PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια σε πρόγραμμα



Cpt. Commander
15-10-09, 15:43
Χαίρεται σε όλες/ους.

Ψάχνοντας ανακάλυψα το forum σας,
ενδιαφέρομαι για κατασκευή προγράμματος
εκγύμνασης και μια σύντομη ματιά είδα
ότι υπάρχει αρκετό και ενδιαφέρον υλικό
(μόνο που διάβασα κάποια πράματα "φούσκωσα"!):green:

Μέχρι να το διαβάσω όμως αν κάποιος μπορεί
να με βοηθήσει ευχαρίστως και βέβαια να
γνωριστούμε κτλ... Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

NASSER
15-10-09, 15:59
Καλωσορισες στο φορουμ :welcome:

Για να σε βοηθήσουμε θα πρεπει να μας δώσεις και εσυ πληροφορίες για τον εαυτο σου και για τις δραστηρίοτητες σου γύρω απο τη γυμναστική και τη διατροφη.
Αν θες συστησου και στην ενοτητα των νεων μελων να σε γνωρισουν τα μελη του φορουμ ;)

Cpt. Commander
15-10-09, 16:54
Bεβαίως. Τι ακριβώς πληροφορίες χρειάζεστε?
Κάποια βασικά : Είμαι 21 ετών - 1.84 - 80kg.
Aσχολούμαι με γυμναστική - διατροφή απο τον
Απρίλιο πιο εντατικά (απο το 2009 άγγιξα το θέμα)
Έκανα στην αρχή το γνωστό
πλάτη-2κεφ
στήθος-3κεφ
πόδια-ώμοι
Μετά έβαλα μέσα squat.
To καλοκαίρι έκανα ένα full body και έβαλα μέσα
dead lifts. Κάπως έτσι ήταν : 1η εβδ
Δευ - Squat-bench-Pull ups
Τετ - Dead L.-Millitary-Row
Παρ -> Δευ

την 2η εβδομάδα μια παραλλαγή
και ξανά την πρώτη κτλ.

Το Σεπτέμβριο που πέρασε δοκίμασα λίγο Ολυμπιακές Aρ.
και απλά :bowdown:

Τώρα θέλω κάτι για ανάρρωση και μετά
μεσόκυκλο ποσότητας κτλ κτλ...

The Rock
15-10-09, 19:09
Bεβαίως. Τι ακριβώς πληροφορίες χρειάζεστε?
Κάποια βασικά : Είμαι 21 ετών - 1.84 - 80kg.
Aσχολούμαι με γυμναστική - διατροφή απο τον
Απρίλιο πιο εντατικά (απο το 2009 άγγιξα το θέμα)
Έκανα στην αρχή το γνωστό
πλάτη-2κεφ
στήθος-3κεφ
πόδια-ώμοι
Μετά έβαλα μέσα squat.
To καλοκαίρι έκανα ένα full body και έβαλα μέσα
dead lifts. Κάπως έτσι ήταν : 1η εβδ
Δευ - Squat-bench-Pull ups
Τετ - Dead L.-Millitary-Row
Παρ -> Δευ

την 2η εβδομάδα μια παραλλαγή
και ξανά την πρώτη κτλ.

Το Σεπτέμβριο που πέρασε δοκίμασα λίγο Ολυμπιακές Aρ.
και απλά :bowdown:

Τώρα θέλω κάτι για ανάρρωση και μετά
μεσόκυκλο ποσότητας κτλ κτλ...
Προσωπικά θεωρώ ιδανικότερο συνδιασμό :
-Στήθος-Δικέφαλοι
-Πλάτη-Τρικέφαλοι
-Ώμοι-Πόδια

NASSER
15-10-09, 23:16
Καλο θα ηταν να εφαρμοσεις ενα προγραμμα προπονησης τεσσαρων ημερων. εχει αρκετα στο φορουμ. Διαλεξε ενα και κανε τις παραλλαγες σου ή πες μας το πλανο που θεωρεις πως μπορεις να εφαρμοσεις για να σου λυσουμε αποριες πανω σαυτο.

Cpt. Commander
16-10-09, 15:55
Χμμ.. Έριξα μια γρήγορη ματιά αλλά έχω
στα υπόψιν μου το εξής πρόγραμμα (δεν είναι δικό μου):

Προπόνηση 1

Α Πίσω κάθισμα 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X), 1x10 (X - προπόνηση ανάρρωσης), 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X)
Β Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 3x8, 2x8, 1x8, -, 3x8, 2x8, 1x8
Γ Προβολές 3x10, 2x10, 2x8, 1x12 (προπόνηση ανάρρωσης), 3x10, 2x10, 2x8
Δ Ορθοστασίες

Προπόνηση 2

Α Πάγκος 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X), 1x10 (X - προπόνηση ανάρρωσης), 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X)
Β Βυθίσεις 3x8, 2x8, 1x8, -, 3x8, 2x8, 1x8
Γ Peck deck 3x10, 2x10, 2x8, -, 3x10, 2x10, 2x8
Δ Γαλλικές πιέσεις 3x10, 2x10, 2x8, 2x8, 3x10, 2x10, 2x8
Ε Πλάγιες εκτάσεις (2-3)x(8-12)

Προπόνηση 3

Α Μονόζυγο 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X), 1x10 (X - προπόνηση ανάρρωσης), 6x6 (X), 6x5 (X), 6x4 (X)
Β Κωπηλατική 3x8, 2x8, 1x8, -, 3x8, 2x8, 1x8
Γ Άρσεις τραπεζ. 3x10, 2x10, 2x8, -, 3x10, 2x10, 2x8
Δ Κάμψεις δικεφάλων 3x10, 2x10, 2x8, 2x8, 3x10, 2x10, 2x8
Ε Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός (2-3)x(8-12)

Με ικανοποιεί σα πρωτόκολλο προγράμματος αλλά δεν έχω μπει ακόμα.

Σαν deload (αυτή τη Παρασκευή και Δευτέρα) λέω να κάνω

Προπόνηση 1

Α μπροστινό κάθισμα 2x3 (Y)
Β pulldowns 2x8xbw
Γ Κάμψεις δικεφάλων 2x10
Δ Ορθοστασίες

Προπόνηση 2

Α Πάγκος 2x2 (Y)
Β Βυθίσεις 2x8xbw
Γ Γαλλικές πιέσεις 2x10

Τι λέτε ?

thegravijia
16-10-09, 20:15
ναι αρχοντα πρεπει να εξηγησεις στα παιδια για να καταλαβουν τι ειναι μεσοκυκλος κτλ..
οι περισσοτεροι απο δω δεν εχουν διαβασει το αρθρο του asxetoy για να ξερουν
που να ξερει ο αλλος τι ειναι ολα αυτα που εβαλες...

Cpt. Commander
17-10-09, 22:20
Why not Gravijia ? Βασικά είναι αυτά. Ο άσχετος δε τα ξετρύπωσε απο το κεφάλι του... Βασική επιστήμη δημιουργίας προγραμμάτων.

thegravijia
17-10-09, 22:27
Why not Gravijia ? Βασικά είναι αυτά. Ο άσχετος δε τα ξετρύπωσε απο το κεφάλι του... Βασική επιστήμη δημιουργίας προγραμμάτων.
δεν με καταλαβες...
το αρθρο του ασχετου μια χαρα ειναι απλα καποιος πρεπει να το διαβασει για να καταλαβει τι ειναι ο μεσοκυκλος κτλ ...
με πιανεις?

πχ Α Πάγκος 2x2 (Y) / τι ειναι το (Υ)?
Αν δεν εχει διαβασει καποιος το αρθρο δεν ξερει

TEFAAtzis
18-10-09, 01:31
δεν με καταλαβες...
το αρθρο του ασχετου μια χαρα ειναι απλα καποιος πρεπει να το διαβασει για να καταλαβει τι ειναι ο μεσοκυκλος κτλ ...
με πιανεις?

πχ Α Πάγκος 2x2 (Y) / τι ειναι το (Υ)?
Αν δεν εχει διαβασει καποιος το αρθρο δεν ξερει

Για εξηγηστε

Cpt. Commander
19-10-09, 16:46
δεν με καταλαβες...
το αρθρο του ασχετου μια χαρα ειναι απλα καποιος πρεπει να το διαβασει για να καταλαβει τι ειναι ο μεσοκυκλος κτλ ...
με πιανεις?

πχ Α Πάγκος 2x2 (Y) / τι ειναι το (Υ)?
Αν δεν εχει διαβασει καποιος το αρθρο δεν ξερει

Όντως, σωστή παρατήρηση. Ξέχασα το Y και X.

Αυτά τα γράμματα συμβολίζουν πολύ απλά την ένταση.

Χ=Χαμηλή (70-85 %)
Υ=Υψηλή ( 85-100%)

και μπαίνουν για να μη συγχέουμε την ένταση
στους μεσόκυκλους ένταης με τους deloading μιρκόκυκους.


Μεσόκυκλος=4 μικρόκυκλοι =4εβδομάδες
ή και Μεσόκυκλος=6 εβδομαδιαίους μικρόκυκλους
ανάλογα το επίπεδο...σΣτο παράδειγμα μου ισχύει το 1ο
( Μετρώντας τις προπονήσεις...)

Cpt. Commander
22-10-09, 15:44
Χμμμ.. Ανταπόκριση! ;)

thegravijia
22-10-09, 15:52
τι να πουμε?
ΑΠΛΑ ΚΑΝΤΟ!
Kαι εγω κατι τετοιο κανω τωρα η τουλαχιστον προσπαθω καθως δεν το εχω κατανοηση απολυτα

The Rock
22-10-09, 15:58
Όντως, σωστή παρατήρηση. Ξέχασα το Y και X.

Αυτά τα γράμματα συμβολίζουν πολύ απλά την ένταση.

Χ=Χαμηλή (70-85 %)
Υ=Υψηλή ( 85-100%)

και μπαίνουν για να μη συγχέουμε την ένταση
στους μεσόκυκλους ένταης με τους deloading μιρκόκυκους.


Μεσόκυκλος=4 μικρόκυκλοι =4εβδομάδες
ή και Μεσόκυκλος=6 εβδομαδιαίους μικρόκυκλους
ανάλογα το επίπεδο...σΣτο παράδειγμα μου ισχύει το 1ο
( Μετρώντας τις προπονήσεις...)
Να ρωτήσω ακριβώς τι "ταμπέλα" μπορούμε να βάλουμε σε αυτά ?
Ποια ειναι η χρησιμότητα τους ?
Μπορείς να παραθέσεις λίνκς πηγών ?
Εύχαριστώ !

Cpt. Commander
23-10-09, 14:59
Ναι, απλά αν έχετε καμιά εναλλακτική πρόταση
σε κάποια άσκηση ή αν σας ξενίζει κάτι..
Αν, όχι με το ζόρι γιατί ξέρω είναι καλό πρόγραμμα...