Πλατη

[Napakos]

καλημέρα..εχω μία απορία σχετικά με το πρόγραμμα πλάτης μου.

κανω ελξης στον μονοζυγο (2χ10 και 1χ8 )

αρσεις θανάτου (5 με σταδιακη μειωση βαρους min 8 επαναληψεις max 12 )

κωπηλατικη με μπαρα ( τα σετ όπως και στις άρσεις θανάτου )

εμπροσθολεμιες ελξεις τροχαλιας (4χ12 )

κωπηλατικη αλτηρα ( 4χ8 με 10 επαναλήψεις)

κωπηλατικη στο μηχανημα(4χ12 με 15)

χαμηλη τροχαλια(4χ8 εως 12)

και με προβληματιζει γιατι νομιζω οτι ειναι καπως πολλες ασκησεις αλλα η πλατη απο την αλλη ειναι μεγαλη μυικη ομαδα.ακοθω την γνωμη σας

[Exci]

29 σετ ειναι υπερβολικα πολλα! Περα απο τον παραγοντα "οτι βολευει τον καθενα", πιστευω 29 σετ δεν βολευουν κανεναν. Εχεις ασκησεις που χτυπανε τις ιδιες γωνιες (Μονοζυγο - ελξεις, 3 κωπηλατικες + χαμηλη τροχαλια) Αφου κανεις και 4 σετ για καθε ασκηση, κανε αρσεις, μονοζυγο η ελξεις, 1 κωπηλατικη (οποια σου παει περισσοτερο), και απο εκει και περα βαλε αλλη μια ασκηση απο τις 3 γωνιες αν θες. Συνολο δηλαδη 12-15 σετ. Προσωπικα για πλατη κανω 9 σετ (3 σετ για καθε μια απο τις 2 γωνιες, + αρσεις για posterior).

[TEFAAtzis]

θα συμφωνησω με τον Exci.Οι ασκησεις ειναι παρα πολλες.Γιατι τοσες κοπηλατικες?Μειωσε τες

[leangains]

oi ασκήσεις είναι πολλές, αλλά αυτό που δεν υπολογίσατε είναι ότι κάνει πολλές επαναλήψεις=ελαφρα κιλά. αν έκανε σετς των 4 επαναλήψεων ή των 3 ή της 1 δλδ αν πήγαινε σε βαρια κιλά ακόμα κ μία άσκηση με 10 σετς θα μπορούσε να είναι αρκετή.

αν θες να εχεις 3 ασκήσεις ας πουμε και να ανεβάζεις κ επαναλήψεις μπορείς να κάνεις ενα π-ρογραμμα του στυλ 1 άσκηση. κωπηλατική με μπάρα 5χ5, ελξεις μονόζυγο ή τροχαλία 4 Χ 8-12 ή μια πυραμίδα 12-10-8-6 και μια απομόνωσης pull over οι αγκώνες να δειχνουν προς τα εξω ή pull over (down) σε τροχαλία 2Χ16

επίσης η προσωπική υποκειμενική μου άποψη είναι ότι η deadlift σε όλες τις παραλλαγές της είναι άσκηση ποδιών κ posterior chain , καθώς η πάνω πλάτη ειναι stabilizer.

άλλο προγραμμα που θα μπορούσες να κάνεις ειναι.
1. υπερεκτασεις βαρια 1 σετ blood flow 15 reps, 1 set pre load 8-10 reps, 5x5
2. ελξεις μονόζυγο με επιπλέον κιλά (αν μπορείς) 1 σετ blood flow 15 reps, 1 set pre load 8-10 reps, 5x5 + 5χ1
3. καθιστή κωπηλατική 3Χ 12-10-8

και φαντασία να εχεις να φτιάχνεις προγράμματα

περισσότερο fruitfull θα ειναι να διαβάσεις τι εξυπηρετούν ο αριθμός των επναλήψεων 1-7, 8-12, 15+

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5058

και να δεις-μάθεις ποιες ασκήσεις είναι πολυαρθρικές και ποιες απομόνωσης (compound-isolation)

[Panoz]

Βγαλε 3 απ τις ασκησεις. ειναι παρα πολλες

[Napakos]

ευχαριστω πολυ παιδια για τις συμβουλες σας.σημερα θα κανω πλατη και θα κανω.

μονοζυγο

αρσεις θανατου

κωπηλατικη μπαρα

χαμηλη τροχαλια

τα σετ θα ειναι 4 με 5 και οι επαναληψεις θα ειναι 6 με 8 στις αρσεις και στην κωπηλατικη και 10 με 15 στις υπολοιπες.