PDA

Επιστροφή στο Forum : Το νέο πρόγραμμα του TEFAAtzi.Θέλω σχόλια



TEFAAtzis
12-08-09, 04:31
Σας παραθέτω πιο κάτω το νέο πρόγραμμα που σκέφτομαι να αρχήσω απο βδομάδα μιας και την Παρασκευή τελείωσα το πρόγραμμα Μπουρνάζου για όγκο.
Στόχος μου είναι ο όγκος και το στυλ προπόνησεις που θα χρησημοποιήσω είναι απο τα πολλά κιλά και τις λίγες επαναλήψεις στα λίγότερα κιλά και τις περισσότερες επαναλήψεις(νομίζω αντίστροφο πυραμιδικο λέγεται).
Ζέσταμα ποδήλατο,κοιλιακοί και ραχιαίοι μέρα παρα μέρα(Στην ημέρα της πλάτης οπωσδήποτε ραχιαίοι).

ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΣΑΣ:bowdown:

Δευτέρα = Στίθος - Δικέφαλοι
Στίθος = Πιέσεις στο Smith(4 χ 6,8,10,12),Πιέσεις σε επικληνή(4 χ 6,8,10,12),ανοίγματα με αλτήρες(4 χ 6,8,10,12),cross over(3 χ 6,8,10)βυθίσεις(3 χ.....)
Δικέφαλοι = Ελξεις με κλειστή λαβή στο μονοζυγο(3 χ.....),κάμψεις στο Larry Scott(3 χ ....),κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης(3 χ 8,10,12)

Τρίτη = Πόδια
Σκουώτ(4 χ 6,8,10,12),Leg extension(4 χ 6,8,10,12),Leg curls(4 χ 6,8,10,12),Leg press(4 χ 6,8,10,12)στο όρθιο μηχάνημα για γάμπες(4 χ 6,8,10,12)

Τετάρτη = off

Πέμπτη = Πλάτη - Πίσω ώμοι
Πλάτη = Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή(3 χ.....),Πίεσεις τροχαλίας όρθιος(4 χ 6,8,10,12),Οπισθολάιμιες πιέσεις(4 χ 6,8,10,12),Κωπηλατική με μπάρα(4 χ 6,8,10,12)
Πίσω ώμοι = Ανοίγματα με αλτήρες σκυφτός(3 χ 6,8,10),Οπίσθιες πιέσεις στο Smith(3 x 6,8,10)

Παρασκευή = Ώμοι - Τρικέφαλοι
Ώμοι = Εμπρόσθιες πιέσεις στο Smith(4 χ 6,8,10,12),shrugs με μπάρα(4 χ 6,8,10,12),πλάγια ανοίγματα αλτήρων(3 χ 6,8,10)
Τρικέφαλοι = Γαλλικές με αλτήρες(3 χ 8,10,12),Πιέσεις τροχαλίας κλειστή λαβή(3 χ 8,10,12),ανάποδη λαβή(3 χ 8,10,12)Πιέσεις τροχαλίας απο πίσω(3 χ 8,10,12)

Exci
12-08-09, 12:42
Kατι για posterior chain?

TEFAAtzis
12-08-09, 14:28
Kατι για posterior chain?

Δηλαδη???:huh?:

Exci
12-08-09, 14:35
Αρσεις θανατου.

TEFAAtzis
12-08-09, 14:48
Αρσεις θανατου.

Τις ειχα στα 2 προηγουμενα προγραμματα που εκανα και μιας και δεν εχω και ζωνη ειπα να την αφησω για αυτο το προγραμμα και να την ξαναπροσθεσω στο επομενο.Πως σου φαινεται γενικα το προγραμμα?

thegravijia
12-08-09, 21:46
Σας παραθέτω πιο κάτω το νέο πρόγραμμα που σκέφτομαι να αρχήσω απο βδομάδα μιας και την Παρασκευή τελείωσα το πρόγραμμα Μπουρνάζου για όγκο.
Στόχος μου είναι ο όγκος και το στυλ προπόνησεις που θα χρησημοποιήσω είναι απο τα πολλά κιλά και τις λίγες επαναλήψεις στα λίγότερα κιλά και τις περισσότερες επαναλήψεις(νομίζω αντίστροφο πυραμιδικο λέγεται).
Ζέσταμα ποδήλατο,κοιλιακοί και ραχιαίοι μέρα παρα μέρα(Στην ημέρα της πλάτης οπωσδήποτε ραχιαίοι).

ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΤΑ ΣΧΟΛΙΑ ΣΑΣ:bowdown:

Δευτέρα = Στίθος - Δικέφαλοι
Στίθος = Πιέσεις στο Smith(4 χ 6,8,10,12),Πιέσεις σε επικληνή(4 χ 6,8,10,12),ανοίγματα με αλτήρες(4 χ 6,8,10,12),cross over(3 χ 6,8,10)βυθίσεις(3 χ.....)


Δικέφαλοι = Ελξεις με κλειστή λαβή στο μονοζυγο(3 χ.....),κάμψεις στο Larry Scott(3 χ ....),κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης(3 χ 8,10,12)

Τρίτη = Πόδια
Σκουώτ(4 χ 6,8,10,12),Leg extension(4 χ 6,8,10,12),Leg curls(4 χ 6,8,10,12),Leg press(4 χ 6,8,10,12)στο όρθιο μηχάνημα για γάμπες(4 χ 6,8,10,12)

Τετάρτη = off

Πέμπτη = Πλάτη - Πίσω ώμοι
Πλάτη = Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή(3 χ.....),Πίεσεις τροχαλίας όρθιος(4 χ 6,8,10,12),Οπισθολάιμιες πιέσεις(4 χ 6,8,10,12),Κωπηλατική με μπάρα(4 χ 6,8,10,12)
Πίσω ώμοι = Ανοίγματα με αλτήρες σκυφτός(3 χ 6,8,10),Οπίσθιες πιέσεις στο Smith(3 x 6,8,10)

Παρασκευή = Ώμοι - Τρικέφαλοι
Ώμοι = Εμπρόσθιες πιέσεις στο Smith(4 χ 6,8,10,12),shrugs με μπάρα(4 χ 6,8,10,12),πλάγια ανοίγματα αλτήρων(3 χ 6,8,10)
Τρικέφαλοι = Γαλλικές με αλτήρες(3 χ 8,10,12),Πιέσεις τροχαλίας κλειστή λαβή(3 χ 8,10,12),ανάποδη λαβή(3 χ 8,10,12)Πιέσεις τροχαλίας απο πίσω(3 χ 8,10,12)

γιατι αρχιζεις με χαμηλες επαναληψεις και μετα πας στις υψηλες? αυξανεις η μειωνεις κιλα?

δοκιμασε το τι να σου πω..ειναι τι πιανει στον καθενα ...
εγω πχ..η κανονικη μου προπονηση στηθους ειναι 2 ασκησεις πιεσεων απο διαφορετικες γωνιες καθε φορα και η 3 και τελευταια βυθισεις ... αλλα αυτο μπορει να αλλαξει... δες το log μου ..εχω βαλει εκει το πως σκεφτομαι για την προπονηση... εσυ εχεις πολλα σετ για μενα αλλα αμα λειτουργησει σε εσενα οκ..δεν πιστευω πως υπαρχει λαθος και σωστο αμα γουσταρεις και σε πιανει οκ...
αλλα αμα δεν τα δοκιμασεις ολα δεν θα ξερεις ποτε...:toast:

TEFAAtzis
12-08-09, 21:54
αρχιζω με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα για να μπορω να ανταπεξερχομαι καλυτερα στα μεγαλα κιλα μιας και το σωμα ειναι πιο ξεκουραστο.Οσο παω μειωνω κιλα

thegravijia
12-08-09, 22:07
αρχιζω με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα για να μπορω να ανταπεξερχομαι καλυτερα στα μεγαλα κιλα μιας και το σωμα ειναι πιο ξεκουραστο.Οσο παω μειωνω κιλα

μμμμ το σωμα προσαρμοζεται σταδιακα στα μεγαλα φορτια ...ενα ειναι σιγουρο οτι ειναι πολυ επικυνδυνο αυτο που κανεις ..εκτος αν κανεις καλο ζεσταμα..
να σου προτινω κατι μπαινεις στο πρωτο σετ με μαχ κιλα..οκ ειμαι σιγουρος οτι μπορεις να ανεβασεις κι αλλο ,μην ριχνεις τα κιλα επιτυδες...

TEFAAtzis
12-08-09, 22:15
τα κιλα θα πεσουν αναγκαστικα αφου αυξανω τις επαναληψεις

pepeismenos karga
12-08-09, 23:13
γεια σου τεφατζη και καλη αρχη και στο δικο σου προγραμμα....θα συμπληρωσω και αυτο που ειπε ο τεραςβιγια πως γιατι μειωνεις τα κιλα ποιος ο λογος?γιατι να μειωσεις τα κιλα για να κανεις περισοτερες επαναληψεις και να ριξεις την ενταση?για να πιασεις τις επαναληψεις που πρεπει??μην σε νοιαζει αυτο...δεν εχει σημασια...αλλωστε σκεψου κανεις ενα σετ με μαχ κιλα για να ανεεβασεις κιλα ή επαναληψεις και μετα τα ριχνεις τα κιλα...αρα στην ουσια κανεις ενα ουσιαστικο σετ...τα αλλα 2 σετ ισως να σου στη θεωρια ανωφελα αφου την προηγουμενη φορα εκανες περισσοτερα...τι εννοω ας πουμε οτι κανεις 100 κιλα χ 8 μετα 90 χ 10 και μετα 80 χ 12 και την επομενη κανεις 100 χ 10[ωραιοςςς] και μετα κανεις 90 χ 12 και 80 χ 14??ή και παλι 12...βεβαια τωρα που το ξανασκεφτομαι κατι καλυτερο θα εχεις κανεις απο την προηγουμενη οπως και να εχει αφου θα ειχες κανει 2 επαναληψεις + σε ολα τα κιλα αρα μια χαρα...ομως ισως να μποροσες να κανεις κατι καλυτερο...εαν ας πουμε εκανες στα 110 8 και στα 115 6 τοτε σιγουρα θα ειχες κανει καλτερη δουλεια απο οτι εαν το εκανες αναποδα...σιγουρα εκανες δουλεια και στην πρωτη περιπτωση αλλα αφου μπορεις παρααπανω γιατι να μην το κανεις??

TEFAAtzis
13-08-09, 00:21
Ίσως εχεις δικιο φιλε πεπεισμενε.Απλα ηθελα να το δοκιμασω και ως αλαγη απο ενα κλασικο στυλ προπονησης 6-8-10-12.Με προβληματισε αυτο που ειπες για τα μαχ κιλα στην αρχη και οτι μετα με τα λιγοτερα κιλα δεν 8α δουλεψω τοσο.Οποτε λεω να αλαξω τις επαναληψεις και να τις κανω 10-8-6-4