PDA

Επιστροφή στο Forum : Αναζητηση προγραμματων..



Giannis9
16-09-09, 23:41
παιδεια ποσταρετε,αν μπορειτε-θελετε,προγραμματα μεγαλων bb οπωσ του αρνολντ,,οχι απαραιτητα να τα ακολουθησω αλλα για να δω τι καναν,,,
θενξ

Polyneikos
17-09-09, 12:39
Ενα πρόγραμμα του Sergio Oliva :

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=4942&stc=1&d=1253180327

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=4943&stc=1&d=1253180487

Giannis9
17-09-09, 20:12
η αληθεια ειναι πως δεν βγαζω ακρη..

TRIANTAFYLLOU
18-09-09, 01:00
δεν χρειάζετε και ούτε πρόκειτε να βγάλεις άκρη ούτε ο ολιβα έβγαζε άκρη αφού γυμναζόταν απ ότι θυμάμε όπως και οι περισσότεροι απο ένστικτο και μην νομίζετε αυτα που γράφαν τα εκαναν έτσι ακριβώς , εκαναν και πολλα λάθη η καλύτερα κάποια εχουν αλλάξει αφού αποδείχτηκαν μη αποτελεσματικα , απλα όσο πιο παλια τόσο και πιό σκληροπυρηνικα και έκαναν τρελές προπονήσεις και χωρίς να είναι τεράστιοι όπως οι σημερινοί.

επίσης ακολουθούσαν μεγαλοι αθλητες τελείως διαφορετικά προγράμματα πχ δεν είχε καμία σχέση το πρόγραμμα του άρνολντ με του μέντζερ ενω και οι δύο ήταν πολύ καλοί αθλητες , πάντως αν κρίνω απο αυτα που κάναμε παλιά γιατί αυτούς είχαμε σαν πρότυπα και εγω ακόμη εκείνο που χαρακτήριζε τις προπονήσεις τους ήταν η ενταση και ό όγκος δηλαδή πολλα σετ και ασκήσεις , αλλα αυτοί που ξεχώρισαν αργότερα το είχαν καταλάβει και τροποποίησαν τις προπονήσεις τους

Polyneikos
18-09-09, 08:15
Dorian Yates’ Workout Routine

High Intensity Training (http://www.illpumpyouup.com/articles/high-intensity-training.htm)
Day 1 – Shoulders & Tri’s & Abs
Day 2 – Back
Day 3 – Off
Day 4 – Chest & Bi’s & Abs
Day 5 – Off
Day 6 – Quads & Hams & Calves
Day 7 – Off

Biceps
Incline dumbbell curls

1×10 warmup set
1×6-8
EZ-curl barbell curls

1×10 warmup set
1×6-8
Nautilus curls

1×10 warmup set
1×6-8
Triceps
Triceps pushdown

1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×8-10
Lying EZ-curl barbell extensions

1×12 warmup set
1×8-10
Back & Read Delt

Hammer Strength pulldowns

1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×8-10
Barbell rows

1×12 warmup set
1×8-10
Hammer Strength one-arm rows

1×8-10
Cable rows (overhand grip)

1×8-10
Hammer Strength rear-delt machine

1×8-10
Bent-over dumbell raises

1×8-10
Hyperextensions

1×10-12
Deadlifts

1×8 warmup
1×8
Chest
Incline barbell press

1×12 warmup set
1×8 warmup set
1×8
Hammer Strength seated bench presses

1×10 warmup set
1×6-8
Incline dumbbell flyes

1×10 warmup set
1×8
Cable crossovers

1×10-12
Shoulders
Smith machine presses

1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×8-10
Seated laterals

1×12 warmup set
1×8-10
One-arm cable laterals

1×20 warmup set
1×8-10
Dumbbell Shrugs

1×12 warmup set
1×10-12
Legs
Leg extensions

1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×10-12
Leg presses

1×12 warmup set
1×12 warmup set
1×10-12
Hack squats

1×12 warmup set
1×10-12
Lying leg curls

1×10-12 warmup set
1×10-12
Stiff-legged deadlifts

1×8-10
Single-leg curls

1×8-10
Standing calf raises

1×10-12 warmup set
1×10-12
Seated calf raises

1×8-10

Polyneikos
18-09-09, 08:25
Arnold Schwarzenegger Workout
Bodybuilding Training Routine


Monday,Wednesday,Friday

Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:

Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15

Calves:

Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

Forearms:

Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs: ½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

Tuesday, Thursday, Saturday

Biceps:

Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10

Triceps:

Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

Shoulders:

Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12

Calves , Forearms & Abs: Same as Monday, Wednesday, Friday workout

Polyneikos
18-09-09, 08:39
Ronnie Coleman workout routine

Monday

Deadlifts: 4 sets - 6-12 reps
Barbell rows: 3 sets - 10-12 reps
T-bar rows: 3 sets - 10 - 12 reps
One-arm dumbbell rows: 3 sets 10-12 reps
Barbell curls: 4 sets -12 reps
Seated alternate dumbbell curls: 12 reps
Cambered-bar preacher curls: 12 reps
Standing cable curls: 12 reps
Military presses: 4 sets - 10-12 reps
Seated dumbbell presses: 4 sets - 12 reps
superset with
Front dumbbell presses: 4 sets - 12 reps

Tuesday

Squats: 5-6 sets - 2-12 reps
Leg presses: 4 sets - 12 reps
Parking-lot lunges: 2 sets - 100 yards
Stiff-leg deadlifts:3 sets - 12 reps
Seated leg curls: 3 sets - 12 reps

Wednesday

Bench presses: 5 sets - 12 reps
Incline barbell presses: 3 sets - 12 reps
Flat dumbbell presses: 3 sets - 12 reps
Flat flyes: 4 sets - 12 reps
Seated cambered-bar extensions: 3 sets - 12 reps
Seated dumbbell extensions: 4 sets - 12 reps
Close-grip bench presses: 4 sets - 12 reps

Thursday

Barbell rows: 5 sets - 10 - 12 reps
Pulley Rows: 4 sets - 10 - 12 reps
Machine pulldowns: 3 sets - 10 - 12 reps
Front pulldowns: 3 sets - 10 - 12 reps
Incline alternate dumbbell curls: 4 sets - 12 reps
Machine curls: 3 sets - 12 reps
superset with
Standing cable curls: 4 sets - 12 reps
Seated dumbbell presses: 4 sets - 12 reps
Front dumbbell rasies: 3 sets - 8 - 25 reps
Machine rasies: 3 sets - 8 - 25 reps

Friday

Leg extensions: 4 sets - 30 reps
Front squats: 4 sets - 12 - 15 reps
Hack squats: 3 sets - 12 reps
Standing leg curls: 3 sets - 12 - 15 reps
Lying leg curls: 4 sets

Saturday

Incline dumbbell presses: 4 sets - 12 reps
Decline barbell presses: 3 sets - 12 reps
Incline dumbbell flyes: 3 sets - 12 reps
Decline dumbbell presses: 3 sets - 12 reps
Lying cambered-bar extensions: 4 sets - 12 reps
triset with
Machine dips: 4 sets - 12 reps
triset with
Seated cambered-bar extensions: 4 sets - 12 reps
Donkey rasies: 4 sets - 12 reps
Seated rasies: 4 sets - 12 reps
Crunches: 3 sets - failure

Sunday
Rest

Exci
18-09-09, 15:40
Monday,Wednesday,Friday
Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.

Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15

Legs:

Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15

Calves:

Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

Forearms:

Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs: ½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

Α λιγα πραμματα..Παω να το προτεινω στην αδερφη μου :idea:

Giannis9
18-09-09, 16:08
ευχαριστω για την ανταποκριση..:thumbup:

Giannis9
18-09-09, 18:37
στου αρνολντ οι επαναλυψεισ πωσ γινετε?π.χ λεει 5επι 1-12?
τι τρελλαρεσ..5 και 6 σετ σε καθε ασκηση

TRIANTAFYLLOU
18-09-09, 23:29
στου αρνολντ οι επαναλυψεισ πωσ γινετε?π.χ λεει 5επι 1-12?
τι τρελλαρεσ..5 και 6 σετ σε καθε ασκηση


τίποτε δεν είναι εμείς κάτω απο 8 δεν εκανα πουθενα παλια , για όμους 45 σετ δικεφαλα τρικεφαλα απο 25 σύνολο στην πλάτη όλες απο 8 σετ .
3 με 4 ώρες στο γυμνστήριο για πόδια ΄εβλεπα αστρα την μερα , κάποιες φορες λέγαμε σήμερα θα κάνουμε πολύ σκουώτ 20 σετ παιδια σύνολο ,
'
αερόβια καθόλου δεν κάναμε και όταν πήγαινα στο γήπεδο να τρεξουμε με ενα στιβικό κάναμε τους ίδιους γύρους στον ίδιο χρόνο μόνο απο τα βαρη είχαμε αντοχή με τόση προπόνηση αλλα όγκο δεν βάζαμε με τίποτε .

έτσι κάναν τότε και οι ολύμπια έκαναν πολύ προπόνηση

Giannis9
19-09-09, 01:07
ναι οντως,το εγραψα χωρισ να ξερω..εκανα του αρνολντ σπιτι μου τα δικεφαλα αλλα δεν ενιωσα και κατι..

thegravijia
19-09-09, 01:29
ναι οντως,το εγραψα χωρισ να ξερω..εκανα του αρνολντ σπιτι μου τα δικεφαλα αλλα δεν ενιωσα και κατι..
τι περιμενες να νιωσεις??

TEFAAtzis
19-09-09, 01:32
ναι οντως,το εγραψα χωρισ να ξερω..εκανα του αρνολντ σπιτι μου τα δικεφαλα αλλα δεν ενιωσα και κατι..

δοκιμασε την μεθοδο των 21 και θα σου πω εγω αν θα νοιωσεις η οχι :P

thegravijia
20-09-09, 00:23
πολυνεικε εχουμε κανα προγραμμα απο τον AARON BAKER εχουμε??
ετσι απο περιεργια...

Stephany Thes
20-09-09, 17:12
πολυνεικε εχουμε κανα προγραμμα απο τον AARON BAKER εχουμε??
ετσι απο περιεργια...
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/sucker_punch_alwyn_cosgrove


περίπου στο μέσο της σελίδας εξηγεί το λόγο που προτιμάει τα full body workouts/upper-lower body workouts από τα body splits. Ορθό σκεπτικό έχει. Είναι γνωστός personal trainer o Alwyn?

Polyneikos
20-09-09, 17:16
Αυτος έχει σχεση με τον Aaron Baker;;