βοήθεια

[Jeik]

Μάγκες χρειάζομαι τη βοήθεια σας.θα ήθελα να μου πείτε πωσ μπορώ να κάνω το σπλιτ και να έχω δυο φορές την εβδομάδα στήθος.πηγαίνω τέσσερισ φορέσ την εβδομάδα gym.πηγαίνω δευτέρα τετάρτη παρασκευή και σάββατο

[TEFAAtzis]

γιατι να κανεις 2 φορες την βδομαδα στιθος?

[Jeik]

φίλε μαζί με τα χέρια είναι το πιο αδύνατο σημείο μου!!έχω μεγάλες πλάτες και δνε φαίνεται ωραίο.θέλω να κάνω μια heavy και μια πιο light.χρειάζομαι δουλειά στο στήθος!

[narta]

φίλε μαζί με τα χέρια είναι το πιο αδύνατο σημείο μου!!έχω μεγάλες πλάτες και δνε φαίνεται ωραίο.θέλω να κάνω μια heavy και μια πιο light.χρειάζομαι δουλειά στο στήθος!

Κανε βαριες πιεσεις παγκου και dips με εξτρα βαρος.
Το να κανεις περισσοτερο volume σε περιπτωση που η αδυναμια σου οφείλεται σε μικρη ικανοτητα αναδομήσης ειναι αντιπαραγωγικο.

Οταν κανεις στηθος εισαι πιασμενος ποσες μερες μετα;

[Jeik]

τι εννοείσ ντιπσ??κοίτα κάνω πάγκο οριζόντιο και επικλινή,ανοίγματα σε επικλινή και οριζόντιο,κροσοβερ και πεκντεκ!!!πάγκο ανεβάζω κιλά κάθε βδομάδα!παλιά έκανα περισσότερο σμιθ και τώρα τα γύρισα σε ελεύθερο!!βασικά το πρήκσιμο διαρκεί μια με δυο μέρεσ!!

[narta]

Dips=βυθισεις

To crossover και το peck deck γιατι τα κανεις; Ασε τις δευτερευουσες ασκησεις και επικεντρωσου στις βασικες.

Οταν λεω πιασιμο δεν εννοω πριξιμο. Εννοω αυτον τον ενοχλητικο πονο που νιωθεις οταν πας να ανοιξεις τα χερια σου. Αμα ησουν πρισμενος 2 μερες τοτε κατι δεν θα πηγαινε καλα :p

[Jeik]

φίλε ντιπσ δεν μπορώ να κάνω και θεωρώ και το κροσοβερ βασική άσκηση.τέσπα μπορείσ να μου πεισ ένα καλό πρόγραμμμα ώστε να χςρίσω τισ ασκήσεις και να έχω δυο φορέσ την εβδομάδα στήθος

[narta]

φίλε ντιπσ δεν μπορώ να κάνω και θεωρώ και το κροσοβερ βασική άσκηση.τέσπα μπορείσ να μου πεισ ένα καλό πρόγραμμμα ώστε να χςρίσω τισ ασκήσεις και να έχω δυο φορέσ την εβδομάδα στήθος

Το crossover βασικη;;; :doh:

Φτιαξε ενα προγραμμα και το συζηταμε αν θες

[Jeik]

δευτέρα στήθος ώμους,, τετάρτη πλάτη δικέφαλα ,παρασκευή στήθος τρικέφαλα ,και σάββατο πόδια

[thegravijia]

φίλε ντιπσ δεν μπορώ να κάνω και θεωρώ και το κροσοβερ βασική άσκηση.τέσπα μπορείσ να μου πεισ ένα καλό πρόγραμμμα ώστε να χςρίσω τισ ασκήσεις και να έχω δυο φορέσ την εβδομάδα στήθος

εφοσον εχεις τις αποψεις σου και δεν δεχεσε αλλες απο εμπειρα ατομα σαν τον narta ..γιατι μας ρωτας...

εαν κανεις 2 φορες το στηθος θα εχεις αντιθετα αποτελεσματα...δεν προκεται να αναπτυχθεις...

μειωσε τα σετ σου...
κανε μονο παγκο και βυθισεις οπως ειπε ο ναρτα...ασε τα κροςς οβερ...τετοιες ακησεις ειναι μονο για να τις κανουν οι probbers 2 βδομαδες πριν το αγωνα και αν...

προσθεσε κιλα στην μπαρα και αυξησε το βαρος σου...
εαν δεν εχεις αυτο το ενοχλειτικο πιασημο ειδικα τις 2 επομενες μερες απο την στιγμη που γυμναστικες σημαινει δεν κανεις δουλεια

[Jeik]

φίλε δεν του είπα οτι δεν είναι καλή άσκηση απλά του είπα ότι είανι δύσκολη ακόμη για μένα μπορεί πάγκο να κάνω αρκετά κιλά για αυτό το διάστημα που γυμνάζομαι αλλά στις βυθίσεις δνε τα καταφέρνω.απο εκει και πέρα διάβασα ένα άραθρο σε ενα περιοδικό που διαφημίζεται εδω πέρα και έλεγε αν θέλετε να γεμίσετε το στήθος σας κάντε πάγκο και κροσοβερ δυο φορεσ την εβδομάδα.αν θεσ σου λέω το περιοδικό!

[thegravijia]

φίλε δεν του είπα οτι δεν είναι καλή άσκηση απλά του είπα ότι είανι δύσκολη ακόμη για μένα μπορεί πάγκο να κάνω αρκετά κιλά για αυτό το διάστημα που γυμνάζομαι αλλά στις βυθίσεις δνε τα καταφέρνω.απο εκει και πέρα διάβασα ένα άραθρο σε ενα περιοδικό που διαφημίζεται εδω πέρα και έλεγε αν θέλετε να γεμίσετε το στήθος σας κάντε πάγκο και κροσοβερ δυο φορεσ την εβδομάδα.αν θεσ σου λέω το περιοδικό!

οκ αυτος που εγραψε το αρθρο λεει ην γνωμη του και εμεις την δικη μας.:toast:

[Jeik]

σεβαστή ίσα ίσα που καταλαβαίνω ότι προσπαθείς να με βοηθήσεις.απλά με ανησυχεί αυτο το θέμα και για αυτο απευθύνθηκα εδώ.

[kafros gate 7]

φιλε και εγω εχω ακριβως το ιδιο προβλημα με το στηθος.βεβαια εμενα το προβλημα μου ειναι κυριως στα τρικεφαλα μου που ειναι επιεικως απαραδεχτα και γι' αυτο δεν με βοηθανε να ανεβαζω βαρος και στο στηθος.
ουτε εγω μπορω να κανω βυθισεις.αν και κανω στο σμιθ και απο το επομενο προγραμμα θα κανω ελευθερο μπορω να σου πω ανεπιφυλακτα δοκιμασε σουπερ σετ ανοιγματα σε επικλινη ή ισιο με πιεσεις με αλτηρες.ειδικα οι πιεσεις εμενα προσωπικα με πιανουν περισσοτερο απο μπαρα.

[Jeik]

ωραίος ρε γαύρε.ίδια ομάδα είμαστε!!σε ευχαριστώ!!δλδ μ προτείνεισ πάγκο παράδειγμα και σούπερ σετ η επικλινή η οριζόντιο ανοίγματα η πιέσεισ ε??

[narta]

φίλε δεν του είπα οτι δεν είναι καλή άσκηση απλά του είπα ότι είανι δύσκολη ακόμη για μένα μπορεί πάγκο να κάνω αρκετά κιλά για αυτό το διάστημα που γυμνάζομαι αλλά στις βυθίσεις δνε τα καταφέρνω.απο εκει και πέρα διάβασα ένα άραθρο σε ενα περιοδικό που διαφημίζεται εδω πέρα και έλεγε αν θέλετε να γεμίσετε το στήθος σας κάντε πάγκο και κροσοβερ δυο φορεσ την εβδομάδα.αν θεσ σου λέω το περιοδικό!

Αν πας σε οργανωμενο γυμναστηριο, πες σε ενα προπονητη να σε βοηθησει στο ανεβασμα στις βυθισεις και κανε μονο την αρνητικη επαναληψη. Σιγα σιγα θα δυναμωσεις, θα βγαζεις και κανονικες επαναληψεις μεχρι που θα ερθεις καποια στιγμη εδω και θα ρωτας που μπορω να βρω ζωνη βυθισεων για να αυξησω το βαρος γιατι παω σαν πουπουλο μονο με το σωματικο βαρος :toast:

[thegravijia]

ζωνη τετοια αν δεν εχει καποιος πως μπορει να βαλει βαρος στις βυθισεις.?
με κανα αλτηρα σκεφτομαι αλλα πως να τον βαζω στα ποδια μου'/?

[narta]

Ενας τροπος ειναι αυτος που ειπες. Απλα οσο θα μεγαλώνουν τα βαρη θα γινεται δυσκολο. Προσωπικα θα επενδυα σε μια τετοια ζωνη.

[thegravijia]

το θεμα ειναι πως να βαλω τον αλτηρα ? αν χρησιμοποοιει καποιος αλτηρα στα ποδιανστις βυθισεις ας πει..

[narta]

Αναμεσα στα παπουτσια ή πισω στις γαμπες.

[Exci]

Πισω στις γαμπες, αλλα καλυτερα να αγοραζες μια ζωνη με αλυσιδα or something.

[pepeismenos karga]

thegravicia...παλι ειμαι εδω για να σε βοηθησω.....εχει τυχει μερικες φορες απο την αφηρημαδα μου να ξεχασω τη ζωνη και αναγκαζομαι να βαζω αλτηρα στα ποδια...εαν κανει ςπολλα κιλα σχεδον ειναι αδυνατον να το βαζεις στα ποδια εαν κανεις μετρια κιλα το βαζεις ψιλοευκολα ..αλλιως ζωνη...παιρνεις που λες το βαρακι...και το βαζεισστα γονατα...προσπαθησε τα γονατα σου να μπουν μεσα στο σιδερο για να εφαπτεται με το βαρακι και να στερεωθει καλα..μετα κανε βυθισεις...
τωρα οσο αφορα το στηθος για διπλη προπονηση...ειναι δυσκολα με 4 μονο μερες...εαν μπορουσες να βαλλεις και μια πεμπτη και να κανεις αποκλειστικα στηθος τοτε θα ηταν πολυ καλο..παντως για να κανεις δουλεια....με 2 προπονησεις πρεπει ελαχιστοποιησεις τα σετ σου...και να ανεβασεις πολυ την ενταση...πεξε στο οριο με 6-7 σετ και αφισε 4-5 μερες και ξαναπεξε παλι αλλα να προσπαθεις να ανεβαζεις συνεχως ενταση....και κιλα ή επαναληψεις...και πεξε τις βαριες....ισιο,επικλινη,βυθισεις ακι ανοιγματα με βαρακια...αιντε και κανα κατακλινη στα κεφια σου...

[Jeik]

πεπεισμένε σε ευχαριστώ μπορείσ να μου κάνεισ το σπλιτ για πεντε μερες πως θα πανε απλα οι ομάδεσ και αν μπορεις και για τεσσερις.απλα πωσ να κάνω τις ομάδες.και αν μπορείσ να μ πεισ πως να χωρίσω τισ ασκήσεις για το στήθος δηλαδη τισ δυο μερεσ

[thegravijia]

κανα βιντεακι παιζει με βυθισειςς με αλτηρα? exci?kapoios?

[Exci]

Mε ζωνη:

pbQZ_h-xXZw

[thegravijia]

πεπεισμένε σε ευχαριστώ μπορείσ να μου κάνεισ το σπλιτ για πεντε μερες πως θα πανε απλα οι ομάδεσ και αν μπορεις και για τεσσερις.απλα πωσ να κάνω τις ομάδες.και αν μπορείσ να μ πεισ πως να χωρίσω τισ ασκήσεις για το στήθος δηλαδη τισ δυο μερεσ

για 4 μερες ..2 φορες καθε μυικη ομαδα...(κατι ντιστοιχο θα αρχισω και γω οποτε σε λιγες μερες τσεκαρε το λογκ μου για πιο αναλυτικα)

στηθος -ομοι-τρικεφαλα
ποδια -πλατη - δικεφαλα

απο 1 σετ στην καθε ασκηση αντε 2 στην πιο βασικη 3 ασκησεις για μεγαλεςς μυικες ομαδες 2 για μικρες
...με αλλα λογια οχι πανω απο 4 σετ συνολο -
με αλλα λογια HD:thumbup:

[thegravijia]

Mε ζωνη:

pbQZ_h-xXZw

με ζωνη βρηκα πολλα με αλτηρα δεν μπορω να βρω:unsure:

[Exci]

Ποδια πλατη δικεφαλα ειναι too much :(

Κατι που θα μπορουσε να κανει, ειναι να επιλεξει 4-5 μερες για βαρη, αλλα εχοντας σπλιτ 3ων ημερων. Δηλαδη δεν θα εκανε ακριβως 2 φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα.

Α Β C A, next week B C A B, κλπ

[Exci]

με ζωνη βρηκα πολλα με αλτηρα δεν μπορω να βρω:unsure:
και γω μονο αυτο βρηκα:
VL6tFfFpI5o

που το εχει κατω κατω.

Aν θες να το εχεις πισω απο τις γαμπες, φαντασου αυτο:

http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2008/02/triceps-dips-with-machine.jpg
Mε εναν αλτηρα στις γαμπες (η λαβη θα ειναι αναμεσα στις γαμπες, και τα βαρια μερη πανω και κατω )

Το κακο ειναι οτι φερνει το κεντρο βαρους λιγο πιο κατω απο τη ζωνη και γερνεις λιγοτερο μπροστα.

[thegravijia]

οπως ο τυπας στο βιντεο θα το κανω...ας αρχισω με λιγα κιλα και βλεπομεν ...

[kafros gate 7]

ωραίος ρε γαύρε.ίδια ομάδα είμαστε!!σε ευχαριστώ!!δλδ μ προτείνεισ πάγκο παράδειγμα και σούπερ σετ η επικλινή η οριζόντιο ανοίγματα η πιέσεισ ε??

:toast::thumbup::thumbup:

[Jeik]

πεπεισμένε σκέφτηκα να κάνω το εξής δευτέρα στήθος τρικέφαλα,τετάρτη πλάτη δικέφαλα,παρασκευή ώμους πόδια και σάββατο μόνο στήθος.σκέφτομαι να χωρίσω τισ ασκήσεις δλδ την μια μέρα να παίζω άνω στήθος και την άλλη κάτω.συνολο εφτα με οχτω ασκήσεις δλδ

[Exci]

Μαν, αν ειναι να κανεις 2 φορες τη βδομαδα χωρισε το σωστα τουλαχιστον. Ετσι οπως το εχεις τωρα εχεις αφησει 2 και 5 μερες αντιστοιχα. Καντο 3 και 4.

[pepeismenos karga]

λοιπον...ακου να δεις τι σκεφτομαι εγω...δεν γινεται να πεζεις καθε βδομαδα μια μυικη 2 φορες...εννοω μια συγκεκριμενη μυικη...γιατι αργα ή γρογορα θα παθεις υπερπροπονηση...γιατι πεσ οτι κανεις δευτερα στηθος και μετα παρασκευη παλι,την επομενη δευτερα ξανα στηθος...ομως θα εχεις αφησει μονο 2 μερες για ξεκουραση που εαν κανεις σοβαρη δουλεια δεν θα εχεις αναρρωσει καλα...και αυτο θα φερει αρνητικα αποτελεσματα...εκτος εαν κανεις μια μερα βαρια και μια μερα ελαφρια προπονηση..μπορεις να κανεις και το εξης...δευτερα στηθος δικεφαλα...τεταρτη πλατη -τρικεφαλα,παρασκευη ποδια ομοι και σαββατο στηθος..την επομενη δευτερα πεξε πλατη -τρικεφαλα την τριτη στηθος-δικεφαλα την πεμπτη ποδια ομοι και το σαβαβτο στηθος..την επομενη πεξε δευτερα πλατη -τρικεφαλα,τεταρτη στηθος δικεφαλα παρασκευη ποδια-ομοι και το σαββατο στηθος...προσπαθησε να το ψιλομετακινεις τις μερες για αν μην συμπιπτουν πολυ κοντα με το στηθος...δηλαδη αφηνεις πρωτα 5 μερες και μετα 3...μετα παλλι 5 ακι μετα παλι 3...αυτο το λεω γιατι εαν εχει προβλημα γενιακ με το στηθος καλο θα ηταν να κανεις και τις 2 μερες τα ιδια ...αλλα να ανεβαινεις καθε φορα...και κυριως τις βασικες και τις βαριες...τωρα εαν θες να το χωρισεις για να ανεβασεις τον ογκο της προπονησης δεν χρειαζεται αυτο το σπλιτ..

κανε απλα δευτερα ανω στηθος σαββατο κατω στηθος δευτερα ανω και σαβαβτο κατω και ουτο ο καθεξης...αλλα εχεις σκεφτει αν υπεπρονησθεις στο στηθος καμια φορα και μετα να το αφησεις 7 μερες μεχρι να το ξαναγυμνασεις???συνηθως ποσα σετ κανεις??

[Jeik]

κοιτα πεπεισμένε η προπόνησ μ έχει ένταση σύνολο κάνω 5-6 ασκήσεις.σήμερα δλδ έκανα τέσσερα σετ οριζοντιο τεσσερα επικλινη πιέσεις τεσσερα ανοιγματα 3 κροσοβερ και τρια πεκντεκ!!το ξερω τοι αν δνε ανεωάζεισ ένταση δνε γινεται τιποτα και ειδια στήθοσ για αυτό και κάθε βδομάδα προσπαθώ να ανεβαίνω σε κιλα.τώρα σκέφτηκα αυτό που είπες και 'ελεγα να κάνω δευτέρα 4-5 σετ και παρασκευή να κάνω δυο σετ μονο στήθος δυνατα όμωσ.

[thegravijia]

κοιτα πεπεισμένε η προπόνησ μ έχει ένταση σύνολο κάνω 5-6 ασκήσεις.σήμερα δλδ έκανα τέσσερα σετ οριζοντιο τεσσερα επικλινη πιέσεις τεσσερα ανοιγματα 3 κροσοβερ και τρια πεκντεκ!!το ξερω τοι αν δνε ανεωάζεισ ένταση δνε γινεται τιποτα και ειδια στήθοσ για αυτό και κάθε βδομάδα προσπαθώ να ανεβαίνω σε κιλα.τώρα σκέφτηκα αυτό που είπες και 'ελεγα να κάνω δευτέρα 4-5 σετ και παρασκευή να κάνω δυο σετ μονο στήθος δυνατα όμωσ.

δεν εχεις καταλαβει τι ειναι η ενταση..
νομιζεις επειδη κανεις πολλα ειναι και καλυτερο..

με απλα λογια οταν γυμναζεσαι καταστρεφεις μυς..και με υπνο και φαι αναπλαφονται να το πω ωστε να γινουν μεγαλυτεοι αν εσυ δεν αναρωνεις και ξαναχτυπησεις την ιδια μυικη ομαδα χωρις να προλαβεις να αναρωσεις τοτε δεν εκανες τιποτα...
ειναι σαν να πηγαινεις 1 βημα μπροστα ενα πισω...

αν θες να αναπτυχθεις κανεις μια φορα το στηθος...
μονο αν ανεβασεις κιλα και ΦΤΙΑΞΕΙς την τεχνικη σου τοτε θα μεγαλωσεις ..
γιατι πχ αμα κανεις στηθος και βαζεις παραπανω κιλα απο οσο μπορεις και ενεργοποιεις μονο τα τρικεφαλα και οχι το στηθος δεν κανεις τιποτα γι αυτο λεω φτιαξε την τεχνικη σου πρωτα...

τωρα αυτα που λετε για πανω στηθος μια προπονηση κατω στηθος την αλλη ειναι χαζομαρες...
κανε οριζοντιο παγκο και μια ακομα ασκηση...ανεβασε κιλα και επαναληψεις φαε φαι ωστε να παρεις σωμ.κιλα...
για να φθασεις να σε απασχολει η αναπτυξη του πανου μερους του στηθους θα περασουν μπολικα χρονακια
για το κατω μονο οι βυθισεις ειναι αρκετες

τελος αν γυμνασεις στηθος δευτερα και μετα παρασκευη και μετα την δευτερα ..
την 2η βδομαδα την δευτερα αν μπορεσεις να παιξεις στηθος σημαινει οτι η προπονηση σου θελει διορθωμα..γιατι περασαν μολις 2 μερες και αν εχεις προπονηθει σωστα θα εχεις εντονο πονο στο στηθος..το πιασημο που λεμε

[Stephany Thes]

δεν εχεις καταλαβει τι ειναι η ενταση..
νομιζεις επειδη κανεις πολλα ειναι και καλυτερο..

με απλα λογια οταν γυμναζεσαι καταστρεφεις μυς..και με υπνο και φαι αναπλαφονται να το πω ωστε να γινουν μεγαλυτεοι αν εσυ δεν αναρωνεις και ξαναχτυπησεις την ιδια μυικη ομαδα χωρις να προλαβεις να αναρωσεις τοτε δεν εκανες τιποτα...
ειναι σαν να πηγαινεις 1 βημα μπροστα ενα πισω...

αν θες να αναπτυχθεις κανεις μια φορα το στηθος...
μονο αν ανεβασεις κιλα και ΦΤΙΑΞΕΙς την τεχνικη σου τοτε θα μεγαλωσεις ..
γιατι πχ αμα κανεις στηθος και βαζεις παραπανω κιλα απο οσο μπορεις και ενεργοποιεις μονο τα τρικεφαλα και οχι το στηθος δεν κανεις τιποτα γι αυτο λεω φτιαξε την τεχνικη σου πρωτα...

τωρα αυτα που λετε για πανω στηθος μια προπονηση κατω στηθος την αλλη ειναι χαζομαρες...
κανε οριζοντιο παγκο και μια ακομα ασκηση...ανεβασε κιλα και επαναληψεις φαε φαι ωστε να παρεις σωμ.κιλα...
για να φθασεις να σε απασχολει η αναπτυξη του πανου μερους του στηθους θα περασουν μπολικα χρονακια
για το κατω μονο οι βυθισεις ειναι αρκετες

τελος αν γυμνασεις στηθος δευτερα και μετα παρασκευη και μετα την δευτερα ..
την 2η βδομαδα την δευτερα αν μπορεσεις να παιξεις στηθος σημαινει οτι η προπονηση σου θελει διορθωμα..γιατι περασαν μολις 2 μερες και αν εχεις προπονηθει σωστα θα εχεις εντονο πονο στο στηθος..το πιασημο που λεμε
off topic..

http://www.tmuscle.com/free_online_a...alwyn_cosgrove


περίπου στο μέσο της σελίδας εξηγεί το λόγο που προτιμάει τα full body workouts/upper-lower body workouts από τα body splits. Ορθό σκεπτικό έχει. Είναι γνωστός personal trainer o Alwyn?

[drago]

κοιτα πεπεισμένε η προπόνησ μ έχει ένταση σύνολο κάνω 5-6 ασκήσεις.σήμερα δλδ έκανα τέσσερα σετ οριζοντιο τεσσερα επικλινη πιέσεις τεσσερα ανοιγματα 3 κροσοβερ και τρια πεκντεκ!!το ξερω τοι αν δνε ανεωάζεισ ένταση δνε γινεται τιποτα και ειδια στήθοσ για αυτό και κάθε βδομάδα προσπαθώ να ανεβαίνω σε κιλα.τώρα σκέφτηκα αυτό που είπες και 'ελεγα να κάνω δευτέρα 4-5 σετ και παρασκευή να κάνω δυο σετ μονο στήθος δυνατα όμωσ.

νομιζω οτι το προγραμμα σου εχει παρα πολυ ογκο αντι εντασης.

αυτο που κανω εγω τωρα, με πολυ καλα αποτελεσματα ειναι:

πιεσεις παγκου:
1χ5 @ 65% 1rep-max
1x5 @ 75% 1rep-max
1x οσο παει (σχεδον failure) @ 75% 1rep-max

μετα απ' αυτο:
3χ10-12 οροζοντιο @ 40%-50% 1rep-max
2χ10-12 επικλινη @ 40%-50% 1rep-max
2χ15 αλτιρακια ειτε επικλινη ειτε οριζοντιο.

αυτα, 1 φορα την εβδομαδα.

επισης, κατ' εμε, κοψε pec-deck crossover kai λοιπες μπουρδες.

το προγραμμα που σου ειπα ειναι απο το 5/3/1 του Jim Wendler, και ειναι powerlifting προγραμμα για δυναμη και ογκο. δοκιμασε το αν θες για λιγο καιρο.

[Jeik]

φιλε ντραγκο δεν σε πιανω.αν μπορούσες να μου εξηγησεις λιγο τα σετ και τισ επναλήψεισ.