PDA

Επιστροφή στο Forum : Powerlifting - Το συστημα 5/3/1



drago
31-08-09, 14:00
Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler


Περιγραφη

Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler αποτελείται από δυο είδη ασκήσεων:

1. Τέσσερις βασικές ασκήσεις
2. Σειρά βοηθητικών ασκήσεων που επιλέγεται απ' τον αθλούμενο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

Οι βασικές ασκήσεις
1. Σκουοτ
2. Άρσεις θανάτου
3. Πιέσεις πάγκου
4. Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας


Η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μια μόνο βασική άσκηση και 2-3 βοηθητικές ασκήσεις.

Μόνο η βασική άσκηση ακλουθεί το 5/3/1. Οι βοηθητικές ασκήσεις ακλουθούν το στάνταρ 2-3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.

Επειδή οι βασικές ασκήσεις όπως είπαμε είναι 4, έχουμε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα.

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + βοηθητικές
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + βοηθητικές

Επειδή έχουμε 4 προγράμματα αλλά η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμα δεν ανακυκλώνεται εβδομαδιαία, αλλά κάθε τέσσερις προπονήσεις.

Οι επαναλήψεις και τα σετ διαμορφώνονται σε 4 κύκλους ως εξής:

Κύκλος 1 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3x5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5.


Κύκλος 2 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη)
3x3 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3.


Κύκλος 3 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή)
3σετ ( 1x5, 1x3, 1x1) στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Κύκλος 4 (deload) - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3χ5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Αυτοί οι 4 κύκλοι μπορούμε να τους δούμε σαν ένα μεγάλο κύκλο που μπορούμε να τον ξανακάνουμε με το νέο 1rep Max.


Πλεονεκτήματα του προγράμματος
1. Είναι πολύ καλό και για αρχάριους και για προχωρημένους. Δίνει ένα μακροχρόνιο πλάνο. Σε προστατεύει από υπερπροπονηση.

2. Έχει μικρές σε διάρκεια αλλά πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις.


Οδηγίες χρήσης:
1. για να υπολογίσετε το 1ρεπ μαξ πάρτε το πραγματικό σας 1ρεπ-μαξ και αφαιρέστε 10%

2. στις βασικές ασκήσεις ξεκουραστείτε όσο χρόνο χρειάζεται ανάμεσα στα σετ. στις βοηθητικές περιοριστείτε στα 1-2 λεπτά.

3. στις βοηθητικές ασκήσεις βάζουμε ελαφρά κιλά για να δουλέψει λίγο ο μυς. αν βάλουμε βαριά ο χρόνος ανάρρωσης θα μεγαλώσει και θα σαμποτάρουμε την πρόοδο μας στις βασικές ασκήσεις.


Συνδεσμοι

http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_25/ai_n31506106/?tag=content;col1

http://muscleandbrawn.com/2009/07/wendlers-531-powerlifting-system/

http://www.elitefts.com/documents/531bench.htm

το βιβλιο
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

KATERINI 144
31-08-09, 19:20
ωραίο και χρήσιμο ποστ για οσους ενδιαφέρονται για τo powerlifting drago :thumbup:

drago
31-08-09, 20:50
το ξεκινησα σημερα!

μου εκατσε αυτο το προγραμμα γιατι εχει μονο μια βασικη ασκηση σε καθε προπονηση. με τα προιγουμενα που εκανα full-body 2-3 φορες την εβδομαδα τα'φτυνα σε φασεις κανονικα.

θα κανω κανα-δυο κυκλους και θα γραψω μετα πως πηγε.

billys15
01-09-09, 18:26
Μου φαινεται ωραιο το προγραμμα,συνδιαζει powerlifting και bodybuilding,το στυλ που προτιμω προσωπικα δηλαδη.Thanks για το αρθρακι!

narta
01-09-09, 21:40
Και το excelακι για οποιον ενδιαφερεται ;)

Download (http://cid-7a7676807ca2c2ac.skydrive.live.com/self.aspx/Public/Wendler5.3.1.xlsx)

Βασικα ειναι μια παραλαγη του Rippetoe με περισσοτερο bodybuilding orientation.

drago
01-09-09, 21:55
εμενα αυτο που μ' αρεσει στο προγραμμα ειναι οτι δεν σε πλακωνει στα σκουοτς 2-3 φορες την εβδομαδα και μπορεις να κανεις αναρωση ανετα.

narta
01-09-09, 23:13
εμενα αυτο που μ' αρεσει στο προγραμμα ειναι οτι δεν σε πλακωνει στα σκουοτς 2-3 φορες την εβδομαδα και μπορεις να κανεις αναρωση ανετα.

Νταξ μωρε και 2 φορες σκουωτ την εβδομαδα που εχει το Ripptoe δεν ειναι και δραμα -3 αλλα το 1 ελαφρυ-

Post_Black_Punk
31-12-11, 17:07
Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . . ;)

Xxlakis
01-01-12, 09:07
Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . . ;)

Αναλογα με τις δικες σου αναγκες...π.χ. ομους-lateral raises,στηθος-flies,δικεφαλα-τρικεφαλα απο μια ασκηση θα εβαζα στανταρντ,πλατη-rows και ποδια-γαμπες παλι θα εβαζα σιγουρα.

kostas11
01-01-12, 16:49
Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . . ;)

leg press,rows,dips,lateral raises

thegravijia
05-01-12, 19:35
ωραιο ειναι :thumbup:
1,ποσο καιρο προτεινεται να το κανουμε?
2.καθε ποτε θα παιζουν deload βδομαδες?
3.αμα βγαινουν πανω απο 5η 3 επαν τις κανουμε η δεν φθανουμε μεχρι αποτυχια?
4.γινεται η μερα των ομων να μπει μαζι με το στηθος η παει πολυ λετε?

destroyerody94
08-01-12, 22:38
ωραιο ειναι :thumbup:
1,ποσο καιρο προτεινεται να το κανουμε?
2.καθε ποτε θα παιζουν deload βδομαδες?
3.αμα βγαινουν πανω απο 5η 3 επαν τις κανουμε η δεν φθανουμε μεχρι αποτυχια?
4.γινεται η μερα των ομων να μπει μαζι με το στηθος η παει πολυ λετε?

1 Όσο καιρό γουστάρεις, αλλά είναι πρόγραμμα με αργό και σταθερό ρυθμό αύξησης οπότε θέλει ενα καλό χρονικό διάστημα.

2 Deload κάθε 4η βδομάδα

3 Στο τελευταίο σετ της βασικής-πρώτης άσκησης πάς μέχρι κόπωση αλλά τα νούμερα είναι τα μινιμουμ.
Στα προηγούμενα όσα λέει

4 Αν εννοείς να το κάνεις 3ήμερο γίνεται, απλά εάν θα κάνεις στρατιωτικές θα τις κάνεις στη μορφή των βοηθωτικών ασκήσεων, έχοντας μόνο τον πάγκο ως βασική.

Devil
09-01-12, 06:55
Σαν βοηθητικές ποιες μπορούμε να συμπεριλάβουμε ? ? ?Εκτος απο δικεφαλα/τρικεφαλα που ειναι τα σιγουρα . . .

Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + ?
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + ?
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + ?
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + ?

Υ.Γ ας συμπληρωσει καποιος το προγραμμα επανω . . . ευχαριστω εκ των προτερων . . .
Υ.Γ καλη χρονια σε ολους-ες . . . ;)

κανε ενα search στο google... θα βρεις το pdf... μεσα στο pdf γραφει αναλητικα τι μπορεις να κανεις... και εχει πολλες εναλακτικες...

ασχετο... αλλα υπαρχει και modification σε αυτο το προγραμμα...

1week: 3x3 + μονες
2week: 3x5
3week: 5/3/1 + μονες
4week: deload...

ειναι λιγο πιο pling version... καθολου ασχημο...

geo28
09-01-12, 07:06
κανε ενα search στο google... θα βρεις το pdf... μεσα στο pdf γραφει αναλητικα τι μπορεις να κανεις... και εχει πολλες εναλακτικες...

ασχετο... αλλα υπαρχει και modification σε αυτο το προγραμμα...

1week: 3x3 + μονες
2week: 3x5
3week: 5/3/1 + μονες
4week: deload...

ειναι λιγο πιο pling version... καθολου ασχημο...

καλο ειναι....τις μονες ramped autoregulated τις κανεις?

Devil
09-01-12, 08:01
καλο ειναι....τις μονες ramped autoregulated τις κανεις?

βασικα εγω το πειραξα λιγο..... την 1η εβδομαδα τις μονες τις εκανα με τα κιλα απο το τελευταιο σετ με 3πλες.... την τελευταια εβδομαδα πηγα ramping για να τεσταρω 1RM....

destroyerody94
11-01-12, 17:42
Μονές μέχρι να βγεί δύσκολα? στην 2η και την 3η βδομάδα εννοώ.
Τα άλλα κανονικά με τα ποσοστά έτσι?
Καλό φαίνεται αλλά πιο βαρύ

Devil
11-01-12, 19:03
Μονές μέχρι να βγεί δύσκολα? στην 2η και την 3η βδομάδα εννοώ.
Τα άλλα κανονικά με τα ποσοστά έτσι?
Καλό φαίνεται αλλά πιο βαρύ

την δευτερη δεν εχει μονες..... την τριτη κανεις μονες με τα κιλα του τελευταιου σετ... εγω εκει εκανα ramp

τα ποσοστα ειναι τα ιδια με το κανονικο...

Keirox
15-01-12, 14:10
Μόλις έιδα το thread, εγώ προτείνο αυτό http://www.strstd.com/ για να υπολογίζετε τα 5/3/1 και το accessory work.

Devil
15-01-12, 17:34
Μόλις έιδα το thread, εγώ προτείνο αυτό http://www.strstd.com/ για να υπολογίζετε τα 5/3/1 και το accessory work.

απο εκει ειχα υπολογισει και εγω τα κιλα... καλο και ευχρηστο...

αλλα εχει ενα κακο... τα αλματα στα work set ειναι τις ταξης του 10%.... πραγμα που οσο αναιβενουν τα κιλα ειναι και πιο περιεργο....:green:

προτιμω την αυξηση κατα 5% στα work set...

giorgosv
04-06-13, 15:54
μετα τον πρωτο κυκλο του προγραμματος ο νεος υπολογισμος στα κιλα συνεχιζει να γινεται στο 90% του 1RM ή στο πραγματικο 1RM;

grtech
04-06-13, 16:33
Γεια σου Γιώργο :welcome:,
Το πρόγραμμα δεν διευκρινίζει κάτι επιπλέον οπότε πάλι με το 100%-10% της 1RM.

spartan77
04-06-13, 16:34
μετα τον πρωτο κυκλο του προγραμματος ο νεος υπολογισμος στα κιλα συνεχιζει να γινεται στο 90% του 1RM ή στο πραγματικο 1RM;

με καθε καινουργιο κυκλο μετα την deload βδομαδα προσθετεις +5 για ποδια και +2,5 για πανω μερος και παει λεγοντας...

giorgosv
06-06-13, 16:49
ευχαριστω για τις απαντησεις..εχει δοκιμασει καποιος το 5/3/1 bodybuilding που εχει δημοσιευσει ο wendler;βλεπω εχει μεγαλυτερο ογκο προπονησης απο το big but boring αλλα δεν ξερω αν η προοδος στις βασικες ασκησεις ειναι ιδια..

Dakonblackblade
06-06-13, 19:28
Βγαίνει καθώς οι πρόσθετες ασκήσεις είναι απομονωτικές κυρίως. Αλλά φαντάζομαι στην 1+ εβδομάδα ρίχνεις τον όγκο και στην deload δίνεις αβέρτα στις βοηθητικές.

morbit_killer
07-06-13, 10:13
Καλό το πρόγραμμά , αλλά εγω εφαρμόζω ένα ακόμα καλύτερο του οποιου τα αποτελέσματα θα τα δείτε το δεκέμβρη !!!!!

tasos2
07-06-13, 15:03
Καλό το πρόγραμμά , αλλά εγω εφαρμόζω ένα ακόμα καλύτερο του οποιου τα αποτελέσματα θα τα δείτε το δεκέμβρη !!!!!

Ε δε μας το λες κιολας? :unsure:

spartan77
07-06-13, 16:13
ευχαριστω για τις απαντησεις..εχει δοκιμασει καποιος το 5/3/1 bodybuilding που εχει δημοσιευσει ο wendler;βλεπω εχει μεγαλυτερο ογκο προπονησης απο το big but boring αλλα δεν ξερω αν η προοδος στις βασικες ασκησεις ειναι ιδια..

ναι φιλε ιδια ειναι η προοδος στις βασικες ασκησεις


The main movement stays the same and keeps strength in the program
http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

Χριστοφορος123
07-06-13, 17:00
Spartan μπραβο man γενικα κανεις ωραια προγραμματα.20rep squat, αυτο κομπλε.Πολυ καλο προγραμμα επειδη το κανει ατομο στο gym Μου το εκανε μαλλον φαινεται να ειναι πολυ καλο

spartan77
07-06-13, 17:29
γεια σου Χριστοφορε

καλα ειδικα αυτο το 3 φορες/βδομαδα 20ρεπ squat τα ειχα δει ολα στις τελευταιες βδομαδες, αλλα δουλευει καλα..... λεω να το ξανακανω απο χειμωνα παντως

το συστημα 5/3/1 το χρησιμοποιω καιρο και αλλαζω μονο τις δευτερευουσες ανα διαστηματα
μ αρεσει που υπαρχει παντα μια βδομαδα deload και ειναι σαν ξεκουραση ενω ουσιαστικα
ειναι η προετοιμασια για την επομενη βδομαδα (νεος κυκλος/μηνας) :thumbup:

chili
23-07-13, 20:51
παιδια εχει κανεις λινκ για να διαβασω ή να κατεβασω το βιβλιο(χωρις να πληρωσω)?Επισης πιστευεται οτι γινεται να κανω το Wendler σωστα χωρις να εχω διαβασει το βιβλιο του?

grtech
23-07-13, 21:35
Γεια σου chili :welcome:,
δες εδώ http://www.mediafire.com/view/?cicrrqtr8grzhgc
γενικά σε αυτό το θέμα θα βρεις αρκετά ηλεκτρονικά βιβλία Βιβλία Bodybuilding - Διατροφής και Προπόνησης (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?436-Βιβλία-Bodybuilding-Διατροφής-και-Προπόνησης/page10).

chili
23-07-13, 21:44
grtech υπερευχαριστω! :clap::clap: