PDA

Επιστροφή στο Forum : Νεος στην παρεα



Socratis
16-07-09, 12:53
Καλησπερα παιδια.Ειμαι νεο μελος και μολις πριν 1 μηνα ξενικησα γυμναστηριο.Τοσο καιρο οτι εκανα το εκανα στο σπιτι μου.Λιπον ,ειμαι 1,74 και 65 κιλα.Πηγα σε εναν γυμναστη και του ειπα να μου φτιαξει προγραμμα ,του ειπα γραμμωση ,αυτος μου απαντησε ,δεν θες να δυναμωσεις λιγο ?Να πω πως ειμαι 17 χρονων,δεν ειμαι κανας αγυμναστος ,αλλα οχι και τιποα σπουδαιο[δηλαδη εχω φτιαξει καπιους κοιλιακους ,οι ομοι μου εχουν γραμμωση λιγο κτλ].Του ειπα ναι πως θελω να δυναμωσω αλλα θελω και κοιλιακους.Επισης εχω γρηγορο μεταβολισμο και δεν μπορω να βαλω κοιλα [εχω μηνει στασιμος εκει οσο και αν τρωω].Μου ειπε πως θα μου φτιαξει ενα προγραμμα να δυναμωσεις λιγο ,και οτι θα το κανω κανα 2μηνο.Του ειπα οκ,και τωρα περιμενω να μου δωσει το προγραμμα.Θελω να μου πειτε γινεται να δυναμωσω γενικα παντου αλλα να μην επιβαρυνθουν οι κοιλιακοι μου? Αυτος λογικα τι προγραμμα θα μου δωσει?Ογκο δεν θελω γαιτι δεν μπορω να παρω κοιλα και δευτερον δεν θελω να χασω του κοιλιακους.Δηλαδη θελω να δυναμωσω αρκετα [τα χερια μου να "φουσκωσουν"κτλ αλλα χωρις να χασω τους κοιλιακους].Αυτα.

Αυτοι την στιγμη εκανα ενα προγραμμα προετοιμασιας μονο με οργανα [καθολου βαρη]και σε καθε οργανο εκανα 3 σετ 15 επαναληψεις και περιπου 25 κιλα σε καθε οργανο[σε οριμενα και 30].

Exci
16-07-09, 13:02
Aφου εισαι πεπεισμενος οτι δεν μπορεις να βαλεις κιλα τι συζηταμε? :)

Φιλε μου φτιαξε τη διατροφη σου και θα παρεις κιλα..
Οσο για τα προγραμματα, εχουμε πολλα αρθρα σχετικα, ριξε μια ματια σε αυτο (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=4480)

Kαι επιτελους ας σταματησει πια αυτη η εμμονη με τους κοιλιακους :welcome:

Socratis
16-07-09, 14:11
Δηλαδη πρεπει να παρω κοιλα?Οπως ειπα τους κοιλιακους τους θελω :).Ποσα κοιλα πρεπει να παρω για να δυναμωσω καπος και να ενω καλους κοιλιακους?Αυτο που μου ειπε ο γυμναστης να το ακολουθησω?[Μου ειπε οτι θα φτιαξει προγραμμα για να με δυναμωση καπως,θα σας πω το απογευμα τι ακριβως θα μου πει να κανω].Εσεις για το υψος και τα κοιλα μου τι νομιζεται οτι χρειαζομαι[ειπα τους κοιλιακους τους θελω:).Συγνωμη αμα σας ενοχλω αλλα ειμαι νεος στο γυμναστηριο και θα ηθελα μερικες συμβουλες [αναλογα με το υψος μου και τα κιλα μου].Και παλι ευχαριστω.

Exci
16-07-09, 14:59
Τι χρειαζεσαι: Ογκο. Τι θες: Που να ξερω :p
Γραμμωση δεν εχει νοημα να κανεις, τι θα κανεις θα χασεις τα 2 κιλα λιπους που εχεις και θα δειχνεις τα κοκαλακια σου?

Socratis
16-07-09, 15:27
Μα για αυτο σου ειπα τα κιλα μου και το υψος μου για να μου πειτε .Πρεπει να παρω παρα πολλα κιλα?Με 3-4 κιλλα δεν θα ειμαι οκ?Λογικα ομως για να τα παρω πρεπει να σταματησω τις ασκησεις aerobic ,σωστα?

KATERINI 144
16-07-09, 16:22
με 1,74 υψος πρεπει να εισαι γυρο στα 75 κιλα για να ''μετρας'' κάπως, τα αερομπικ τη τα θες?! κανε κανενα παγκο και τιποτα αρσεις και ασε τα αερομπικ, ακου αερομπικ.........................................

welcome :welcome:

thegravijia
16-07-09, 17:01
αερομπικ νομιζω να εννοει αεροβια ..απλα μπερδεψε τις λεξεις...
φιλε μου μεγαλα χερια ...τι εννοεις>?
αν θες να παρεις ογκο θα πρεπει να παρεις κιλα..
αν θες να φαινονται οι κιλιακοι σου τοτε μεινε εκει που εισαι...

εγω θα προτεινα να κανεις τον χειμωνα για ογκο και το επομενο καλοκαιρι χανεις καποια κιλα...
μην σκας οι κιλιακοι σου εκει θα ναι ..

Socratis
16-07-09, 18:00
Αρα να παραμεινω στα κιλα μου αλλα να κανω το προγραμματακι που θα μου δωσει ο γυμναστης μου?Μου ειπε θα μου δωσει ενα προγραμμα για ενδυναμωση .Λιπον σε καμια ωριτσα θα παω απο εκει να μου δωσει το προγραμμα ,οταν γυρισω θα σας πω τι μου εδωσε ,ωστε να μου πειτε αν χρειαζετε καμια παραλαγη.Ευχαριστω πολυ παντος για τον χρονο σας.

Exci
16-07-09, 19:03
Tι εννοεις να παραμεινεις στα κιλα σου?
Εχεις να ριξεις μασα.. :shifty:
Eπισης να πω οτι μαλλον και του χρονου το καλοκαιρι μια χαρα θα εισαι απο λιπος, οποτε ισως πας για παραπανω απο ενα χρονο ογκο (αυτο κανω και γω που αρχισα απο λιγα κιλα)

Socratis
17-07-09, 00:32
Ρε παιδια πλακα μου κανει ο γυμναστης?Οταν εκανα πρεοτειμασια και καλα εκανα 5-6 οργανα [ενα οργανοπχ γαι τους δικεφαλουσ ενα για τους τρικεφαλους κτλ] την μερα και τωρα μου εχει μονο 4 την μερα.Λιπον θα ηθελα να μου το γεμισετε λιγο γιατι μου φενετε πως ειναι πολυ λιγο κατεμε .Οριστε τι μου εβαλε
1μερα Στηθος[chest press,pectoral Fly],Δικεφαλοι[Arm curl,καμψεις με αλτηρες],κοιλιακοι[Abdominal,Καμψεις κορμου]
2η μερα Ομοι[Shoulder pres,latairal raise],Ποδια [Leg extension,leg press,leg curl,Γαμπες]
3μερα Πλατη[Ελξεις οπισθολαιμιες,seated row, τρικεφαλοι[triceps extension,triceps press] κοιλιακοι[κοιλιακοι το ιδιο].
και μετα το επαναλαμβανω.
Δεν θα επρεπε πχ στο στηθος να εχω 3 ασκησεις και οχι 2?Μου φενεται πολι λιγο.Θα μπορουσατε να μου προσθεσετε εσεις τιποτα?Θελει φτιαξιμο?
Ξεχασα να πω πως αεροβια μου εχει βαλει διαδρομο 10 στην αρχη και 10 στο τελος ,επιδης ολες οι ασκησεις ειναι 3 σετ ,15 επαναληψεις.

Socratis
17-07-09, 00:33
Tι εννοεις να παραμεινεις στα κιλα σου?
Εχεις να ριξεις μασα.. :shifty:
Eπισης να πω οτι μαλλον και του χρονου το καλοκαιρι μια χαρα θα εισαι απο λιπος, οποτε ισως πας για παραπανω απο ενα χρονο ογκο (αυτο κανω και γω που αρχισα απο λιγα κιλα)

Δεν θελω να κανω ογκο ,να δυναμωσω λιγο χωρις να χασω του κοιλιακους θελω [δηλαδη να παρω μερικα κιλα ,οχι πολλα ,κανα 3-4 ].

oxide
17-07-09, 21:36
Δεν θελω να κανω ογκο ,να δυναμωσω λιγο χωρις να χασω του κοιλιακους θελω [δηλαδη να παρω μερικα κιλα ,οχι πολλα ,κανα 3-4 ].

Γεια σου φιλε...δεν ειδα αν στο εξηγησε κανεις παραπανω...αλλα για να "δυναμωσεις","αποκτισεις μεγαλα χερια" κτλ..θελεις περισσοτερα κιλα...και συνεπως περισσοτερο φαι...

τωρα επειδη βλεπω επιμενεις πολυ με τους κοιλιακους,αν δεν κανεις λαθη στην διατροφη σου δεν νομιζω οτι θα τους χασεις ,ισως μονο για καποιο διαστημα να θολωσουν.

για την ωρα αν θελεις μια εικονα "δυναμης"βαλε καλα κιλα...αλλιως αν θες να εισαι ο καπως αδυνατος που εχει κοιλιακους αδικα πληρωνεις γυμναστηριο.

Socratis
17-07-09, 23:49
Μπορειτε να μου πειτε για το προγραμμα που μου εδωσε?Το βλεπω πολυ soft ,παρα πολυ ευκολο.

TEFAAtzis
18-07-09, 00:46
Μπορειτε να μου πειτε για το προγραμμα που μου εδωσε?Το βλεπω πολυ soft ,παρα πολυ ευκολο.

Γεια σου και απο μενα φιλε.Λοιπον παρακολουθησα τα οσα αναφερεις και εχω να σου πω μερικα πραγματα.Πρωτα απ'ολα πρεπει να κανεις μια καλη διατροφη ογκου για μενα γιατι με 1,75 και 64 κιλα δεν πας πουθενα.Λογικο ειναι να φαινονται καπως οι κοιλιακοι σου μιας και εισαι λιγα κιλα.Αρα πρεπει να παρεις καποιο ογκο και να ανεβεις στα κιλα για να δυναμωσεις κιολας και να μεγαλωσουν και τα χερια σου που θες.Επισης οι κοιλιακοι σου αν ανεβεις σταδιακα και με σωστη διατροφη και προπονηση δεν νομιζω να παρουσιασουν προβλημα ισως και να θολωσουν λιγο οπως ειπε και ενα ακομα παιδι αλλα αυτο να μην σε ανησυχει.Τελος για το προγραμμα που σου εδωσε αυτος ο <<γυμναστης>> θα το χαρατηριζα πραγματικα ελειπεστατο.Οι ασκησεις του στιθους πχ πρεπει να ειναι 4-5 και οχι 2-3 που σου γραφει αυτος.Δες εδω στην ιστοσελιδα για διαφορα προγραμματα και αμα δεν βγαλεις ακρη πες μου να σου δωσω εγω ενα

NASSER
18-07-09, 00:51
Καλωσορισες στη παρεα του φορουμ :welcome:

savage
19-07-09, 17:48
Απ'οτι καταλαβα φιλε Σωκρατη,πρεπει να'σαι εκτομορφικος σωματοτυπος,δηλαδη δυσκολα παιρνεις λιπος κ δυσκολα παιρνεις κ μυς.Βεβαια επειδη ολα ειναι σχετικα,το "δυσκολα" εχει να κανει με τις "συνηθισμενες διατροφες.Δηλαδη αν πρως μονο πρωι,μεσημερι,βραδυ οπως οι περισσοτερες "παραδοσιακες οικογενειες", κ τρως γευματα του τυπου ψωμι με βουτυρο κ μαρμελαδα η κορν φλεικς με γαλα για πρωινο,γεμιστα η φασολακια το μεσημερι κ ενα τοστακι κ ενα φρουτο για βραδυ.Με τετοιου ειδους διατροφη ΠΟΤΕ δεν θα παρεις εστω κ λιγο μυικο ογκο αν εισαι εκτομορφικος σωματοτυπος.Αν ησουν μεσομορφικος κ γυμναζοσουν σκληρα,ισως κατι να εκανες.Αν ησουν ενδομορφικος μαλλον κοιλιτσα θα ειχες!!!
Λοιπον για να φουσκωσουν τα χερια σου κ να μην χασεις τους κοιλιακους σου παραλληλα πρεπει να κανεις τα κατωθι,κατ'εμε:
5 γευματα ημερησιως ανα 3 ωρες μεταξυ τους.Σε λα τα γευματα θα περιλαμβανεις πρωτεινη κ υδατανθρακες,εκτος απο το τελευταιο που δε θα τρως υδατανθρακες.Αυτο που πρεπει να καταλαβεις ειναι οτι οι κοιλιακοι σου θα χαθουν μονο αν παρεις λιπος,ΟΧΙ αν παρεις 3-4 κιλα,τα οποια καλως εχοντων των πραγματων,θα ειναι μυικα.Εξ'αλλου εσυ οντας εφηβος εχεις το πλεονεκτημα οτι οι αναβολικες ορμονες του οργανισμου σου ειναι σε εξαρση κ θα εχεις επιπλεον αποτελεσματα.
Επισης ειναι σημαντικο να καταλαβεις τι ρολο παιζει η καθε τροφη.Χοντρικα σου λεω οτι οι υδατανθρακες σου δινουν ενεργεια κ οι πρωτεινες "ταιζουν τους μυς σου,βοηθωντας τους να μεγαλωσουν.Αρα το βραδυ πριν κοιμηθεις δεν χρειαζεσαι υδατανθρακες,γιατι πιθανοτατα θα γινουν λιπος.Επισης να αποφευγεις τους υδατανθρακες υψηλου γλυκαιμικου δεικτη γενικα.Να τους τρως μονο πριν κ μετα την προπονηση αν προκειται να τους φας.
Οσον αφορα την μανια σου με τους κοιλιακους,την θεωρω απολυτως δικαιολογημενη κ δεν υπαρχει κανενας λογος να τους χαλασεις.Και εγω εδω κ χρονια παροτι γυμναζομαι σε body building καλουπια,ποτε δεν ειδα τους κοιλιακους να εξαφανιζονται,ακομα κ οταν αγγιζα τα 95 κιλα,σωματικο βαρος.Μπορει να θολωνουν ανα διαστηματα,αλλα παντα φαινονται.Μπορει καποια στιγμη να θολωσουν λιγο,αλλα θα τους χρησιμοποιεις ως μετρο συγκρισης.Οποτε πανε να θολωσουν,θα αλλαζεις κατι.Ειτε θα κανεις περισσοτερη αεροβια,ειτε θα τρως λιγοτερο υδατανθρακα.
Ιδου πηγες τροφων.
Συνιστανται:
πηγες πρωτεινης
ορος γαλακτος,αυγο(κυριως ασπραδι),στηθος κοτοπουλο η γαλοπουλα,απαχο μοσχαρι,οπωσδηποτε ψαρι,απαχο γαλα,απαχο γιαουρτι
πηγες υδατ/κων
κουακερ,δημητριακα ολικης αλεσης,ρυζι(καστανο η λευκο),μελι(μονο ομως πριν η μετα την προπονηση),καστανα μακαρονια,αν θες να τρως ψωμι μονο μαυρο,φρουτα(οχι βραδυ),πατατες βραστες η ψητες,η γλυκοπατατες

Αντενδεικνυνται:τηγανητα φαγητα,προπαρασκευασμενες τροφες,φαστ φουντ,αναψυκτικα,πιτσες,σουβλακια,γλυκα κτλ

Υδατ/κες υψηλου γλυκαιμικου δεικτη:μελι,ζαχαρη,ασπρο ψωμι,ριζογκοφρετες, κ γενικως οτι εχει γλυκια γευση κ λογικα πολυ ζαχαρη.Μπορεις να τσεκαρεις στις συσκευασιες των τροφων που λεει:υδατανθρακες πχ 70 γραμ.,εκ των οποιων σακχαρα 52 γραμ πχ. Οσα πιο πολλα σακχαρα εχει 1 τροφη,τοσο πιο ψηλου γλυκεμικου δεικτη ειναι.Συνιστω να τις τρως μονο πριν κ μετα την προπονηση.ΠΟΤΕ το βραδυ, κ θα ετρωγα μονο μελι απο ολα αυτα αν ημουν στη θεση σου.
Το προγραμμα του γυμναστη σου ειναι της πλακας.Αλλη στιγμη,που θα εχω χρονο θα αναφερθω κ σε αυτο πιο εκτεταμενα

Socratis
19-07-09, 23:51
Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας.Αμα μπορειτε δωστε μου και ενα προγραμμα γιατι ο γυμναστης πιστευω μου εδωσε το προγραμμα αυτο γαιτι του ειπα οτι ειναι η πρωτη μου φορα που πω γυμναστηριο[βεβαια δεν ειμαι λαπας ,εκανα αρκετο καιρο στο σπιτι με διαφορα βαρη και ασκησεις που εβλεπα(το ξερω οτι το γυμναστηριο ειναι 15 φορες καλυτερο ,αλλα παντως δεν ειμαι κανας λαπας αλλα ουτε αγυμναστος]
και για αυτο μαλλον μου εδωσε αυτο το προγραμμα.

savage
20-07-09, 00:46
Συνεχιζω με την διατροφη.Ξεχασα να αναφερω,οπωσδηποτε 2-3 φορες την μερα μαζι με το γευμα σου να τρως σαλατα,λαχανικα,κτλ.ποσοτητα ενα μικρο μπολ ανα γευμα.λαδι ωμο,μπορεις να βαλεις στη σαλατα,αλλα οχι πανω απο 1 κουταλακι της σουπας.Επισης χρειαζεσαι κ 2 δοσεις υγεινων λιπων ημερησιως.Ιδου καλες πηγες λιπους(μην τα μπερδευεις μς τα κορεσμενα λιπη που σου ειναι επιβλαβη).
10 ξηροι καρποι
1 κουταλακι της σουπας ελαιολαδο
1 κουταλακι της σουπας φυστικοβουτυρο
1 αβοκαντο
1 κουταλια Becel Pro-active
Διαλεξε κ παρε.
Γενικα να αποφευγεις κατεργασμεμες τροφες.Τρωγε φυσικες τροφες.
Για προγραμμα εξαρταται απο το ποσες μερες διαθετεις εβδομαδιαιως στο γυμναστηριο.Γενικα εγω συστηνω καθε μερα αλλη μυικη ομαδα,ωστε να παιρνεις το μεγιστο δυνατο αποτελεσμα

Socratis
20-07-09, 09:34
Μηπως να ανεβαζα καπια φωτονα δειτε σε περιπου τι επιπεδα ειμαι να μου πειτε?

savage
20-07-09, 12:19
Αν θες,ανεβασε φωτο,αλλα εχω καταλαβει πανω κατω πως εισαι,απο τα κιλα κ το υψος σου

Socratis
21-07-09, 17:28
Αν θες,ανεβασε φωτο,αλλα εχω καταλαβει πανω κατω πως εισαι,απο τα κιλα κ το υψος σου

Παιζει να μου δωσεις κανενα προγραμματακι?

savage
21-07-09, 18:23
Οπως εχουν πει επανειλημενως τα παιδια ολα τα προγραμματα λιγο πολυ καλα ειναι.Απο κει κ περα εναποκειται στον καθενα το πως θα τα προσεγγισει.Το καλυτερο προγραμμα του κοσμου να εχεις,αν δεν πιεζεσαι αρκετα, η αν κλεβεις στις ασκησεις, η αν πιεζεσαι υπερβολικα,η αν δεν κανεις τα σωστα διαλλειμματα,η αν δεν τρως κ ξεκουραζεσαι σωστα,τοτε υπαρχει προβλημα.
Ελπιζω να καταλαβαινεις τι εννοω.
Οσον αφορα το προγραμμα αυτο καθευατο εχουμε κ λεμε.
μερα 1
στηθος 15 σετ (5 ασκησεις απο 3 σετ)
κοιλιακοι 9-12 σετ (3-4 ασκ απο 3 σετ)
μερα 2
πλατη 18 σετ (6 ασκ απο 3 σετ)
ραχιαιοι 6-8 σετ (2 ασκ απο 3-4 σετ)
μερα 3
ρεπο
μερα 4
ποδια
14 σετ τετρακεφαλοι(4 ασκ απο 3-4 σετ)
8-10 σετ δικεφαλοι μηριαιοι (2-3 ασκ απο 3-4 σετ)
4 σετ γαμπες
μερα 5
ωμοι 10-12 σετ (4 ασκ απο 3-4 σετ)
τραπεζιοι 4-6 σετ (1-2 ασκ απο 3-4 σετ )
κοιλιακοι 9-12 σετ (3-4 ασκ απο 3 σετ)
μερα 6
χερια
δικεφαλοι 10 σετ (3 ασκ απο 3-4 σετ)
τρικεφαλοι 10-12 σετ (3-4 ασκ απο 3-4 σετ)
πηχεις 4 σετ (1 ασκ 4 σετ)
ραχιαιοι 6-8 σετ (2 ασκ απο 3-4 σετ)
μερα 7
ρεπο

Μετα ξανα απο την αρχη.


Τα παραπανω αποτελουν την προσωπικη μου γνωμη.Καποιος αλλος ισως εχει αλλη αποψη.
Την επιλογη των ασκησεων την αφηνω σε εσενα καθοτι δεν σε ξερω κ δεν μπορω να σου πω πχ κανε βαθια καθισματα η αρσεις θανατου,την στιγμη που μπορει πχ να εχεις δισκοπαθεια χτυπα ξυλο,ποσο μαλλον απο την στιγμη που δεν σου εχει δειξει καποιος πως να εκτελεις 2 τετοιες ασκησεις.Το τελευταιο που θα ηθελα θα ηταν ενα τραυματισμενο παιδι να γραφει "μεθαυριο" στο φορουμ οτι τραυματιστηκα επειδη 1 μαλ... μου ειπε να κανω αυτα!
Οποτε σε συννενοηση με το γυμναστη σου μαθε ολες τις ασκησεις κ διαλεξε ΜΟΝΟΣ σου ποιες σε βολευουν,καθοτι ΜΟΝΟ εσυ ξερεις τον εαυτο σου.
Προφανως κ συστηνω σχεδον ολες οι ασκησεις να γινονται με ελευθερα βαρη,αλλα εσυ θα επιλεξεις ποιες θα ειναι αυτες.Μπορεις να δεις στο φορουμ απειρες ασκησεις κ συνδιασμους αυτων.Ψαξε το λιγο.
Αυτο που για μενα κανει την διαφορα δεν αν πχ κανεις επικλινεις πιεσεις με μπαρα η αλτηρες.Μικρη διαφορα εχει.
Αυτα που θα κανουν κατ'εμε την διαφορα ειναι τα εξης:
Οι επαναληψεις σου να ειναι 10-15 σε καθε σετ.Αργες σε ανεβασμα κ κατεβασμα με πληρη ελεγχο του βαρους.
Διαλλειματα αναμεσα στα σετ ΟΧΙ μεγαλυτερα του 1 λεπτου.
Συνολικη διαρκεια προπ με βαρη ΟΧΙ πανω απο 45 λεπτα.
Αεροβια ασκηση μετα τα βαρη,ΟΧΙ πριν.Αν εχεις πολυ χρονο να ξερεις οτι:
Ιδανικη αεροβια νηστικος το πρωι κ βαρη αργοτερα(μεσημερι η απογευμα πχ).
Αεροβια 20 λεπτα αλλα τρεξιμο(ταχυτητα διαδρομου γυρω στο 10-11 κατ'εμε)!!!!Οχι περπατημα με τις ωρες.Λιγη ωρα κ καλη.
Ζεσταμα.5 λεπτα αεροβια μετριας εντασης κ 10 λεπτα διατασεις πριν ξεκινησεις τα βαρη.Επισης 1-2 σετ με ελαφρα βαρη πριν μπεις στο κυριως προγραμμα.ΔΕΝ προσμετρωνται τα σετ ζεσταματος στα σετ που ανεφερα στο προγραμμα ανωθεν.
Επισης 10 λεπτα διατασεις μετα τα βαρη κ την αεροβια.

Socratis
22-07-09, 10:30
Λιπον ενας φιλος απο εδω μεσα μου εδωσε ενα προγραμμα [αρκετα καλο πιστευω πως ειναι ]και θα ηθελνα να ακουσω και την δικη σας γνωμη[χιλια ευχαριστω στον φιλο που μπεικε στην διαδικασια να μου βγαλει προγραμμα].





Ολα τα σετ ειναι 3 σε καθε ασκηση απο 12-10 και 8 επαναληψεις.Για ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ή ποδηλατο,κοιλιακους και ραχιαιους μερα παρα μερα(Προσοχη στην ημερα της πλατης οπωσδηποτε ραχιαιους)Το προγραμμα ειναι το εξης

Δευτερα= Στιθος-Τρικεφαλα. Στιθος=Πιεσεις σε ισιο παγκο με μπαρα,ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες,Πεκ ντεκ,pull over. Τρικεφαλα=γαλικες με μπαρα,εκτασεις στην τροχαλια,βυθισεις σε 2 παγκους

Τριτη=Πλατη-Δικεφαλα. Πλατη=Εμπροσθολαιμιες ελξεις,οπισθολαιμιες ελξεις,ελξεις με κλειστη λαβη,κωπηλατικη στο μηχανημα.Δικεφαλα=καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,καμψεις με στραβομπαρα

Τεταρτη=ξεκουραση

Πεμπτη= Ωμους=Εμπροσθιες πιεσεις στο Σμιθ,Οπισθιες πιεσεις στο Σμιθ,ανοιγματα με αλτηρες,shrugs,ανοιγματα με αλτηρες σκυφτος

Παρασκευη=Ποδια=εκτασεις στην πρεσα,καθισματα,leg curls,leg extensions και αν υπαρχει μηχανημα για γαμπες κανε και σε αυτο.

savage
22-07-09, 21:16
Προφανως κ προτιμω το δικο μου προγραμμα:P,για αυτο στο προτεινα κ ολας.Τωρα οσον αφορα το προγραμμα που ειδα,αν υποθεσουμε οτι εχεις 4 μερες μονο την εβδομαδα,εγω θα το χωριζα ως εξης
στηθος δικεφαλοι
ποδια
ρεπο
ωμοι τρικεφαλοι
ρεπο
πλατη
ρεπο
Δεν θεωρω καλη ιδεα να κανεις τοσο μικρη μυικη ομαδα,οπως οι ωμοι,μονους τους,ενω μια τοσο μεγαλη κ κουραστικη ομαδα οπως η πλατη μαζι με δικεφαλους.Γι'αυτο κ θα εκανα την πλατη μονη της.
Απο κει κ περα δεν εχει καθολου επικλινεις πιεσεις.Θα εβγαζα το πεκ ντεκ κ θα εβαζα επικλινεις πιεσεις κ μαλιστα πρωτη ασκηση τη μερα του στηθους.
Προσωπικα δε εκανα ποτε οπισθολαιμιες πιεσεις η ελξεις για ωμους-πλατη.Το'χει κ ο πρωην Mr Olympia Jay Cutler οτι ειναι ασχημες ασκησεις αυτες για αυχενα κ αρθρωση ωμου.
Προτιμησε αντι οπισθολαιμιων κωπηλατικη με αλτηρα για πλατη κ πιεσεις με αλτηρες για ωμους
Απο κει κ περα πρεπει να πιεζεσαι γυρω στο 70-80% της μεγιστης εντασης στα 2 πρωτα σετ καθε ασκησης(δηλαδη μην φτασεις στην κοπωση απο τα πρωτα σετ-φτασε σε κοπωση στο τελευταιο μονο σετ καθε ασκησης χωρις να σημαινει οτι τα 2 πρωτα σετ θα'ναι ευκολα-θα σταματας 2-4 επαναληψεις πριν φτασεις σε κοπωση)

TEFAAtzis
22-07-09, 22:32
καλυτερα ισως pek dek μιας και ειναι αρχαριος.To στιθος γιατι με δικεφαλους?Στο στιθος συμμετεχουν περισσοτερο οι τρικεφαλοι.Στην ημερα της πλατης οι ασκησεις με τους δικεφαλους ειναι λιγες οποτε δεν νομιζω να εχει προβλημα.Οι ωμοι δεν ειναι και τοσο μικρη μυικη ομαδα οποτε μπορει να την κανει μον η της.Πιστευω οτι το προγραμμα ειναι καλο

Socratis
22-07-09, 23:23
Στο στηθος τις πιεσηις σε ισιο παγκο και τις εκτασεις θα μπορουσα να τις αντικαταστησω με τις chest press και fly αντιστοιχα?Στους ομους τις πιεσεις και τις εκτασεις θα μπορουσα να τις αντικαταστησω με το shoulder press και shoulder extenison[ειναι οργανα αυτα ολα].Επισης το pullover τι ειναι?Το πεκ ντεκ επισης τι ειναι[ειπαμε δεν τα ξερω και πολυ καλα αυτα].

TEFAAtzis
23-07-09, 01:02
Στο στηθος τις πιεσηις σε ισιο παγκο και τις εκτασεις θα μπορουσα να τις αντικαταστησω με τις chest press και fly αντιστοιχα?Στους ομους τις πιεσεις και τις εκτασεις θα μπορουσα να τις αντικαταστησω με το shoulder press και shoulder extenison[ειναι οργανα αυτα ολα].Επισης το pullover τι ειναι?Το πεκ ντεκ επισης τι ειναι[ειπαμε δεν τα ξερω και πολυ καλα αυτα].

Το πεκ ντεκ ειναι σαν το fly αλλα πιο παλιο μηχανημα.Ναι αν στο γυμναστηριο σου εχει μηχανημα για chest press και fly θα μπορουσες.Tις πιεσεις αν δεν θες στο Σμιθ καντες ως shoulder press αλλα και απο μπροστα και απο πισω.Για τα ανοιγματα δεν το συζητω ειναι must η ασκηση καντην με λιγα κιλα και με ακομα πιο λιγα οταν θα εισαι σκυυφτος μπροστα.Το pull over ειναι ασκηση για στιθος.Οτι δεν ξερεις απο ασκησεις που ειναι γραμμενες στα αγγλικα γραψτες στο youtube και δες τες απο κει

savage
23-07-09, 02:46
Ακριβως επειδη ειναι αρχαριος πρεπει να το αποφυγει.Το πεκ ντεκ ειναι ασκηση απομονωσης,ασκηση διαμορφωσης κ οχι μαζας.Κατ εμε απευθυνεται σε οσους θελουν να δουλεψουν τις τελευταιες λεπτομερεις πριν απο τους αγωνες κ θελει πολυ προσεγμενη τεχνικη(ωμοι πισω,κρατημα στο τελος καθε επαναληψης κτλ).Ακριβως επειδη ειναι αρχαριοε κ δεν ξερει θα το κανει λαθος,οπως το εκανα κ εγω οταν ξεκινουσα.Οι ασκησεις διαμορφωσης ειναι ασκησεις που πρεπει να εισαι 100% συγκεντρωμενος(συνδεση νου μυων που ελεγε κ ο Αρνολντ) κ πρεπει να ξερεις ακριβως ποιο εκατοστο του μυ στοχευεις να γυμνασεις, κ να συγκεντρωθεις σε αυτο,βαζοντας δυναμη μονο απο εκει κ οχι χρησιμοποιωντας την αρθρικη δυναμη.Ο νοων νοειτω;).
Ο Σωκρατης δεν φταιει το παιδι που θα το εκτελεσει λαθος.Απλα ειναι νεος κ δεν ξερει.Κ να του το δειξουν,δεν εχει την εμπειρια να συγκεντρωθει αποκλειστικα στους θωρακικους για 1 τετοια ασκηση.Το πιο πιθανο ειναι πως θα βαλει δυναμη απ'τα χερια κ τους ωμους.
Επισης απ'οτι λεει ειναι αδυνατος,φαινονται λιγο κ οι κοιλιακοι του,αρα χρειαζεται ασκησεις μαζας,οχι διαμορφωσης.Την διαμορφωση την ψιλοεχει απ'οτι λεει.
Κ γω συμφωνω οι ωμοι να γινονται μονοι τους.Αν ομως εχει καποιος 4 μερες την εβδομαδα διαθεσιμες για προπονηση (οποτε πρεπει να επιλεξεις τι θα κανεις μονο του κ τι οχι)τοτε σιγουρα ειναι καλυτερο να κανει την πλατη μονη της,που ειναι μεγαλυτερη απο τους ωμους.
Οι δικεφαλοι ειναι ξερουραστοι μετα απο στηθος κ θα δωσει το 100% στην προπονηση τους.Αντιθετα οι τρικεφαλοι θα ειναι κουρασμενοι μετα το στηθος κ δε θα μπορει να δωσει το 100% στην προπονηση τους.Ομοιως κ οι δικεφαλοι μετα την πλατη.Ειναι κουρασμενοι.
Αυτη ειναι η γνωμη μου εν ολιγοις,χωρις να σημαινει οτι ειναι κ σωστη:P.
Απλα την διατυπωνω στο εδω στο φορουμ.
Σωκρατη η επιλογη ειναι δικη σου

Socratis
23-07-09, 11:49
Λιπον ενας φιλος απο εδω μεσα μου εδωσε ενα προγραμμα [αρκετα καλο πιστευω πως ειναι ]και θα ηθελνα να ακουσω και την δικη σας γνωμη[χιλια ευχαριστω στον φιλο που μπεικε στην διαδικασια να μου βγαλει προγραμμα].





Ολα τα σετ ειναι 3 σε καθε ασκηση απο 12-10 και 8 επαναληψεις.Για ζεσταμα 10 λεπτα διαδρομο ή ποδηλατο,κοιλιακους και ραχιαιους μερα παρα μερα(Προσοχη στην ημερα της πλατης οπωσδηποτε ραχιαιους)Το προγραμμα ειναι το εξης

Δευτερα= Στιθος-Τρικεφαλα. Στιθος=Πιεσεις σε ισιο παγκο με μπαρα,ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες,Πεκ ντεκ,pull over. Τρικεφαλα=γαλικες με μπαρα,εκτασεις στην τροχαλια,βυθισεις σε 2 παγκους

Τριτη=Πλατη-Δικεφαλα. Πλατη=Εμπροσθολαιμιες ελξεις,οπισθολαιμιες ελξεις,ελξεις με κλειστη λαβη,κωπηλατικη στο μηχανημα.Δικεφαλα=καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,καμψεις με στραβομπαρα

Τεταρτη=ξεκουραση

Πεμπτη= Ωμους=Εμπροσθιες πιεσεις στο Σμιθ,Οπισθιες πιεσεις στο Σμιθ,ανοιγματα με αλτηρες,shrugs,ανοιγματα με αλτηρες σκυφτος

Παρασκευη=Ποδια=εκτασεις στην πρεσα,καθισματα,leg curls,leg extensions και αν υπαρχει μηχανημα για γαμπες κανε και σε αυτο.


Λιπον κανω μερικες μικροαλλαγες και περιμενω την γνωμη σας.
Δευτερα -Στηθος -δικεφαλα ,Στηθος=chest press ,fly,pull over ,Πεκ ντεκ,Δικεφαλα= Arm curl , καμψεις αυτοσυγκεντρωσης[ή καμψεις με αλτηρες κανονικες].

Τριτη=Πλατη -τρικεφαλα ,Πλατη =Εμπροσθολαιμιες ελξεις,οπισθολαιμιες ελξεις,ελξεις με κλειστη λαβη,κωπηλατικη στο μηχανημα[Στην κοπιλατικη εχει και ανοικτη αλλα και κλειστη λαβη]Τρικεφαλα=γαλικες με μπαρα,εκτασεις στην τροχαλια,βυθισεις σε 2 παγκους[τοσο καιρο εκανα triceps press και extension,εν μπορω να τα κανω τωρα?]
Τεταρτη ξεκουραση

Πεμτη ομους=shoullder press[μπρος πισω],ανοιγματα με αλτηρες,shrugs,ανοιγματα με αλτηρες σκυφτος
Παρασκευη Ποδια = leg curl ,leg extensions,leg press και γαμπες[τις κανω στην πρεσσα ].
Τι λετε?

stelios17
23-07-09, 11:56
Δεν θα ηταν προτιμοτερο να βαλεις το στηθος με τους τρικεφαλους ...
(Μιας και στις ασκησεις για το στηθος συνηθως παιζουν και οι τρικεφαλοι ...)
Αποψη μου ...Σορρυ αν ειναι λαθος ...:unsure:

Socratis
23-07-09, 12:26
Δεν θα ηταν προτιμοτερο να βαλεις το στηθος με τους τρικεφαλους ...
(Μιας και στις ασκησεις για το στηθος συνηθως παιζουν και οι τρικεφαλοι ...)
Αποψη μου ...Σορρυ αν ειναι λαθος ...:unsure:

Για αυτο δεν θελω να τους βαλω.
(Μιας και στις ασκησεις για το στηθος συνηθως παιζουν και οι τρικεφαλοι ...)
Οι πιεσεις των τρικεφαλων πιεζουν και το στηθος και δεν ξερω αν ειναι σωστο να κανεις και στηθος [3-4 σκησεις ]και τρικεφαλους που παινουν και λιγο το στηθος.

kafros gate 7
23-07-09, 13:25
να σου πω θα προτιμουσα και εγω στηθος με τρικεφαλους.ακομα δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο αυτο που λες δευτερα δικεφαλα και τριτη πλατη γιατι εχω νομιζω πως με την πλατη παιζουν πολυ και τα δικεφαλα και δεν νομιζω οτι απο τη δευτερα θα εχουν ξεκουραστει.οι ασκησεις δεν νομιζω οτι ειναι ασχημες...

stelios17
23-07-09, 13:25
Βασικα ειναι και πως βολευει τον καθενα ...
Εγω για παραδειγμα κανω στηθος - τρικεφαλα ....
Κανω πρωτα στηθος αλλα επειδι παιζουν και τρικεφαλα μετα στα τρικεφαλα αποδιδω καλυτερα ...
(Επειδι εχουν ζεσταθει οσο να ναι απο το στηθος ...)
Αν ειναι δοκιμασε πρωτα το προγραμμα που εκανες εσυ και μετα δες αν χρειαζεται καποια αλλαγη .... (Επειδι ενα προγραμμα στην θεωρια μπορει να μας φαινετε καλο αλλα οταν παμε να το εφαρμοσουμε διαπιστωνουμε οτι δεν μας κανει και του κανουμε αλλαγες ...)

TEFAAtzis
23-07-09, 15:36
Υπαρχουν διαφορα προγραμματα γυμναστικης.Και στιθος-τρικεφαλοι γινεται και στιθος-δικεφαλοι και πολλα αλλα.Ειναι απλα οτι ταιριαζει στον καθενα και τον βολευει καλυτερα.Εγω ας πουμε εκανα στιθος - τρικεφαλα και τα πηγαινα μια χαρα.Ο λογος που μου αρεσε ειναι οτι ειδη απο το στιθος τα τρικεφαλα ειχαν ζεσταθει καπως επομενως θα ηταν καλυτερο να τα δουλεψω μετα κατευθειαν παρα να τα αφησω και να κανω δικεφαλα που δεν ειχαν καμια σχεση.Δες τι ταιριαζει στο σωμα σου και εφαρμωσε το

manos_
23-07-09, 16:14
Πως θα κανεις δυνατη προπονηση τρικεφαλων οταν τα εχεις καταπονησει η προπονηση του στηθους?Δεν παιζει οπως δεν παιζει και δικεφαλα μετα την πλατη.

TEFAAtzis
23-07-09, 17:07
Πως θα κανεις δυνατη προπονηση τρικεφαλων οταν τα εχεις καταπονησει η προπονηση του στηθους?Δεν παιζει οπως δεν παιζει και δικεφαλα μετα την πλατη.

Δεν συμφωνω σε αυτο φιλε Μανο.Η γνωμη μου ειναι οτι μπορεις να γυμνασεις καλα στιθος-τρικεφαλα,πλατη-δικεφαλα.Οι βασικες μυικες ομαδες στιθος και πλατη ειναι αυτες που λειτουργουν πρωταγονιστικα και οχι οι τρικεφαλοι και οι δικεφαλοι

kafros gate 7
23-07-09, 19:21
Πως θα κανεις δυνατη προπονηση τρικεφαλων οταν τα εχεις καταπονησει η προπονηση του στηθους?Δεν παιζει οπως δεν παιζει και δικεφαλα μετα την πλατη.

ισα ισα που επειδη θα εχει επιρεαστει ομυς απο το στηθος οταν θα πας να κανεις τρικεφαλα με 2-3 ασκησεις θα εισαι κομπλε θα τον εχεις κανει να "λιωσει" τον μυ. μπορει να μην σηκωνεις ΤΑ κιλα αλλα το αποτελεσμα θα ειναι αυτο που θες.

Exci
23-07-09, 19:50
Προσωπικα 2 μηνες τωρα κανω στηθος-τρικεφαλα πλατη-δικεφαλα και ειμαι μια χαρα. Περισσοτερο σαν δυνατη προθερμανση το βλεπω παρα σαν προκοπωση. Μαλλον βεβαια βοηθαει το οτι εχω λιγα και καλα σετ σε πλατη/στηθος, και οχι πολλα και μετρια.

TEFAAtzis
23-07-09, 20:49
Προσωπικα 2 μηνες τωρα κανω στηθος-τρικεφαλα πλατη-δικεφαλα και ειμαι μια χαρα. Περισσοτερο σαν δυνατη προθερμανση το βλεπω παρα σαν προκοπωση. Μαλλον βεβαια βοηθαει το οτι εχω λιγα και καλα σετ σε πλατη/στηθος, και οχι πολλα και μετρια.

ετσι ειναι οπως τα λες +1!!!:thumbup:

Exci
24-07-09, 04:06
Aπλα να πω οτι κατ'εμε σε ενα προγραμμα τυπου πλατη/δικεφαλα, καλο θα ειναι να να ξερεις πως να επικεντρωνεσαι στην πλατη χωρις να χρησιμοποιεις ασκοπα τους δικεφαλους σε βαθμο που ειναι μη απαραιτητοι.

TEFAAtzis
24-07-09, 11:18
Aπλα να πω οτι κατ'εμε σε ενα προγραμμα τυπου πλατη/δικεφαλα, καλο θα ειναι να να ξερεις πως να επικεντρωνεσαι στην πλατη χωρις να χρησιμοποιεις ασκοπα τους δικεφαλους σε βαθμο που ειναι μη απαραιτητοι.

Ε ναι γ'αυτο ακριβως ειπα πως στα προγραμματα στιθους - τρικεφαλα και πλατης - δικεφαλα στις ασκησεις του στιθους και της πλατης αυτοι οι δυο μυες ειναι οι πρωταγονιστες και οι αλλοι ειναι περισσοτερο βοηθητικοι

Socratis
28-07-09, 13:02
Τελικα το πεκ ντεκ ειναι το fly[γιατι οργανο πεκ ντεκ δεν εχω στο gym.Αν ειανι το fly μπορειτε να μου πειτε καμια ασκηση να κανω παραπανω στο στηθος [εχω chest press ,fly.pullover].Ακομα στην πλατη στην κοπιλατικη να κανω και με ανοικτη αλλα και με κλειστη μπαρα?Οι επαναληψεις να ειναι 15 και 3 σετ?Μηπως θα ηταν καλυτερα drop set ,η 4 σετ οπου σιγα σιγα θα ναβαζεις κιλλα σε καθε σετ και θα μικρενουν οι επαναληψεις[15-10-6-4].?