PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα arnold



SGP
20-07-09, 13:59
Barbell cheat-curls - 2 sets, 8 to 12 reps
Incline dumbbell curls - 3 sets of 8 to 12 reps
Concentration curls - 2 sets of 8 to 12 reps
Close-grip barbell presses - 3 sets of 8 to 12 reps
Weighted dips - 3 sets of 8 to 10
Regular cable press-downs - 3 sets of 8 to 10 reps
Barbell reverse curls - 3 sets of 8 to 12 reps
Barbell wrist curls - 3 sets of 8 to 12 το προγραμμα ειναι για χερια και το χρησιμοποιησε ο arnold...το ανεβασα γιατι σκεφτικα πως θα ηταν καλο να υπαρχει στο site...επισης εχω και ενα αλλο που παλι του ιδιου αθλητη που ειναι ολη η προπονιση με superset... Superset one: Barbell curls superset with lying triceps extensions
4 sets of 10 to 12 reps for each superset (combination of two exercises) without rest, or at the very least, minimal rest


Superset two: Alternate dumbbell curls superset with pushdowns (either variety)
4 sets of 10 to 12 reps for each superset


Superset three: Seated incline curls superset with kneeling extensions
4 sets of 10 to 12 reps for each superset


Superset four: Concentration curls superset with one-arm triceps extensions
4 sets of 10 to 12 reps for each superset


Bench Dips - 2 sets of 26 reps

thegravijia
20-07-09, 14:18
κανε και μια μεταφραση

SGP
20-07-09, 14:41
ελξεις μπαρας για δικεφαλα{με κλεξιμο} 2 σετ 8-12 επαναληψεις
επικλινη ελξεις δικεφαλων με βαρακια 3 σετ 8-12 επαναληψεις
δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης 2σετ 8-12 επαναληψεις
κλειστη λαβη πιεσεις παγκου 3 σετ 8-12 επαναληψεις
βυ8ισματα με προσθετη αντισταση 3 σετ 8-10 επαναληψεις
πιεση με τριγονο στην τροχαλια 3 σετ 8-10 επαναληψεις
αναποδες ελξεις μπαρας[ πιανει δικεφαλα - πηχεις] 8-12 επαναληξεις
γυρισμα καρπων με μπαρα 3 σετ 8-12 επαναληψεις

το προγραμμα πρεπει να βγει σε περιπου μιση ωρα
μια φορα την εβδομαδα για νατουραλ
μια φορα ανα 5 μερες για οχι νατουραλ
{αυτα ισχουν κ για το αλλο το οποιο θα μεταφρασω αργοτερα}

SGP
20-07-09, 15:04
Σουπερσετ 1...ελξεις μπαρα για δικεφαλα-γαλλικες...4 σετ 8-12 επαναληψεις
Σουπερσετ 2...δικεφαλα με βαρακια [ενα -ενα χερι]-πιεση τρικεφαλου με τριγονο 4 σετ 8-12 επαναληψεις
Σουπερσετ 3 βαρακια για δικεφαλα επικλινη- εκταση τρικεφαλου{πανω απο το κεφαλι με σχοινι σε τροχαλια και βαζεις εναν παγκο αναμεσα απο τις τροχαλιες στον οποιο ακουμπας τους αγκονες σου και εκτελεις την ασκηση}4 σετ 8-12 επαναληψεις
Σουπερσετ 4 δικεφαλα αυτοσυγκεντρωση-εκταση τρικεφαλου {ενα -ενα χερι με βαρακια} 4 σετ 8-12 επαναληψεις
και τελος βυ8ισεις στο διζυγο 2 σετ των 26 επαναληψεςων

παιδια δεν μπορουσα να το μεταφρασω καλυτερα
λεει πως πρεπει να γινεται στην αρχη τησ εβδομαδας {πρωτη ι δευτερι μερα λογω τησ υψηλης του εντασης}
ακουω γνωμες

the_big_litho
20-07-09, 23:39
Οπως το λες, προγραμμα του Arnold....
Αν το κανεις καποιος αλλος πιθανον να παθει υπερπρπονηση, τραυματισμο, να μην δημιουργησει τα επιθυμιτα αποτελεσματα και πολλα αλλα

thegravijia
20-07-09, 23:54
ελξεις μπαρας για δικεφαλα{με κλεξιμο} 2 σετ 8-12 επαναληψεις
επικλινη ελξεις δικεφαλων με βαρακια 3 σετ 8-12 επαναληψεις
δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης 2σετ 8-12 επαναληψεις
κλειστη λαβη πιεσεις παγκου 3 σετ 8-12 επαναληψεις
βυ8ισματα με προσθετη αντισταση 3 σετ 8-10 επαναληψεις
πιεση με τριγονο στην τροχαλια 3 σετ 8-10 επαναληψεις
αναποδες ελξεις μπαρας[ πιανει δικεφαλα - πηχεις] 8-12 επαναληξεις
γυρισμα καρπων με μπαρα 3 σετ 8-12 επαναληψεις

το προγραμμα πρεπει να βγει σε περιπου μιση ωρα
μια φορα την εβδομαδα για νατουραλ
μια φορα ανα 5 μερες για οχι νατουραλ
{αυτα ισχουν κ για το αλλο το οποιο θα μεταφρασω αργοτερα}

εγω ειχα διαβασει οτι για δικεφαλα εκανε 20-25σετ.

SGP
21-07-09, 00:23
πιθανον να το εκανε και αυτο..αλλωστε αυτα 2 μονο απο τα προγραμματα του δεν ειχε μονο αυτα...ακομα πιστευω πωσ αθλητες τετοιου επιπεδου προπονουνται με το εντσικτο οποτε δεν θα μου εκανε εντυπωση....παιδια το δευτερο προγραμμα θα μπορουσαμε να το καναμε χωρις κινδυνο να 'καουμε' αν μειωνανε ενα σετ ολες τις ασκησεις?

Niiick
27-07-09, 02:09
με το ενστικτο και με καποιο αλλο μυστικο επισης..αν εσυ δεν κρυβεις μυστικα τετοιου τυπου προσεχε το προγραμμα που χρησιμοποιεις...βαρεθηκα τα musclemag ο κατλερ κανει αυτη κτλπ... στην ουσια δεν σε ενδιαφερει τι κανουν εκτος αν εχεις ιδια μετρα και σταθμα..

Giannis9
28-07-09, 00:23
δεν καταλαβα,ειναι μονο για δικεφαλουσ και σουπερσετ δικεφαλα-τρικεφαλα?