Επιστροφή στο Forum : Πλατη
καλημέρα..εχω μία απορία σχετικά με το πρόγραμμα πλάτης μου.
κανω ελξης στον μονοζυγο (2χ10 και 1χ8 )
αρσεις θανάτου (5 με σταδιακη μειωση βαρους min 8 επαναληψεις max 12 )
κωπηλατικη με μπαρα ( τα σετ όπως και στις άρσεις θανάτου )
εμπροσθολεμιες ελξεις τροχαλιας (4χ12 )
κωπηλατικη αλτηρα ( 4χ8 με 10 επαναλήψεις)
κωπηλατικη στο μηχανημα(4χ12 με 15)
χαμηλη τροχαλια(4χ8 εως 12)
και με προβληματιζει γιατι νομιζω οτι ειναι καπως πολλες ασκησεις αλλα η πλατη απο την αλλη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα.ακοθω την γνωμη σας
29 σετ ειναι υπερβολικα πολλα! Περα απο τον παραγοντα "οτι βολευει τον καθενα", πιστευω 29 σετ δεν βολευουν κανεναν. Εχεις ασκησεις που χτυπανε τις ιδιες γωνιες (Μονοζυγο - ελξεις, 3 κωπηλατικες + χαμηλη τροχαλια) Αφου κανεις και 4 σετ για καθε ασκηση, κανε αρσεις, μονοζυγο η ελξεις, 1 κωπηλατικη (οποια σου παει περισσοτερο), και απο εκει και περα βαλε αλλη μια ασκηση απο τις 3 γωνιες αν θες. Συνολο δηλαδη 12-15 σετ. Προσωπικα για πλατη κανω 9 σετ (3 σετ για καθε μια απο τις 2 γωνιες, + αρσεις για posterior).
θα συμφωνησω με τον Exci.Οι ασκησεις ειναι παρα πολλες.Γιατι τοσες κοπηλατικες?Μειωσε τες
oi ασκήσεις είναι πολλές, αλλά αυτό που δεν υπολογίσατε είναι ότι κάνει πολλές επαναλήψεις=ελαφρα κιλά. αν έκανε σετς των 4 επαναλήψεων ή των 3 ή της 1 δλδ αν πήγαινε σε βαρια κιλά ακόμα κ μία άσκηση με 10 σετς θα μπορούσε να είναι αρκετή.
αν θες να εχεις 3 ασκήσεις ας πουμε και να ανεβάζεις κ επαναλήψεις μπορείς να κάνεις ενα π-ρογραμμα του στυλ 1 άσκηση. κωπηλατική με μπάρα 5χ5, ελξεις μονόζυγο ή τροχαλία 4 Χ 8-12 ή μια πυραμίδα 12-10-8-6 και μια απομόνωσης pull over οι αγκώνες να δειχνουν προς τα εξω ή pull over (down) σε τροχαλία 2Χ16
επίσης η προσωπική υποκειμενική μου άποψη είναι ότι η deadlift σε όλες τις παραλλαγές της είναι άσκηση ποδιών κ posterior chain , καθώς η πάνω πλάτη ειναι stabilizer.
άλλο προγραμμα που θα μπορούσες να κάνεις ειναι.
1. υπερεκτασεις βαρια 1 σετ blood flow 15 reps, 1 set pre load 8-10 reps, 5x5
2. ελξεις μονόζυγο με επιπλέον κιλά (αν μπορείς) 1 σετ blood flow 15 reps, 1 set pre load 8-10 reps, 5x5 + 5χ1
3. καθιστή κωπηλατική 3Χ 12-10-8
και φαντασία να εχεις να φτιάχνεις προγράμματα
περισσότερο fruitfull θα ειναι να διαβάσεις τι εξυπηρετούν ο αριθμός των επναλήψεων 1-7, 8-12, 15+
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5058
και να δεις-μάθεις ποιες ασκήσεις είναι πολυαρθρικές και ποιες απομόνωσης (compound-isolation)
Βγαλε 3 απ τις ασκησεις. ειναι παρα πολλες
ευχαριστω πολυ παιδια για τις συμβουλες σας.σημερα θα κανω πλατη και θα κανω.
μονοζυγο
αρσεις θανατου
κωπηλατικη μπαρα
χαμηλη τροχαλια
τα σετ θα ειναι 4 με 5 και οι επαναληψεις θα ειναι 6 με 8 στις αρσεις και στην κωπηλατικη και 10 με 15 στις υπολοιπες.
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.