drago
31-08-09, 14:00
Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler
Περιγραφη
Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler αποτελείται από δυο είδη ασκήσεων:
1. Τέσσερις βασικές ασκήσεις
2. Σειρά βοηθητικών ασκήσεων που επιλέγεται απ' τον αθλούμενο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.
Οι βασικές ασκήσεις
1. Σκουοτ
2. Άρσεις θανάτου
3. Πιέσεις πάγκου
4. Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας
Η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.
Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μια μόνο βασική άσκηση και 2-3 βοηθητικές ασκήσεις.
Μόνο η βασική άσκηση ακλουθεί το 5/3/1. Οι βοηθητικές ασκήσεις ακλουθούν το στάνταρ 2-3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
Επειδή οι βασικές ασκήσεις όπως είπαμε είναι 4, έχουμε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα.
Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + βοηθητικές
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + βοηθητικές
Επειδή έχουμε 4 προγράμματα αλλά η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμα δεν ανακυκλώνεται εβδομαδιαία, αλλά κάθε τέσσερις προπονήσεις.
Οι επαναλήψεις και τα σετ διαμορφώνονται σε 4 κύκλους ως εξής:
Κύκλος 1 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3x5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5.
Κύκλος 2 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη)
3x3 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3.
Κύκλος 3 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή)
3σετ ( 1x5, 1x3, 1x1) στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Κύκλος 4 (deload) - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3χ5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Αυτοί οι 4 κύκλοι μπορούμε να τους δούμε σαν ένα μεγάλο κύκλο που μπορούμε να τον ξανακάνουμε με το νέο 1rep Max.
Πλεονεκτήματα του προγράμματος
1. Είναι πολύ καλό και για αρχάριους και για προχωρημένους. Δίνει ένα μακροχρόνιο πλάνο. Σε προστατεύει από υπερπροπονηση.
2. Έχει μικρές σε διάρκεια αλλά πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις.
Οδηγίες χρήσης:
1. για να υπολογίσετε το 1ρεπ μαξ πάρτε το πραγματικό σας 1ρεπ-μαξ και αφαιρέστε 10%
2. στις βασικές ασκήσεις ξεκουραστείτε όσο χρόνο χρειάζεται ανάμεσα στα σετ. στις βοηθητικές περιοριστείτε στα 1-2 λεπτά.
3. στις βοηθητικές ασκήσεις βάζουμε ελαφρά κιλά για να δουλέψει λίγο ο μυς. αν βάλουμε βαριά ο χρόνος ανάρρωσης θα μεγαλώσει και θα σαμποτάρουμε την πρόοδο μας στις βασικές ασκήσεις.
Συνδεσμοι
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_25/ai_n31506106/?tag=content;col1
http://muscleandbrawn.com/2009/07/wendlers-531-powerlifting-system/
http://www.elitefts.com/documents/531bench.htm
το βιβλιο
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Περιγραφη
Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler αποτελείται από δυο είδη ασκήσεων:
1. Τέσσερις βασικές ασκήσεις
2. Σειρά βοηθητικών ασκήσεων που επιλέγεται απ' τον αθλούμενο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.
Οι βασικές ασκήσεις
1. Σκουοτ
2. Άρσεις θανάτου
3. Πιέσεις πάγκου
4. Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας
Η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.
Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μια μόνο βασική άσκηση και 2-3 βοηθητικές ασκήσεις.
Μόνο η βασική άσκηση ακλουθεί το 5/3/1. Οι βοηθητικές ασκήσεις ακλουθούν το στάνταρ 2-3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.
Επειδή οι βασικές ασκήσεις όπως είπαμε είναι 4, έχουμε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα.
Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + βοηθητικές
Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + βοηθητικές
Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + βοηθητικές
Επειδή έχουμε 4 προγράμματα αλλά η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμα δεν ανακυκλώνεται εβδομαδιαία, αλλά κάθε τέσσερις προπονήσεις.
Οι επαναλήψεις και τα σετ διαμορφώνονται σε 4 κύκλους ως εξής:
Κύκλος 1 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3x5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5.
Κύκλος 2 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη)
3x3 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3.
Κύκλος 3 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή)
3σετ ( 1x5, 1x3, 1x1) στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Κύκλος 4 (deload) - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
3χ5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Αυτοί οι 4 κύκλοι μπορούμε να τους δούμε σαν ένα μεγάλο κύκλο που μπορούμε να τον ξανακάνουμε με το νέο 1rep Max.
Πλεονεκτήματα του προγράμματος
1. Είναι πολύ καλό και για αρχάριους και για προχωρημένους. Δίνει ένα μακροχρόνιο πλάνο. Σε προστατεύει από υπερπροπονηση.
2. Έχει μικρές σε διάρκεια αλλά πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις.
Οδηγίες χρήσης:
1. για να υπολογίσετε το 1ρεπ μαξ πάρτε το πραγματικό σας 1ρεπ-μαξ και αφαιρέστε 10%
2. στις βασικές ασκήσεις ξεκουραστείτε όσο χρόνο χρειάζεται ανάμεσα στα σετ. στις βοηθητικές περιοριστείτε στα 1-2 λεπτά.
3. στις βοηθητικές ασκήσεις βάζουμε ελαφρά κιλά για να δουλέψει λίγο ο μυς. αν βάλουμε βαριά ο χρόνος ανάρρωσης θα μεγαλώσει και θα σαμποτάρουμε την πρόοδο μας στις βασικές ασκήσεις.
Συνδεσμοι
http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_25/ai_n31506106/?tag=content;col1
http://muscleandbrawn.com/2009/07/wendlers-531-powerlifting-system/
http://www.elitefts.com/documents/531bench.htm
το βιβλιο
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976