PDA

Επιστροφή στο Forum : απο δυναμη σε υπερτροφια help!



albertob30
21-09-09, 20:32
γεια σας..8ελω να ποσταρω το δικο μου προγραμμα που ακολουθω αυτη τη στιγμη και 8ελω να μου κανετε τυχων παρατηρησεις η διορ8ωσεις..

πρωτα απο ολα να τονισω το γεγονος οτι τα προηγουμενα 3 χρονια εχω κανει περιοδους ογκου τους χειμωνες και δεν ειμαι διατε8ημενος να κανω παλι, λογω του οτι εχω φτασει σε ενα ικανοποιητηκο επιπεδο με τα δεδομενα μου και αυτο που ψαχνω ειναι να βαλω 3 περιπου μυικα κιλα και μετα συντηριση.

το προγραμμα που ακολου8ω τωρα ειναι:

δευτερα
στη8ος-δικεφαλοι:
πιεσεις ισιες 4x10-8-6-4
πιεσεις επικλινης αλτηρα: 4χ10
ανιγματα σε ισιο¨
pullover:4x10

δικεφαλοι:
καμψεις τροχαλιας:4x10
αυτοσυγκεντρωση:4x10

τριτη
πλατη-τρικεφαλοι
μονοζυγο με σ.β 4x10
ελξεις μηχανημα οπισ8ολαιμια 4x10
κωπηλατηκη μηχανημα η μπαρα 4x10
pullover τροχαλια 4x10

τρικεφαλοι
βυθισεις 4x10
γαλλικες 4x10
τροχαλια σχοινι προς τα κατω 4x10

τεταρτη
ρεπο

πεμπτη
ωμοι
στρατιωτικες η οπισ8ολαιμια 4x10-8-6-4
κωπηλατικη προς τα πανω 4x10
πλαγιες εκτασεις 4x10
εκτασεις πισω δελτοειδους 4x10

παρασκευη
ποδια
σκουατ 4χ10-8-6-4
leg curl 4x10
μηριαιοι δικεφαλοι 4x10
γαμπες 4x12-15

να σημειωσω οτι τα τελευταια 2 χρονια εκανα προπονηση δυναμης τον περισσοτερο καιρο αλλα επειδη με ενδιαφερει το ββ και οχι το powerlifting 8ελω να αλλαξω στυλ προπονησης και με το παραπανω προγραμμα ειμαι προς το παρων ευχαριστημενος.οταν λεω προπονηση δυναμης πολλα κιλα λιγες επαναληψεις γτ ολο και καποιος 8α με ροτισει :P

οτιδηποτε σχολιο δεκτο και ενημερωστε με για τυχων αποριες.ευχαριστω.

drago
21-09-09, 21:06
αν και ειμαι αρχαριος στο αθλημα, η γνωμη μου ειναι αφου εχεις βρει κατι που δουλεβει κρατα το.

σε ενδιαφερει να κρατησεις και την δυναμη σου? βλεπω τις πυραμιδες στις βασικες ασκησεις.

albertob30
22-09-09, 07:30
δεν ειναι 8εμα αν με ενδιαφερει να κρατησω την δυναμη μου απλα πιστευω οτι επειδη ειναι βασικη ασκηση και για να δυναμωνεις συνεχως πρεπει να δυναμωνεις στις βασικες.ας δει καποιος πιο εμπειρος να μου πει τι τροποποιηση 8α επρεπε να κανω.ευχαριστω

KATERINI 144
22-09-09, 08:51
δευτερα
στη8ος-δικεφαλοι:
πιεσεις ισιες 4x10-8-6-4
πιεσεις επικλινης αλτηρα: 4χ10
ανιγματα σε ισιο¨
pullover:4x10

δικεφαλοι: κανε δικεφαλους μαζι με πλατη
καμψεις τροχαλιας:4x10 καλύτερα με μπαρα
αυτοσυγκεντρωση:4x10

τριτη τρικεφαλους με στηθος
πλατη-τρικεφαλοι
μονοζυγο με σ.β 4x10
ελξεις μηχανημα οπισ8ολαιμια 4x10
κωπηλατηκη μηχανημα η μπαρα 4x10
pullover τροχαλια 4x10

τρικεφαλοι
βυθισεις 4x10
γαλλικες 4x10
τροχαλια σχοινι προς τα κατω 4x10

τεταρτη
ρεπο

πεμπτη ώμους την παρασκευη για να εχουν καποιες μερες κενο απο στηθος πλατη
ωμοι
στρατιωτικες η οπισ8ολαιμια 4x10-8-6-4
κωπηλατικη προς τα πανω 4x10
πλαγιες εκτασεις 4x10
εκτασεις πισω δελτοειδους 4x10

παρασκευη πεμπτη ποδια
ποδια
σκουατ 4χ10-8-6-4
leg curl 4x10
μηριαιοι δικεφαλοι 4x10
γαμπες 4x12-15
.

albertob30
22-09-09, 10:43
και λεω πριν 8α ειναι μεγαλο το ποστ και 8α κουρασει αλλα επρεπε να τα ανεφερω γτ 8α με ροταγανε.απο αποψη σετ-επαναληψεων ειναι οκ?και οσον αφορα τις βασικες να τις αφησω ετσι οπως ειναι η να κανω 4χ10-8reps?

the_big_litho
22-09-09, 11:41
Μπορεις ανα τακτα χρονικα διαστηματα να ριχνεις και αλλο τις επαναληψεις
πχ πιεσεις 10-8-8-6-4

albertob30
23-09-09, 14:13
εχω ενα κολλημα εντομεταξυ με το στη8ος μου γτ "φτιαχνει" πολυ πιο αργα σε σχεση με το υπολοιπο σωμα..εχει καποιος να μου προτεινει τι να αλλαξω στην προπονηση μου?

the_big_litho
23-09-09, 15:38
Και εγω το ιδιο προβλημα, εχω κανει πολλα καποια πιασανε καποια οχι