PDA

Επιστροφή στο Forum : Γυμναστικη στο σπιτι και καψιμο λιπους



kostas33
01-09-09, 22:21
καλησπερα!μετα απο αρκετη αποχη απο τη γυμναστικη και αρκετα περιτα κιλα αποφασισα να ασχοληθω (για πρωτη φορα στην ζωη μου σωστα!) με το θεμα.Αποφασισα να γυμναστω αρχικα σπιτι γιατι το γυμναστηριο της περιοχης μου δεν με εξυπηρετει.Θα δωσω καποιες πληροφοριες για μενα ωστε οποιος μπορει και εχει το χρονο να ασχοληθει να μπορεσει να μου δωσει καποιες συμβουλες.Ειμαι 33ων ετων 1.83 και 93 κιλα.Ειμαι γενικα αδυνατος με μεγαλη πλατη και αρκετη κοιλια και σωσιβιο.Η επαφη μου με τη γυμναστικη περιοριζεται σε διαφορα στυλ πολεμικων τεχνων που αχοληθηκα απο τα 18 ως τα 30.Τα τελευταια 3 χρονια που εβαλα και τα περιτα κιλα προσπαθησα να ασχοληθω με τα βαρη αλλα με λαθοσ τροπο,επεφτα με τα μουτρα και μετα απο 1,2 μηνες ημουνα πτωμα και τα παραταγα!Απο εξοπλισμο εχω ενα παγκο επικληνη/οριζοντιο χωρις ορθοστατες 4 αλτηρες μια ευθεια μπαρα μια στραβομπαρα μονοζυγο μηχανημα κοιλιακων μια ροδα κοιλιακων σκοινακι και καποια λαστιχα.Στοχος μου ειναι με διατροφη τρεξιμο και βαρη στους επομενους 4 μηνες να χασω 8 με 10 κιλα και μετα να γραφτω σε καποιο γυμναστηριο.Το προβλημα μου ειναι α)πως θα καψω το περικοιλιακο λιπος χανοντας το λιγοτερο δυνατον μυς και β)πως θα διαμορφοσω το προγραμμα μου ωστε να μην "κλαταρω"και τα παρατησω.ευχαριστω και συγνωμη αν σας κουρασα αλλα προσπαθω να ειμαι σαφης φιλικα Κωστας

flowin_through
01-09-09, 22:29
Η γνωμη μου ειναι οτι στο σπιτι απλα δε μπορεις να κλαταρεις. Δεν εχεις ουτε τα πολλα κιλα, ουτε τις πολλες ασκησεις του γυμναστηριου. Κανε οτι ασκησεις ξερεις και μπορεις να εφαρμοσεις. ΚΑνε σωστη διατροφη και για να χασεις τα 8-10 κιλα καλο θα ηταν να βγεις απο το σπιτι. Κανε πρωινο τρεξιμο ή αν εχεις ποδηλατο κιαυτο καλο ειναι. Το περικοιλιακο λιπος ειναι αυτο που θα φυγει τελευταιο και αυτο να το ξερεις για να μην απογοητευτεις. Θα βελτιωθεις πρωτα σε ολο το υπολοιπο σωμα και μετα εκει. Κανε μια μυικη ομαδα την ημερα 5 φορες την εβδεομαδα. Δε θα χανεις και χρονο πηγαινε-ελα στο gym. Αλλα αφου εχεις σκοπο να αρχισεις σε λιγο καιρο γυμναστηριο, γιατι δεν το ξεκινας απο τωρα?

kostas33
01-09-09, 22:53
Η γνωμη μου ειναι οτι στο σπιτι απλα δε μπορεις να κλαταρεις. Δεν εχεις ουτε τα πολλα κιλα, ουτε τις πολλες ασκησεις του γυμναστηριου. Κανε οτι ασκησεις ξερεις και μπορεις να εφαρμοσεις. ΚΑνε σωστη διατροφη και για να χασεις τα 8-10 κιλα καλο θα ηταν να βγεις απο το σπιτι. Κανε πρωινο τρεξιμο ή αν εχεις ποδηλατο κιαυτο καλο ειναι. Το περικοιλιακο λιπος ειναι αυτο που θα φυγει τελευταιο και αυτο να το ξερεις για να μην απογοητευτεις. Θα βελτιωθεις πρωτα σε ολο το υπολοιπο σωμα και μετα εκει. Κανε μια μυικη ομαδα την ημερα 5 φορες την εβδεομαδα. Δε θα χανεις και χρονο πηγαινε-ελα στο gym. Αλλα αφου εχεις σκοπο να αρχισεις σε λιγο καιρο γυμναστηριο, γιατι δεν το ξεκινας απο τωρα?

το γυμναστηριο της περιοχης μου δεν εξηπηρετει γιατι τι ωρες που μπορω να παω ειναι γεματο και δεν βολευει.Αφετερου δουλευω πολλες ωρες οποτε φανταζομαι οτι ενα προγραμμα με 2 φορες τρεξιμο την εβδομαδα και 3 ημερες ασκησεις με βαρη στο σπιτι θεωρω οτι θα μπορουσα πιο ευκολα να το τηρησω.Οποτε εαν ακολουθησω αυτο το προγραμμα ευελπιστω πως θα φτασω σε ικανοποιητικο επιπεδο βαρους κ φυσικης καταστασης ετσι ωστε να ξεκινησω ενα πιο ολοκληρωμενο προγραμμα στο γυμναστηριο.Εχεις κατι να μου προτεινεις για φτιαξω ενα σωστο προγραμμα με τα υπαρχοντα δεδομενα?Ευχαριστω πολυ

KATERINI 144
02-09-09, 14:17
μπορεις να κανεις για στηθος πιεσεις με αλτηρες και ανοίγματα,
για πλατη άρσεις, κωπηλατική με μπαρα και μονόζυγο,
για ώμους στρατιωτικές πιεσεις και πλάγιες εκτάσεις,
για δικέφαλους καμψεις με μπαρα και με αλτήρες/αλτήρα
για τρικεφαλους γαλικες πιεσεις και εκτασεις με αλτήρα,
(για ποδια δε μπορεις να κανεις σχεδον τιποτα αφου δεν εχεις ορθοστάτες.)

drago
02-09-09, 15:24
...
(για ποδια δε μπορεις να κανεις σχεδον τιποτα αφου δεν εχεις ορθοστάτες.)

εγω για ποδια τωρα κανω αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια για πισω.

για μπροστα κανω semi-sumo deadlift. με σχεδον καθετα την πλατη. με πιανει αρκετα στους τετρακεφαλους. σιγουρα δεν ειναι σκουοτ αλλα απ το τιποτα καλυτερο.

KATERINI 144
02-09-09, 23:13
εγω για ποδια τωρα κανω αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια για πισω.

για μπροστα κανω semi-sumo deadlift. με σχεδον καθετα την πλατη. με πιανει αρκετα στους τετρακεφαλους. σιγουρα δεν ειναι σκουοτ αλλα απ το τιποτα καλυτερο.
+1 γιαυτο είπα σχεδόν τίποτα.

flowin_through
03-09-09, 02:24
Μπορει να κανει προβολες με τους αλτηρες ή και squat, αφου εχει μπαρα, απλα θα τη σηκωνει απο κατω και αφου κανει μια επαναληψη ...στρατιωτικη, τη βαζει στους ωμους.

KATERINI 144
03-09-09, 10:12
ναι αν μάλιστα μαθει την τεχνική του αρασε (η του ζετε) θα ειναι σχετικά εύκολο.......................................

Μαρία
03-09-09, 10:29
Μπορείς να πάρεις ένα 10κιλο δίσκο για αρχη(αργότερα 20κιλο)και να κάνεις προβολές προχωρητικές,στατικές πλάγιες.Τον δίσκο τον βάζεις στην πλάτη να εφαρμόζει στις παλάμες σου και τον κρατάς από πάνω με τα χέρια (περνάς το δίσκο πάνω απ΄το κεφάλι και το βάρος μετά πέφτει πιο πολύ στο εσωτερικό της παλάμης,απλά τον στηρίζεις πάνω σου καλά)ετσι κάνω προβολές χωρίς μπάρα.Εστω και με το 10κιλο θα νιώσεις κάψιμο γιατί έχει άλλες γωνίες.(8-10 επαναλήψεις το κάθε πόδι)
Ωστόσο μπορείς να βρεις ένα μποκ η ένα μεγάλο σκαλοπάτι που βάζοντας το ένα πόδι πάνω να σχηματιζεται γωνία 90 μοιρών ή και μικρότερη γωνία αν σου φαίνεται πολύ και να κάνεις ανεβάσματα ένα πόδι εναλλαξ(πάλι με το δίσκο πάνω σου)με το σώμα να είναι κάθετο να κάνεις ανεβάσματα με ώθηση του ποδιού που έχεις πάνω στο μποκ ή σκαλοπάτι και εκεί θα νιωσεις πολύ κάψιμο φτάνει να μην κλεβεις και να απομονώνεις την δύναμη στο πόδι που σπρώχνει κάθε φορά.:thumbup:

kostas33
03-09-09, 19:59
Σας ευχαριστω πολυ ολους για τις ασκησεις και το ενδιαφερον που δειχνετε.Αν δε γινομαι κουραστικος θα ηθελα μια ακομα σημαντικη διευκρινιση.Γνωριζω πωσ να εκτετελω σωστα τις πιο πολλες ασκησεις αλλα δεν ξερω πως να τις μοιρασω σε ενα προγραμμα.Σκεφτομουν τρεξιμο 2 φορες την εβδομαδα (4-5χλμ σε 40-45')και 3 φορες βαρη.Μπορειτε να προτεινετε κατι(σετ επαναληψεις)?Λαβετε υποψιν οτι δε μπορω να εκτελεσω ακομα ελξεις με ανοιχτη λαβη λογω μιας οπισθιας υπερξαρθωσης της δεξιας μου ωμοπλατης που ειχα περυσι και με ταλαιπωρει ακομα λογω κακης αποθεραπειας(ηταν και ο κυριος λογος που παρατησα τελειως τη γυμναστικη).Ο ορθοπεδικος μου ειπε οτι πρεπει σταδιακα και προσεκτικα να δυναμωσω τους γυρω μυς.Στοχος μου οπως ειπα ειναι να χασω βαρος-λιπος, να ανεβαςω την φυσικη μου κατασταση και σε λιγο καιρο να ξεκινησω γυμναστηριο για πιο λεπτομερη και ολοκληρωμενη δουλεια.
Υ.Γ.προτιμω για τρεξιμο το καλλιμαρμαρο το οποιο εχει και σκαλια και καποια διζυγα καλους και τα λοιπα.απορια α)τα σκαλια προτεινονται για ποδια η τα καταπονουν?και β)θα μπορουσα να συνδυασω μετα το τρεξιμο καποιες ασκησεις (διζυγο κλπ) η ειναι καλυτερα οι μερες που τρεχω να ειναι μονο τρεξιμο?

kafros gate 7
03-09-09, 20:09
απορια α)τα σκαλια προτεινονται για ποδια η τα καταπονουν??
επειδη ειχα παθει προσφατα ριξη και στους 2 μηνισκους και το εψαξα το θεμα, αρκετοι ορθοπεδικοι μου ειπαν πως για το γονατο και ειδικοτερα για τους μηνισκους που ρωτησα γιατι με ενδιεφερε και περισσοτερο τα σκαλια ειναι ο,τι χειροτερο.