Προγραμμα ογκου!

[traffic]

Χαιρετω ολα τα μελη του φορουμ.Θελω να σας παρουσιασω το προγραμμα που ακολουθω μιας και εχω αποριες σχετικα με την αποτελεσματικοτητα του.Ειμαι 18 ετων,70 κιλα και 12-15% λιπος και ασχολουμε με την προπονηση με βαρη 7 μηνες.Η διατροφη μου ειναι αρκετα καθαρη με γυρω στα 120-140 γρ. πρωτεΐνης, περιπου 60 γρ λιπο, 300-400 γρ υδατανθρακα και συνολικές θερμιδες γυρω στις 2500.Συμπληρώματα δεν χρησιμοποιώ.Αεροβικη γινετε τουλαχιστον 2 φορες την βδομαδα(ποδηλατο η τρεξιμο).Το προγραμμα μου εχει ως εξής

ΔΕΥΤΕΡΑ
(ΣΤΗΘΟΣ)
πιεσεις παγκου 4 σετ 12-10-8-6 επαναληψεις
επικληνεις πιεσεις με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-6 επ.
βυθισεις 3 σετ 10-8-6 επ.
ανοιγματα σε ισιο ή peck deck 3 σετ 10-8-6 επ.

ΤΡΙΤΗ
(ΠΛΑΤΗ)
κοπηλατικη 4 σετ 10-8-8-6 επ.
μονοζυγο(ανοικτη λαβη) 4 σετ 10-8-8-6
μονοζυγο (με λαβη απο κατω) 4 σετ 10-8-8-6
ελξεις οπισθολαιμιες 3 σετ 10-8-6
ραχιαοι 3-4 σετ.

ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

ΠΕΜΠΤΗ
(ΧΕΡΙΑ)
Δικεφαλα:
καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 4 σετ 12-10-8-6
καμψεις δικ. με στραβομπαρα σε ανοιχτη λαβη 3 σετ 12-10-8
καμψεις δικ. σε τροχαλια με κλειστη λαβη 3 σετ 12-10-8
καμψεισ αυτοσυγκεντρωσης 3 σετ 10-8-6
Τρικεφαλα:
καμψεις σε τροχαλια ορθιος με ισια μπαρα 4 σετ 12-10-8
καμψεις σε τροχαλια ορθιος με κλειστη λαβή 4 σετ 12-10-8
καμψεις με αλτηρα πανω απ το κεφαλι 4 σετ 12-10-8

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(ΏΜΟΙ)-(ΠΟΔΙΑ)
Ώμοι:
πιεσεις ώμων στο σμιθ η με αλτηρες 3 σετ-12-10-8
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-8
αναποδα ανοιγματα(για πισω δελτοειδείς)4 σετ 12-10-8-8
ανασηκωσεις ωμων(τραπεζιοι)4 σετ 15 επαναλήψεις το καθενα
(ποδια)
πιεσεις στην πρεσσα 4 σετ 12-10-8-6
εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ 10-8-6
καμψεις δικεφαλων(μηριαίων)3 σετ 12-10-8
καμψεις γαμπων στο μηχανημα 4 σετ 20-20-15-15

Κοιλιακοι γυμνάζονται ανα 2-3 μερες με 2 ασκησεις και 4 σετ!

Περιμένω σχόλια!!ευχαριστώ πολύ!!:toast:

[flowin_through]

Ωμοι- ποδια μαζι? Τα ποδια ειναι το μισο σου σωμα. Καντα μονα τους και βαλε ρεπο πριν. Πηγαινε και Σαββατο, δεν πειραζει.

[traffic]

Η αλήθεια ειναι πως στα ποδια δεν κανω πολυ βαρια προπονηση γιατι κανω πολυ ποδηλατο (οχι στατικο) και ηδη τα κουραζω ετσι αρκετα....

[TEFAAtzis]

Επισης εχεις 4 ασκησεις για δικεφαλο που ειναι πολυ μικρος μυς και θελει λιγο και 3 για τρικεφαλο που ειναι πιο μεγαλος.Κανε το αντιθετο

[KATERINI 144]

σωστα αυτα που σου ειπαν τα παιδια, βαλε τα ποδια μετα το ρεπο τις τεταρτης.

[DusWS]

στα ποδια θα μου κολλουσε περισσοτερο 1-2 ασκησεις χεριων μετα στο τελος, ετσι και αλλιως τα ποδια ειναι τεραστια μυικη ομαδα (κατα προτιμησην δευτερα λογο οτι το σωμα ειναι ξεκουραστο και οι ασκησεις ποδιων ειναι πολυ ζορικες) και συνεπως η αναπτυξη δεν ειναι ποτε μονομερης αλλα γινεται σε ολο το σωμα με περισσοτερη εμφαση απλως στα σημεια που ερεθισες περισσοτερο με την ασκηση(πληρη εκμεταλλευση αυξητικης ορμονης)...γαμπες βαλε 2 φορες την βδομαδα σε καποια αλλη μυικη ομαδα σαν τελευταια ασκηση 5-7 σετ.

[alexman24]

:weights:γεια σας παιδια ειναι η πρωτη μερα σημερα στο γυμναστηριο θελω να μπω αμεσα στο κλιμα δεν ειμαι ψευτικος εχω ενα καλο σωματακι δεν ειμαι λασπη απλος θελω παρα παρα πολυ δουλεια ακομα.θελω να ασχοληθω με ογκο θελω να μου δωσετε συμβουλες για να κανω καλη δουλεια.τι να τρωω ποσο να τρωω ποσο να γυμναζομαι ποσες μερες να παρς προτεινη να παρω κρεατινη αμινοξεα???

[flowin_through]

Φιλε ξεκινα να διαβαζεις και οτι αποριες εχεις τισ συζηταμε...

[TEFAAtzis]

:weights:γεια σας παιδια ειναι η πρωτη μερα σημερα στο γυμναστηριο θελω να μπω αμεσα στο κλιμα δεν ειμαι ψευτικος εχω ενα καλο σωματακι δεν ειμαι λασπη απλος θελω παρα παρα πολυ δουλεια ακομα.θελω να ασχοληθω με ογκο θελω να μου δωσετε συμβουλες για να κανω καλη δουλεια.τι να τρωω ποσο να τρωω ποσο να γυμναζομαι ποσες μερες να παρς προτεινη να παρω κρεατινη αμινοξεα???

ξεκινα πες μας πρωτα ποσα κιλα εισαι υψος κτλπ συστησου στο φορουμε των νεων μελων λεγοντας κανα 2 πραγματα για σενα και οπως ειπε και ο φιλος ο flowin through διαβασε και οτι αποριες εχεις εδω ειμαστε για να σε βοηθησουμε ο καθενας οσο μπορει

[traffic]

θα ηθελα την βοήθεια σας για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος για το στηθος.
Εχω το εξής πλάνο στο μυαλό μου :

3χ Ανοίγματα στον επικληνή 45 μοιρες (μεχρι τώρα εκανα πιέσεις στις 40, και τώρα που το αλλαξα με ανοιγματα στις 45 νιώθω καλυτερα το πριξιμο στο πάνω μερος)

3χ πιέσεις στο μηχάνημα (το κλασικο με τις 2 λαβές που στην καθε μια φορτώβεις κιλα)

3χ βυθίσεις

3χ cross over στην τροχαλία

ολα αυτα μετα απο σωστη προθέρμανση.Οι επαναληψεις είναι απο 12 εώς 8.Θέλω να δώσω περισότερη έμφαση στο πάνω και εσωτερικο μέρος του στήθους καθώς και στο κατω μέρος.Σκεφτόμουν εναλακτικη να αντικαταστησω τα ανοιγματα στον επικληνη με πιέσεις αλτήρων στον επικληνή (μπαρα εκανα στο προηγούμενο προγραμμα και ειναι καιρος για αλλαγη).Περιμένω την γνώμη σας.Ασχολούμαι 1,5 χρόνο....ίσος να ειναι πολυ εξειδικευμένες οι ασκήσεις που εχω βάλει και να πρέπει να δοκιμάσω κατι πιο απλο...πειτε μου την γνώμη σας!! thanx :bbbiceps: :welcome:

[giannis64]

θα ηθελα την βοήθεια σας για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος για το στηθος.
Εχω το εξής πλάνο στο μυαλό μου :

3χ Ανοίγματα στον επικληνή 45 μοιρες (μεχρι τώρα εκανα πιέσεις στις 40, και τώρα που το αλλαξα με ανοιγματα στις 45 νιώθω καλυτερα το πριξιμο στο πάνω μερος)

3χ πιέσεις στο μηχάνημα (το κλασικο με τις 2 λαβές που στην καθε μια φορτώβεις κιλα)

3χ βυθίσεις

3χ cross over στην τροχαλία

ολα αυτα μετα απο σωστη προθέρμανση.Οι επαναληψεις είναι απο 12 εώς 8.Θέλω να δώσω περισότερη έμφαση στο πάνω και εσωτερικο μέρος του στήθους καθώς και στο κατω μέρος
σε ολο το στηθος δηλαδη!!!
.Σκεφτόμουν εναλακτικη να αντικαταστησω τα ανοιγματα στον επικληνη με πιέσεις αλτήρων στον επικληνή (μπαρα εκανα στο προηγούμενο προγραμμα και ειναι καιρος για αλλαγη).Περιμένω την γνώμη σας.Ασχολούμαι 1,5 χρόνο....ίσος να ειναι πολυ εξειδικευμένες οι ασκήσεις που εχω βάλει και να πρέπει να δοκιμάσω κατι πιο απλο...πειτε μου την γνώμη σας!! thanx :bbbiceps: :welcome:

δεν ειαι καθολου εειδικευμενες!! απλα πραγματα αλλα δεν εχεις καθολου βασικες, απο την στιγμη που θελεις να δωσεις εμφαση σε ολο το στηθος. κανε ανα μηνα διαφορετικες ασκησεις. δες στα προγραμματα.

[traffic]

π.χ. στο προηγούμενο πρόγραμμα που ακολουθούσα εκανα
3χ πιεσεις στο σμιθ επικληνη
3χ πιέσεις ισιο ελεύθερη μπάρα
3χ βυθίσεις
3 x ανοίγματα σε ισίο

ποσες ακόμα βασικές να βάλω στο νεο?
να τις κανω αντι για 2 βασικες 2 απομόνοσης,3 βασικες 1 απομονοσης?
5η ασκηση βγένει αλλα μετά ειμαι πιασμενος για 5 μερες και ασ κάνω πολύ σωστη διατροφη...... :(

[giannis64]

οταν κανεις πιεσεις σε ισιο με μπαρα κανε πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες και ανοιγματα σε ισιο, pull over, kαι το αντιστροφο.

[traffic]

Ευχαριστώ Γιάννη!!!! θα το δοκιμάσω στην επομενη προπονηση μιας και τωρα αρχιζω νεο προγραμμα!!! thanx :toast: