stamthedrum
08-09-09, 01:46
Mετά από ένα καλοκαίρι γεμάτο σούπερσετ, ήρθε η ώρα για λίγη μυική μάζα. Ιδού το πρόγραμμα: (σόρρυ για την ονοματολογία των ασκήσεων)
Δευτέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε σμιθ οριζόντια
Πιέσεις σε σμιθ επικλινώς
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες με την πλάτη σε μπαλα
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Έλξεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή)
Έλξεις με αλτήρες στο Larry Scott
Έλξεις με αλτήρες γονατιστός
Έλξεις με αλτήρες καθιστός
Τρίτη: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά
Ανάποδα ροκανίσματα
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μονόζυγο
Ραχιαίοι
Τετάρτη: ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Μονόζυγο
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα
Χαμηλατική κωπηλατική σε τροχαλία (κάθε χέρι ξεχωριστά)
Χαμηλή κωπηλατική με αλτήρες
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω
Πιέσεις τροχαλίας γονατιστός με παλάμες προς τα πάνω
Βυθίσεις
Γαλλικές με μπάρα
Πέμπτη: ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εκτάσεις όρθιος
Εκτάσεις προς τα εμπρός όρθιος
Τραπεζοειδείς
ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ (όχι βαθύ)
Εκτάσεις προς τα εμπρός με μπάρα
Μηχάνημα τετρακέφαλων
Μηχάνημα δικέφαλων
Γάμπες όρθιος με δίσκο στο ένα χέρι για επιβάρυνση
Παρασκευή: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ όπως την Τρίτη
Σάββατο: ΑΕΡΟΒΙΑ 1 ΩΡΑ το πρωί νηστικός
Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (και cheat meal :P )
Περιμένω να ακούσω γνώμες. Κυρίως έχω αμφιβολίες για τη 2η φορά κοιλιακών ραχιαίων και γενικά το π΄ρογραμμα ίσως είναι λιγάκι έντονο για όγκο...
Και πάλι σόρρυ για την ονοματολογία
Δευτέρα: ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε σμιθ οριζόντια
Πιέσεις σε σμιθ επικλινώς
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες με την πλάτη σε μπαλα
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Έλξεις με μπάρα (ανοιχτή λαβή)
Έλξεις με αλτήρες στο Larry Scott
Έλξεις με αλτήρες γονατιστός
Έλξεις με αλτήρες καθιστός
Τρίτη: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά
Ανάποδα ροκανίσματα
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μονόζυγο
Ραχιαίοι
Τετάρτη: ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Μονόζυγο
Χαμηλή κωπηλατική με μπάρα
Χαμηλατική κωπηλατική σε τροχαλία (κάθε χέρι ξεχωριστά)
Χαμηλή κωπηλατική με αλτήρες
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω
Πιέσεις τροχαλίας γονατιστός με παλάμες προς τα πάνω
Βυθίσεις
Γαλλικές με μπάρα
Πέμπτη: ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις σε σμιθ
Εκτάσεις όρθιος
Εκτάσεις προς τα εμπρός όρθιος
Τραπεζοειδείς
ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ (όχι βαθύ)
Εκτάσεις προς τα εμπρός με μπάρα
Μηχάνημα τετρακέφαλων
Μηχάνημα δικέφαλων
Γάμπες όρθιος με δίσκο στο ένα χέρι για επιβάρυνση
Παρασκευή: KOIΛΙΑΚΟΙ+ΡΑΧΙΑΙΟΙ όπως την Τρίτη
Σάββατο: ΑΕΡΟΒΙΑ 1 ΩΡΑ το πρωί νηστικός
Κυριακή: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (και cheat meal :P )
Περιμένω να ακούσω γνώμες. Κυρίως έχω αμφιβολίες για τη 2η φορά κοιλιακών ραχιαίων και γενικά το π΄ρογραμμα ίσως είναι λιγάκι έντονο για όγκο...
Και πάλι σόρρυ για την ονοματολογία