PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα ογκου-αυξηση βαρους



koukou
10-10-09, 16:29
καλησπερα κ απο μενα, καινουριος εδω! :)

λοιπον ειμαι 1.83, 74.5-75 κιλα...
αρκετα αδυνατος δλδ....
κιλο δεν μπαινει οσο φαι κ να ριχνω.
μεχρι προσφατα ασχολιομουν με το τρεξιμο, μεσεων αποστασεων.
αλλα ή τρεχω ή δεν τρεχω παλι δεν βαζω.

εδω κ 2.5 βδομαδες αρχισα gym, με σκοπο να παρω καποια κιλα σε μυς παντα,
μαζι παιρνω μια πρωτεινη met rx mega gainer...
παιρνω μια φορα το πρωι, μια πριν το γυμναστηριο κ μια μετα που γυρναω.

εχω δει αυξηση βαρους γυρω στα 200 γραμμαρια περιπου....

εχω ψαξει μερικα πραγματα, προσπαθω να τρωω πολλες φορες, κ σωστα.
λογω σχολης ειναι λιγο δυσκολο να τρωω το πρωι ανα 2-3 ωρες.

θελω ενα προγραμμα αν μπορειτε να προτεινεται, για 3 φορες την βδομαδα, 1.5 με 2 ωρες πηγαινω....

μεχρι τωρα κανω,
1η. στηθος-τρικεφαλο
2η πλατη-δικεφαλο
3η ποδια-ωμους

κοιλιακους-ραχιαιους κανω στις 2 απο τις 3 φορες...

επισης εκτος απο την πρωτεινη μπορω να παρω τπτ αλλο, που να με κανει να κρατησω κιλα πανω μου?

αυτο που προσεξα με την πρωτεινη παντως ειναι οτι μου δινει ενεργεια, δλδ στο gym. δεν ειμαι ερείπιο, νιωθω οτι εχω ενεργεια μεσα μου.

:):) φιλικα. γιωργος.

TEFAAtzis
10-10-09, 18:48
Καλωσηρθες στην παρεα μας Γιωργο.Ο διαχωρισμος σου καλος ειναι αλλα καλυτερα να μας γραψεις ακριβως τι κανεις.Οσον αφορα την ενεργεια που λες οτι νιωθεις αυτο μπορει να δικαιολογηθει απο τους υδατανθρακες της gainer.Για μενα φτιαξε την διατροφη σου πρωτα και μετα πηγαινε στα συμπληρωματα.Η πρωτεινη ειναι οκ και πιο μετα αν 8ες παρε μια κρεατινη απλα και μονο για να ξεκολησεις απο τα ιδια κιλα που σηκωνεις.

thegravijia
10-10-09, 18:52
Καλωσηρθες στην παρεα μας Γιωργο.Ο διαχωρισμος σου καλος ειναι αλλα καλυτερα να μας γραψεις ακριβως τι κανεις.Οσον αφορα την ενεργεια που λες οτι νιωθεις αυτο μπορει να δικαιολογηθει απο τους υδατανθρακες της gainer.Για μενα φτιαξε την διατροφη σου πρωτα και μετα πηγαινε στα συμπληρωματα.Η πρωτεινη ειναι οκ και πιο μετα αν 8ες παρε μια κρεατινη απλα και μονο για να ξεκολησεις απο τα ιδια κιλα που σηκωνεις.

να την κανει τι?
δεν προκειται να του προσφερει τιποτα...
για να λειτουργησει η κρεατινη θελει να τρως υδατανθρακα...ποσοτητα...
ο φιλος ουτε τα γευματα που πρεπει δεν κανει

thegravijia
10-10-09, 18:55
καλησπερα κ απο μενα, καινουριος εδω! :)

λοιπον ειμαι 1.83, 74.5-75 κιλα...
αρκετα αδυνατος δλδ....
κιλο δεν μπαινει οσο φαι κ να ριχνω.
μεχρι προσφατα ασχολιομουν με το τρεξιμο, μεσεων αποστασεων.
αλλα ή τρεχω ή δεν τρεχω παλι δεν βαζω.

εδω κ 2.5 βδομαδες αρχισα gym, με σκοπο να παρω καποια κιλα σε μυς παντα,
μαζι παιρνω μια πρωτεινη met rx mega gainer...
παιρνω μια φορα το πρωι, μια πριν το γυμναστηριο κ μια μετα που γυρναω.
πριν κοψτο
εχω δει αυξηση βαρους γυρω στα 200 γραμμαρια περιπου....

εχω ψαξει μερικα πραγματα, προσπαθω να τρωω πολλες φορες, κ σωστα.
λογω σχολης ειναι λιγο δυσκολο να τρωω το πρωι ανα 2-3 ωρες.
:unsure:
θελω ενα προγραμμα αν μπορειτε να προτεινεται, για 3 φορες την βδομαδα, 1.5 με 2 ωρες πηγαινω....

μεχρι τωρα κανω,
1η. στηθος-τρικεφαλο
2η πλατη-δικεφαλο
3η ποδια-ωμουςκαλο

κοιλιακους-ραχιαιους κανω στις 2 απο τις 3 φορες...

επισης εκτος απο την πρωτεινη μπορω να παρω τπτ αλλο, που να με κανει να κρατησω κιλα πανω μου?

αυτο που προσεξα με την πρωτεινη παντως ειναι οτι μου δινει ενεργεια, δλδ στο gym. δεν ειμαι ερείπιο, νιωθω οτι εχω ενεργεια μεσα μου.

:):) φιλικα. γιωργος.
...

koukou
10-10-09, 21:54
δεν εχω στανταρτ ασκησεις, για αυτο θελω βοηθεια, απλα χωρισα τις μερες ετσι.

αν μπορειτε να προτεινεται ενα προγραμμα(ασκησεις) πανω σε αυτες τις 3 μερες που εβαλα...

το θεμα ειναι οτι ειμαι στη οτι οταν ειμαι στην σχολη(8 με 14.00 συνηθως) δεν μπορω να τρωω σαν να ειμαι σπιτι. προς το παρον παιρνω μαζι μου αμυγδαλα, παιρνω ενα τοστ απο το κιλικιο, ενα κουλουρι, κ ετσι την βγαζω... μεχρι να γυρισω στο σπιτι να φαω κανονικο γευμα κ μετα τρωω αρκετα συχνα.

επισης πινω αρκετο νερο.

TEFAAtzis
10-10-09, 23:45
να την κανει τι?
δεν προκειται να του προσφερει τιποτα...
για να λειτουργησει η κρεατινη θελει να τρως υδατανθρακα...ποσοτητα...
ο φιλος ουτε τα γευματα που πρεπει δεν κανει

Την κρεατινη ειπα να την παρει εφοσον φτιαξει την διατροφη του.Και αφου θελει να παρει κιλα φτιαχνοντας την διατροφη του θα πρεπει να καταναλωνει πολλους υδατανθρακες.Θα τον οφελησει δινοντας του δυναμη να σηκωνει περισσοτερα κιλα πραγμα που θα οδηγησει σε μεγαλυτερα ερεθισματα των μυων και αρα και μυικης αναπτυξης

koukou
11-10-09, 14:27
Δευτερα

στηθος set-επαναληψεις

πιεσεις παγκου 4-10
επικληνεις παγκος 4 - 8
κατακληνη 4- 8 ή κατι με αλτηρες?
πεκ ντεκ 3-10

τρικεφαλο

βυθισεις 4- 10
καμψεις με αλτηρα πανω απ το κεφαλι 4-10
στραβομπαρα ξαπλωμενος σε παγκο 3-10
τροχαλια 3-8


Τεταρτη

πλατη
κοπηλατικη 4 - 10
τροχαλια πισω απο την πλατη 4-10
ελξεις οσο παει για αρχη κ ανεβαινουμε....
ραχιαιοι 3-12


δικεφαλο
καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4-10
καμψεις με αλτηρες ορθιος 4-10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3-8


Παρασκευη

ποδια

τετρακεφαλο στο μηχανημα 4-10
προσαγωγοι 4- 10
απαγωγοι 4-10
μηριαιος 4-10
γαμπες 4-10

squat??? δεν ξερω πως να την κανω σωστα....

ωμοι
προτασεις αλτηρων 4-10
πιεσεις αλτηρων καθιστος 4-10
περιστροφες ωμων με μπαρα 4-10



εψαξα λιγο στο φορουμ, κ εφτιαξα αυτο...
επισης βρηκα πως λεγονται ασκησεις που δεν ηξερα πως λεγονται. :P

σκεφτομαι να βαλω τους ωμους κ να τους βαλω τριτη κ να κανω κ κοιλιακους εκει... νομιζω οτι θα προλαβαινω.
θα το εβαζα σαββατο, αλλα το gym που παω ειναι δημοτικο(πλατεια αντιγωνιδων) κ δεν δουλευει ΣΚ.

θελω τις παρατηρησεις σας, αλλαγες στις ασκησεις, στα σετ, στην σειρα... οτιδηποτε...


υ.γ τωρα παω να κοιταξω μερικα πραγματα για διατροφη!

edit

στην πλατη να βαλω και ψηλη κοπηλατικη ? ή Κωπηλατική με το ένα χέρι στο παγκο που ακουμπαμε λυγισμενο το ποδι???
στα ποδια βρηκα αυτο, Βαθύ κάθισμα με αλτήρες εναν αλτηρα σε καθε ωμο, κ κανεις βαθια καθισματα.

kafros gate 7
11-10-09, 14:54
βαλε ελξεις στο μονοζυγο για πλατη και αν δεν μπορεις να τις βγαλεις μονος σου πες σε καποιον να σε βοηθησει.ακομα κανε σκουοτ.δεν ξερω αν εχει γυμναστη εκει που πας.εαν εχει πες του να σου δειξει, αλλιως μπες στο youtube και εχει πολλα βιντεο με σωστες εκτελεσεις σκουοτ.εχει και στο φορουμ καποιες και βιντεο.

koukou
11-10-09, 14:59
βαλε ελξεις στο μονοζυγο για πλατη και αν δεν μπορεις να τις βγαλεις μονος σου πες σε καποιον να σε βοηθησει.ακομα κανε σκουοτ.δεν ξερω αν εχει γυμναστη εκει που πας.εαν εχει πες του να σου δειξει, αλλιως μπες στο youtube και εχει πολλα βιντεο με σωστες εκτελεσεις σκουοτ.εχει και στο φορουμ καποιες και βιντεο.

οκ βαζω κ ελξεις. αν κ δεν μπορω να κανω πολλες με ανοιχτη λαβη... με κλειστη μπορω περισσοτερες.

εχει γυμναστη, αλλα ειναι λιγο μακακες... ειναι κ καποια παιδια πολυ καλα ασχολουνται συστηματικα, θα ρωτησω αυτους...

καποια αλλαγη στα σετ-επαναληψεις?? νομιζω οτι βγηκε αρκετα απαιτητικο.. τι λες?

TEFAAtzis
11-10-09, 15:39
H κλειστη λαβη στις ελξεις πιανει περισσοτερο δικεφαλο.Επισης για δικεφαλο θα μειωνα κανα σετ και θα προσθετα καμια ασκηση ακομα για τρικεφαλο.Τον κατακληνη δεν θα τον προτινα για ασκηση.Φοιτητης δεν εισαι στην Θεσσαλονικη?Γιατι πας σε εξωτερικο γυμναστηριο και δεν πας σε αυτο του Αριστιτελειου στο Πανεπιστημιακο?Εγω εκει παω ;)

sTeLaKoS
11-10-09, 16:05
^^ +1.
Ειναι πολυ καλο, εχω παει 2-3 φορες που εμεινα στον κολλητο μου και παει εκει. Εχει και το γηπεδακι απ' εξω για τρεξιμο.. μια χαρα!

koukou
11-10-09, 16:30
στο τει ειμαι παιδια.. οποτε δεν γινεται.. ειχα παει μια φορα, κ μολις ειδα το κοιτουσαν βιβλιαρια/πασο(κατι τεσπα) την κοπανησα :P

χεχε, εχει κ πολυ πιπινι εκει!

στο γηπεδακι πηγαινα παλια για τρεξιμο ή πανω στο βοηθητικό του καυτατζογλειου.

λοιπον βαζω στις Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, 3-8. κ βαζω τρικεφαλο τροχαλια...

το πανω μερος του στηθους μου ειναι ποιο φουσκωμενο απο το κατω μερος, που ειναι ελαχιστα. οποτε τι να βαλω αντι για κατακληνη??? κατι με αλτηρες?

TEFAAtzis
11-10-09, 16:33
Nαι ειναι μια χαρα.Και οντως φιλε Κουκου εχει αρκετο πιπινι ;).Για το κατω μερος του στιθους που λες βαλε pull over ειναι καλη ασκηση

koukou
11-10-09, 19:25
καποιος αλλος να προτεινει τπτ????


το μουσλι κ το κουακερ, τι εχουν σε υψηλη περιεκτηκοτητα?
γιατι βλεπω πολυ το προτιμουν...

sTeLaKoS
11-10-09, 19:28
καποιος αλλος να προτεινει τπτ????


το μουσλι κ το κουακερ, τι εχουν σε υψηλη περιεκτηκοτητα?
γιατι βλεπω πολυ το προτιμουν...

Υδατανθρακα koukou. Πολυ και "καλο" υδατανθρακα. Ιδανικο για πρωινο:thumbup:

TEFAAtzis
11-10-09, 19:40
καποιος αλλος να προτεινει τπτ????


το μουσλι κ το κουακερ, τι εχουν σε υψηλη περιεκτηκοτητα?
γιατι βλεπω πολυ το προτιμουν...

Το pull over ειναι πιστευω η καλυτερη ασκηση για το κατω μερος του στιθους.Μπορεις επισης να κανεις και cross over

koukou
11-10-09, 19:51
βαζω τοτε cross over με αλτηρακια, για δεν εχει αυτο με το καλωδιο στο gym.
καθιστος γινεται ασκηση με αλτηρακια?

thegravijia
11-10-09, 20:13
βαζω τοτε cross over με αλτηρακια, για δεν εχει αυτο με το καλωδιο στο gym.
καθιστος γινεται ασκηση με αλτηρακια?:unsure::unsure::unsure:??????????????????????????????
πως γινεται αυτο?

Exci
11-10-09, 20:21
Το pull over ειναι πιστευω η καλυτερη ασκηση για το κατω μερος του στιθους
....not. Ουτε καν για στηθος δεν ειναι...

Αν θες ξεχωριστη ασκηση για κατω μερος κανε βυθισεις, ισως και crossover.

koukou
11-10-09, 20:30
:unsure::unsure::unsure:??????????????????????????????
πως γινεται αυτο?

ενα παιδι στο gym που ειχε πει οτι καθεσαι στο παγκ, σκυβεις μπροστα το σωμα κ η κινηση ειναι οπως με το καλωδιο....

Exci
11-10-09, 20:39
ενα παιδι στο gym που ειχε πει οτι καθεσαι στο παγκ, σκυβεις μπροστα το σωμα κ η κινηση ειναι οπως με το καλωδιο....
...αυτο ειναι reverse flyes και ειναι για πλατη.

Φανταζομαι εννοεις τα κανονικα flyes (ανοιγματα), που καθεσαι οπως στον παγκο.

koukou
11-10-09, 20:45
sorry , λαθος.

αυτο λεω

http://www.youtube.com/watch?v=4B3caPWxvag&feature=related

Exci
11-10-09, 20:46
Ναι, αυτο ειναι το αντιστοιχο του "crossover"

thegravijia
11-10-09, 20:55
:rolf:
ενα παιδι στο gym που ειχε πει οτι καθεσαι στο παγκ, σκυβεις μπροστα το σωμα κ η κινηση ειναι οπως με το καλωδιο....
:rolf:oxi δεν υπαρχει τετοιο
λογικα εσυ δεν καταλαβες καλα και ενοουσε ανοιγματα με αλτηρες

TEFAAtzis
11-10-09, 20:56
[QUOTE=Exci;107449]....not. Ουτε καν για στηθος δεν ειναι...

και γιατι ειναι???Σε ολα τα προγραμματα την βλεπω στο στηθος και εγω ο ιδιος για στηθος την εκανα οταν την ειχα στο προγραμμα μου

thegravijia
11-10-09, 20:58
[QUOTE=Exci;107449]....not. Ουτε καν για στηθος δεν ειναι...

και γιατι ειναι???Σε ολα τα προγραμματα την βλεπω στο στηθος και εγω ο ιδιος για στηθος την εκανα οταν την ειχα στο προγραμμα μου
εξαρτατε πως την κανεις ..πιανει και πλατη...και στηθος

TEFAAtzis
11-10-09, 21:01
[QUOTE=TEFAAtzis;107478]
εξαρτατε πως την κανεις ..πιανει και πλατη...και στηθος

Τουλαχιστον με τον τροπο που ξερω εγω πιανει στηθος.Τωρα αν υπαρχει και αλλος τροπος για να πιανει απο αλλη θεση και πλατη δεν ξερω

Exci
11-10-09, 21:15
Τουλαχιστον με τον τροπο που ξερω εγω πιανει στηθος.Τωρα αν υπαρχει και αλλος τροπος για να πιανει απο αλλη θεση και πλατη δεν ξερω
Δηλαδη πως την κανεις? Εγω με εναν τροπο την ξερω, και αυτος ειναι πολυ ομοιος με reverse grip pullups στην κινηση των χεριων (..ως τον αγκωνα)

TEFAAtzis
11-10-09, 21:49
Δηλαδη πως την κανεις? Εγω με εναν τροπο την ξερω, και αυτος ειναι πολυ ομοιος με reverse grip pullups στην κινηση των χεριων (..ως τον αγκωνα)

http://www.youtube.com/watch?v=R4ZvaWr-07Q

kafros gate 7
11-10-09, 22:44
εγω να σου πω νομιζω οτι το crossover ορθιος ειναι απο τις καλυτερες για κατω στηθος.αφου δεν εχει στο gym που πας βυθισεις νομιζω ειναι πολυ βασικη και καλη ασκηση.εγω δεν μπορω να τις κανω εσυ δν ξερω αν μπορεις κανε...

koukou
12-10-09, 20:50
σημερα εκανα στηθος-τρικεφαλο...

νομιζω οτι ειναι οκ το προγραμμα... στο στηθος στις τελευταιες ασκησεις ειχα καει...
το ιδιο στις βυθισεις που εκανα τελευταιες στον τρικεφαλο.... :weights:

:thumbup:

πηρα 1.5 scoop πρωτεινη με νερο(δεν με φουσκωνει), γιατι με γαλα παιρνω το πρωι κ τωρα ετοιμαζω το γευμα μου!

koukou
20-10-09, 20:46
μετα περιπου απο ενα μηνα, ειμαι γυρω στο ενα κιλο πανω!

τελειωσα κ την gainer...

ζυγιστικα στο gym, κ χθες κ σημερα, που ειχα φαει τις ιδιες ωρες περιπου. τωρα μετα την προπονηση,ημουν 75.30 kg.


:weights:

εχω βελτιωσει παντως την διατροφη κ βλεπω αμεσως αρχισα να παιρνω.

το πρωι , 9-9.30 δημητρικα + βρωμη μεσα. 2 ασπραδια αυγου +μια φετα ψωμι ολικης + λιγο τυρι. + πρωτεινη.

αργοτερα αναμεσα σε αυτα εναν καφε, το γυρισα στον καπουτσινο.

12.00 μια μπαγκετα με κοτοπουλο, κασερι, ντονατα, μαρουλι

14 με 15 γευμα, κρεας μοσχαρισιο ή κοτοπουλο ή οσπρια, με σαλατα, τυρι, ψωμι ολικης.


κατα 17-17.30, κατι γλυκο, λιγο σοκολατα, ή αμυγδαλα ή φρουτα...

19-20.30 προπονηση
αμεσως στο καπακι, πρωτεινη


9.30 γευμα κανονικο, αν εχει μεινει κατι απο το μεσιμερι, αλλιως κοτοπουλο, τονο, σαλατα, κτλ...
κατα τις 12. γαλα, με κακαο, συνηθως, αλλα μπορει να σαβουρωσω κ οτι εχει μεινει απο το προηγουμενο γευμα.

τι λετε? νομιζω ειμαι αρκετα καλυτερα...

kyriakos23
20-10-09, 20:56
φιλε ενα κιλο σε ενα μηνα δεν ειναι λιγο?δεν επρεπε τουλαχιστον 2-3 κιλα?

koukou
20-10-09, 21:08
για τα δικα μου δεδομενα, που δεν κουνιεμαι γραμμαριο, ευχαριστιμενος ειμαι. στο εξαμηνο δλδ αν ειμαι 80, μια χαρα!