PDA

Επιστροφή στο Forum : Ερωτηση για βαρη+αεροβικη



nikolas1
09-07-09, 10:33
καλημερα!εχω καποιες ερωτησεις και θα εκτιμουσα αν μου απαντουσε καποιος που ασχολειται επαγγελματικα με το αντικειμενο κ οχι καποιος που ασχολειται ερασιτεχνικα σαν κ εμενα(κ δεν το λεω σαν προσβολη,προς θεου,απλα το λεω γιατι μεσω της απαντησης θελω να καθορισω κ το προγραμμα προπονησης μου κ καταλαβαινετε ποσο σημαντικο να μου απαντησει καποιος γνωστης-επαγγελματιας του χωρου).Αρκετα σας ζαλισα να προχωρησω:Λοιπον,εχω περιορισμενο χρονο προπονησης λογω οικογενειακων κ επαγγελματικων υποχρεωσεων κ πηγαινω γυμναστηριο το μεσημερι περιπου για 1:15-1:30 ωρα.Πηγαινω καθημερινα 5 φορες την εβδομαδα.Μεχρι τωρα εκανα καθημερινα: βαρη{κλασικο προγραμμα εναλλαξ-στηθος+δικεφαλοι(1η-4η μερα),πλατη+τρικεφαλοι(2η-5η μερα),ωμοι+ποδια(3η μερα)}κ στο τελος 200 κοιλιακους(ροκανισματα κ κλασικους στον παγκο)και 20 λεπτα διαδρομο στο 7-7,5.
Εχω υψος 1,80,ειμαι 76 κιλα(ημουν 83 κ με διατροφη+ασκηση εχασα σε 6 μηνες 7 κιλα) και ειμαι 35χρ.Θελω να αλλαξω το προγραμμα μου πλεον μετα το προσαρμοστικο εξαμηνο στο γυμναστηριο(ειχα να γυμναστω σχεδον μια δεκαετια και αρχισα φετος τον Γεναρη).
Το προγραμμα λοιπον που σκεφτομαι ουτως ωστε κ γραμμωση(εννοω καλοφτιαγμενο σωμα ,οχι σωμα επαγγελματια bodybuilding) να πετυχω κ τους μυς να μην επιβαρυνω αλλά να τους ενδυναμωσω ειναι ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ να κανω ΒΑΡΗ και ΤΡΙΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ μονο ΑΕΡΟΒΙΑ δηλαδη ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ(πολλες περισσοτερες ασκησεις κ επαναληψεις)+ΔΙΑΔΡΟΜΟ(με καρδιοσυχνομετρο ουτως ωστε να ασκουμαι με βαση τους καρδιακους παλμους για καυση λιπους με βαση ολα τα αρθρα που εχουμε διαβασει απο επιστημονικες ερευνες).Θα ηθελα να ρωτησω λοιπον
1)Το προγραμμα αυτο ακουγεται καλο για τους στοχους που εχω θεσει;(γραμμωση κ ενδυναμωση κτλ)ή επιδεχεται τροποποιησης;και αν ναι τι τροποποιηση με βαση βεβαια το οτι εχω περιορισμενο χρονο καθημερινης εξασκησης(75-90 λεπτα)
2)Το μεταπροπονητικο ροφημα(με πρωτεινες κ υδατνθρακες)οπως λεει κ το πολυ καλο σχετικο αρθρο της ιστοσελιδας να το παιρνω μονο μετα απο τα βαρη ή και μετα την αεροβια;(αν ακολουθησω το παραπανω προγραμμα)
3)Οι ζωνες εκγυμνασης κοιλιακων με ηλεκτροδιεγερση που πουλανε στο εμποριο εχουν εξτρα αποτελεσματα για καποιον που ακειται συστηματικα ή ειναι σπαταλη χρηματων;
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ Κ ΣΥΓΝΩΜΗ ΑΝ ΣΑΣ ΚΟΥΡΑΣΑ αλλά πιστευω οτι εδω μεσα θα βρω απο επαγγελματιες του χωρου τις καταλληλες απαντησεις..
ΥΓ:Η ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΚΑΙ ΤΑ ΑΡΘΡΑ (για γραμμωση,ογκο,διατροφη κτλ) ΕΙΝΑΙ ΚΑ-ΤΑ-ΠΛΗ-ΚΤΙ-ΚΑ Κ ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΟΥΣ ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΟΥΣ

NASSER
09-07-09, 12:56
Nikolas1 γραμμωση και μυικη ενδυναμωση ειναι δυο πραξεις που δυσκολα συμβαδιζουν και πρεπει να εισαι καλυτεχνης στο χωρο για να το καταφερεις. Πρεπει να παιζεις τοσο με την προπονηση οσο και με τη διατροφη.

Εφοσον θελεις να πετυχεις αρχικα χασημο λιπους, καλο θα ηταν να κανεις τουλαχιστον 3 φορες αεροβια μεσα στις 5 μερες που βρισκεσαι στο γυμναστηριο. Ετσι σου προτεινω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη αεροβια απο 30-40 λεπτα. Οι κοιλιακοι δεν ειναι αεροβια αλλα ασκηση μυικης ομαδας...

Η προπονηση σου εφοσον θελεις να ειναι τρεις φορες τη βδομαδα, καλο θα ηταν μυικες ομαδες που συνεργαζονται. Δηλαδη στηθος-ομους-τρικεφαλοι, πλατη-δικεφαλοι, ποδια-γαμπες και κοιλιακους 2 φορες τη βδομαδα ειναι αρκετες. Υπολογιζε πως τη μερα που θα κανεις ποδια δεν θα κανεις αεροβια για να μην τα καταπονεσεις.

Εγω ομως θα σου προτεινα εφοσον πας 5 φορες τη βδομαδα, να κανεις καθε μερα απο μια μυικη ομαδα. πχ Δευτερα- πλατη, Τριτη-στηθος, Τεταρτη χερια, Πεμπτη ποδια και Παρασκευη ομους. Ετσι τελειωνεις προπονηση σε 45 λεπτα το μεγιστο και 40 λεπτα αεροβια μεγιστο, σε 1 ωρα και 25 λεπτα εχεις τελειωσει. Εφοσον τελειωσεις και με την αεροβια μπορεις να πιεις το μεταπροπονητικο γευμα.

Ζωνη εκγυμνασης προτεινεται σε αυτους που δεν εχουν χρονο για γυμναστηριο και συντελει σε μια μυικη τονωση, τιποτα περισσοτερο. Εφοσον πας γυμναστηριο δεν τη χριαζεσαι.Μπορεις ομως να την χρισημοποιησεις και να μας καταθεσεις τα συμπερασματα σου!

nikolas1
09-07-09, 13:05
καταρχην ευχαριστω για την απαντηση nasser.Επειδη ομως καπου μπερδευτηκα τελικα ποιο απο τα 2προτεινεις;;αυτο:'' Ετσι σου προτεινω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη αεροβια απο 30-40 λεπτα. Οι κοιλιακοι δεν ειναι αεροβια αλλα ασκηση μυικης ομαδας...'' ή αυτο: ''θα σου προτεινα εφοσον πας 5 φορες τη βδομαδα, να κανεις καθε μερα απο μια μυικη ομαδα. πχ Δευτερα- πλατη, Τριτη-στηθος, Τεταρτη χερια, Πεμπτη ποδια και Παρασκευη ομους. Ετσι τελειωνεις προπονηση σε 45 λεπτα το μεγιστο και 40 λεπτα αεροβια μεγιστο, σε 1 ωρα και 25 λεπτα εχεις τελειωσει. Εφοσον τελειωσεις και με την αεροβια μπορεις να πιεις το μεταπροπονητικο γευμα.''
Αν τελικως προτεινεις το δευτερο προγραμμα,ποσες ασκησεις πιστευεις οτι χρειαζεται να συμπεριλαβω για να γυμνασω καθε μυικη ομαδα επαρκως;δηλαδη μεχρι τωρα πχ οταν ειχα στηθος-δικεφαλο εκανα απο 3 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα,τωρα προφανως θα τις αυξησω,απλά ποιος αριθμος ασκησεων κ επαναληψεων ειναι ικανοποητικος;;κ μια τελευταια ερωτηση:αν γυμναζω καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα τι ειναι καλυτερο το κλασικο προγραμμα ή σουπερ σετ;;

NASSER
09-07-09, 13:15
Εγω θα ελεγα να ακολουθησεις απυτο που σου προτεινα... γιαυτο στο προτεινα κιολας ;)

Στηθος 12-14 σετ απο 6-10 επαναληψεις
Πλατη 16-20 σετ απο 6-12 επαναληψεις
Δικεφαλο μαζι με τρικεφαλο απο 9-10 σετ και 6-10 επαναληψεις
Ποδια 14 σετ τετρακεφαλο και 8 σετ δικεφαλο ποδιου απο 6-10 επαναληψεις
ομους 12-14 σετ απο 6-10 επαναληψεις

Τα σουπερ σετ να τα αποφυγεις προς το παρον. Κλασικο προγραμμα καθε μυικης ομαδας. Καθε ασκηση αποτελειται απο 3-4 σετ. Επομενως εσυ αποφασιζεις τι θα επιλεξεις συμφωνα με τι σε δουλευει καλυτερα. πχ στηθος θα επιλεξεις στον ισιο παγκο 4 σετ στα ανοιγματα με αλτηρες 4 σετ ενω στις πιεσεις με αλτηρα μπορεις να περιοριστεις στα 3 σετ. Στις βασικες ασκησεις επιλεγουμε να κανουμε το μεγιστο αριθμο σετ.

nikolas1
09-07-09, 13:25
οκ nasser...ευχαριστω για την απαντηση :thumbup:

nikolas1
19-07-09, 12:37
εχω 2 ερωτηματα ακομη κ οποιος θελει κ περαν του nasser(που περιμενω απαντηση του) ας απαντησει.
1)Στο προγραμμα που προτεινει ο nasser εφοσον οι κοιλιακοι (οπως σωστα λεει) ειναι ασκηση μυικης ομαδος και οχι αεροβικη,ποτε να τους βαλω στο προγραμμα,ποσες μερες δηλαδη κ με τι σετ;;;
2)Το πρωι θα αρχισω να παιρνω μια πολυβιταμινη μαζι με το πρωινο,επειτα ενα ροφημα πρωτεινης-υδατανθρακων πριν απο το προγευμα,στη συνεχεια γυμναστηριο κ επειτα αμινοξεα σε υγρη μορφη πριν το γευμα.Το απογευμα ροφημα πρωτεινης κ υδατανθρακων κ επειτα οσο το δυνατον νωριτερα βραδινο.Εννοειται οτι πρωινο,προγευμα,γευμα κ βραδινο περιλαμβανουν οτι κατα κορον εχει αναφερθει στο σαιτ απο ποιοτικες τροφες σε συγκεκριμενες ποσοτητες.Σαν προγραμμα διατροφικο λοιπον ακουγεται καλο ή ειναι υπερβολικη η ληψη πολυβιταμινης-αμινοξεων-πρωτεινων κ υδατανθρακων;;

NASSER
19-07-09, 12:49
Nikolas1 εχουμε και λεμε

Κοιλιακους θα κανεις το πολυ δυο φορες τη βδομαδα με κενο διαστημα 2 ή 3 ημερες απο 10 σετ των 15-20 επαναληψεων. Τα πρωτα σετ μπορει να ειναι απο 20 επαναληψεις και τα επομενα σετ απο 15 επαναληψεις. Αυτο σημαινει πως θα πρεπει να ζοριζεσαι και να τα κανεις με πειθαρχια ωστε να πιανονται καλα. Μπορεις να επιλεξεις συνδιασμο 2 με 3 ασκησεις. Συνηστω η μια να ειναι αρση των ποδιων ειτε απο καθετη ειτε απο οριζοντια θεση.

Στα γευματα σου, η επιλογη να ειναι σε συνδιασμο με συμπληρωματα διατροφης ειναι πολυ καλη καθως κανει τη διατροφη πιο ξεκουραστη και βοηθαει στη προληψη ολων των θρεπτικων συστατικων που χριαζεται ο οργανισμος.
Αυτο που δεν καταλαβα, ποσα ειναι τα γευματα σου στο συνολο? 5? Αμα ειναι 5 οπως τα μετρησα χωρια απο τα αμινοξεα που παιρνεις με τα την προπονηση, εισαι κομπλε!

nikolas1
19-07-09, 13:05
Καταρχην σε ευχαριστω για την αμεση απαντηση.Τωρα σ'οτι αφορα τα γευματα ναι,τα γευματα μου ειναι πεντε οποτε ειμαι μαλλον κομπλε οπως λες κ εσυ:thumbup:
οσο για τους κοιλιακους σκεφτομαι οπως λες κ εσυ 2 φορες την εβδομαδα,μονο που επειδη στις αρσεις ποδιων απο γωνια 90 μοιρων( που την θεωρω καλυτερη απο οτι σε οριζοντια θεση )φτανω σε μυικη αστοχια κ δεν βγαζω καλα την επαναληψη στην δεκατη με ενδεκατη προσπαθεια σκεφτομαι να κανω 10 σετ των 10 επαναληψεων κ να κανω κ 5 σετ των 20 επαναληψεων στους ''κλασικους'' κοιλιακους(ξαπλωμενος στο παγκο με τα ποδια σε 90 μοιρες γωνια).Το θεωρεις καλο αυτο το προγραμμα στους κοιλιακους ή να το αλλαξω;;

NASSER
19-07-09, 13:10
Καταρχην σε ευχαριστω για την αμεση απαντηση.Τωρα σ'οτι αφορα τα γευματα ναι,τα γευματα μου ειναι πεντε οποτε ειμαι μαλλον κομπλε οπως λες κ εσυ:thumbup:
οσο για τους κοιλιακους σκεφτομαι οπως λες κ εσυ 2 φορες την εβδομαδα,μονο που επειδη στις αρσεις ποδιων απο γωνια 90 μοιρων( που την θεωρω καλυτερη απο οτι σε οριζοντια θεση )φτανω σε μυικη αστοχια κ δεν βγαζω καλα την επαναληψη στην δεκατη με ενδεκατη προσπαθεια σκεφτομαι να κανω 10 σετ των 10 επαναληψεων κ να κανω κ 5 σετ των 20 επαναληψεων στους ''κλασικους'' κοιλιακους(ξαπλωμενος στο παγκο με τα ποδια σε 90 μοιρες γωνια).Το θεωρεις καλο αυτο το προγραμμα στους κοιλιακους ή να το αλλαξω;;

Nikolas1 χαιρομαι που κατανοεις το σκεπτικο μου. Οτι φτανεις σε μυικη αστοχια στις 10 επαναληψεις ειναι φυσιολογικο! Η πλειοψηφια σε αυτες τις επαναληψεις φτανουν σε αστοχια. Κανε 5 σετ αρσεις ποδιων οχι 10 γιατι ειναι πολλα και αλλα 5 σετ κλασικους κοιλιακους.

Εισαι πολυ καλο δρομο :thumbup:

nikolas1
19-07-09, 13:20
Σ'ευχαριστω για την πολυτιμη βοηθεια σου:thumbup: και κανε τον κοπο σε παρακαλω να μου απαντησεις σε μια τελευταια ερωτηση.Το Σαββατοκυριακο που δεν γυμναζομαι θα πρεπει να παιρνω πολυβιταμινη+αμινοξεα+πρωτεινη+υδατανθρακες ή ειναι λαθος απο τη στιγμη που ο οργανισμος δεν καταπονειται με προπονηση κ απλως θα πρεπει να προσεχω τη διατροφη τις 2 αυτες μερες;;η ιδια αυτη ερωτηση νομιζω οτι εχει βαση κ γι την πειροδο που παμε διακοπες(αν θα πρεπει να γινεται ληψη των σκευασματων).Ευχαριστω...:)

NASSER
19-07-09, 13:52
Σ'ευχαριστω για την πολυτιμη βοηθεια σου:thumbup: και κανε τον κοπο σε παρακαλω να μου απαντησεις σε μια τελευταια ερωτηση.Το Σαββατοκυριακο που δεν γυμναζομαι θα πρεπει να παιρνω πολυβιταμινη+αμινοξεα+πρωτεινη+υδατανθρακες ή ειναι λαθος απο τη στιγμη που ο οργανισμος δεν καταπονειται με προπονηση κ απλως θα πρεπει να προσεχω τη διατροφη τις 2 αυτες μερες;;η ιδια αυτη ερωτηση νομιζω οτι εχει βαση κ γι την πειροδο που παμε διακοπες(αν θα πρεπει να γινεται ληψη των σκευασματων).Ευχαριστω...:)

Mπορεις να αφαιρεσεις το 1/3 απο τους υδατανθρακες, τα αμινοξεα μετα την προπονηση και να συνεχισεις κανονικα με τα υπολοιπα, πρωτεινη πολυβιταμινη και υδατανθρακα.

nikolas1
19-07-09, 15:31
ευχαριστω για μια ακομη φορα για την απαντηση-βοηθεια σου :thumbup::thumbup:

baskos
16-12-09, 04:21
φιλε NASSER
Αυτο το προγραμμα που προτεινεις ειναι κατι που μου αρεσει πολυ και ηθελα κι εγω να το ταιριαξω στις προπονητικες μου απαιτησεις....
Αν δεις το προγραμμα μου ειναι πολυ κοντα σε αυτο που προτεινες κι εσυ....
Ευχαριστω παρα πολυ για την εμμεση λυση!!!