PDA

Επιστροφή στο Forum : H συμβουλή σας θα με βοηθησει !!



kafros gate 7
09-07-09, 14:05
ειμαι 16 χρονων και αρχισα γυμναστηριο περυσι τον σεπτεμβρη.οταν αρχισα γυμναστηριο ημουν 99 κιλα και τωρα ειμαι 75.εχω υψος 1.77.οι επαναληψεις που κανω στο γυμναστηριο ειναι 15-12-12.θελω ομως να παρω μυϊκο ιστο και λιγο να μεγαλωσω τον ογκο μου απο μυς βεβαια.θα ηθελα να μου πειτε τη συμβουλη σας και αν πρεπει να μειωσω ή να αυξησω επαναληψεις και ποσες.

(αν αυτο που εγραψα ειναι ασχετο εδω που το εγραψα συγχωρεστε με αλλα ειμαι νεος στο φορουμ.απλα πειτε το μου για να το διορθωσω)

περιμενω τη συμβουλη σας...

KATERINI 144
09-07-09, 14:14
ο ογκος η η γραμοση γυνοντε στην κουζινα. ο αριθμος των επαναλιψεων εχει να κανει με αλους παραγοντες οπως υγρα, πριξιματα, ερεθισματα κτλ...

:thumbup::thumbup:

kafros gate 7
10-07-09, 01:53
εννοεις οτι για να κανω ογκο δεν παιζει ρολο ποσες επαναληψεις θα κανω αλλα να τρωω οτι περισσοτερο μπορω???αν ειναι ετσι τοτε σε τι διαφερουν οι πολλες επαναληψεις απο τις λιγες?
σε ευχαριστω παντως για την απαντηση...

TEFAAtzis
10-07-09, 02:25
εννοεις οτι για να κανω ογκο δεν παιζει ρολο ποσες επαναληψεις θα κανω αλλα να τρωω οτι περισσοτερο μπορω???αν ειναι ετσι τοτε σε τι διαφερουν οι πολλες επαναληψεις απο τις λιγες?
σε ευχαριστω παντως για την απαντηση...

Να τρως οτι περισσοτερο μπορεις σαβουριαζοντας οτι να'ναι οχι.Να τρως σωστα και με προγραμμα κανοντας μια διατροφη ογκου

leangains
10-07-09, 03:18
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5053

oi επαναλήψεις σε σχέση με την επιβάρυνση=τα κιλά που χρησιμοποιείς έχουν σχέση με τις μυικές ίνες που μπαίνουν στο παιχνίδι και το είδος της μυικής μάζας που αναπτύσεις

το σε τι διαφορετικό έχουν οι διάφορες επαναλήψεις 1-8, 8-12, 15+ θα το καταλάβεις αν διαβάσεις το τελευταίο πόστ το οποίο δυστυχώς είναι στα αγγλικά, ελπίζω να ξέρεις,

και κάπου εδώ στα άρθρα υπάρχει ένα σχετικό, απτον steve king style αλλά δε ξέρω ποιο είναι σορρυ

goutsos
10-07-09, 04:54
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=3171

kafros gate 7
15-07-09, 01:58
παιδια θελω να σας ρωτησω κατι.στο προγραμμα που μου εχει φτιαξει εχω:
δευτερα:ωμους δικεφαλα
τεταρτη:ποδια
παρασκευη:πλατη,στηθος,τρικεφαλα
αν και το εχω κανα διμηνο και τωρα λεω να το αλλαξω την παρασκευη νομιζω οτι ειναι πολλες οι μυϊκες ομαδες.μπορω λετε να μεταφερω την πλατη την τεταρτη???μηπως επιρεασω δικεφαλα και τους κανω ζημια που θα ειναι ηδη κουρασμενα απο δευτερα???

TRIANTAFYLLOU
15-07-09, 03:12
παιδια θελω να σας ρωτησω κατι.στο προγραμμα που μου εχει φτιαξει εχω:
δευτερα:ωμους δικεφαλα
τεταρτη:ποδια
παρασκευη:πλατη,στηθος,τρικεφαλα
αν και το εχω κανα διμηνο και τωρα λεω να το αλλαξω την παρασκευη νομιζω οτι ειναι πολλες οι μυϊκες ομαδες.μπορω λετε να μεταφερω την πλατη την τεταρτη???μηπως επιρεασω δικεφαλα και τους κανω ζημια που θα ειναι ηδη κουρασμενα απο δευτερα???
΄

έχει πολλα κενα το πρόγραμμα αυτό, που έχουμε γράψει τόσα που δεν αξίζει να εξηγώ, κάποια τα κατάλαβες μόνος και το είπες .
μια προταση την έχω καταθέσει και στο τόπικ με τα προγράμματα πολλες φορές είναι ευκολότερο να κάνουμε μια καινούρια ολοκληρωμένη πρόταση απο το να διορθώνουμε ενα λάθος σχεδιασμό με πολλα κενά και επειδή έχουμε γραψει πολλά στο φόρουμ για την φιλοσοφία της σειράς των ασκήσεων και των διαχωρισμό των μυικών ομάδων .

απλα θέλει λίγο ψάξιμο στο φόρουμ , όλα είναι γραμμένα σε διάφορα τόπικ

kafros gate 7
15-07-09, 12:26
΄

έχει πολλα κενα το πρόγραμμα αυτό, που έχουμε γράψει τόσα που δεν αξίζει να εξηγώ, κάποια τα κατάλαβες μόνος και το είπες .
μια προταση την έχω καταθέσει και στο τόπικ με τα προγράμματα πολλες φορές είναι ευκολότερο να κάνουμε μια καινούρια ολοκληρωμένη πρόταση απο το να διορθώνουμε ενα λάθος σχεδιασμό με πολλα κενά και επειδή έχουμε γραψει πολλά στο φόρουμ για την φιλοσοφία της σειράς των ασκήσεων και των διαχωρισμό των μυικών ομάδων .

απλα θέλει λίγο ψάξιμο στο φόρουμ , όλα είναι γραμμένα σε διάφορα τόπικ

ευχαριστω!!!θα το ψαξω

kafros gate 7
16-07-09, 02:27
διαβασα ενα αρθρο: http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=73&Itemid=54
μετα απο καθε σουπερσετ ποσο διαλειμμα χρειαζεται???

billys15
16-07-09, 02:52
Θα διαφωνησω με τον Δημητρη στο οτι οι επαναληψεις δεν παιζουν ρολο στον ογκο που θα παρεις.Για να παρουμε μυικη μαζα χρειαζεται να σηκωσουμε πολλα κιλα,απλα.Αν ομως προσπαθησουμε να ανεβουμε σε κιλα με 15 και 10 επαναληψεις,το μονο που θα κανουμε ειναι να απογοητευομαστε επειδη δεν θα χουμε αποτελεσμα.Δεν ειναι τυχαιο οτι ΟΛΟΙ οι επαγγελματιες της IFBB,για παραδειγμα,σηκωνουν πολλα κιλα.Ας προσπαθησουμε στην αρχη να ανεβουμε στις ασκησεις με χαμηλες επαναληψεις,και οταν φτασουμε σε μεγαλα κιλα,τοτε ας μπουμε σε ενα πιο κλασσικο προγραμμα bodybuilding.Τοτε οι διαφορες δεν θα εχουν καμια σχεση απ'ο,τι αν προσπαθουσαμε με αστεια κιλα...

thegravijia
16-07-09, 12:22
Θα διαφωνησω με τον Δημητρη στο οτι οι επαναληψεις δεν παιζουν ρολο στον ογκο που θα παρεις.Για να παρουμε μυικη μαζα χρειαζεται να σηκωσουμε πολλα κιλα,απλα.Αν ομως προσπαθησουμε να ανεβουμε σε κιλα με 15 και 10 επαναληψεις,το μονο που θα κανουμε ειναι να απογοητευομαστε επειδη δεν θα χουμε αποτελεσμα.Δεν ειναι τυχαιο οτι ΟΛΟΙ οι επαγγελματιες της IFBB,για παραδειγμα,σηκωνουν πολλα κιλα.Ας προσπαθησουμε στην αρχη να ανεβουμε στις ασκησεις με χαμηλες επαναληψεις,και οταν φτασουμε σε μεγαλα κιλα,τοτε ας μπουμε σε ενα πιο κλασσικο προγραμμα bodybuilding.Τοτε οι διαφορες δεν θα εχουν καμια σχεση απ'ο,τι αν προσπαθουσαμε με αστεια κιλα...

ερωτομεν αν παιζουμε συνεχως απο 1-8 reps και δεν κανουμε 15αρες δεν ατροφουν οι αλλες μυικες ινες και ετσι παμε πισω στην αναπτυξη.?

θελω να πω καλο δεν θα ταν να παιζουμε σε ολο το φασμα των επαναληψεων?

billys15
16-07-09, 16:55
Μα δεν σημαινει οτι αδρανοποιουνται οι υπολοιπες μυικες ινες,απλα δεν δουλευουν στο καλυτερο.

leangains
16-07-09, 17:52
εεε.... συγνωμη!


Typically defined as anywhere from 1-5 reps, low reps place the most load on the muscles as you are able to handle the heaviest weights in this rep range. Other than placing a large load on the muscles, this rep scheme also has the advantage of activating ALL fiber types including the slow twitch fibers!
So if you are lifting a very heavy load, your muscles will recruit all the slow fibers first, if the tension they create is not sufficient to support the load, the intermediate fibers are then recruited, and if they can't cut it, the fast twitch are recruited.

ή εγώ δεν καταλαβαίνω τι διαβαζω ή ο Layne δε ξερει τι γραφει ή μηπως να κατσετε να ξανα-διαβασετε.

Μπουλουκο μου εχεις ενα προβλημα τοχεις παρει χαμπαρι, το μυαλο σου διακατεχεται απο ογκο-λαγνεια! κανε μια ασκηση πολυαρθρικη 5χ5, μια δευτερη πολυαρθρικη 12-10-8-6 και μια τριτη απομόνωσης 2Χ17. πως θα παρω όγκο? πως θα παρω ογκο? Να αρχισεις 2 donuts στο πρωινο, 3 στο προ-προπονητικό και 7 στο μετα-προπονητικο :P:P:P
Ρωτάς συνέχεια τα ιδια πραγματα, τοχεις παρει χαμπαρι, ή αυτοι που στα γραφουν δε ξερουν τι λενε κ δε τους εμπιστευεσαι ή δεν καταλαβαινεις τι σου λενε κ αντι να πεις δεν καταλαβα, ρωτας πάλι τα ιδια απο την αναποδη αλλου ή κανεις μια προπονηση κ ζοριζεσαι και λες δυσκολο αυτο αστο καλυτερα ή δε πρηζεσαι κ λες αφου δε πρηζομαι δεν αναπτυσσομαι ή φοβασαι να μη τραυματιστεις λες κ εισαι αρχαριος και μεχρι να μπεις στα βαρη εχεις καει απτο ζεσταμα ή και εγώ δε ξερω τι, αλλά ξερεις ετσι μονο δουλεια δε γινεται, στρωσου κ βρες πως να κανεις εσύ προπονηση για σενα αναλογα με τις ευαισθησιες σου (αδυναμους τενοντες, τραυματισμους κτλ) ή θα συνεχισεις να ψαχνεσαι χωρις να κανεις τιποτα, πως τοχε πει ο Μιχαλης, βλεπεις το δεντρο αλλά δε βλεπεις το δασος, εσύ βλεπεις τα φυλλα, τα ογκωδη φυλλα και χανεις όχι το δασος, αλλά τον Αμαζονιο.

δεν ειναι απαραιτητο να κανεις 5χ5 σε όλες τις ασκησεις, ούτε ειναι απαραιτητο να αναπτυξουν όλοι σαρκομερική μαζα, βρες πως θα προπονεισαι εσύ συμφωνα με το τι ταιριαζει στο σωμα σου κ στο ΚΝΣ και όχι με το ποιο προγραμμα θα μου δωσει όγκο, θελω όγκο, ογκο, ογκο, μηπως ο ογκος ειναι η δικαιολογια για να τρως ό,τι ναναι, όσες φορες την εβδομαδα θες

billys15
16-07-09, 19:44
μηπως ο ογκος ειναι η δικαιολογια για να τρως ό,τι ναναι, όσες φορες την εβδομαδα θες

Ισχυει καποιες φορες κι αυτο!:green:

kafros gate 7
17-07-09, 02:35
παιδια σκεφτομαι να εφαρμοσω ενα σουπερ σετ 2 ασκησεων για τρικεφαλα...τι ασκησεις θα μου προτεινατε να συνδυασω???

leangains
19-07-09, 21:13
πολλά θα μπορουσες να κανεις

σσ (σουπερ σετ) Χ(αριθμο) οι επαναληψεις, τα σετς θα αφηνω σε σενα.

πχ1. πιεσεις οριζοντιου παγκου κλειστη λαβη Χ1-5 σσ οποιαδηποτε απομονωσης πχ ψηλη τροχαλια σκοινι Χ10-16

2. βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα Χ1-5 (βαλε βαρος στα ποδια) σσ οποιαδηποτε απομονωσης Χ10-16

3. γαλλικες Χ8-12 σσ βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα ΧΑποτυχια με σωματκο βαρος

4. βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα Χ1-5 (βαλε βαρος στα ποδια) σσ push ups XΑποτυχια

5. γαλλικες Χ8-12 σσ οποιαδηποτε απομονωσης Χ10-16

6. push ups X 1-8 (βαλε βαρος στην πλατη) σσ οποιαδηποτε απομονωσης ΧΑποτυχια

7. ποια η λογική πισω απο τα παραπάνω στα 1,2,4, (αντε κ) 6, υπάρχει μια compound-πολυαρθρικη ασκηση στην οποια πας βαρια σσ με μια απομονωσης στην οποια κανεις αρκετες επαναληψεις για να εχεις τη μεγιστη παραγωγη γαλακτικου (εκει καπου στο λεπτο θα νιωσεις εντονο καψιμο), στη 4 συνδυαζεις 2 πολυαρθρικες βαρια πραγματα..., στη 3 εχεις μια πολυ δυνατη απομονωσης με μια πολυαρθρικη και στη 5 ειναι απομονωσης σσ απομονωσης σε αυτο το στυλ πιθανο να εχεις επικαλυψη δλδ κ οι δυο ασκησεις να πιανουν σχεδον το ιδιο. Αν η πρωτη ειναι πολυαρθρικη προτεινω να πηγαινεις βαρια κιλά 1-5 επαναληψεις κ στη δευτερη επι αποτυχια ανεξαρτητου αριθμου επαναληψεων, αν βγαλεις πχ 5 επαναληψεις κ δε μπορεις να κανεις αλλη, μπορεις να σταματησεις για 10δευτερα κ να επιχειρησεις να ξανακανεις (στην ιδια ασκηση) όσες επαναληψεις βγουνε πχ 1 και μιση κ μετα να πεσεις κατω :), αν κανεις απομονωσης μπορεις αν εχεις στοχο να βγαλεις πχ 15 επαναληψεις να βγαλεις 8 (να μη μπορεις να βγαλεις αλλες) να κατεβασεις κιλα και να κανεις τις επομενες 7. Αυτα απο εμενα.

ελπιζω να βοηθησα! ευχαριστω!

kafros gate 7
20-07-09, 01:15
πολλά θα μπορουσες να κανεις

σσ (σουπερ σετ) Χ(αριθμο) οι επαναληψεις, τα σετς θα αφηνω σε σενα.

πχ1. πιεσεις οριζοντιου παγκου κλειστη λαβη Χ1-5 σσ οποιαδηποτε απομονωσης πχ ψηλη τροχαλια σκοινι Χ10-16

2. βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα Χ1-5 (βαλε βαρος στα ποδια) σσ οποιαδηποτε απομονωσης Χ10-16

3. γαλλικες Χ8-12 σσ βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα ΧΑποτυχια με σωματκο βαρος

4. βυθισεις διζυγο για τρικεφαλα Χ1-5 (βαλε βαρος στα ποδια) σσ push ups XΑποτυχια

5. γαλλικες Χ8-12 σσ οποιαδηποτε απομονωσης Χ10-16

6. push ups X 1-8 (βαλε βαρος στην πλατη) σσ οποιαδηποτε απομονωσης ΧΑποτυχια

7. ποια η λογική πισω απο τα παραπάνω στα 1,2,4, (αντε κ) 6, υπάρχει μια compound-πολυαρθρικη ασκηση στην οποια πας βαρια σσ με μια απομονωσης στην οποια κανεις αρκετες επαναληψεις για να εχεις τη μεγιστη παραγωγη γαλακτικου (εκει καπου στο λεπτο θα νιωσεις εντονο καψιμο), στη 4 συνδυαζεις 2 πολυαρθρικες βαρια πραγματα..., στη 3 εχεις μια πολυ δυνατη απομονωσης με μια πολυαρθρικη και στη 5 ειναι απομονωσης σσ απομονωσης σε αυτο το στυλ πιθανο να εχεις επικαλυψη δλδ κ οι δυο ασκησεις να πιανουν σχεδον το ιδιο. Αν η πρωτη ειναι πολυαρθρικη προτεινω να πηγαινεις βαρια κιλά 1-5 επαναληψεις κ στη δευτερη επι αποτυχια ανεξαρτητου αριθμου επαναληψεων, αν βγαλεις πχ 5 επαναληψεις κ δε μπορεις να κανεις αλλη, μπορεις να σταματησεις για 10δευτερα κ να επιχειρησεις να ξανακανεις (στην ιδια ασκηση) όσες επαναληψεις βγουνε πχ 1 και μιση κ μετα να πεσεις κατω :), αν κανεις απομονωσης μπορεις αν εχεις στοχο να βγαλεις πχ 15 επαναληψεις να βγαλεις 8 (να μη μπορεις να βγαλεις αλλες) να κατεβασεις κιλα και να κανεις τις επομενες 7. Αυτα απο εμενα.

ελπιζω να βοηθησα! ευχαριστω!

ευχαριστω...!!!;)

SGP
22-07-09, 01:44
φιλε στην ηληκια σου οι συγκεντρωτηκες ασκησεις ειναι σχεδον αχρειαστες....επεμεινε στις βασικεσ-συνδυαστικες...κανε τις επαναληψεις σου σε μορφη πυραμιδας[π.χ 12-10-8-6}κανε ενα προγραμα 4 ημερων..πολυ υπνος + κανα μισαωρο το μεσιμερι φαε και σωστα και δεν χρειαζεσαι τιποτα αλλο....

kafros gate 7
24-08-09, 12:46
παιδια μολις απο την προηγουμενη εβδομαδα βρισκομαι σε διακοπες.το προγραμμα που ειχα δεν το ειχα τελειωσει ειχα κανει μολις 3 εβδομαδες με αυτο. την επομενη εβδομαδα που θα ξαναρχισω μετα απο 2 εβδομαδες διακοπων να συνεχισω το ιδιο προγραμμα μεχρι να φτασω 1,5-2 μηνες που να το κανω ή να το αλλαξω???

thegravijia
24-08-09, 12:56
παιδια μολις απο την προηγουμενη εβδομαδα βρισκομαι σε διακοπες.το προγραμμα που ειχα δεν το ειχα τελειωσει ειχα κανει μολις 3 εβδομαδες με αυτο. την επομενη εβδομαδα που θα ξαναρχισω μετα απο 2 εβδομαδες διακοπων να συνεχισω το ιδιο προγραμμα μεχρι να φτασω 1,5-2 μηνες που να το κανω ή να το αλλαξω???

εγω θα προτεινα να μπεις πιο χαλαρα την πρωτη βδομαδα .ετσι κ αλλιως θα εχεις πεσει σε δυναμη.λογο διακοπων...2 βδομαδες διακοπες ρε μπαγασα ε .αυτα ειναι..

billys15
24-08-09, 13:20
Bill θα διαφωνησω λιγο,δεν χρειαζεται να εχει πεσει σε δυναμη,μαλλον θα εχει συμβει το αντιθετο.Θα σου 'λεγα να κανεις κανονικα τα κιλα που εκανες και να ανεβασεις,οπως πριν δηλαδη.

kafros gate 7
24-08-09, 13:34
εγω θα προτεινα να μπεις πιο χαλαρα την πρωτη βδομαδα .ετσι κ αλλιως θα εχεις πεσει σε δυναμη.λογο διακοπων...2 βδομαδες διακοπες ρε μπαγασα ε .αυτα ειναι..
:P:P διακοπες των διακοπων μιας και δεν εχουμε σχολειο...
καλα θα δω για τη δυναμη που θα εχω την 1η εβδομαδα και αναλογα θα βαλω και κιλα.αλλα προγραμμα κραταω το ιδιο απο οσο καταλαβα ε???ευχαριστω παιδια!!!

thegravijia
24-08-09, 13:40
Bill θα διαφωνησω λιγο,δεν χρειαζεται να εχει πεσει σε δυναμη,μαλλον θα εχει συμβει το αντιθετο.Θα σου 'λεγα να κανεις κανονικα τα κιλα που εκανες και να ανεβασεις,οπως πριν δηλαδη.

δεν ξερω ρε συ εγω καθαρα εμπειρικα μιλησα σε αυτο και μια βδομαδα να μεινω εκτος μετα πεφτω πολυ σε δυναμη...
ακομα και να μην παρω οφφ αν παιξω πιο χαλαρα μια βδομαδα ετσι για ξεκουραση και μετα παω να ξαναμπω στο ιδιο προγραμμα παλι δεν θα μπορεσω να σηκωσω τα ιδια ...
για να ανεβενω πρεπει να μαι σταθερα σε καποιο προγραμμα χωρις αλλαγες

flowin_through
24-08-09, 14:44
δεν ξερω ρε συ εγω καθαρα εμπειρικα μιλησα σε αυτο και μια βδομαδα να μεινω εκτος μετα πεφτω πολυ σε δυναμη...
ακομα και να μην παρω οφφ αν παιξω πιο χαλαρα μια βδομαδα ετσι για ξεκουραση και μετα παω να ξαναμπω στο ιδιο προγραμμα παλι δεν θα μπορεσω να σηκωσω τα ιδια ...
για να ανεβενω πρεπει να μαι σταθερα σε καποιο προγραμμα χωρις αλλαγες

+1
Ετσι ειναι.

Stephany Thes
27-08-09, 21:41
+1
Ετσι ειναι.
θελω να σας ρωτήσω κάτι.. Πρόκειται για την άσκηση power cleans που έχω ενσωματώσει στο πρόγραμμά μου.

6TlbDQUWs0s

Εχω κολλήσει στα 30κιλά. εδώ & 3βδομάδες. Δυσκολεύομαι να φέρω τη μπάρα στους ώμους, δε μπορώ να λυγίσω τους καρπούς μου με παραπάνω κιλά. Νόιώθω πως έχω δυναμη για να σημειώσω πρόοδο(καθώς βλέπω πρόοδο & στις υπόλοιπες ασκήσεις) όμως.. ίσως φταιει πως είμαι αδύναμη στα δικέφαλα-τρικέφαλα,για να καταφέρω να φέρω τη μπάρα στους ώμους. Τι πιστεύετε,χρειάζεται να δουλέψω καλύτερα τα χέρια μου?

TRIANTAFYLLOU
28-08-09, 01:01
για την συγκεκριμένη άσκηση δεν χρειάζετε χέρια και τέτοια είναι καθαρα αρσιβαρίστικη άσκηση και οι αρσιβαρίστες δεν κάνουν τέτοιες ασκήσεις οι μυς που χρειάζετε δυναμώνουν με την τεχνική και την εκτέλεση της άσκησης .

εκείνο που σίγουρα χρειάζετε είναι πολύ καλή ευλυγισία και νευρομυική συναρμογή οι τραπεζοειδής τραβάνε ζόρι μέση και πόδια τα χέρια λειτουργούν σαν άξονες και μάλιστα ασκήσεις απομωνοτικες δικεφάλων για την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης δεν βοηθάν .

Exci
28-08-09, 01:10
Χρειαζεται αυτη η αναπηδηση που κανει οταν φερνει την μπαρα στους ωμους? Λιγο περιττος κραδασμος μου φαινεται το να χοροπηδαει ολοκληρη :unsure:

Polyneikos
28-08-09, 09:28
Εγω παντως δεν θα την προτιμουσα αυτη την άσκηση,με αυτα τα τρανταγματα είναι πολύ σιγουρο ότι καποια στιγμη θα σε αφησει η μεση σου,ή θα μετατοπιστουν τίποτα σπόνδυλοι και μετα αντίο προπόνηση....Δεχεται ισχυρα φορτία η μεση με αυτόν τον τρόπο εκτέλεσης,είμαι κατα αυτης της νοοτροπίας,εχω αρκετους τραυματισμους και ενας φίλος εγχειρίζεται αυτες τις ημερες στην μεση λόγω μετατόπισης σπονδύλων,αγωνιστικος αθλητης,σίγουρα έπαιξαν ρόλο τα φορτία που εχει τοσα χρόνια στην "πλάτη" του και με μια αφορμη του βγηκε πρόβλημα...Play safe,υπάρχουν τόσες πολλες ασκήσεις,δεν ξερω αν θα πρεπει να την προτιμήσεις....

NASSER
28-08-09, 10:59
Στεφανη κοιτα να εστιασεις την προπονηση σου σε βασικες ασκησεις που θα σου δωσουν αναπτυξη και δυναμη.

Εσυ γιατι την κανεις αυτην την ασκηση? που στοχευεις???

Stephany Thes
28-08-09, 13:08
το πρόγραμμα μου έχει βασικές ασκήσεις, bench press,squat,militaries,row/pendlay απλά αυτή δίνεται ως συμπληρωματική. Ακολουθώ το mark rippetoe's strenght training. Τα γράφω & στο λογκ μου,ακριβώς το τι κάνω. Καλά λέτε,τώρα που το ξαναπαρατηρώ τα χέρια δεν έχουν το μειζονα ρόλο στην άσκηση.. Για πρόβλημα μέσης,χμ.. Φαντάζομαι για να το εφαρμόζει αυτός σε τόσο κόσμο, θα είναι ελάχιστος ο κίνδυνος τραυματισμού. Το mark rippetoe's το γνωρίζετε?


http://www.youtube.com/watch?v=KYXuPJfis_M&eurl=http%3A%2F%2Fpowerhouse%2Egraphicshouse%2Egr%2Findex%2Ephp&feature=player_embedded#t=148

tolismann
28-08-09, 15:37
Εχω κολλήσει στα 30κιλά. εδώ & 3βδομάδες. Δυσκολεύομαι να φέρω τη μπάρα στους ώμους, δε μπορώ να λυγίσω τους καρπούς μου με παραπάνω κιλά. Νόιώθω πως έχω δυναμη για να σημειώσω πρόοδο(καθώς βλέπω πρόοδο & στις υπόλοιπες ασκήσεις) όμως.. ίσως φταιει πως είμαι αδύναμη στα δικέφαλα-τρικέφαλα,για να καταφέρω να φέρω τη μπάρα στους ώμους. Τι πιστεύετε,χρειάζεται να δουλέψω καλύτερα τα χέρια μου? Στα PowerCleans να κοιτάς να έχεις ΠΑΝΤΑ σωστή τεχνική.
Μην σε απασχολούν οι επιδόσεις σου σε αυτή την άσκηση.
Αν ανεβάζεις πολύ γρήγορα κιλά θα χαλάς την τεχνική.
Με αυτή την άσκηση θέλεις να ενεργοποιήσεις/"ταρακουνήσεις" το CNS, και όχι να δουλέψεις τραπέζιους, πλάτη, πόδια κτλ...

Κι εγώ παίζω με 48 κιλά εδώ και πολλούς μήνες. Μόνο όταν εκτελέσω πολύ άνετα αυτά τα κιλά θα ανέβω στα 50.

ΥΓ: Όσοι ενδιαφέρονται να μάθουν για τα ωφέλη των Powerlifting ασκήσεων στο BBing ας τσεκάρουν το παρακάτω άρθρο:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_master_the_power_clean

Για όποιες απορίες εδώ είμαστε...

NASSER
28-08-09, 16:20
το πρόγραμμα μου έχει βασικές ασκήσεις, bench press,squat,militaries,row/pendlay απλά αυτή δίνεται ως συμπληρωματική. Ακολουθώ το mark rippetoe's strenght training. Τα γράφω & στο λογκ μου,ακριβώς το τι κάνω. Καλά λέτε,τώρα που το ξαναπαρατηρώ τα χέρια δεν έχουν το μειζονα ρόλο στην άσκηση.. Για πρόβλημα μέσης,χμ.. Φαντάζομαι για να το εφαρμόζει αυτός σε τόσο κόσμο, θα είναι ελάχιστος ο κίνδυνος τραυματισμού. Το mark rippetoe's το γνωρίζετε?


http://www.youtube.com/watch?v=KYXuPJfis_M&eurl=http%3A%2F%2Fpowerhouse%2Egraphicshouse%2Egr%2Findex%2Ephp&feature=player_embedded#t=148


Eσυ που το κανεις θα μας το εξηγησεις?

Polyneikos
28-08-09, 16:25
Στα PowerCleans να κοιτάς να έχεις ΠΑΝΤΑ σωστή τεχνική.
Μην σε απασχολούν οι επιδόσεις σου σε αυτή την άσκηση.
Αν ανεβάζεις πολύ γρήγορα κιλά θα χαλάς την τεχνική.
Με αυτή την άσκηση θέλεις να ενεργοποιήσεις/"ταρακουνήσεις" το CNS, και όχι να δουλέψεις τραπέζιους, πλάτη, πόδια κτλ...

Κι εγώ παίζω με 48 κιλά εδώ και πολλούς μήνες. Μόνο όταν εκτελέσω πολύ άνετα αυτά τα κιλά θα ανέβω στα 50.

ΥΓ: Όσοι ενδιαφέρονται να μάθουν για τα ωφέλη των Powerlifting ασκήσεων στο BBing ας τσεκάρουν το παρακάτω άρθρο:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_master_the_power_clean

Για όποιες απορίες εδώ είμαστε...

Eσυ προκρίνεις χρήση powerlift ασκήσεων από 19 χρ παιδια-20 με ελάχιστη εμπερια στο bbing;;Εγω θεωρω ότι είναι για πιο προχωρημενους αθλητες και όταν χρησιμοποιείται από αρχαριους επίφοβο και επικινδυνο...Αποψη μου,,

drago
29-08-09, 17:07
το πρόγραμμα μου έχει βασικές ασκήσεις, bench press,squat,militaries,row/pendlay απλά αυτή δίνεται ως συμπληρωματική. Ακολουθώ το mark rippetoe's strenght training. Τα γράφω & στο λογκ μου,ακριβώς το τι κάνω. Καλά λέτε,τώρα που το ξαναπαρατηρώ τα χέρια δεν έχουν το μειζονα ρόλο στην άσκηση.. Για πρόβλημα μέσης,χμ.. Φαντάζομαι για να το εφαρμόζει αυτός σε τόσο κόσμο, θα είναι ελάχιστος ο κίνδυνος τραυματισμού. Το mark rippetoe's το γνωρίζετε?


http://www.youtube.com/watch?v=KYXuPJfis_M&eurl=http%3A%2F%2Fpowerhouse%2Egraphicshouse%2Egr%2Findex%2Ephp&feature=player_embedded#t=148

ναι το γνωριζουμε, υπαρχουν τοπικσ εδω για το προγραμμα του κλπ.

λοιπον, το clean δεν ειναι σαν τις αλλες ασκησεις, ειναι ασκηση εκρηξης. δλδ, ειναι ασκηση που δεν μπορεις πχ να την κανεις σε αργη κινηση. θελει καποια ταχυτητα για να γινει σωστα και καλο συγχρονισμο.

ο ριπ το βαζει στον κοσμο, αλλα ειναι εκει και τους διορθωνει την τεχνικη οταν κανουν λαθος. εσυ αν το κανεις λαθος μπορει να τραυματιστεις. και δεν θα καταλαβεις αρχικα αν το κανεις λαθος γιατι με λιγα κιλα δεν φενεται. μολισ ομως βαλεις παραπανω μπορει να τραυματιστεις αν δεν εχεις καλη τεχνικη.

επισης, δεν ξερω αν εχεις δει τα βιντεο του ριπ πως τους ξεκιναει. στην αρχη το κανουν απο ορθια σταση, μετα σκυβουν λιγο, κλπ κλπ. δηλαδη, σπαει την ασκηση σε κομματια, τους μαθαινει τα επι μερους κοματια, και μετα ολλα μαζι.

τεσπα, νομιζω οτι η καλυτερη λυση ειναι να στι διξει καποιος που κανει αρση βαρων. εν αναγκη αντε σε καποιο συλογο και πες θελω να μαθω αυτο μονο.

αν αυτο δεν ειναι δυνατο, τοτε βιντεοσκοπησε τον εαυτο σου και συγρινε με αυτα που βλεπεις στο νετ. την στιγμη που κανεις την ασκηση ειναι δυσκολο να καταλαβεις τι δεν κανεις καλα γιατι γινονται πολλα μαζι και γρηγορα. οποτε με λιγα κιλα και την καμερουλα του PC σου ισως βγαλεις ακρη.

drago
29-08-09, 17:28
Eσυ προκρίνεις χρήση powerlift ασκήσεων από 19 χρ παιδια-20 με ελάχιστη εμπερια στο bbing;;Εγω θεωρω ότι είναι για πιο προχωρημενους αθλητες και όταν χρησιμοποιείται από αρχαριους επίφοβο και επικινδυνο...Αποψη μου,,

ναι και πολυ καλα κανει. αρκει να υπαρχει καποιος να τους τα δειξει σωστα. τι θα πρεπει δλδ να κανει ενας αρχαριος για να φτιαζει μια βαση αν δεν κανει τετοιες ασκησεις.

ανα τον κοσμο, στα περισοτερα αθληματα, οι ανθρωποι κανουν και βαρη καποιες περιοδους τουλαχιστον. και κανουν τετοιες ασκησεις μονο.

το θεμα ειναι να στα δειξουν σωστα και να σε παρακολουθουν οταν τα κανεις. αυτο δλδ που θαπρεπε να κανουν οι γυμναστες στα γυμναστηρια, αντι να σου λενε μην κανεις αυτο θα τραυματιστεις, μην κανεις το αλλο θα τραυματιστεις κλπ.

το προβλημα ειναι οτι πολυ λιγοι στα γυμναστηρια ξερουν να δειξουν τετοια πραγματα... ο ριπ απ την αλλη το ξερει καλα το αθλημα και ειναι ασφαλης οτι μπορει να βαλει οποιονδηποτε να τα κανει και να μην τραυματιστει.

narta
29-08-09, 17:37
Eσυ προκρίνεις χρήση powerlift ασκήσεων από 19 χρ παιδια-20 με ελάχιστη εμπερια στο bbing;;Εγω θεωρω ότι είναι για πιο προχωρημενους αθλητες και όταν χρησιμοποιείται από αρχαριους επίφοβο και επικινδυνο...Αποψη μου,,

Προσωπικα θεωρώ οτι ειναι ΑΝΑΓΚΑΙΟ να μαθει καποιος πρώτα σωστά τις ασκήσεις powerlifting και μετα να συνεχίσει είτε ως καθαρα powerlifter είτε σαν bodybuilder.

Δυατυχως αριστερα και δεξια ακουώ/βλέπω τους περισσότερους να λενε οτι ειναι ασκήσεις για προχωρημένους. Δηλαδή ειναι καλύτερα να φτάσει καποιος να σηκώνει κιλά και μετα να μαθει πως να εκτελεί ασκήσεις που χρειάζονται περισσοτερο τεχνική και οχι δύναμη; Τοτε να δεις τραυματισμους, κλαμα και οδυρμο...

narta
29-08-09, 17:41
θελω να σας ρωτήσω κάτι.. Πρόκειται για την άσκηση power cleans που έχω ενσωματώσει στο πρόγραμμά μου.

6TlbDQUWs0s

Εχω κολλήσει στα 30κιλά. εδώ & 3βδομάδες. Δυσκολεύομαι να φέρω τη μπάρα στους ώμους, δε μπορώ να λυγίσω τους καρπούς μου με παραπάνω κιλά. Νόιώθω πως έχω δυναμη για να σημειώσω πρόοδο(καθώς βλέπω πρόοδο & στις υπόλοιπες ασκήσεις) όμως.. ίσως φταιει πως είμαι αδύναμη στα δικέφαλα-τρικέφαλα,για να καταφέρω να φέρω τη μπάρα στους ώμους. Τι πιστεύετε,χρειάζεται να δουλέψω καλύτερα τα χέρια μου?

Σκοπος στο Powerclean ειναι να "μπεις" κατω απο την μπαρα γρήγορα. Δες εδω (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?p=96530) κατω απο την παράγραφο powerclean για την τεχνική.

Polyneikos
29-08-09, 18:04
Προσωπικα θεωρώ οτι ειναι ΑΝΑΓΚΑΙΟ να μαθει καποιος πρώτα σωστά τις ασκήσεις powerlifting και μετα να συνεχίσει είτε ως καθαρα powerlifter είτε σαν bodybuilder.

Δυατυχως αριστερα και δεξια ακουώ/βλέπω τους περισσότερους να λενε οτι ειναι ασκήσεις για προχωρημένους. Δηλαδή ειναι καλύτερα να φτάσει καποιος να σηκώνει κιλά και μετα να μαθει πως να εκτελεί ασκήσεις που χρειάζονται περισσοτερο τεχνική και οχι δύναμη; Τοτε να δεις τραυματισμους, κλαμα και οδυρμο...

Διαφωνω καθετα....Η εικόνα μου από τα γυμναστήρια είναι ότι οι μικροι σε ηλικια δεν εχουν το επίπεδο ούτε το υπόβαθρο να κανουν τετοιες ασκησεις.προσωπικα προτιμω καποιος να κατσει σε ένα παγκο και να κανει καμψεις δικεφαλων με τελειως λαθος τεχνικη,το θεωρω εντελως ακίνδυνο,απλα δεν θα δουλεψει το σημειο που θα θελαμε,παρα καποιος να κανει αρσιβαρίστικες ασκησεις ή powetlift..Εκει να δεις φίλε Narta κλαματα...Κλαφτα Χαραλαμπε που λεμε....
Μπορεί βεβαια στο δικο σου γυμναστηριο οι πιτσιρικαδες να είναι προχωρημενοι ή όντως να έχουν πολύ καλη καθοδήγηση,αλλά σε αυτα που έχω δει ΕΓΩ,δεν ισχύει...

narta
29-08-09, 19:03
Συμφωνουμε οτι διαφωνούμε. Ισως επειδη εχουμε διαφορετικο background.

Ποσωπικα μου εμαθαν τα powercleans, deadlifts και squat απο την ηλικία των 15. Τραυματιστικα απο κάψεις δικεφάλων και απο ΚΑΘΑΡΑ ΔΙΚΟ ΜΟΥ λαθος.

Οποτε μπορώ και με αφήνουν δειχνω σε αλλους σωστή τεχνικη. Ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Ακομα και η γυναίκα μου κανει squats και deadlifts, αλλα ηθελε και με αφησε να της δείξω.
Οι μοναδικοι που δεν τους πλησιάζω ακομα και οταν αυνανίζονται με την τεχνικη σε ασκησεις ειναι τους δήθεν προχωρημένους με τα αμανικα, τις φωνες και το βλεμα "ξερω να κανω μπροστινο σκουωτ στο ενα ποδι" :p

Απλα πιστευω οτι οτνα μπουνε σωστές βάσεις μετα ειναι ολα πιο ευκολα.

flowin_through
29-08-09, 20:45
Δεν υπαρχουν ασκησεις για προχωρημενους. Υπαρχουν ασκησεις δυσκολες, αλλα αποτελεσματικες που μπορουν να κανουν και οι αρχαριοι με λιγα ομως κιλα. Βλεπω γυμναστες αμετρητες φορες, να λενε (σε γυναικες κυριως) κανε διαδρομο καμια ωρα (αντε και 1-2 οργανα) και για πιο σοβαρες ασκησεις βλεπουμε σε 3-4 μηνες. ΑΠΑΡΑΔΕΚΤΟ. Κανουν το απαισιο μηχανηματακι για γλουτους και εχουν το 20% του αποτελεσματος που θα ειχαν αν εκαναν squat ακομα και με αδεια μπαρα, δεν ειναι αναγκη να κανουν με 200 κιλα.

kafros gate 7
31-08-09, 16:59
παιδια σημερα επεστρεψα γυμναστηριο μετα απο 2 εβδομαδες διακοπων.ειχα πλατη και δικεφαλα.στην πλατη μπορω να πω πως δεν ειχα πεσει σχεδον καθολου. μετα ομως που αρχισα δικεφαλα ειδα οτι στα δικεφαλα ειχα πεσει πολυ.προσπαθησα να τα ζορισω οσο το δυνατον περισσοτερο ετσι ωστε απο την επομενη προπονηση να αρχισουν να επανερχονται.μετα απο πο σο καιρο περιπου θα ξαναγινουν οπως πριν???

KATERINI 144
31-08-09, 19:40
μετα απο δυο προπονήσεις θα εισαι στα ιδια όπως πριν, εξαρτάτε βεβαια και απο τα κιλα που σήκωνες, αν ηταν πολλά θα παρει λιγο περισσότερο.

kafros gate 7
31-08-09, 20:11
ok ευχαριστω

Stephany Thes
02-09-09, 00:45
Σκοπος στο Powerclean ειναι να "μπεις" κατω απο την μπαρα γρήγορα. Δες εδω (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?p=96530) κατω απο την παράγραφο powerclean για την τεχνική.
μάλιστα.. Ναι,είδα τα βιντεάκια,πολύ χρήσιμα..!! Είδα κιόλας πως χρειάζεται να βελτιώσω την τεχνική μου στα militaries,τόσο καιρό λύγιζα τα γόνατα μου!! Σ'ευχαριστώ narta & υπόλοιποι!!! Ναι,σίγουρα τα power cleans είναι δύσκολη άσκηση, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ατομικό θέμα,εγώ προσπαθώ να προσέσω όσο μπορώ :-)

kafros gate 7
06-09-09, 18:00
παιδια την επομενη εβδομαδα αλλαζω προγραμμα.μεχρι τωρα σε ολα τα προγραμματα ειχα πλατη δικεφαλα,στηθος τρικεφαλα,ποδια ωμους.λεω να το αλλαξω σε πλατη τρικεφαλα,ποδια ωμους,στηθος δικεφαλα γιατι στα χερια δεν εχω ικανοποιητικη αναπτυξη.αν κανω αυτο θα δινω στα τρικεφαλα 2 φορες την εβδομαδα ερεθισμα.και με το στηθος και οταν τα κανω μονα τους.αντιστοιχα και στα δικεφαλα.

ποια ειναι η γνωμη σας?μπορω σε split 3 ημερων να κανω 1 μερα τα χερια μονα τους???

kafros gate 7
13-09-09, 20:50
παιδια επειδη λογω φροντιστηριων δεν προλαβα να φτιαξω ενα προγραμμα δικο μου και να σας το δειξω να μου πειτε γνωμες ειπα στον ξαδελφο μου και μου εστειλε το προγραμμα που του εχει δωσει ο γυμναστης στο γυμναστηριο του και λεω να το ακολουθησω και εγω.απο αυριο πρεπει να αλλαξω.το σπλιτ που ακολουθω ειναι 3 ημερων αναγκαστικα λογω σχολειου.ειναι αυτο:

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΑ
(Στηθος)
Πιέσεις με μπάρα οριζοντιο παγκο
Κατακλινεις πιεσεις με μπαρα
Πιεσεις αλτηρων σε επικλεινη
Pull over ή cross over (λεω να βαλω ένα από τα 2)
(Δικεφαλα)
Κάμψεις δικεφάλων - τροχαλία
Σφυρια
http://www.youtube.com/watch?v=Yh95mQP3KoA

ΜΕΡΑ2
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
(Ωμοι)
Σκουοτ με μεγαλο ανοιγμα σε ελευθερο ή σμιθ
Πρεσσα
Leg Curls
Στο μηχανημα για γαμπες
(Ωμοι)
http://www.youtube.com/watch?v=lZRZsVXPPdM
οπισθολαιμιες στο σμιθ
επειδη δεν εχει άλλη θελω να βαλω άλλη μια ασκηση για ωμους.πειτε μου ποια.

ΜΕΡΑ3
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
(πλατη)
Εμπροσθολαίμιες - ανοιχτή λαβή (μονοζυγο)
Κωπηλατική τροχαλία – χαμηλή
Κωπηλατικη με μπαρα
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
shrugs με αλτηρες
βυθισεις αναμεσα σε 2 παγκους
ειχε άλλες 2 ασκησεις αλλα δεν σταλθηκαν με το e-mail πειτε μου ποιες άλλες να βαλω για τρικεφαλα.

Την πρωτη μερα κανει κοιλιακους,τη δευτερη ραχιαους και κοιλιακους και την τριτη ραχιαιους μονο
Ακομα θα κανω και μια ασκηση για πηχη αλλα πειτε μου ποια μερα να την κανω.
θελω και περιμενω τη γνωμη σας...
τα σετ που εχει αυτος ειναι 4χ8-10.εγω λεω να κανω 12-10-8 οπως στο παλιο μου

narta
13-09-09, 23:05
παιδια επειδη λογω φροντιστηριων δεν προλαβα να φτιαξω ενα προγραμμα δικο μου και να σας το δειξω να μου πειτε γνωμες ειπα στον ξαδελφο μου και μου εστειλε το προγραμμα που του εχει δωσει ο γυμναστης στο γυμναστηριο του και λεω να το ακολουθησω και εγω.απο αυριο πρεπει να αλλαξω.το σπλιτ που ακολουθω ειναι 3 ημερων αναγκαστικα λογω σχολειου.ειναι αυτο:

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΑ
(Στηθος)
Πιέσεις με μπάρα οριζοντιο παγκο
Κατακλινεις πιεσεις με μπαρα
Πιεσεις αλτηρων σε επικλεινη
Pull over ή cross over (λεω να βαλω ένα από τα 2)
(Δικεφαλα)
Κάμψεις δικεφάλων - τροχαλία
Σφυρια
http://www.youtube.com/watch?v=Yh95mQP3KoA
Βγαλε μια ασκηση πιεσεων για το στηθος. 2 ειναι αρκετες
ΜΕΡΑ2
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
(Ωμοι)
Σκουοτ με μεγαλο ανοιγμα σε ελευθερο ή σμιθοχι smith καλυτερα για τα γονατα σου
Πρεσσα
Leg Curls
Στο μηχανημα για γαμπες
(Ωμοι)
http://www.youtube.com/watch?v=lZRZsVXPPdM
οπισθολαιμιες στο σμιθ
επειδη δεν εχει άλλη θελω να βαλω άλλη μια ασκηση για ωμους.πειτε μου ποια.
Στρατιωτικες με ελευθερη μπαρα χωρις να βοηθας με ποδια
ΜΕΡΑ3
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
(πλατη)
Εμπροσθολαίμιες - ανοιχτή λαβή (μονοζυγο)
Κωπηλατική τροχαλία – χαμηλή
Κωπηλατικη με μπαρα
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
shrugs με αλτηρες
βυθισεις αναμεσα σε 2 παγκους
ειχε άλλες 2 ασκησεις αλλα δεν σταλθηκαν με το e-mail πειτε μου ποιες άλλες να βαλω για τρικεφαλα.
Καταρχιν κανε 1η ασκηση την κωπηλατικη με μπαρα, πρεπει να εισαι φρεσκος. Για τρικεφαλα μπορεις να βαλεις πιεσεις παγκου κλειστη λαβη/skullcrushers/γαλλικες με μπαρα και μια τροχαλια - προσωπικα πιστευω οτι 2 ασκησεις ειναι αρκετες.
Την πρωτη μερα κανει κοιλιακους,τη δευτερη ραχιαους και κοιλιακους και την τριτη ραχιαιους μονο
Ακομα θα κανω και μια ασκηση για πηχη αλλα πειτε μου ποια μερα να την κανω.
θελω και περιμενω τη γνωμη σας...
τα σετ που εχει αυτος ειναι 4χ8-10.εγω λεω να κανω 12-10-8 οπως στο παλιο μου
Αν ενδιαφέρεσαι για υπερτροφια κανε στις πολυαρθρικες 6-8 και στις συμπληρωματικες εως 10. Εξαιρεση κοιλιακοι/ραχιαιοι/γαμπες που και 15-20 να φτασεις δεν ειναι κακο. Επισης προσωπικα θα ηθελα να δω μια αρση θανατου μεσα. Θα σε βοηθησει αρκετα. Πηχεις εξειδικευμενα δεν θα εβαζα, εκτος αν εχεις καποιο προβλημα με το grip ή δεν κανεις αρσεις θανατου.

:bbbiceps:

kafros gate 7
14-09-09, 18:49
ευχαριστω narta...τα υπολοιπα ειναι καλα???η σειρα των ασκησεων κ.τ.λ???

narta
14-09-09, 20:48
ευχαριστω narta...τα υπολοιπα ειναι καλα???η σειρα των ασκησεων κ.τ.λ???

Γενικη αρχη ειναι - πρωτα βαριες/πολυαρθρικες και οσο κουαζομαστε απομονωτικες.

Στηος - οκ
Δικεφαλα - πρωτα σφυρια μετα τροχαλια
Ποδια - οκ
Ωμοι - πρωτα στρατιωτικες μετα σμιθ
Πλατη -πρωτα αρσεις θανατου, μετα κωπηλατικη μπαρα, μετα εμπροσθοθαλαμιες και τελος shrugs
Τρικεφαλα - Πιεσεις κλειστη λαβη και μετα βυθίσεις

kafros gate 7
14-09-09, 21:32
thanks narta......!!!!!!:toast::thumbup::toast:

kafros gate 7
30-09-09, 21:33
παιδια θελω τη βοηθεια σας...
εδω και 3 περιπου εβδομαδες κανω το προγραμμα που εχω βαλει πιο πανω.κανω εδω και 2 μηνες προγραμμα και διατροφη εννοειται για ογκο.ειχα σαν στοχο να συνεχισω με ογκο ως τα χριστουγεννα και μετα μεχρι το καλοκαιρι γραμμωση.
πιστευεται οτι ειναι σωστοι οι στοχοι που εχω θεσει ή πρεπει πιο νωρις να αρχισω γραμμωση?ή μηπως να κανω το επομενο προγραμμα γραμμωση και να τα πηγαινω ανα 2 εναλλαξ τα προγραμματα??????

thegravijia
30-09-09, 21:54
παιδια θελω τη βοηθεια σας...
εδω και 3 περιπου εβδομαδες κανω το προγραμμα που εχω βαλει πιο πανω.κανω εδω και 2 μηνες προγραμμα και διατροφη εννοειται για ογκο.ειχα σαν στοχο να συνεχισω με ογκο ως τα χριστουγεννα και μετα μεχρι το καλοκαιρι γραμμωση.
πιστευεται οτι ειναι σωστοι οι στοχοι που εχω θεσει ή πρεπει πιο νωρις να αρχισω γραμμωση?ή μηπως να κανω το επομενο προγραμμα γραμμωση και να τα πηγαινω ανα 2 εναλλαξ τα προγραμματα??????
για πες ποιο ειναι αυτο το προγραμμα??

kafros gate 7
30-09-09, 22:43
αυτο.το ειχα ποσταρει πριν το ξεκινησω.τα κοκκινα ειναι οι διορθωσεις του narta.

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΑ
(Στηθος)
Πιέσεις με μπάρα οριζοντιο παγκο
Κατακλινεις πιεσεις με μπαρα
Πιεσεις αλτηρων σε επικλεινη
Pull over ή cross over (λεω να βαλω ένα από τα 2)
(Δικεφαλα)
Κάμψεις δικεφάλων - τροχαλία
Σφυρια
http://www.youtube.com/watch?v=Yh95mQP3KoA
Βγαλε μια ασκηση πιεσεων για το στηθος. 2 ειναι αρκετες

ΜΕΡΑ2
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
(Ωμοι)
Σκουοτ με μεγαλο ανοιγμα σε ελευθερο ή σμιθοχι smith καλυτερα για τα γονατα σου
Πρεσσα
Leg Curls
Στο μηχανημα για γαμπες
(Ωμοι)
http://www.youtube.com/watch?v=lZRZsVXPPdM
οπισθολαιμιες στο σμιθ
Στρατιωτικες με ελευθερη μπαρα χωρις να βοηθας με ποδια

ΜΕΡΑ3
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
(πλατη)
Εμπροσθολαίμιες - ανοιχτή λαβή (μονοζυγο)
Κωπηλατική τροχαλία – χαμηλή
Κωπηλατικη με μπαρα
http://www.exrx.net/WeightExercises/...pPulldown.html
shrugs με αλτηρες
βυθισεις αναμεσα σε 2 παγκους
Καταρχιν κανε 1η ασκηση την κωπηλατικη με μπαρα, πρεπει να εισαι φρεσκος. Για τρικεφαλα μπορεις να βαλεις πιεσεις παγκου κλειστη λαβη/skullcrushers/γαλλικες με μπαρα και μια τροχαλια - προσωπικα πιστευω οτι 2 ασκησεις ειναι αρκετες.
Την πρωτη μερα κανει κοιλιακους,τη δευτερη ραχιαους και κοιλιακους και την τριτη ραχιαιους μονο
Ακομα θα κανω και μια ασκηση για πηχη αλλα πειτε μου ποια μερα να την κανω.
τα σετ που εχει αυτος ειναι 4χ8-10.εγω λεω να κανω 12-10-8 οπως στο παλιο μου
Αν ενδιαφέρεσαι για υπερτροφια κανε στις πολυαρθρικες 6-8 και στις συμπληρωματικες εως 10. Εξαιρεση κοιλιακοι/ραχιαιοι/γαμπες που και 15-20 να φτασεις δεν ειναι κακο. Επισης προσωπικα θα ηθελα να δω μια αρση θανατου μεσα. Θα σε βοηθησει αρκετα. Πηχεις εξειδικευμενα δεν θα εβαζα, εκτος αν εχεις καποιο προβλημα με το grip ή δεν κανεις αρσεις θανατου.

thegravijia
30-09-09, 22:50
και σου πε ο ναρτα οτι αυτο ειναι προγραμμα γραμμωσης?
αποκλειεται...
δεν υπαρχει προγραμμα γραμωσης...
τα μπερδεψες μου φενετε

kafros gate 7
30-09-09, 23:06
και σου πε ο ναρτα οτι αυτο ειναι προγραμμα γραμμωσης?
αποκλειεται...
δεν υπαρχει προγραμμα γραμωσης...
τα μπερδεψες μου φενετε

δεν καταλαβες καλα...αυτο ηταν προγραμμα το κανω για ογκο.και το ειχα ποσταρει στην αρχικη του μορφη και μου ειχε πει να διορθωσω καποια πραγματα ο ναρτα.αυτα τα κοκκινα ειναι οι διορθωσεις του.και λεω εγω τωρα.κανω αυτο το προγραμμα.εχω ηδη κανει αλλο ενα και προσπαθω να παρω ογκο.οταν τελειωσω αυτο να συνεχισω ογκο ως τα χριστουγεννα και μετα ως το καλοκαιρι γραμμωση ή δεν ειναι σωστο αυτο?μηπως πρεπει ανα 2 προγραμματα να αλλαζω απο ογκο σε γραμμωση?

thegravijia
30-09-09, 23:10
δεν καταλαβες καλα...αυτο ηταν προγραμμα το κανω για ογκο.και το ειχα ποσταρει στην αρχικη του μορφη και μου ειχε πει να διορθωσω καποια πραγματα ο ναρτα.αυτα τα κοκκινα ειναι οι διορθωσεις του.και λεω εγω τωρα.κανω αυτο το προγραμμα.εχω ηδη κανει αλλο ενα και προσπαθω να παρω ογκο.οταν τελειωσω αυτο να συνεχισω ογκο ως τα χριστουγεννα και μετα ως το καλοκαιρι γραμμωση ή δεν ειναι σωστο αυτο?μηπως πρεπει ανα 2 προγραμματα να αλλαζω απο ογκο σε γραμμωση?
εσυ ξερεις ..κανεις δεν μπορει να στο πει αυτο..
εγω πχ κανω γραμμωση μια καθε 2.5 χρονια ..τωρα εσυ θα κανεις οπως κρινεις..

KATERINI 144
30-09-09, 23:12
να κανεις ογκο μεχρι τον φεβρουαριο και μετα γραμμωση καφρε,
αλλα ετσι οπως το λες δε σε πιανω ουτε εγω, ''μηπως πρεπει ανα 2 προγραμματα να αλλαζω απο ογκο σε γραμμωση'' τη να αλλαζεις τις επαναληψεις εννοεις?!

kafros gate 7
30-09-09, 23:40
τη να αλλαζεις τις επαναληψεις εννοεις?!
[/COLOR]

και τη διατροφη εννοειται πακετο...αλλα ετσι δεν θα παιρνω καθολου ογκο ετσι δεν ειναι?

KATERINI 144
01-10-09, 00:42
ναι, ογκο μεχρι το φεβρουαριο και μετα γράμμωση. :thumbup:

kafros gate 7
02-10-09, 01:40
ok παιδια thanks.

Stephany Thes
02-10-09, 13:20
+1
Ετσι ειναι.
μήπως αλλάζει η διατροφή σου όταν μένεις οφφ,& έτσι δεν αναπτύσσεσαι καλά? Αυτό με την χαλαρή βδομάδα το γνωρίζω αλλά δε στέκει μετά να έχεις πέσει σε δύναμη... Να μείνεις στάσιμος είναι πιο λογικο

kafros gate 7
12-10-09, 23:21
παιδια σημερα εκανα προπονηση στηθος δικεφαλα και ειδα οτι ειχα πεσει λιγο γενικα. μπορει να οφειλεται αυτο στο οτι ειμαι μπουκομενος και ψιλοαρρωστος???

kafros gate 7
26-10-09, 20:43
παιδια θελω να με βοηθησετε σε κατι για το στηθος.
οι ασκησεις που κανω ειναι οριζοντιος μπαρα,επικλινης σμιθ,κροσοβερ για κατω στηθος,pull over ή ανοιγματα.ολα 3χ8-10

τις τελευταιες 2 εβδομαδες διαβασα πως μετα τα λειτουργικα σετ σε βοηθαει αν κανεις και σετ με μισες επαναληψεις.
ετσι εβαλα 2 εβδομαδες τωρα:2 σετ ζεσταμα,3 λειτουργικα και μετα 2 μισες επαναληψεις στο στηθος αλλα μονο στον επικλινη και στον οριζοντιο.πιστευεται οτι ειναι πολυ???


σας παρακαλω τη γνωμη σας...

kafros gate 7
27-10-09, 17:45
καμια απαντηση...τιποτα δεν κανω λαθος???

sTeLaKoS
27-10-09, 21:23
Σωστό μου φαινεται εμένα. Αυτες είναι οι πιο λειτουργικές ασκήσεις... Οριζόντιος, επικλινής, κρος οβερ (σε όρθια στάση για κάτω στήθος) και πουλ όβερ. Ίσως αντι για κρος οβερ να έκανες βυθίσεις σε δίζυγο,
Α και επικλινή καλύτερα με αλτηρες παρά στον σμιθ.
Τα σετ μια χαρά είναι, για όγκο φαντάζομαι ε?

Αυτό για τις μισές δε το ξέρω, εγω καμια φορά κάνω τελευταίο ένα σετ με πολλές επαναλήψεις, πχ 20-25, με πολυ λιγα κιλά εννοειται γιατι είμαι ήδη κουρασμένος απ τα λειτουργικά.

kafros gate 7
27-10-09, 23:25
Ίσως αντι για κρος οβερ να έκανες βυθίσεις σε δίζυγο,
Α και επικλινή καλύτερα με αλτηρες παρά στον σμιθ.
Τα σετ μια χαρά είναι, για όγκο φαντάζομαι ε?



ναι για ογκο κανω.βυθισεις στο επομενο προγραμμα...;)
κανεις αμα εχει αποψη για τις μισες επαναληψεις....

thegravijia
27-10-09, 23:42
τα μονα που χρεαζεται το στηθος ειναι πιεσεις και βυθισεις ..τα αλλα ειναι περιτα για μενα

kafros gate 7
28-10-09, 02:09
δηλαδη τις μισες στο τελος να τις κοψω???

thegravijia
28-10-09, 10:45
δηλαδη τις μισες στο τελος να τις κοψω???
οταν λες μισες εννοεις την μιση κινηση στην ασκηση?
τι θα σου προσφερει αυτο? γιατι να το κανεις?

kafros gate 7
28-10-09, 13:14
οταν λες μισες εννοεις την μιση κινηση στην ασκηση?
τι θα σου προσφερει αυτο? γιατι να το κανεις?

το ειχα διαβασει καπου γι' αυτο το εκανα.ναι μιση κινηση εννοω με λιγα κιλα...

thegravijia
28-10-09, 16:58
το ειχα διαβασει καπου γι' αυτο το εκανα.ναι μιση κινηση εννοω με λιγα κιλα...
αν ειναι να κανεις μιση κινηση λογικα θα βαζεις πιο πολλα κιλα απο οτι θα εβαζες για ολοκληρη την κινηση...
καντο σαν ντροπ σετ//

kafros gate 7
29-10-09, 01:24
ok θα το κανω drop set.

kafros gate 7
08-11-09, 23:33
παιδια επειδη απο αυριο εφτασε ο καιρος να αλλαξω προγραμμα εψαξα και βρηκα ενα που νομιζω ειναι καλο σε ενα σαϊτ γιατι 3 ημερων που θελω εγω δεν κυκλοφορουν και παρα πολλα.το προγραμμα ειναι αυτο:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #1
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Πιεσεις μπαρα/αλτηρες - 10-8-6-4
Επικλινεις πιεσεις μπαρα/αλτηρες - 10-8-6-4
Επικλινοι/ισιος παγκος ανοιγματα - 10-8
Cable CrossOvers - 10-8-6
Γαλλικες μπαρα- 10-8
<<πιεσεις>> τροχαλια με σχοινι - 10-8


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #2
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Ελξεις στο μονοζυγο/εμπροσθολαιμιες ή οπισθολαιμιες τροχαλια για πλατη - Failure/10-8-6 Reps
Κωπηλατικη τροχαλια/κωπηλατικη αλτηρα - 10-8-6 Reps
Straight Arm Pulldowns - Failure Reps
καμψεις μπαρας για δικεφαλους - 10-8 Reps
σφυρια/καμψεις δικεφαλων σε επικλινη - 10-8 Reps
Alternate Chin Ups For Pullups Randomly - Failure Reps



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ #3
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
καθισματα/πρεσσα - 15-10-5 Reps
Αρσεις θανατου - 12-10-8 Reps
Leg Extension (εκτασεις τετρακεφαλων) - 12-10 Reps
Lying Leg Curls(καμψεις μηριαιων δικεφαλων) - 12-10 Reps
Πιεσεις αλτηρα/πιεσεις μπαρας για ωμους - 12-10-8 Reps
Lateral Raises - 10-8-6 Reps
RearDelt Cable Pulls - 10-8-6 Reps
Front Raises/Upright Rows - 10-8-6 Reps

στις τελευταιες των ωμων δεν εγραψα μεταφραση γιατι δεν την ξερω.σε αυτες οπως και σε ολες οσες δεν εχουν μεταφραση υπαρχουν στο youtube.θα ηθελα τη γνωμη σας και να σας ρωτησω:ειναι αρκετα τα σετ για τα χερια?γιατι εκει θελω να δωσω εμφαση.ακομα για γαμπες πρεπει να προσθεσω ασκηση?


περιμενω τη γνωμη σας γιατι αυριο ξεκιναω...

kafros gate 7
09-11-09, 11:33
παιδια αν μπορειτε γραψτε τη γνωμη σας...
αν μπορειτε καποιος ας βοηθησει...

kafros gate 7
17-11-09, 00:11
παιδια εχω ηδη αρχισει αυτο το προγραμμα και μπορω να σας πω οτι τα πιασηματα σε στηθος,ποδια,ομους και γενικοτερα ηταν πολυ καλα...
πες τε μου ομως αν χρειαζεται να διορθωσω κατι.περιμενο τη γνωμη σας....

kafros gate 7
08-12-09, 17:07
παιδια θελω τη γνωμη σας.δυστυχως ετυχε να κολλησω τη γριπη αυτη τη νεα και εχω ηδη μεινει 1,5 εβδομαδα χωρις να παω γυμναστηριο.εχω χασει 3 κιλα ενω ειμουν σε περιοδο ογκου.η αληθεια ειναι οτι εχω απογοητευτει.τι να κανω να παρω εστω κανενα κιλο μεχρι να αρχισω gym παλι?θα μπορεσω να επανελθω μεχρι τα χριστουγεννα???

NASSER
08-12-09, 17:16
παιδια θελω τη γνωμη σας.δυστυχως ετυχε να κολλησω τη γριπη αυτη τη νεα και εχω ηδη μεινει 1,5 εβδομαδα χωρις να παω γυμναστηριο.εχω χασει 3 κιλα ενω ειμουν σε περιοδο ογκου.η αληθεια ειναι οτι εχω απογοητευτει.τι να κανω να παρω εστω κανενα κιλο μεχρι να αρχισω gym παλι?θα μπορεσω να επανελθω μεχρι τα χριστουγεννα???

Θα κανεις παλι διατροφη και προπονηση οπως εκανες πρωτα. Τα κιλα σου θα επανελθουν, μην ανχονεσαι...

kafros gate 7
08-12-09, 19:00
ok μεγαλε nasser...

kafros gate 7
29-04-10, 21:50
παιδια σημερα ειχα πλατη δικεφαλα.πλατη εκανα καλα μπορω να πω αλλα επειδη απο το πρωϊ ειμουν τσαντισμενος και στενοχωρημενος με ενα θεμα δεν εκανα καλα δικεφαλα.

εκανα 2 σετ τη μεθοδο των 21 με στραβομπαρα αλλα 2 κανονικα και 3 στο μαξιλαρι.να τα αφησω ετσι πειραζει για μια εβδομαδα ή να κανω παλι τη δευτερα? δεν τα ενιωσα να πολυπιανονται...τι λετε?

GEORGEXX1
29-04-10, 22:00
παιδια σημερα ειχα πλατη δικεφαλα.πλατη εκανα καλα μπορω να πω αλλα επειδη απο το πρωϊ ειμουν τσαντισμενος και στενοχωρημενος με ενα θεμα δεν εκανα καλα δικεφαλα.

εκανα 2 σετ τη μεθοδο των 21 με στραβομπαρα αλλα 2 κανονικα και 3 στο μαξιλαρι.να τα αφησω ετσι πειραζει για μια εβδομαδα ή να κανω παλι τη δευτερα? δεν τα ενιωσα να πολυπιανονται...τι λετε?

Οταν εισαι χαλια καλυτερα να μην πηγαινεις καθολου.
αστο για Δευτερα,να ξεκουραστεις.

kafros gate 7
29-04-10, 23:38
καλως,αυτο θα κανω αλλη φορα.βασικα θα πηγαινα σαββατο αλλα βλεπεις εδω ειμαστε καμια διακοσαρια χρονια πισω και το γυμναστηριο ειναι ανοιχτο μονο δευτερα-παρασκευη.

kafros gate 7
03-05-10, 13:23
το προγραμμα που λεω να ακολουθησω:

ΗΜΕΡΑ1 στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
πιεσεις παγκου οριζοντιου 4x 10-8-6-6
πιεσεις αλτηρων επικληνης 3x 10-8-6
pull over 3x 12-10-8
πιεσεις ομων με αλτηρες 4x 10-8-6-6
αρσεις αλτηρα εμπρος για ωμους 3x12-10-8
bent-over bumbbell lateral raise 2x10-8
εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3x10-8-6
εκτασεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 3x10-8-6 (αυτη σκεφτομαι να την αλλαξω με πιεσεις με κλειστη λαβη.τι λετε?)

ΗΜΕΡΑ2 ποδια
σκουοτ 4x20-15-10-10
προβολες 3x10-10-8
leg extension 3x12-10-8
leg curl 3x15-10-10
γαμπες στο μηχανημα 4x15-15-12-10

ΗΜΕΡΑ 3 πλατη- δικεφαλα
μονοζυγο με ανοιχτη λαβη 4-3-3-2 (δεν μπορω να κανω περισσοτερες)
κωπηλατικη με μπαρα 3x10-8-6
κωπηλατικη Τ-bar 3x10-8-6
κωπηλατικη με αλτηρα 2x10-8 (αυτη να την αφησω ή ειναι πολλες να τη βγαλω?)
shrugs 3x12-10-10
καμψεις αλτηρα για δικεφαλους καθιστος 4x12-10-8-6
καμψεις στο μαξιλαρι για δικεφαλα 2x10-10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2x10-8


εννοειται κοιλιακους ραχιαιους θα κανω τη δευτερη και τριτη μερα.
παιδια παρακαλω τη γνωμη σας...

kafros gate 7
04-05-10, 15:19
παιδια τοσο τελειο ειναι?το κανω δηλαδη?γιατι βλεπω δεν απαντατε...

-beba-
04-05-10, 15:23
Ισως είναι καλύτερα να το κάνεις σε τέσσερεις μέρες.
Δηλαδή
Πόδια
Στήθος
Πλάτη
Ωμοι-δικέφαλοι - τρικέφαλοι

Εννοείται 5-10 λεπτά ζέσταμα και κοιλιακούς-ραχιαίους μέρα παρα μέρα.

kafros gate 7
04-05-10, 22:39
κοιταξε για εμενα το καλυτερο για 4 μερες ειναι
στηθος δικεφαλα
πλατη
ποδια
ωμοι τρικεφαλα

δεν μπορω ομως ολες τις εβδομαδες να πηγαινω 4 φορες γι' αυτο εβαλα αυτο το σπλιτ των 3 ημερων.
τις εβδομαδες που μπορω να το αλλαζω και να πηγαινω 4 ημερες?ως ενταση και ασκησεις πρεπει να διορθωσω κατι?

kafros gate 7
07-05-10, 17:36
λοιπον παιδια αρχισα να κανω αυτο το προγραμμα πρωτη εβδομαδα.η αληθεια ειναι οτι πιαστικα σε ολες τις μυϊκες ομαδες αλλα αυτο ειναι κατι συνηθισμενο σε αλλαγη προγραμματος.χθες εκανα και την 3η μερα οπου και εχω τους μεγαλυτερους μου ενδιασμους με καποιες αλλαγες ομως.εκανα:
τροχαλια 5 σετ
κωπηλατικη μπαρα 3σετ
αρσεις θανατου 3 σετ
shurgs 3 σετ
καμψεις αλτηρα για δικεφαλους καθιστος 4 σετ
δικεφαλα στο μαξιλαρι 2 σετ
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2 σετ

τι λετε να το συνεχισω?να αλλαξω κατι?

kafros gate 7
12-07-10, 00:49
παιδια βρηκα καπου αυτο το προγραμμα και θελω τη βοηθεια σας γιατι αυριο λεω να αρχισω.

1η μερα:στηθος-τρικεφαλα
πιεσεις στηθους με μπαρα ή αλτηρες σε επικλινη παγκο
πιεσεις στηθους με μπαρα ή αλτηρες σε ισιο παγκο
ανοιγματα σε κατακλινη παγκο
crossover
γαλλικες
εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια
πιεσεις τρικεφαλων με κλειστη λαβη

2η μερα:πλατη-δικεφαλα
ελξεις στο μονοζυγο
τροχαλια με μεσαιο ανοιγμα χεριων για πλατη
αρσεις θανατου
κωπηλατικη με Τ λαβη
καμψεις δικεφαλων με μπαρα
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
σφυρια

3η μερα:ωμοι
μπροστινες πιεσεις ωμων
αρσεις μπαρας για ωμους (upright rows)
πλαγιες εκτασεις αλτηρα σκυφτος για ωμους
shrugs

4η μερα:ποδια
σκουοτ
χακ σκουοτ
Leg Curls
γαμπες στο μηχανημα ορθιος.

τα σετ ειναι ολα 4χ5-12.
θελω βοηθεια για να βελτιωσω την πρωτη μερα.
παιδια σας παρακαλω οποιος μπορει τη γνωμη του...