PDA

Επιστροφή στο Forum : Όγκος time!



stamthedrum
08-09-09, 01:46
Mετά από ένα καλοκαίρι γεμάτο σούπερσετ, ήρθε η ώρα για λίγη μυική μάζα. Ιδού το πρόγραμμα: (σόρρυ για την ονοματολογία των ασκήσεων)

Δευτέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε σμιθ οριζόντια
Πιέσεις σε σμιθ επικλινώς
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες με την πλάτη σε μπαλα

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Έλξεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή)
Έλξεις με αλτήρες στο Larry Scott
Έλξεις με αλτήρες γονατιστός
Έλξεις με αλτήρες καθιστός


Τρίτη: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά
Ανάποδα ροκανίσματα
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μονόζυγο
Ραχιαίοι

Τετάρτη: ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Μονόζυγο
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα
Χαμηλατική κωπηλατική σε τροχαλία (κάθε χέρι ξεχωριστά)
Χαμηλή κωπηλατική με αλτήρες

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω
Πιέσεις τροχαλίας γονατιστός με παλάμες προς τα πάνω
Βυθίσεις
Γαλλικές με μπάρα

Πέμπτη: ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εκτάσεις όρθιος
Εκτάσεις προς τα εμπρός όρθιος
Τραπεζοειδείς

ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ (όχι βαθύ)
Εκτάσεις προς τα εμπρός με μπάρα
Μηχάνημα τετρακέφαλων
Μηχάνημα δικέφαλων
Γάμπες όρθιος με δίσκο στο ένα χέρι για επιβάρυνση

Παρασκευή: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ όπως την Τρίτη

Σάββατο: ΑΕΡΟΒΙΑ 1 ΩΡΑ το πρωί νηστικός

Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (και cheat meal :P )

Περιμένω να ακούσω γνώμες. Κυρίως έχω αμφιβολίες για τη 2η φορά κοιλιακών ραχιαίων και γενικά το π΄ρογραμμα ίσως είναι λιγάκι έντονο για όγκο...
Και πάλι σόρρυ για την ονοματολογία

Exci
08-09-09, 01:50
Τιγκα στο overlap :(
Πχ:


Δευτέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε σμιθ οριζόντια
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες με την πλάτη σε μπαλα

Ιδιες ασκησεις. Καλα η τελευταια ειναι ψιλο κουλη αλλα οκ..

stamthedrum
08-09-09, 02:24
Χμμμμ δεν έχεισ κι άδικο.... εναλλακτικές προτάσεις;

billys15
08-09-09, 04:14
Προσωπικα θα σου προτεινα:

1) Οχι καθε μερα γυμναστηριο,μην κανεις 1 ομαδα ανα μερα

2) Κανε βασικες,βαριες ασκησεις.Αν δεν δυναμωσεις κατω απο την μπαρα,δεν προκειται να εχεις σοβαρο αποτελεσμα.

3) Προσεξε τον ογκο προπονησης σου και δοκιμασε να βγαλεις ενα split που να γυμναζεις 2 φορες την εβδομαδα την ιδια ομαδα,αλλα με διαφορετικες ασκησεις,παλι ομως ζορικες.

4) Κανε σιγουρα αρσεις θανατου,οποια παραλλαγη σε βολευει,και τα σκουωτ ναι μεν οχι βαθια,αλλα να πηγαινεις μεχρι το βαθος που σου επιτρεπει να εχεις σωστη κινηση και να μην "χανεσαι",οχι ντε και καλα παραλληλο δηλαδη.

stamthedrum
08-09-09, 19:21
Προτάσεις για διαφορετικές ασκήσεις στήθους;

fourStars
08-09-09, 20:25
Εδώ θα βρείς πολλές ασκήσεις για το στήθος:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html

και εδώ για όλους γενικά τους μύες του σώματος

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

stamthedrum
08-09-09, 20:46
Εδώ θα βρείς πολλές ασκήσεις για το στήθος:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html

και εδώ για όλους γενικά τους μύες του σώματος

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Thx! Πολύ χρήσιμο λινκ

stamthedrum
09-09-09, 23:50
Να ρωτήσω, πειράζει να περιλάβω ασκήσεις που είχα και στο καλοκαιρινό μου πρόγραμμα (πέρα από τις κλασικές βασικές). Φοβάμαι μήπως προσαρμοστούν οι μυς...

Zuki1000k6
10-09-09, 02:05
Οπως πολυ σωστα προειπαν τα παιδια,κοiταξε να κανεις βασικες ασκησεις με πολλα κιλα-λιγες επαναληψεις...Εγω κανω 6 επαναληψεις και φροντιζω τα κιλα ωστε να φτανω σε μυικη αστοχια απο την 4-5 επαναληψη...:welcome:

stamthedrum
10-09-09, 20:14
Τα cheat γίνονται σε μέρα γυμναστηριακού ρεπό ε;

KATERINI 144
11-09-09, 10:25
ισως καλύτερα οταν εχεις προπόνηση, αν μάλιστα εχεις πόδια μετά θα τα κάψεις ολα τα σαβουροηδή που εφαγες, βασικα οπως σε βολευει, εγω κανω ενα τεταρτη ενα κυριακη.

stamthedrum
11-09-09, 11:59
Ωραία, αλλά τελικά πείτε μου πειράζει στο χειμερινό πρόγραμμα όγκου να κάνω και ασκήσεις που έκανα το καλοκαίρι; Φοβάμαι μήπως προσαρμοστούν οι μύες στην ίδια κίνηση κλπ. Και βέβαια δεν εννοώ βασικές ασκήσεις όπως σκουώτ και πάγκο

thegravijia
11-09-09, 12:32
Ωραία, αλλά τελικά πείτε μου πειράζει στο χειμερινό πρόγραμμα όγκου να κάνω και ασκήσεις που έκανα το καλοκαίρι; Φοβάμαι μήπως προσαρμοστούν οι μύες στην ίδια κίνηση κλπ. Και βέβαια δεν εννοώ βασικές ασκήσεις όπως σκουώτ και πάγκο

γιατι πιο λογο να κανεις και ασκησεις απομονοσεις παλι? και μαλιστα τις ιδιες? με ποιο σκεπτικο?

stamthedrum
11-09-09, 12:46
γιατι πιο λογο να κανεις και ασκησεις απομονοσεις παλι? και μαλιστα τις ιδιες? με ποιο σκεπτικο?

Εννοούσα, ας πούμε, ότι καλοκαίρι έκανα κάμψεις με αλτήρες καθιστός. Αν κάνω και στον όγκο πειράζει; Μήπως να τις αλλάξω λίγο; Ας πούμε αντί αυτού που είπα να κάνω κάμψεις με αλτήρες στο Λαρυ Σκοτ

Παρεπιπτόντως έκανα μερικές αλλαγές στο πρόγρμμά μου....

Kάθε άσκηση εκτελείται σε 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων. Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό. Διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 3 λεπτά.

Δευτέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε σμιθ οριζόντια
Πιέσεις σε σμιθ επικλινώς
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Εκτάσεις με cable
Pullover

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή)
Κάμψεις με αλτήρες καθιστός


Τρίτη: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά
Ανάποδα ροκανίσματα
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μονόζυγο
Ραχιαίοι

Τετάρτη: ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Μονόζυγο
Χαμηλή κωπηλατική με αλτήρες (κάθε χέρι χωριστά)
Χαμηλατική κωπηλατική σε τροχαλία (κάθε χέρι ξεχωριστά)
Άρσεις θανάτου

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω
Βυθίσεις

Πέμπτη: ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εκτάσεις όρθιος
Εκτάσεις προς τα εμπρός όρθιος
Τραπεζοειδείς

ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ (όχι βαθύ)
Εκτάσεις προς τα εμπρός με μπάρα
Μηχάνημα τετρακέφαλων
Μηχάνημα δικέφαλων
Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα

Παρασκευή: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ όπως την Τρίτη

Σάββατο: ΑΕΡΟΒΙΑ 1 ΩΡΑ το πρωί νηστικός

Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (και cheat meal)