Αξιολόγηση παρακαλω!

[mtoylios]

Εχω ξαναγραψει αρκετες φορες εδω στο φορουμ,αλλα αυτην την φορα ισως να ειμαι πιο προετοιμασμενος...(ετσι νομιζω τουλαχιστον!)
Ξεκινησα σε ενα καινουργιο χωρο γυμναστηριου,πολυ οργανωμενο και πολυ φιλικο.Ένας φίλος μου,αποφοιτος απο ΤΕΦΑ μου εβγαλε ενα προγραμμα ετσι για αρχη.
Το κακο ειναι οτι δεν ξερω τι πρεπει να κανω,που πρεπει να συγκεντρωθω...στον ογκο ή στην γραμμωση?Αυτο που ξερω ειναι οτι επιτελους μετα απο τοσα χρονια (οχι συνεχεια) θελω να δω να ξεχωριζουν και να φαινονται οι μυς.
Ειμαι 1.70,77 κιλα και 28 χρονων
Σκεφτομουν αυτους τους 2 μηνες που υπολειποντε να ξεκινησω για γραμμωση και απο τον σεπτεμβρη ξανα στο φαι!Ξερω οτι το παν ειναι το φαγητο και οτι ολα στηριζονται εκει...εχετε δικιο.
Λοιπον..σας παραθετω το προγραμμα μου:

·Ίσιος πάγκος 3*8 (50kg)

·Οπισθολαίμιες έλξεις 3*8 (50kg)

·Τρικέφαλοι/τροχαλία 3*8 (25kg)

·Δικέφαλοι/τροχαλία 3*8 (40kg)

·Πλάγιες άρσεις με βάρη (ώμοι) 3*8 (10kg)

·Τετρακέφαλοι 3*8 (50kg)

·Γάμπες 3*8 (65kg)
5 φορες την εβδομαδα και κανω αυτες τις ασκησεις σε μια μερα φυσικα...οποτε αυτα που βλεπετε επι 5

[TEFAAtzis]

Γιατι δεν χωριζεις τις μυικες ομαδες δινοντας εμφαση σε 1-2 την ημερα?Πχ 1η μερα Στιθος-τρικεφαλο,2η μερα Πλατη-δικεφαλο,3η μερα ομους,4η μερα ποδια.Γιατι δεν το κανεις καπως ετσι???

[thegravijia]

καλα αυτοι στα ΤΕΦΑ ειναι :shock::bowdown::bowdown:

κατσε διαβασε το φορουμ ..και θα δεις πολλα προγραμματα...
τωρα αν θες ογκο η γραμμωση αυτο εσυ διαλεγεις και περνεις

[TRIANTAFYLLOU]

όπως είπαν και τα παιδιά διάβασε το φόρουμ και θα βρείς αυτό που θέλεις .

τώρα ως αναφορά όγκο η γραμωση αυτό έχει να κάνει με διατροφή και όχι προπόνηση με την ίδια προπόνηση μπορείς να βάλεις όγκο αλλα και να γραμμώσεις

[the_big_litho]

τώρα ως αναφορά όγκο η γραμωση αυτό έχει να κάνει με διατροφή και όχι προπόνηση με την ίδια προπόνηση μπορείς να βάλεις όγκο αλλα και να γραμμώσεις
+1

[mtoylios]

Έχω καταληξει σε 2 λύσεις...Η πρωτη ειναι:
Διαχωρισμος του προγραμματος σε 2 μέρες που θα επαναλαμβανοντε 2 φορες εβδομαδιαιως.
1 μερα.
Στηθος: ίσιος παγκος 3*8, επικλινεις πιέσεις με βαρη 3*8, pullover με μπαρα 3*8 και μηχανημα πιεσεων στηθους 3*8
Δικεφαλοι: καμψεις με αλτηρες 3*8, σουπερσετ ελξεις στην τροχαλια & πιεσεις στην τροχαλια για τρικεφαλους 3*8
Τρικεφαλοι: γαλλικες πιέσεις 3*8

2 μερα.
Πλατη: οπισθολαιμιες ελξεις 3*8, κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8, έλξεις στην Τ μπαρα 3*8
Ποδια: εκτάσεις τετρακεφάλων 3*8, σκουωτ 3*8, γαμπες 3*8
Ωμοι: πλάγιες αρσεις 3*8, ορθια κωπηλατικη 3*8

[mtoylios]

Και η 2 λυση ειναι χωρισμενο το προγραμμα σε 3 μερες:
1 μερα
Στηθος: ισιος παγκος 3*8, επιλινεις πιεσεις 3*8, ανοίγματα με αλτηρες 3*8, pullover με μπαρα 3*8
Τρικεφαλοι: ισιος παγκος κλειστη λαβη 3*8, εκτάσεις τρικεφαλων ενα χερι εναλλαξ στην τροχαλια 3*8, εκτασεις ορθιος με αλτηρα 3*8.

2 μερα
Πλατη
Οπισθολαιμιες ελξεις 3*8, εμπροσθολαιμιες ελξεις 3*8, κωπηλατικη με κλειστη λαβη 3*8, κωπηλατικη με αλτηρα 3*8.
Δικεφαλοι
Καμψεις με μπαρα ορθιος 3*8, καμψεις χερι εναλλαξ σε επικλινη παγκο 3*8, καμψεις στο σμιθ 3*8.

3 μερα
Ποδια
Καμψεις τετρακεφαλων 3*8, σκουωτ 3*8, οπισθιαιοι μηριαιοι 3*8, γαμπες 3*8.
Ωμοι
ελξεις με αλτηρες καθιστος 3*8, πλαγιες αρσεις 3*8, εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 3*8.

[Napakos]

εγω θα προτιμουσα ενα προγραμμα 4 η 5 ημερων.απλα κατα την γνωμη μου πλατη και ποδια πρεπει να γινονται ξεχωριστα λογω του οτι ειναι μεγαλες μυικες ομαδες και πρεπει να δωσεις αρκτο βαρος . τωρα στηθοσ μπορεις να το συνδυασης με τρικεφαλα και τουσ ωμουσ με δικεφαλα μια μεραξεχωριστα ποδια , αλλη μια πλατη και να το προγραμμα 4 ημερων .

αν θες για 5

1η μερα στηθος

2η πλατη

3η ποδια

4η χερια

5η ωμους.

[TEFAAtzis]

[QUOTE=thegravijia;89143]καλα αυτοι στα ΤΕΦΑ ειναι :shock::bowdown::bowdown:

ε και γω ΤΕΦΑΑ ειμαι.Λιγα για τα ΤΕΦΑΑ:weights:

[TEFAAtzis]

εγω θα προτιμουσα ενα προγραμμα 4 η 5 ημερων.απλα κατα την γνωμη μου πλατη και ποδια πρεπει να γινονται ξεχωριστα λογω του οτι ειναι μεγαλες μυικες ομαδες και πρεπει να δωσεις αρκτο βαρος . τωρα στηθοσ μπορεις να το συνδυασης με τρικεφαλα και τουσ ωμουσ με δικεφαλα μια μεραξεχωριστα ποδια , αλλη μια πλατη και να το προγραμμα 4 ημερων .

αν θες για 5

1η μερα στηθος

2η πλατη

3η ποδια

4η χερια

5η ωμους.

Προφανως αναφερεσε στο προγραμμα Μπουρναζου που ειχε ανεβασει ο Ηλιας.Εγω αυτο χρησημοποιω τωρα και μου αρεσει πολυ;)

[Napakos]

Προφανως αναφερεσε στο προγραμμα Μπουρναζου που ειχε ανεβασει ο Ηλιας.Εγω αυτο χρησημοποιω τωρα και μου αρεσει πολυ;)

ειναι προγραμμα που το χρησιμοποιουν πολλοι δεν νομιζω να το εχει βγαλει μονο ενας.εγω π.χ αυτο ακολουθω και ειμαι ευχαριστημενος :shock:

[mtoylios]

Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για γράμμωση ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
Επανάληψη του κύκλου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ
1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ
1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ
1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
5δισετ με τρικέφαλο
1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 5δισετ
1.Αρσεις κορμού 5χ30
1.Αρσεις ποδιών 5χ30

....βρηκα αυτο το προγραμμα του Μπουρναζου για γραμμωση και φαινεται καλο...αλλα θα ηθελα λιγο τα φωτα σας!!!:unsure:
Τι ακριβως ειναι τα δισετ και δεν καταλαβα την αριθμηση των ασκησεων
**π.χ. 1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

[mtoylios]

με βοηθησε λιγο το αρθρο που διαβασα παρακατω...αλλα ακομα δεν μου ειναι ξεκαθαρο!θα το ριξω μια ματια ακομα ομως...:thumbup:

[mtoylios]

Παιδια σοφα τα λογια σας...αλλα τωρα που ειναι καλοκαιρι,σκεφτομαι να ξεκινησω το προγραμμα παλι του Μπουρναζου...αλλα για γραμμωση.Και απο σεπτεμβρη ξεκιναω παλι το φαι και πιανω το αλλο προγραμμα που εχεις μια μυικη ομαδα καθε μερα να γυμνασεις...τι λετε?