PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα για όγκο + αερόβια



fourStars
05-09-09, 13:13
Καλημέρα σε όλους,

αφού σας συστήθηκα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5501) είπα να εκμεταλευθώ και τις γνώσεις σας ;) .

Κατέληξα στο παρακάτω πρόγραμμα όγκου (4 ημερών) και αερόβιας γυμναστικής.

Δευτέρα :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Στήθος - Δικέφαλα - Πήχης)
Στήθος Ανοίγματα σε Οριζόντιο πάγκο (αλτήρες) 3x8 Ανοίγματα σε Επικλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8 Ανοίγματα σε Κατακλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πεκ - Ντεκ 3x8

Δικέφαλα Σφυριά από όρθια θέση 3x8 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 3x8



Τρίτη :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Πλάτη - Πήχης)
Πλάτη Shrugs 3x8 Bent over row 3x8 Lying row 3x8 Εμπροσθολαίμιες (Πολυόργανο) 3x8 Οπισσθολαίμιες (Πολυόργανο) 3x8 Μονόζυγο (Ανοιχτή λαβή) 3x8 (που δεν τις βλέπω να τις βγάζω)

Πήχης Πήχης (Παλάμη Πάνω) 3x8 Πήχης (Παλάμη Κάτω) 3x8



Τετάρτη :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : Ξεκούραση (όυτε σακούλα super-market)

Πέμπτη :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Πόδια)
Πόδια Leg Extensions (Πολυόργανο) 3x8 Leg Curls (Πολυόργανο) 3x8 Side Kicks (Πολυόργανο) 3x8 Back Kick (Πολυόργανο) 3x8 Single Leg Calf Raise (Αλτήρες) 3x8


Παρασκευή :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Ώμους - Τρικέφαλα)
'Ωμοι Ανοίγματα από όρθια θέση (αλτήρες) 3x8 Πρόσθιες πιέσεις ώμων (αλτήρες) 3x8 Κατακόρυφες πιέσεις ώμων (αλτήρες) 3x8 Military Press (Πολυόργανο) 3x8

Τρικέφαλα Οπισθολαίμιες πιέσεις (Αλτήρες) 3x8 Bent over (Αλτήρες) 3x8



Σάββατο :

Αερόβια : 50 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : Ξεκούραση (όυτε σακούλα super-market)

Κυριακή :

Αερόβια : 50 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : Ξεκούραση (όυτε σακούλα super-market)


Κοιλιακοί και Ραχιαίοι Τετάρτη και Σάββατο.

Τα βάρη θα τα κάνω (αρχή προγράμματος) κάπου μεταξύ 18:00 και 21:00. Επίσης για κάποιες ασκήσεις μπορεί να μην χρησιμοποιώ τα σωστά ονόματα οπότε αν κάτι δεν καταλαβαίνετε πείτε μου. Τα σέτ προθέρμανσης δεν τα έχω συμπεριλάβει (1x20 ανά μυική ομάδα με ελάχιστο βάρος)

Κάποιες επιφυλάξεις/απορίες που έχω είναι:

1. Μήπως το παρακάνω με την αερόβια (θα έπρεπε κάποιες μέρες να μην κάνω καθόλου)
2. Δεν είμαι απόλυτα σίγουρος για τον αριθμό των σέτ/επαναλήψεων/πλήθος ασκήσεων
3. Θέλω τα βάρη να με απασχολούν περίπου 1 ώρα την ημέρα (μήπως οι ασκήσεις είναι πολλές)
4. Έχω δύο ασκήσεις για δικέφαλα/τρικέφαλα να προσθέσω και κάποια άλλη (με αλτήρες ή πολυόργανο)
5. Μήπως παρέλειψα κάποια μυική ομάδα?

Αργότερα θα ανοίξω και ένα topic στις διατροφές (θα μου πάρει λίγο να υπολογίσω θερμίδες - πρωτείνες - Υδατάνθρακες)

Περιμένω τα σχόλια-απαντήσεις-παρατηρήσεις-συμβουλές-εμπειρία σας

Ευχαριστώ προκαταβολικά !

Jeik
05-09-09, 13:22
φίλε έχεις λάθη.καταρχήν σε περίοδο όγκου δεν χρειάζεται τρέξιμο.εγω βασικα δνε κάνω καθόλυ.απο εκει και περα αν θες βαλε μια φορα την εβδομαδα.η μπρεισ να κάνεισ απλά για ζέσταμα πεντε με δέκα λεπτά πριν ξεκινήσεις.δεν χρειαζεται τοσο πολυ.μετα δεν 2 ασκήσεις για δικέφαλα και δυο για τρικέφαλα?κάνε τέσσερις τρικέφαλα και δυο δικέφαλα απλά κάνε τέσσερα τα σετ στα δικέφαλα.πάγκο για τι δεν κάνεισ αν οχι ελευθερο σε σμιθ?

fourStars
05-09-09, 13:31
εννοείται ότι έχω λάθη και ο λόγος είναι εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=5501).

Κάπου διάβασα (σε αυτό το site) ότι το πρωινό τρέξιμο συμβαδίζει με πρόγραμμα όγκου και γι' αυτο το σχεδίασα έτσι.

Για δικέφαλα/τρικέφαλα μου άρεσαν πολύ οι ιδέες σου. Σε ευχαριστώ για τα σχόλια!!

kafros gate 7
05-09-09, 13:33
νομιζω πως για πλατη κανεις πολλες ασκησεις.κοψε κανα 2.αλλαξε οπισθολαιμιες ή εμπροσθολαιμιες με οπισθολαιμιες ή εμπροσθολαιμιες στο μονοζυγο.ακομα τη μερα του στηθους κοψε 1 απο ολα τα ανοιγματα και βαλε πιεσεις με μπαρα στον ιδιο παγκο που θα εκανες τα ανοιγματα.ακομα κανε 7-9 σετ δικεφαλα και 9 σετ τρικεφαλα.
ακομα με την αεροβια μου φαινεται οτι το εχεις παρακανει.κοψε τουλαχιστον κατα τη γνωμη μου τα σαββατοκυριακα ή κανε μερα παρα μερα να ξεκουραζεται καλυτερα και το σωμα σου.αν και δεν ξερω αν χρειαζεται τοσο πολυ αεροβια σε περιοδο ογκου.νομιζω πως 10-15' ειναι υπεραρκετα με τη συχνοτητα που το πας.
γνωμη μου...ας σου πουν και τα αλλα παιδια που ξερουν καλυτερα...

fourStars
05-09-09, 13:40
Σε ευχαριστώ για τα σχολιά σου ...

Θα περιμένω γενικά γνώμες και θα προσαρμόσω το προγραμμά μου σύμφωνα με τις παρατηρήσεις στα λάθη που εντοπίζετε ... οπότε keep tuned!

narta
05-09-09, 15:30
Σε ευχαριστώ για τα σχολιά σου ...<br>
<br>
Θα περιμένω γενικά γνώμες και θα προσαρμόσω το προγραμμά μου σύμφωνα με τις παρατηρήσεις στα λάθη που εντοπίζετε ... οπότε keep tuned!

1)Κανε πιεσεις με αλτηρες για στηθος
2)Επικεντρώσου σε λιγα και βαρια σετ
3)Ξεχνα προς το παρον, μυικες ομαδες οπως οι πηχεις
4)Ξεχνα ασκησεις οπως καμψεις αυτοσυγκεντρωσης, shrugs, kickbacks κοκ και επικεντρωσου στο 2)

Ποδια δυστυχως χωρις σκουωτ μονο με leg extensions δεν σε βλεπω να φτιαχνεις. Αν μπορουσες να επενδυσεις σε μια μπαρα και 2 ορθοστατες θα ηταν το ιδανικο. Επισης θα μπορουσες να βαλεις και αρσεις θανατου μεσα αν ειχες μπαρα (αν εχεις μπαρα τοτε δεν το συζηταω τουλαχιστον αρσεις θανατου επιβαλεται να μπυνε στο προγραμμα)

TEFAAtzis
05-09-09, 23:03
τα ανοιγματα στο στιθος δεν θα σε βοηθησουν τοσο για ογκο γ'αυτο βαλε και κανα 2 πιεσεις.Επισης οτι ειπαν τα παιδια για τα δικεφαλα και τα τρικεφαλα και η αεροβια μου φαινεται πολυ ειδικα για ογκο οπως θες εσυ

fourStars
06-09-09, 13:58
Ευχαριστώ όλους για τα σχόλια και τη βοηθειά σας. Το πρόγραμμα το άλλαξα λίγο σύμφωνα με τις συμβουλές σας.

Οι αλλαγές είναι :

1. Αερόβια 2 φορές την εβδομάδα
2. Δικέφαλους δύο ασκήσεις αλλά από 4 σετ
3. Τρικέφαλους 4 ασκήσεις
4. Αντικατάσταση ασκήσεων στο στήθος (προστέθηκαν πιέσεις)
5. Προστέθηκε squat στα πόδια
6. Έβγαλα τις ασκήσεις για τον πήχη

Κάποιες παρατηρήσεις :
1. Δεν αντικατέστησα την Lat pull front με εμπροσθολαίμιες σε μονόζυγο (τις έχω υποστηρικτικά) όπως είπε ένας φίλος, γιατί δεν πιστεύω ότι μπορώ να κάνω ικανοποιητικό αριθμό επαναλήψεων (μελλοντικά θα αντικατασταθεί πιστεύω).
2. Τα ανοίγματα στο στήθος λέω να τα κάνω κυκλικά ανα εβδομάδα (Οριζόντιο, Επικλινή, Κατακλινή παγκο)
3. Επειδή θα εστιάσω σε βαριά set μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσω κάποιες ασκησεις από φορτωμένες μυικές ομάδες

Και κάποιες ερωτήσεις :
1. Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ ανοιχτής και κλειστείς λαβής στις πιέσεις στήθους (και στον τρόπο της άσκησης αλλά και στο αποτελεσμά της)
2. Σε κάποιες παραφορτωμένες μυικές ομάδες (από άποψη αριθμού ασκήσεων) μπορείτε να μου πείτε ποιές να αφαιρέσω.

Έχοντας υπόψη ότι το πρόγραμμα αφορά γυμναστική στο σπιτι (Εξοπλισμός : Ηλεκτρικός διάδρομος, Πολυόργανο, Πάγκος, Αλτήρες με βάρη) σχολιάστε το πρόγραμμα σε οτιδήποτε θεωρέιτε ότι δεν είναι σωστό.

Και το νέο πρόγραμμα :

Δευτέρα :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Στήθος - Δικέφαλα)
Στήθος Ανοίγματα σε Οριζόντιο πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Οριζόντιο πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Επικλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Κατακλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8

Δικέφαλα Curl 4x8 Incline Curl 4x8



Τρίτη :

Αερόβια : -

Βάρη : (Πλάτη)
Πλάτη Shrugs 3x8 Bent over row 3x8 Lying row 3x8 LAT pull front 3x8 LAT pull back 3x8 Εμπροσθολαίμιες στο Μονόζυγο 3x( όσο πάει < 8 )



Τετάρτη :

Αερόβια : -

Βάρη : -


Πέμπτη :

Αερόβια : 30 λεπτά διάδρομο το πρωί (μετά το ξύπνημα και τον πρώτο καφε)

Βάρη : (Πόδια)
Πόδια Leg Extensions (Πολυόργανο) 3x8 Leg Curls (Πολυόργανο) 3x8 Side Kicks (Πολυόργανο) 3x8 Back Kick (Πολυόργανο) 3x8 Single Leg Calf Raise (Αλτήρες) 3x8 Squat (Αλτήρες) 3x8


Παρασκευή :

Αερόβια : -

Βάρη : (Ώμους - Τρικέφαλα)
'Ωμοι Ανοίγματα από όρθια θέση (αλτήρες) 3x8 Πρόσθιες πιέσεις ώμων (αλτήρες) 3x8 Κατακόρυφες πιέσεις ώμων (αλτήρες) 3x8 Military Press (Πολυόργανο) 3x8

Τρικέφαλα One arm Triceps extension 3x8 Triceps extension 3x8 Lying Triceps extension 3x8 Kickback 3x8



Σάββατο :

Αερόβια : -

Βάρη : -

Κυριακή :

Αερόβια : -

Βάρη : -


Κοιλιακοί και Ραχιαίοι Τετάρτη και Σάββατο.

Ευχαριστώ προκαταβολικά!!

TEFAAtzis
06-09-09, 16:44
Απαντηση
1)Με τις πιεσεις στιθους με ανοιχτη λαβη ο πρωταγονιστης μυς ειναι ο μειζων θωρακικος δλδ το στιθος.Με κλειστη λαβη ειναι ο τρικεφαλος περισσοτερο και την θεωρω πολυ καλη ασκηση για τρικεφαλο
2)Δωσε συγκεκριμενα παραδιγματα των μυικων ομαδων που θες και των ασκησεων που χρησιμοποιεις

fourStars
06-09-09, 16:55
1. Μπορείς να μου πεις και τις διαφορές στον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης (με αλτήρες) γιατι δεν την καταλαβαίνω.
2. Εννοώ ότι μήπως οι ασκήσεις πλάτης - πόδια είναι πολλές (δηλ. δεν θα μπορώ να τις φέρω εις πέρας, πραγμα που θα το διαπιστόσω όταν ξεκινήσω το πρόγραμμα). Και αν είναι τότε ποιές ασκήσεις θα ήταν καλύτερα να αφαιρέσω απο αυτές τις δύο μυικές ομάδες?

fourStars
15-09-09, 20:07
Παιδιά καλησπέρα,

χθές έκανα την πρώτη μου προπόνηση ...


Στήθος Ανοίγματα σε Οριζόντιο πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Οριζόντιο πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Επικλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8 Πιέσεις σε Κατακλινή πάγκο (αλτήρες) 3x8

Δικέφαλα Curl 4x8 Incline Curl 4x8



με προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομο, διατατικές ασκήσεις και για το στήθος 1χ20 επαναλήψεις (οριζόντιες πιέσεις με αλτηρες με 2-κιλα βαράκια)

... και έχω κάποιες απορίες!

1. Επειδή δεν μπορούσα να ξέρω με πόσα κιλά να ξεκινήσω χρησιμοποίησα για το Στηθος αλτήρες 11,5 κ. Έτσι οι επαναλήψεις που έκανα ήταν :

Πιέσεις οριζόντιες 3χ8
-"- Επικλινής 1χ8, 2χ6
-"- Κατακλινη 2χ8, 1χ4
Ανοιγματα σε Οριζοντιο 2χ6, 1χ3

Και η ερωτηση μου είναι, αφου δεν κατάφερα σε όλες τις ασκήσεις να βγάλω 3χ8 σετ να μειώσω τα κιλά μέχρι εκεί ώστε να μπορώ να τα βγάλω ή να συνεχίσω έτσι?

2. Στις πιέσεις με αλτήρες οι παλάμες των χεριών όταν φτάνουν οι αλτηρες στο ψηλότερο σημείο θα πρέπει να κοιτούν τα πόδια μου ή μεταξύ τους?

Many thanks

drago
15-09-09, 22:34
λοπον θα σου πω ενα δυο πραγματα απ' την μικρη μου εμπειρια. ας με διορθωσουν οι παλαιωταιροι αν πω καμια μπαρουφα...

1. οριζοντιες πιεσεις παγκου, σκουοτ, αρσεις θανατου και εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας για ωμους (ορθιος) πανε παντα πρωτα στο προγραμμα τηε ημερας.

2. προσπαθησε σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα η σταυρο (αν υπαρχει ακομα αυτο) αντι τροχαλια.

3. τα δικεφαλοτρικεφαλα γυμναζονται αρκετα απο τις καμψεις και τις πιεσεις. μην το παρακανεις γιατι θα τα φτυσουν.

4. μην κανεις διατασεις πριν τα βαρη. μετα καντες. κανε ζεσταμα στην ασκηση που θες 1-3 σετ ανεβαζοντας τα κιλα μεχρι τα 60-70% του πρωτου σετ.

5. τα κιλα που εκανες ειναι πολλα. 8 επαναλυψεις ειναι το μινιμουμ για ογκο. εμενα με πιανουν καλυτερα 10-12 να σου πω την αληθεια αλλα αυτο θα το δεις στην πορεια.

οποτε, εχεις παντα 8 επαναληψεις, και στο τελευταιο σετ στις βασικες ασκησεις, αν δεις οτι ελαφραινουν κανεις παραπανω επαναληψεις μεχρι να φτασεις 12-13. οταν φτασεις εκει μετα βαζεις παραπανω κιλα και ξαναπευτεις στις 8.

τα κιλα θα πρεπει να τα κανεις μονος σου, χωρις βοηθεια και οχι to failure. να εχεις δλδ 1 επαναληψη περιθωριο.

fourStars
15-09-09, 23:34
Thanks drago

NickTheGreek
18-09-09, 10:47
5. τα κιλα που εκανες ειναι πολλα. 8 επαναλυψεις ειναι το μινιμουμ για ογκο. εμενα με πιανουν καλυτερα 10-12 να σου πω την αληθεια αλλα αυτο θα το δεις στην πορεια.

οποτε, εχεις παντα 8 επαναληψεις, και στο τελευταιο σετ στις βασικες ασκησεις, αν δεις οτι ελαφραινουν κανεις παραπανω επαναληψεις μεχρι να φτασεις 12-13. οταν φτασεις εκει μετα βαζεις παραπανω κιλα και ξαναπευτεις στις 8.

τα κιλα θα πρεπει να τα κανεις μονος σου, χωρις βοηθεια και οχι to failure. να εχεις δλδ 1 επαναληψη περιθωριο.

6 δεν είναι το μίνιμουμ ;

thegravijia
18-09-09, 10:56
6 δεν είναι το μίνιμουμ ;

οχι 1 ειναι μινιμουμ

narta
18-09-09, 12:03
οχι 1 ειναι μινιμουμ

:rolf::rolf:

Νταξ, για μυικη υπερτροφια 1-3 δεν κανουν τιποτα ειναι καθαρα για δυναμη. Το ευρως για μυικη υπερτροφια ειναι απο 6-12 (και αυτα στο περιπου, για ενα μεσο ανθρωπο με την μση αναλογια λευκων και κοκκινων μυικων ινων).

Γνωμη μου ειναι οι βασικες πολυαρθρικες ασκησεις να πανε μεχρι 7-8, και οι απομονωτικες 9-12.

thegravijia
18-09-09, 13:20
:rolf::rolf:

Νταξ, για μυικη υπερτροφια 1-3 δεν κανουν τιποτα ειναι καθαρα για δυναμη. Το ευρως για μυικη υπερτροφια ειναι απο 6-12 (και αυτα στο περιπου, για ενα μεσο ανθρωπο με την μση αναλογια λευκων και κοκκινων μυικων ινων).

Γνωμη μου ειναι οι βασικες πολυαρθρικες ασκησεις να πανε μεχρι 7-8, και οι απομονωτικες 9-12.
καλα ναι αλλα για να ερθει η υπερτροφια πρεπει να δυναμωσεις

narta
20-09-09, 21:19
Σαφως, αλλα η σχεση δυναμης:υπερτροφίας ειναι μυκραίνει οσο ανεβαινουν οι επαναλήψεις μεχρι του οριου που αναλαμβανει η αντοχη στην δυναμη.