PDA

Επιστροφή στο Forum : το προγραμμα μου - σχολια plz



drago
17-07-09, 19:55
καλησπερα, ειμαι αρχαριος (παλι), κανω κανα μηνα αυτο το προγραμμα για ογκο και βλεπω πολυ μεγαλη διαφορα.

αν εχετε σχολια παρακαλω πειτε μου.



-----------------------------------------------------------------------------------------
3 φορες την εβδομαδα


Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα 1χ12 1χ10 1χ10 1χ8
Αρσεις θανατου 4χ10-12
Πιεσεις παγκου 1χ12, 1χ10, 1χ10, 1χ8
Εμπροσθολεμιες πιεσεις μπαρας (ορθια σταση) 1χ12 1χ10, 1χ8
Δικεφαλοι με μπαρα 1χ12 , 1χ10
κοιλιακοι 3χ15

στις αλλας δυο προπονησεις αλλαζω μονο τις αρσεις θανατου σε semi-sumo η σε stiff leg.
-----------------------------------------------------------------------------------------


απο σεπτεμβρη σκεφτομαι να κανω το 5χ5 για δυναμη, για να κανω μια αλλαγη αλλα και να σφυξει λιγο ο ογκος.

μετα ισως δοκιμασω το προγραμμα ογκου του μπουρναζου. μεχρι τοτε βλεπουμε.

btw, για την ωρα κανω προπονηση στο σπιτι και δεν μπορω να κανω squat γι αυτο δεν υπαρχει στο προγραμμα αλλα βαζω dead-lifts για αντικατασταση.

KATERINI 144
17-07-09, 21:07
οι αρσεις δεν αντικαθιστουν τα σκουοτ, αν κανεις με αλυγιστα ποδια θα πιασει μηριαίο δικεφαλο αλλα τετρακεφαλο σχεδον καθολου.
καλα θα ηταν να βαλεις και μια ασκηση για τρικεφαλους.

drago
18-07-09, 13:47
ναι το ειχα υπ'οψη για τους τρικεφαλους.

για τις αρσεις θανατου τις κανω ας πουμε την δευτερα κανονικα, τεταρτη semi-sumo και παρασκευη stiff legged.

επισης λεω να βαλω και δυο σετακια upright rowing με κλειστη λαβη για τραπεζιους.

γενικα εχω δει τεραστια αλλαγη με αυτο το προγραμμα.

το μονο θεμα ειναι οτι η σκυφτη κοπηλατικη ειναι πολυ σκωτομα μετα τις αρσεις θανατου και νομιζω οτι δεν πιεζω αρκετα γιατι τα παιζει πρωτα η μεση. οποτε τωρα αλλαξα κκαι εβαλα τη σκυφτη κωπηλατικη πρωτη και μετα τις αρσεις θανατου. βεβαια δεν ξερω αν χανω ετσι γιατι εχω διαβασει οτι πρεπει η πρωτη ασκηση να ειναι παντα squat η αρσεις θανατου.

σκεφτομαι να δοκιμασω και τον σταυρο με μπαρα (που σηκωνεις μονο την μια πλευρα της μπαρας).

παντως θα πρεπει να παω σε γυμναστηριο σε καποια φαση...

KATERINI 144
18-07-09, 14:13
το μονο θεμα ειναι οτι η σκυφτη κοπηλατικη ειναι πολυ σκωτομα μετα τις αρσεις θανατου και νομιζω οτι δεν πιεζω αρκετα γιατι τα παιζει πρωτα η μεση. οποτε τωρα αλλαξα κκαι εβαλα τη σκυφτη κωπηλατικη πρωτη και μετα τις αρσεις θανατου. βεβαια δεν ξερω αν χανω ετσι γιατι εχω διαβασει οτι πρεπει η πρωτη ασκηση να ειναι παντα squat η αρσεις θανατου.

σκεφτομαι να δοκιμασω και τον σταυρο με μπαρα (που σηκωνεις μονο την μια πλευρα της μπαρας).
πρωτη δε θα το ελεγα για τις αρσεις, δευτερη ναι, ο σταυρος (λατ μπαρ) ειναι καλη ασκηση βαλε αυτη πρωτη.

the_big_litho
20-07-09, 23:34
Σε περιοδο οπου στοχος ειναι ο ογκος γιατι δεν κανεις ενα split κλασικο οπου δουλευει δοκιμασμενα ?
Και μπορεις ανα περιοδους να εναλλασεις με προγραμμα δυναμης οπως το 5χ5 που λες.