babis1
17-09-09, 16:11
Παιδιά καλησπέρα.
Έχω το εξής πρόβλημα και θα εκτιμούσα οποιαδήποτε συμβουλή.
Κάνοντας τσεκ-απ μου διαγνώσαν ανεπάρκεια τριγλώχινας βαλβίδας :shock:(επειδή η βαλβίδα δεν κλείνει πλήρως, ορισμένη ποσότητα αίματος που πέρασε μέσα από τις βαλβίδες επιστρέφει προς τα πίσω)
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να μην επιτρέπεται κατά την προπόνηση μου με βάρη να πραγματοποιώ άρσεις οι έλξεις ταυτόχρονα με τα δυο χέρια (οπότε τέρμα οι μπάρες). Αυτό που μπορώ να κάνω είναι να χρησιμοποιώ κάθε χέρι ξεχωριστά για κάθε άσκηση.
Είμαι 1,70m και 64 κιλά. Η διατροφή μου είναι σε γενικές γραμμές σωστή (πολλά και μικρά γεύματα, φρούτα/λαχανικά, πρωτεΐνη από φυσικές πηγές, κτλ)
Αυτό που θέλω είναι να αυξήσω το όγκο μου (όσο αυτό είναι εφικτό) χωρίς επιπλέον συμπληρώματα διατροφής,
Οι ασκήσεις που σκέφτηκα για αρχή είναι οι παρακάτω, αλλά όπως καταλάβατε χρειάζομαι την βοήθεια.
Στήθος
Οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες
ανοίγματα σε ίσιο πάγκο ή peck deck (με το ένα χέρι)
επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
διασταυρώσεις στην τροχαλία (για το εσωτερικό μέρος) αλλά με το ένα χέρι
Πλάτη
Pull down στην τροχαλία (με το ένα χέρι)
Κωπηλατική με αλτήρες ή Flyes με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (αλλά με το ένα χέρι)
Σταυρός (αλλά με το ένα χέρι)
Υπερεκτάσεις
τρικέφαλοι
κάμψεις με αλτήρα πάνω απ’ το κεφάλι
εκτάσεις στην τροχαλία με πρώτη λαβή και δεύτερη λαβή (θα τις αλλάζω σε κάθε σετ)
Δικέφαλοι
κάμψεις με αλτήρα (ανάποδη πυραμίδα)
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλου
Ώμοι
πιέσεις ώμων με αλτήρες
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
ανασηκώσεις ωμών (για τους τραπέζιους)
πλάγιες εκτάσεις σε επίκυψη
Πόδια
Σκουώτ ή προβολές
εκτάσεις τετρακέφαλων και κάμψεις δικεφάλων (σουπερ-σετ)
Γάμπες
μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση μαζί με μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση (σούπερ-σετ )
Κοιλιακοί (οι παρακάτω είναι ενδεικτικές ασκήσεις, διότι τις αλλάζω τακτικά)
Γέφυρα με τα πόδια σε ελβετική μπάλα
Κίνηση του ορειβάτη σε ελβετική μπάλα
Πλάγια γέφυρα με ένα πόδι
Όλα τα παραπάνω σε giant set
Ευχαριστώ προκαταβολικά και sorry αν σας κούρασα με το κατεβατό που έγγραψα ! :green:
Έχω το εξής πρόβλημα και θα εκτιμούσα οποιαδήποτε συμβουλή.
Κάνοντας τσεκ-απ μου διαγνώσαν ανεπάρκεια τριγλώχινας βαλβίδας :shock:(επειδή η βαλβίδα δεν κλείνει πλήρως, ορισμένη ποσότητα αίματος που πέρασε μέσα από τις βαλβίδες επιστρέφει προς τα πίσω)
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να μην επιτρέπεται κατά την προπόνηση μου με βάρη να πραγματοποιώ άρσεις οι έλξεις ταυτόχρονα με τα δυο χέρια (οπότε τέρμα οι μπάρες). Αυτό που μπορώ να κάνω είναι να χρησιμοποιώ κάθε χέρι ξεχωριστά για κάθε άσκηση.
Είμαι 1,70m και 64 κιλά. Η διατροφή μου είναι σε γενικές γραμμές σωστή (πολλά και μικρά γεύματα, φρούτα/λαχανικά, πρωτεΐνη από φυσικές πηγές, κτλ)
Αυτό που θέλω είναι να αυξήσω το όγκο μου (όσο αυτό είναι εφικτό) χωρίς επιπλέον συμπληρώματα διατροφής,
Οι ασκήσεις που σκέφτηκα για αρχή είναι οι παρακάτω, αλλά όπως καταλάβατε χρειάζομαι την βοήθεια.
Στήθος
Οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες
ανοίγματα σε ίσιο πάγκο ή peck deck (με το ένα χέρι)
επικλινείς πιέσεις με αλτήρες
διασταυρώσεις στην τροχαλία (για το εσωτερικό μέρος) αλλά με το ένα χέρι
Πλάτη
Pull down στην τροχαλία (με το ένα χέρι)
Κωπηλατική με αλτήρες ή Flyes με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (αλλά με το ένα χέρι)
Σταυρός (αλλά με το ένα χέρι)
Υπερεκτάσεις
τρικέφαλοι
κάμψεις με αλτήρα πάνω απ’ το κεφάλι
εκτάσεις στην τροχαλία με πρώτη λαβή και δεύτερη λαβή (θα τις αλλάζω σε κάθε σετ)
Δικέφαλοι
κάμψεις με αλτήρα (ανάποδη πυραμίδα)
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλου
Ώμοι
πιέσεις ώμων με αλτήρες
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
ανασηκώσεις ωμών (για τους τραπέζιους)
πλάγιες εκτάσεις σε επίκυψη
Πόδια
Σκουώτ ή προβολές
εκτάσεις τετρακέφαλων και κάμψεις δικεφάλων (σουπερ-σετ)
Γάμπες
μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση μαζί με μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση (σούπερ-σετ )
Κοιλιακοί (οι παρακάτω είναι ενδεικτικές ασκήσεις, διότι τις αλλάζω τακτικά)
Γέφυρα με τα πόδια σε ελβετική μπάλα
Κίνηση του ορειβάτη σε ελβετική μπάλα
Πλάγια γέφυρα με ένα πόδι
Όλα τα παραπάνω σε giant set
Ευχαριστώ προκαταβολικά και sorry αν σας κούρασα με το κατεβατό που έγγραψα ! :green: