drago
17-07-09, 19:55
καλησπερα, ειμαι αρχαριος (παλι), κανω κανα μηνα αυτο το προγραμμα για ογκο και βλεπω πολυ μεγαλη διαφορα.
αν εχετε σχολια παρακαλω πειτε μου.
-----------------------------------------------------------------------------------------
3 φορες την εβδομαδα
Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα 1χ12 1χ10 1χ10 1χ8
Αρσεις θανατου 4χ10-12
Πιεσεις παγκου 1χ12, 1χ10, 1χ10, 1χ8
Εμπροσθολεμιες πιεσεις μπαρας (ορθια σταση) 1χ12 1χ10, 1χ8
Δικεφαλοι με μπαρα 1χ12 , 1χ10
κοιλιακοι 3χ15
στις αλλας δυο προπονησεις αλλαζω μονο τις αρσεις θανατου σε semi-sumo η σε stiff leg.
-----------------------------------------------------------------------------------------
απο σεπτεμβρη σκεφτομαι να κανω το 5χ5 για δυναμη, για να κανω μια αλλαγη αλλα και να σφυξει λιγο ο ογκος.
μετα ισως δοκιμασω το προγραμμα ογκου του μπουρναζου. μεχρι τοτε βλεπουμε.
btw, για την ωρα κανω προπονηση στο σπιτι και δεν μπορω να κανω squat γι αυτο δεν υπαρχει στο προγραμμα αλλα βαζω dead-lifts για αντικατασταση.
αν εχετε σχολια παρακαλω πειτε μου.
-----------------------------------------------------------------------------------------
3 φορες την εβδομαδα
Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα 1χ12 1χ10 1χ10 1χ8
Αρσεις θανατου 4χ10-12
Πιεσεις παγκου 1χ12, 1χ10, 1χ10, 1χ8
Εμπροσθολεμιες πιεσεις μπαρας (ορθια σταση) 1χ12 1χ10, 1χ8
Δικεφαλοι με μπαρα 1χ12 , 1χ10
κοιλιακοι 3χ15
στις αλλας δυο προπονησεις αλλαζω μονο τις αρσεις θανατου σε semi-sumo η σε stiff leg.
-----------------------------------------------------------------------------------------
απο σεπτεμβρη σκεφτομαι να κανω το 5χ5 για δυναμη, για να κανω μια αλλαγη αλλα και να σφυξει λιγο ο ογκος.
μετα ισως δοκιμασω το προγραμμα ογκου του μπουρναζου. μεχρι τοτε βλεπουμε.
btw, για την ωρα κανω προπονηση στο σπιτι και δεν μπορω να κανω squat γι αυτο δεν υπαρχει στο προγραμμα αλλα βαζω dead-lifts για αντικατασταση.