πιεσης επικλινης - puloover
η πιεσης επικλινης πιεσης στηθους peck deck h crossover

πλατη οπισθολεμιες- εμπρος - κλιστη η οπισθολεμιες μπροστα pullover plaths

δικεφαλα - αυτοσηνκγεντρωση - ανοιχτη λαβη μαξιλαρη - και ?


10 επαναληψεις με ενταση σε καθε μυικη ομαδα αλλαγη που και που σε μερες το προγραμμα για να κανω και μονοζυγο


τεταρτη ωμους - τρικεφαλα - κοιλακα - αεροβιο 20 λεπτα

3 και 3 βασικες ασκησεις

παρασκευη - πισω ωμους - τραπεζοιδη - ποδια - κοιλιακα - αεροβιο 35 λεπτα

προτινετε καποια αλλαγη ?

Tassos
03-07-09, 16:21
Καλησπερα :welcome:νομιζω πως το να κανεις πλατη και στηθος μαζι την ιδια μερα ειναι σκοτωμα ιδιαιτερα για την περιπτωση σου... Καλυτερα συνδιασε μια μεγαλη μυικη με μια μικρη πχ στηθος τρικεφαλα , πλατη δικεφαλα , ώμους ποδια, δωσε ενταση αλλα μη το παρακανεις στις τελευταιες επαναλ. Με αυτο το συνδιασμο που σου εγραψα μπορεις να κανεις για τα τρικεφαλα και τα δικεφαλα μολις 2 διαφορετικες ασκησεις (των 4ων σετ), κατα προτιμηση αυτοσυγκεντρωσης μιας και τα δικεφαλα δουλευουν αρκετα με τη πλατη και τα τρικεφαλα με το στηθος. Ετσι με 3 ασκησεις για τις μεγαλες και 2 για τις μικρες τελειωνεις γρηγορα και εχεις χρονο για κοιλιακους και ραχιαιους + αεροβια. Μη κανεις κοιλιακους και ραχιαιους τη μερα των ποδιων - ώμων γιατι ειναι πολυ βαρυ ( θα ερθεις πολυ γρηγορα σε καταβολικο σταδιο ). Στις προπονησεις σου προσπαθησε να τις τελειωνεις σε περιπου 1 ωρα χωρις την αεροβια. Οπως σου ειπα μην πιέζεσαι πολυ αυτη τη περιοδο, ουτως η αλλως στοχος ειναι η συντηρηση...

blackgym
04-07-09, 15:20
Καλησπερα :welcome:νομιζω πως το να κανεις πλατη και στηθος μαζι την ιδια μερα ειναι σκοτωμα ιδιαιτερα για την περιπτωση σου... Καλυτερα συνδιασε μια μεγαλη μυικη με μια μικρη πχ στηθος τρικεφαλα , πλατη δικεφαλα , ώμους ποδια, δωσε ενταση αλλα μη το παρακανεις στις τελευταιες επαναλ. Με αυτο το συνδιασμο που σου εγραψα μπορεις να κανεις για τα τρικεφαλα και τα δικεφαλα μολις 2 διαφορετικες ασκησεις (των 4ων σετ), κατα προτιμηση αυτοσυγκεντρωσης μιας και τα δικεφαλα δουλευουν αρκετα με τη πλατη και τα τρικεφαλα με το στηθος. Ετσι με 3 ασκησεις για τις μεγαλες και 2 για τις μικρες τελειωνεις γρηγορα και εχεις χρονο για κοιλιακους και ραχιαιους + αεροβια. Μη κανεις κοιλιακους και ραχιαιους τη μερα των ποδιων - ώμων γιατι ειναι πολυ βαρυ ( θα ερθεις πολυ γρηγορα σε καταβολικο σταδιο ). Στις προπονησεις σου προσπαθησε να τις τελειωνεις σε περιπου 1 ωρα χωρις την αεροβια. Οπως σου ειπα μην πιέζεσαι πολυ αυτη τη περιοδο, ουτως η αλλως στοχος ειναι η συντηρηση...

ευχαριστω,.;)

TEFAAtzis
09-07-09, 02:17
Καλησπερα :welcome:νομιζω πως το να κανεις πλατη και στηθος μαζι την ιδια μερα ειναι σκοτωμα ιδιαιτερα για την περιπτωση σου... Καλυτερα συνδιασε μια μεγαλη μυικη με μια μικρη πχ στηθος τρικεφαλα , πλατη δικεφαλα , ώμους ποδια, δωσε ενταση αλλα μη το παρακανεις στις τελευταιες επαναλ. Με αυτο το συνδιασμο που σου εγραψα μπορεις να κανεις για τα τρικεφαλα και τα δικεφαλα μολις 2 διαφορετικες ασκησεις (των 4ων σετ), κατα προτιμηση αυτοσυγκεντρωσης μιας και τα δικεφαλα δουλευουν αρκετα με τη πλατη και τα τρικεφαλα με το στηθος. Ετσι με 3 ασκησεις για τις μεγαλες και 2 για τις μικρες τελειωνεις γρηγορα και εχεις χρονο για κοιλιακους και ραχιαιους + αεροβια. Μη κανεις κοιλιακους και ραχιαιους τη μερα των ποδιων - ώμων γιατι ειναι πολυ βαρυ ( θα ερθεις πολυ γρηγορα σε καταβολικο σταδιο ). Στις προπονησεις σου προσπαθησε να τις τελειωνεις σε περιπου 1 ωρα χωρις την αεροβια. Οπως σου ειπα μην πιέζεσαι πολυ αυτη τη περιοδο, ουτως η αλλως στοχος ειναι η συντηρηση...

συμφωνω με τον Τασσο
+1

leangains
09-07-09, 02:28
αν το κάνει όπως σου αναφέρουν παραπάνω θα π΄ρεπει να δεις τις ημέρες προπόνησης για να αποφύγεις την επικάλυψη

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=293

αντί για 10Χ10 μπορείς να κάνεις 5Χ5 ή 6Χ3

επίσης διαφωνώ κάθετα για την προπόνηση στηθους-πλάτης, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, ειδικά αν αναφερόμαστε σε στυλ εναλλαγής ανταγωνιστών όπως περιγράφεται κ στο παραπάνω άρθρο.
ίσως πάλι να ταιριάζει σε μενα κ όχι σε όλους.

και πάλι αν κάνεις εξαιρετικά βαριές προπονήσεις ναι στη γράμμωση, τι σημαίνει γράμμωση? πως θα μεινει ο μυς με χαλαρες προπονήσεις κ υποθερμιδική διατροφή? τότε ίσως να δεις ότι οι μέρες προπόνησης δεν ειναι κάτι το απόλυτο
πχ πήγα το σαββατο (κάθε 2 εβδομάδες είναι deadlift day 5Χ5 + 5Χ1) και επειδή έίχα χάσει την προπόνηση ποδιών-πλάτης. έκανα και front squat το ίδιο 5x5 + 5x1, και 1 σετ προβολές με βήμα σσ στατικές σσ στατικές σωμ βάρος μέχρι που έπεσα κάτω κυριολεκτικά.
έχουν περάσει κοντά 4 μέρες κ δε μπορώ να κουνηθώ.

εγώ το έχω χωρήσει 3 μέρες-1 εβδ, 3μερες +1(deadlift day)- 2 εβδ
είναι: 1 εβδ: πλάτη-ποδια (πόδια πιο ελαφρα), στήθος-'ωμους-χερια (χερια ελαφρα, ώμους-στηθος ίδια ένταση), ποδια-πλάτη (πλάτη πιο ελαφρα)
2εβδ: ωμους-στηθος-τρι-δι (στηθος, δι ελαφρά), πλάτη-ποδια (ίδια ένταση), στηθος-ωμους-δι-τρι (ώμους, τρι ελαφρά),+ deadlift day

KATERINI 144
09-07-09, 15:41
ριξε μια ματια εδω blackgym

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4226

Tassos
09-07-09, 17:24
Παιδια αυτα που του εγραψα αφορουν μονο το συγκεκριμενο παιδι στη συγκεκριμενη φαση που βρισκεται...